Όταν ακούς τη λέξη «κρεατίνη», πιθανότατα σκέφτεσαι αθλητές, bodybuilders ή ανθρώπους που περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο. Για πολλά χρόνια, η κρεατίνη είχε συνδεθεί σχεδόν αποκλειστικά με τη μυϊκή ανάπτυξη και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Η αλήθεια όμως είναι ότι τα τελευταία χρόνια η επιστημονική έρευνα έχει διευρύνει σημαντικά την εικόνα που έχουμε για αυτό το συμπλήρωμα. Σήμερα, η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα πιο καλά μελετημένα εργογόνα βοηθήματα, με πιθανά οφέλη που επεκτείνονται πολύ πέρα από την άσκηση και τον αθλητισμό.
Τι είναι η Κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται από τον οργανισμό και αποθηκεύεται κυρίως στους μύες. Μικρές ποσότητες προσλαμβάνονται επίσης μέσω τροφών όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.
Ο βασικός της ρόλος είναι να συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια σύντομων και υψηλής έντασης προσπαθειών.
Γι’ αυτό και η συμπληρωματική χορήγησή της έχει συνδεθεί με:
- αυξημένη μυϊκή δύναμη
- μεγαλύτερη ισχύ
- καλύτερη απόδοση σε έντονη άσκηση
- ταχύτερη αποκατάσταση
Ωστόσο, αυτά είναι μόνο ένα μέρος της συνολικής εικόνας.
Η Κρεατίνη και η Υγιής Γήρανση
Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη τείνουν να μειώνονται φυσιολογικά. Η διαδικασία αυτή, γνωστή ως σαρκοπενία, μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα, την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής.
Η κρεατίνη έχει μελετηθεί εκτενώς σε μεγαλύτερες ηλικίες και φαίνεται να συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων.
Αυτό σημαίνει ότι το ενδιαφέρον γύρω από την κρεατίνη δεν αφορά μόνο τους νεότερους αθλητές, αλλά και ανθρώπους που επιθυμούν να διατηρήσουν τη δύναμη και τη λειτουργικότητά τους όσο μεγαλώνουν.
Μείνε συνεπής στη Διατροφή σου
Γράψου στο newsletter μου και και πάρε απλές, επιστημονικές συμβουλές που σε βοηθούν να συνεχίζεις, ακόμη κι όταν ξεφεύγεις.
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Μπορεί η Κρεατίνη να βοηθήσει και τον Εγκέφαλο;
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα πεδία έρευνας αφορά τη σχέση της κρεατίνης με τη γνωστική λειτουργία.
Ο εγκέφαλος, όπως και οι μύες, χρειάζεται μεγάλες ποσότητες ενέργειας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.
Σύμφωνα με πρόσφατες μετααναλύσεις, η κρεατίνη φαίνεται να επηρεάζει θετικά:
- τη μνήμη
- την προσοχή
- την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών
- την πνευματική απόδοση σε συνθήκες στρες
Τα οφέλη αυτά φαίνεται να είναι πιο εμφανή σε περιόδους έλλειψης ύπνου, έντονης πνευματικής κόπωσης ή αυξημένων απαιτήσεων.
Αν και η έρευνα συνεχίζεται, τα μέχρι σήμερα δεδομένα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά.
Πότε πρέπει να λαμβάνεται η Κρεατίνη;
Ένας από τους πιο συχνούς προβληματισμούς αφορά τη χρονική στιγμή λήψης.
Η πραγματικότητα είναι αρκετά απλή:
- Η συνέπεια είναι σημαντικότερη από την ώρα.
Είτε λαμβάνεται:
- πριν την προπόνηση
- μετά την προπόνηση
- οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας
το σημαντικό είναι η καθημερινή χρήση ώστε να διατηρούνται επαρκή αποθέματα στους μύες.
Ποια Μορφή Κρεατίνης να επιλέξεις;
Παρά την ύπαρξη πολλών διαφορετικών μορφών στην αγορά, η μορφή που διαθέτει το ισχυρότερο επιστημονικό υπόβαθρο είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate).
Ειδικότερα, οι μικροϊονισμένες μορφές διαλύονται πιο εύκολα και είναι πιο πρακτικές στη χρήση.
Μέχρι σήμερα, καμία άλλη μορφή δεν έχει αποδειχθεί σταθερά ανώτερη από τη μονοϋδρική κρεατίνη ως προς τα αποτελέσματα.
Τι να κρατήσεις για την Κρεατίνη
Η κρεατίνη δεν είναι απλώς ένα συμπλήρωμα για όσους γυμνάζονται.
Η επιστημονική βιβλιογραφία υποστηρίζει τη συμβολή της:
- στη μυϊκή δύναμη
- στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
- στη λειτουργικότητα κατά τη γήρανση
- στη γνωστική απόδοση και τη μνήμη
Γι’ αυτό και σήμερα αποτελεί ένα από τα ελάχιστα συμπληρώματα με τόσο ισχυρό ερευνητικό υπόβαθρο και τόσο ευρύ φάσμα πιθανών εφαρμογών.
Μπορώ να σε βοηθήσω
Εάν ψάχνεις έναν Επαγγελματία Διατροφολόγο να σε καθοδηγήσει με ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στόχους, θα χαρώ να σε βοηθήσω.
Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες.
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., & Kreider, R. B. (2021). Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: Focus on falls prevention and inflammation. Journal of Clinical Medicine, 10(21), 4882. https://doi.org/10.3390/jcm10214882
Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064.
