Δυσκοιλιότητα: Πώς να την αντιμετωπίσεις [ΟΔΗΓΟΣ]

Δυσκολεύεσαι να πας στην τουαλέτα; Αντιμετωπίζεις το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας από τότε που θυμάσαι τον εαυτό σου ή μόλις αλλάζεις περιβάλλον (π.χ. στις διακοπές); Μην ανησυχείς, δεν είσαι ο μόνος.

Η δυσκοιλιότητα είναι μια διαταραχή που αντιμετωπίζουν σχεδόν 2 στα 10 άτομα στην Ελλάδα (15%), αλλά και παγκοσμίως (16%).

Μάλιστα, ο ίδιος συναντώ αρκετούς ανθρώπους στο γραφείο μου, που μου αναφέρουν ότι υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Μου περιγράφουν την αδιαθεσία, τα φουσκώματα και τη δυσκολία τους να υιοθετήσουν μια διατροφή φιλική προς το έντερο τους.

Συχνά, μπορεί να μπαίνει εμπόδιο στην προσπάθεια τους να χάσουν βάρος. Είναι, μάλιστα, μια από τις πρώτες ερωτήσεις που κάνω αν το βάρος έχει μείνει σταθερό ή υπάρχει πολύ μικρή απώλεια βάρους. Ορμώμενος από αυτά, ετοίμασα έναν οδηγό για να μάθεις περισσότερα για τη δυσκοιλιότητα και για να σου λύσω τις απορίες για την άμεση σχέση της με τη διατροφή.

Πού οφείλεται η δυσκοιλιότητα;

Τι είναι η δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα είναι η μη συχνή διέλευση ή κένωση των κοπράνων από το έντερο, συνήθως λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Με απλά λόγια, όταν δεν καταφέρνεις να πας τουαλέτα συχνά ή τα κόπρανα σου είναι σκληρά και σε μικρή ποσότητα σε σχέση με αυτά που τρως, μάλλον είσαι δυσκοίλιος.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι δυσκοιλιότητας, η πρωτογενής και η δευτερογενής.

Πρωτογενής

Μπορεί να την ακούσεις και ως ιδιοπαθή ή λειτουργική δυσκοιλιότητα. Η δυσκοιλιότητα είναι το κύριο ιατρικό πρόβλημα και μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως περιβαλλοντικές συνθήκες, άγχος, διατροφή, εργασιακό και κοινωνικό άγχος.

Δευτερογενής

Είναι η δυσκοιλιότητα που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα ενός υποκείμενου νοσήματος ή μιας παρενέργειας της χρήσης φαρμάκων. Οι πιο συχνές αιτίες δευτερογενούς δυσκοιλιότητας περιλαμβάνουν τον υποθυρεοειδισμό, τον σακχαρώδη διαβήτη, τις ασθένειες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο ή τα αιμοφόρα αγγεία, όπως η άνοια, την κατάθλιψη, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου  κ.ά.

Πού οφείλεται;

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά!

Το κύριο όργανο του σώματος σου που είναι υπεύθυνο για το σχηματισμό των κοπράνων είναι το παχύ έντερο. Καθώς τα τρόφιμα περνάνε μέσα από αυτό, το παχύ έντερο απορροφά το νερό, σχηματίζοντας τον πολτό των κοπράνων.

Μέσω μυϊκών συσπάσεων τα κόπρανα ωθούνται προς το ορθό. Καθόλη τη διάρκεια της διαδρομής τους, το μεγαλύτερο μέρος του νερού απορροφάται, με αποτέλεσμα να στερεοποιούνται.

Τι συμβαίνει όμως όταν το παχύ έντερο δεν κάνει σωστά τη δουλειά του;

Τότε τα κόπρανα παραμένουν για περισσότερο χρόνο μέσα στο έντερο, λόγω των υποτονικών και αργών συσπάσεων του εντέρου. Απορροφάται περισσότερο νερό από το έντερο, τα κόπρανα γίνονται σκληρά και ξηρά, με αποτέλεσμα να νιώθεις “φουσκωμένος” και να δυσκολεύεσαι να αφοδεύσεις.

Γιατί δε λειτουργεί σωστά το έντερό σου;

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι αποτέλεσμα διαφόρων παραγόντων, όπως:

1. Διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες:

Οι φυτικές ίνες  μεταφέρονται άπεπτες απευθείας στο παχύ έντερο. Ανάλογα με το είδος τους, για το οποίο θα σου αναφέρω αναλυτικά παρακάτω, συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα.

2. Αφυδάτωση

Αν η ποσότητα νερού στο έντερό σου είναι μικρή, δε δύναται να αυξηθεί ο όγκος των κοπράνων, αλλά ούτε να βελτιωθεί η σύστασή τους. Επομένως, παραμένουν ξηρά και σκληρά, δυσκολεύοντας την αφόδευση.

3. Έλλειψη άσκησης

Το παχύ έντερο ανταποκρίνεται στη φυσική δραστηριότητα. Οι μύες του κοιλιακού τοιχώματος και το διάφραγμα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία της αφόδευσης. Αν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, δεν θα είναι σε θέση να συμβάλλουν σε αυτή.

4. Λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων

Η δυσκοιλιότητα είναι μια παρενέργεια πολλών συνταγογραφούμενων και μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων, όπως αντιόξινα που περιέχουν αλουμίνιο, αντικαταθλιπτικά, ηρεμιστικά, αντισπασμωδικά κ.α.

5. Αλλαγές στη ρουτίνα ή ταξίδια

Τα ταξίδια μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους, επειδή διαταράσσουν τη φυσιολογική διατροφή και την καθημερινότητα. Επίσης, η αλλαγή περιβάλλοντος μπορεί να σου προκαλέσει άγχος, το οποίο οδηγεί σε δυσκοιλιότητα.

6. Ψυχολογία

Τα αρνητικά συναισθήματα, και το στρες επηρεάζουν τις ορμόνες σου, που με τη σειρά τους, συνδέονται με τη λειτουργία του εντέρου σου.

7. Καθυστέρηση στην αφόδευση

Με απλά λόγια, αν πρέπει να πας, πήγαινε. Αν κρατιέσαι για οποιονδήποτε λόγο, μπορεί να προκαλέσεις μια περίοδο δυσκοιλιότητας. Αν αγνοείς συνεχώς την παρόρμηση να πας τουαλέτα, μπορεί στο τέλος να σταματήσεις να έχεις αυτό το αίσθημα.

8. Κατάχρηση καθαρτικών

Η συνεχόμενη χρήση καθαρτικών μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τον εθισμό. Το έντερο συνηθίζει και αρχίζει να εξαρτάται από αυτά για την κινητικότητά του.

9. Εγκυμοσύνη

Mπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα λόγω ορμονικών αλλαγών ή επειδή η διευρυμένη μήτρα πιέζει το έντερο.

10. Ηλικία

Με το πέρας της ηλικίας μειώνεται η εντερική δραστηριότητα και ο μυϊκός τόνος. Παράλληλα αλλάζουν οι διαιτητικές συνήθειες ,με αποτέλεσμα τη δυσκοιλιότητα.

11. Προβλήματα του εντέρου ή του ορθού

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, για παράδειγμα, οδηγεί σε υποτονικές κινήσεις του εντέρου, καταπόνηση κατά τη διάρκεια των κενώσεων και κοιλιακή δυσφορία.

12. Ύπαρξη ασθενειών

Το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, η νόσος του Πάρκινσον και ο σακχαρώδης διαβήτης, μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα δυσκοιλιότητας.

Ποια τα συμπτώματά της;

Όπως σου ανέφερα, χαρακτηριστικό σύμπτωμα της δυσκοιλιότητας είναι οι λιγότερες από 3 αφοδεύσεις την εβδομάδα. Επειδή η συχνότητα αφόδευσης μπορεί να μην είναι το πιο αντικειμενικό κριτήριο, καθώς ο καθένας έχει διαφορετικές συνήθειες, άλλα ενδεικτικά συμπτώματα που θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις αν είσαι δυσκοίλιος είναι τα παρακάτω.

• Αργή και επίπονη αφόδευση, με κόπρανα σκληρά και αφυδατωμένα
• Αίσθημα ατελούς κένωσης
• Κράμπες στο στομάχι, αν και ο πόνος συνήθως δεν είναι οξύς
• Φούσκωμα στο στομάχι και αέρια
• Αίσθημα απόφραξης του ορθού
• Αίσθημα πληρότητας, ακόμη και μετά την κένωση
• Ανορεξία ή απώλεια βάρους.
• Ναυτία
• Αίσθηση γενικής αδιαθεσίας
• Μικρή αιμορραγία από μια σχισμή γύρω από τον πρωκτό (εξωτερικά)

Υπάρχει λοιπόν περίπτωση να έχεις δυσκοιλιότητα ενώ επισκέπτεσαι συχνά την τουαλέτα;

Όπως φαίνεται και από τα παραπάνω συμπτώματα, μπορεί να είσαι δυσκοίλιος ακόμη κι αν πηγαίνεις κάθε μέρα τουαλέτα. Όταν καταβάλλεις μεγάλη και επίπονη προσπάθεια για να αφοδεύσεις, τα κόπρανά σου είναι σκληρά και δεν έχεις πλήρη κένωση, η δυσκοιλιότητα είναι εκεί αλλά με τη μορφή των ατελών κενώσεων.

Ποιες ομάδες είναι πιο επιρρεπείς;

Δυσκοιλιότητα μπορεί να προκληθεί τόσο σε ενηλίκους όσο και σε παιδιά, καθώς συνδέεται άμεσα με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, κάποιες ομάδες του πληθυσμού φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητες.

• Ηλικιωμένοι 65 ετών και άνω: Οι ηλικιωμένοι συνήθως είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι, έχουν υποκείμενες ασθένειες και λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή.
• Άτομα σε ακινησία: Ασθενείς που βρίσκονται στο κρεβάτι, συχνά παρουσιάζουν μειωμένες κενώσεις, καθώς η μειωμένη φυσική τους δραστηριότητα δε διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου.
• Παχύσαρκοι: Οι παχύσαρκοι άνθρωποι συνήθως είναι σωματικά αδρανείς, ακολουθούν χαμηλής ποιότητας διατροφή, συνήθως φτωχή σε φυτικές ίνες.
• Γυναίκες ή παιδιά: Οι γυναίκες έχουν πιο συχνά επεισόδια δυσκοιλιότητας, σχεδόν διπλάσια σε σχέση με τους άνδρες. Επιπλέον, τα παιδιά, συχνά εμφανίζουν δυσκοιλιότητα.
• Έγκυες: Εξαιτίας της δράσης των ορμονών, του περιορισμού της άσκησης και της πίεσης που ασκεί η διαστελλόμενη μήτρα στο έντερο, οι έγκυες γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα.
• Ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι το κυρίαρχο σύμπτωμα ή μπορεί να εναλλάσσεται με διάρροια. Οι κράμπες, τα αέρια και το φούσκωμα είναι, επίσης, συχνές καταστάσεις που αντιμετωπίζουν τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Διάγνωση

Πότε πρέπει να επισκεφτείς το γιατρό;

Οι περισσότεροι όταν διαπιστώνουν διαταραχές στην αφόδευση τους, αρχίζουν τη διάγνωση αλλά και τη θεραπεία μόνοι τους. Ένα πρώτο βήμα είναι η αλλαγή του διατροφολογίου τους.

Αρχίζουν οι αναζητήσεις στο google: “Τρόφιμα κατά της δυσκοιλιότητας” ή “ Τι να φάω για να πάω τουαλέτα”. Πιθανότατα είσαι κι εσύ ένας από αυτούς! Αν όμως τα πράγματα με τη διατροφή δε βελτιωθούν, πας στο κοντινότερο φαρμακείο για να προμηθευτείς κάποιο καθαρτικό. Καμία εξέλιξη και πάλι, οπότε ήρθε η ώρα να πας στο γιατρό.

Χωρίς να χρειαστεί να ακολουθήσεις αυτά τα βήματα, θα πρέπει να επισκεφτείς έναν γαστρεντερολόγο, όταν εμφανίζεις σοβαρότερα συμπτώματα, όπως:

• Δεν έχεις καμία κένωση για λίγες μέρες ή και ολόκληρη εβδομάδα
• Το πρόβλημα υποτροπιάζει και διαρκεί για περισσότερες από 3 εβδομάδες
• Η δυσκοιλιότητα συνοδεύεται από πόνο
• Έχεις αίμα στα κόπρανά σου
• Έχεις κοιλιακό άλγος
• Χάνεις βάρος ακούσια
• Έχεις ξαφνικές αλλαγές στις κενώσεις σου
• Έχεις κάποιο άλλο σύμπτωμα που σε ανησυχεί

Να θυμάσαι πως η δυσκοιλιότητα είναι μια κοινή κατάσταση που γενικά δεν είναι σοβαρή και συνήθως δεν διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, γι’ αυτό δε χρειάζεται να αγχωθείς από την πρώτη στιγμή.

Μόνο ένας μικρός αριθμός ασθενών με δυσκοιλιότητα έχει κάποιο πιο σοβαρό υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα.

Πώς γίνεται η διάγνωση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται εκτενείς εξετάσεις για να διαγνωστεί η δυσκοιλιότητα. Συνήθως, σε ασθενείς με ήπια συμπτώματα, ο γιατρός το μόνο που χρειάζεται για να σου προτείνει την κατάλληλη θεραπεία είναι το ιατρικό ιστορικό και η φυσική εξέταση. Θα σου ζητήσει να περιγράψεις τα συμπτώματα σου αναλυτικά, θα σε ρωτήσει αν ακολουθείς κάποια φαρμακευτική αγωγή ή αν έχεις κάποιο άλλο νόσημα. Η φυσική εξέταση μπορεί να περιλαμβάνει μια δακτυλική εξέταση και σε ορισμένες περιπτώσεις εξετάσεις αίματος και θυρεοειδή.

Πιο εκτεταμένες εξετάσεις γίνονται σε περιπτώσεις σοβαρών συμπτωμάτων και εξαρτώνται από τη διάρκεια και τη σοβαρότητα της δυσκοιλιότητας, την ηλικία του ατόμου, αν υπάρχει αίμα στα κόπρανα, από τις πρόσφατες αλλαγές στις κενώσεις ή από την απώλεια βάρους.

Οι εξετάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Κολονοσκόπηση
• Σιγμοειδοσκόπηση
• Απεικονιστικό ακτινολογικό έλεγχο
• Βαριούχο υποκλυσμό
• Μελέτη διέλευσης παχέος εντέρου
• Ορθοπρωκτική μανομετρία

Ο γαστρεντερολόγος σου θα κρίνει και θα σου συστήσει ποια διαγνωστική μέθοδο πρέπει να ακολουθήσεις.

Δυσκοιλιότητα και διατροφή

Όπως σου ανέφερα εξ αρχής, η διατροφή έχει άμεση σχέση με τη δυσκοιλιότητα. Μια διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι η αιτία του προβλήματος. Επομένως, βελτιώνοντας τις διατροφικές σου συνήθειες μπορείς να αποτρέψεις την εμφάνιση δυσκοιλιότητας, αλλά και σε επόμενο στάδιο να αντιμετωπίσεις τα συμπτώματά της.

Η διατροφή σου μπορεί να δράσει σαν πρόληψη αλλά και σαν θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

Φυτικές ίνες, οι αγαπημένες του εντέρου σου!

Ας ξεκινήσουμε με το τι είναι οι φυτικές ίνες. Δεν πρόκειται για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, αλλά για μια σύνθετη ομάδα πολλών ενώσεων που μπορείς να βρεις σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό που τις ξεχωρίζει είναι ότι δεν μπορούν να διασπαστούν ή να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο και έτσι μεταφέρονται άθικτες στο παχύ έντερο.

Οι φυτικές ίνες, ανήκουν στους υδατάνθρακες και διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους:

Διαλυτές φυτικές ίνες: Διαλύονται στο νερό και δημιουργούν ένα υγρό που μοιάζει με τζελ, καθώς περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται από τα βακτήρια του ζουν στο παχύ έντερο, παράγοντας ορισμένα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, που με τη σειρά τους αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του εντέρου σου. Επομένως, συμβάλλουν στην καλύτερη εντερική υγεία.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος της δομής τους, καθώς περνούν από το πεπτικό σύστημα. Έτσι, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους. Η δράση τους ενισχύεται περισσότερο με την αυξημένη κατανάλωση νερού.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, κυρίως, βοηθούν στην αποβολή των κοπράνων και ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα.

Πού θα τις βρεις;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων, η ημερήσια κατανάλωση 25 γραμμαρίων φυτικών ινών θεωρείται επαρκής για τους ενήλικες. Ωστόσο, η ποσότητα, αυτή μπορεί να διαφοροποιηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως, το φύλο, η ηλικία κ.ά.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, οι Έλληνες καταναλώνουν μόνο 5-20 γραμμάρια φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους.

Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες πρέπει να περιέχει περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα σερβιρίσματος. Τα τρόφιμα, αυτά, περιέχουν και τα 2 είδη ινών, δηλαδή και αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, ωστόσο κάποια μπορεί να είναι πλουσιότερα σε μία από τις δύο κατηγορίες. Επιπλέον, περιέχουν πληθώρα και άλλων θρεπτικών συστατικών, που βοηθούν επίσης στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σου. Συγκεκριμένα, πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα με φλούδα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Παρακάτω σου παραθέτω αναλυτικά μερικές από αυτές.

Μόνο οι φυτικές ίνες αρκούν;

Οι φυτικές ίνες και το νερό πάνε χέρι-χέρι. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως σου ανέφερα παραπάνω, απορροφώνται από το νερό σχηματίζοντας μια υγρή παχύρευστη μάζα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη, μπορεί να μη διαλύονται στο νερό, αλλά σκέψου ότι το παγιδεύουν. Αυξάνουν με αυτόν τον τρόπο τον όγκο των κοπράνων και συμβάλλουν στο να μαλακώσουν, ώστε να διέρχονται πιο εύκολα από το ορθό. Επομένως, φρόντισε να πίνεις περίπου 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα, για να ενισχύσεις τις θετικές επιδράσεις των φυτικών ινών. Φρόντισε να πίνεις νερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι προτιμότερο να το πιείς με χρονικά διαλείμματα, παρά να καταναλώσεις την απαιτούμενη ποσότητα, πίνοντας σε μια στιγμή 5 ποτήρια νερό. Αυτό δε θα βοηθήσει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου σου, καθώς η ποσότητα του νερού δε θα προλάβει να αφομοιωθεί και θα αποβληθεί άμεσα μέσω των ούρων σου.

Οι φυτικές ίνες και υγρά μαζί είναι πιο αποτελεσματικά, από ότι το καθένα ξεχωριστά

Διάβασε, επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]

Ο καφές, όντως, βοηθάει;

Μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι ο πρωινός καφές δρα διεγερτικά στο έντερό σου. Τι συμβαίνει, όμως, πραγματικά με τον καφέ; Παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει ότι τόσο ο κανονικός καφές, όσο και ο ντεκαφεϊνέ μπορούν να έχουν μικρού βαθμού καθαρτική επίδραση. Πιθανώς, λοιπόν, δεν είναι η καφεΐνη που κάνει τη διαφορά, παρά τη νευροδιεγερτική επίδρασή της. Νεότερες μελέτες απευθύνονται περισσότερο στις επιδράσεις του καφέ στην πεπτική υγεία. Τόσο ο καφές, όσο και οποιοδήποτε άλλο ρόφημα επιλέξεις το πρωί, διεγείρει ένα αντανακλαστικό της αφόδευσης γνωστό ως γαστροκολικό αντανακλαστικό, το οποίο βοηθά στην εκκίνηση του εντέρου σου κάθε φορά που τρως ή πίνεις. Επομένως, παραμένει ασαφής τόσο ο ρόλος του καφέ, όσο και γιατί ορισμένοι άνθρωποι επηρεάζονται, ενώ άλλοι όχι. Μπορεί να οφείλεται στην ποσότητα καφέ, σε μια προϋπάρχουσα διαταραχή του εντέρου ή σε άλλες ενώσεις που διεγείρουν το πεπτικό.

Επιπλέον, ο καφές μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρόσληψη των υγρών μέσα στη μέρα σου. Σε αντίθεση με το αλκοόλ που παρότι είναι υγρό, δρα σαν διουρητικό, δηλαδή οδηγεί στην αποβολή των υγρών μέσω των ούρων και μπορεί να σου προκαλέσει αφυδάτωση.

Γαλακτοκομικά, ο φίλος και ο εχθρός σου

Tα γαλακτοκομικά προϊόντα φαίνεται να είναι από τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα σε μερικούς ανθρώπους. Συνήθως, αυτό συμβαίνει σε όσους είναι ευαίσθητοι στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος. Σε μια ανασκόπηση προοπτικών μελετών, διαπιστώθηκε ότι ορισμένα παιδιά με χρόνια δυσκοιλιότητα παρουσίασαν βελτιώσεις όταν σταμάτησαν να καταναλώνουν αγελαδινό γάλα. Οι μελέτες επικεντρώνονται κυρίως σε παιδιά, ωστόσο αν τρως πολλά γαλακτοκομικά και αντιμετωπίζεις δυσκοιλιότητα, δοκίμασε να τα μειώσεις για να δεις αν θα σε βοηθήσει.

Στην αντίπερα όχθη, υπάρχουν γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι ιδανικά για την υγεία του εντέρου σου. Περιέχουν προβιοτικά, για τα οποία θα σου μιλήσω αμέσως μετά. Θα τα βρεις στο παραδοσιακό γιαούρτι, στο κεφίρ, στο ξινόγαλο.

Τι είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά;

Τα προβιοτικά, όπως σου ανέφερα και παραπάνω, είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που λειτουργούν ευεργετικά στην υγεία του εντέρου σου. Πρόκειται κυρίως για βακτήρια των γενών Lactobacillus και Bifidobacterium. Όταν καταναλώνονται, τα προβιοτικά ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν φυσιολογικά στο πεπτικό σου σύστημα. Τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν την κινητικότητα του εντέρου σου, αλλά συνήθως συστήνονται σαν ένα κομμάτι μιας ολοκληρωμένης θεραπείας για τη δυσκοιλιότητα.

Τα πρεβιοτικά αποτελούν την τροφή των προβιοτικών. Είναι φυτικές ίνες, όπως η ινουλίνη και οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες. Μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά σαν θεραπεία για τη χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα. Μάλιστα, βελτιώνουν τη σύσταση των κοπράνων, τη συχνότητα των κενώσεων και το φούσκωμα.

Το μέλι βοηθάει στη δυσκοιλιότητα;

Το μέλι, είναι γνωστό από την αρχαιότητα για την υπακτική του δράση, αφού λέγεται ότι το χρησιμοποιούσε και ο Ιπποκράτης. Πρόκειται για ένα λειτουργικό τρόφιμο, με αντιμικροβιακές ιδιότητες και πρεβιοτικά. Περιέχει ολιγοσακχαρίτες,που προωθούν την ανάπτυξη προβιοτικών βακτηρίων και μαζί με τα αντιμικροβιακά συστατικά δρουν συνεργιστικά ενάντια σε ορισμένα παθογόνα, που βλάπτουν το γαστρεντερικό σου σύστημα. Επιπλέον, το μέλι, πιθανώς, να σε οδηγήσει στην τουαλέτα, εξαιτίας της φρουκτόζης, η οποία δεν απορροφάται και έχει ταχύτερο χρόνο διέλευσης από το έντερο.

Fast-food και τηγανιτά…:διαμαρτύρεται το έντερό σου, όχι εγώ!

Τα φαγητά αυτά είναι πλούσια σε λιπαρά και χαμηλά σε φυτικές ίνες, ένας συνδυασμός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Όσο περισσότερο τρως από αυτά, τόσο πιο πιθανό είναι να μην καταναλώσεις άλλες πηγές φυτικών ινών στο γεύμα σου.

Είναι πλούσια σε λίπος, επομένως, ο χρόνος που χρειάζεται για να γίνει η πέψη τους είναι πολύ μεγαλύτερος. Με απλά λόγια, κάθονται βαριά στο στομάχι σου, δυσχεραίνοντας τη συνολική λειτουργία του πεπτικού σου.

Μην ξεχνάς και τη συνιστώσα με όνομα “αλάτι”. Τα fast food, καθώς και τα επεξεργασμένα σνακ, όπως τα πατατάκια, πέρα το ότι είναι πλούσια σε θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία, περιέχουν αρκετό αλάτι, το οποίο μπορεί να μειώσει το νερό στα κόπρανα, κάνοντας τα σκληρά και δύσκολα να απομακρυνθούν από το σώμα σου.

Το ρύζι προκαλεί δυσκοιλιότητα;

Το ρύζι από μόνο του δεν μπορεί να είναι η αιτία για τη δυσκοιλιότητά σου. Η άποψη αυτή, πιθανώς, έχει δημιουργηθεί από το γεγονός ότι το λευκό ρύζι είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες. Μια ανισορροπία στη συνολική διατροφική σου πρόσληψη, που οδηγεί σε μειωμένα ποσά φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, αλλά όχι το ίδιο το ρύζι. Μπορείς να φας ρύζι ακόμη και αν είσαι δυσκοίλιος, ωστόσο προτίμησε το καστανό ρύζι, που περιέχει 1-3 γραμμάρια περισσότερες φυτικές ίνες.

Τρόπος ζωής και δυσκοιλιότητα

Μπορεί η άσκηση να νικήσει τη δυσκοιλιότητα;

Είναι αλήθεια ότι οι άνθρωποι που έχουν έντονη φυσική δραστηριότητα τείνουν να υποφέρουν λιγότερο συχνά από δυσκοιλιότητα, συγκριτικά με εκείνους που έχουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Ο καλός μυϊκός τόνος, δηλαδή η συνεχής ελαφρά σύσπαση των μυών που φυσιολογικά υπάρχει ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας, είναι σημαντικός και για τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Μάλιστα, ο χαμηλός μυϊκός τόνος μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα λόγω κακού συντονισμού της ακούσιας και εκούσιας λειτουργίας των μυών.

Όσο κινείσαι, κινείται και το έντερο σου.

Σε σωματικά δραστήριους ανθρώπους, η άσκηση επιταχύνει το χρόνο διέλευσης των τροφίμων από το παχύ έντερο.

Θα περίμενες, λοιπόν, η άσκηση να είναι ένας καλός τρόπος αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, φαίνεται να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά σε ηλικιωμένους, που τείνουν να είναι περισσότερο σωματικά δραστήριοι, από ότι σε νεότερους και δραστήριους ανθρώπους.

Παρακάτω σου παραθέτω ένα βίντεο με ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να ανακουφίσεις τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας: https://www.youtube.com/watch?v=Hp-bXOTuQck

Είναι το άγχος η αιτία που δεν πας τουαλέτα;

Ξέρω ότι έχεις βαρεθεί να ακούς ότι για όλα φταίει το άγχος. Φταίει και για τη δυσκοιλιότητά σου;

Το πεπτικό σου σύστημα είναι άμεσα συνδεδεμένο με το νευρικό σύστημα. Μάλιστα, το έντερό σου έχει τόσους πολλούς νευρώνες, που θεωρείται ο δεύτερος εγκέφαλος

Ακόμη θυμάμαι όταν είχα πάει στρατιώτης το 2001, (περνάνε τα χρόνια βλέπεις), σε ένα νέο περιβάλλον, φιλικό μεν, καθώς όλοι πάνω κάτω στο θάλαμο ήμασταν στην ίδια θέση, αλλά δεν ήμουν και σε κατασκήνωση. Ήταν μια στρεσογόνος κατάσταση για μένα. Θυμάμαι ότι στην υπηρεσία καθαριότητας στην τουαλέτα που είχαμε τις πρώτες ημέρες, οι τουαλέτες γυάλιζαν, λες και τις είχε καθαρίσει κάποιος νωρίτερα από εμάς. Μετά την πρώτη επίσκεψη των δικών μας ανθρώπων στις 17 ημέρες, οι επόμενες υπηρεσίες που έκανα ήταν μια εντελώς διαφορετική εμπειρία. Πλέον το πολύ στρες είχε φύγει!

Πως λειτουργεί το άγχος στη λειτουργία του εντέρου;

Όταν τρως, οι νευρώνες που καλύπτουν το πεπτικό σου διαβιβάζουν στο έντερο το μήνυμα, για να αρχίσει να συστέλλεται και να επεξεργάζεται την τροφή.

Όταν όμως είσαι υπό πίεση, αυτή η διαδικασία μπορεί να επιβραδυνθεί, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση των κοπράνων. Προσοχή, αν το άγχος σου είναι έντονο ή μακροχρόνιο, συμπτώματα όπως ο πόνος στο στομάχι και η δυσκοιλιότητα μπορεί να γίνουν χρόνια. Μπορεί επίσης να προκαλέσει φλεγμονή στο γαστρεντερικό σου σύστημα, αυξάνοντας τη δυσκοιλιότητα και επιδεινώνοντας τις υπάρχουσες φλεγμονώδεις καταστάσεις που μπορεί να έχεις.

Μετράει η στάση σου στην τουαλέτα;

Η αφόδευση σε τούρκικη τουαλέτα θεωρείται σε γενικές γραμμές πιο φυσιολογική στάση σε σχέση με το κάθισμα στη λεκάνη τουαλέτας δυτικού τύπου. Επειδή μια καλή στάση στην τουαλέτα μπορεί να σου φανεί χρήσιμη, σου παραθέτω 4 βασικά βήματα για να σε διευκολύνουν.

1. Κράτησε τα γόνατά σου ψηλότερα από τους γοφούς σου. Μπορείς να τοποθετήσεις ένα υποπόδιο ,για να σε βοηθήσει.
2. Γείρε προς τα εμπρός και βάλε τους αγκώνες στα γόνατά σου
3. Φούσκωσε την κοιλιά σου
4. Ίσιωσε τη σπονδυλική σου στήλη

Αν το έντερο σου λειτουργεί φυσιολογικά, αλλά δυσκολεύεσαι κατά τη διαδικασία της κένωσης, μάλλον έχεις δυσχεσία. Η δυσχεσία ή αποφρακτικό σύνδρομο, είναι μια διαταραχή αφόδευσης, κατά την οποία μπορεί το έντερο να συσπάται κανονικά, αλλά ο ασθενής δεν μπορεί να ενεργηθεί, λόγω μηχανικών ή λειτουργικών αιτιών, όπως η αδυναμία των μυών του ορθού. Ο γιατρός σου μπορεί να σε συμβουλεύσει κατάλληλα τόσο για τη στάση αφόδευσης, όσο και για περαιτέρω τρόπους αντιμετώπισης.

Επιπλέον, περισσότερες πληροφορίες σχετικά τόσο με τη δυσκοιλιότητα όσο και με θέματα γαστρεντερολογίας μπορείς να βρεις στο Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής.

Φαρμακευτική αντιμετώπιση

Τι φάρμακα να πάρεις;

Σε περίπτωση που υιοθετήσεις μια διατροφή και έναν τρόπο ζωής πιο φιλικό προς το έντερό σου, αλλά δε δεις αποτελέσματα, στο φαρμακείο μπορείς να βρεις σκευάσματα που θα σε βοηθήσουν να ενεργηθείς άμεσα. Η γκάμα των καθαρτικών, όπως ονομάζονται, είναι μεγάλη και κάθε κατηγορία δρα με διαφορετικό τρόπο στον οργανισμό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, για αυτό και η αποτελεσματικότητά τους μπορεί να διαφέρει τόσο στο ίδιο το άτομο, όσο και από ασθενή σε ασθενή.

Συμπληρώματα ινών

Οι φυτικές ίνες και με τη μορφή κάποιου σκευάσματος αποτελούν την πρώτη γραμμή για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Τα συμπληρώματα ινών προσθέτουν όγκο, απορροφώντας νερό και σχηματίζουν μαλακά κόπρανα που περνούν πιο εύκολα. Περιέχουν ,επίσης, και άλλα συστατικά, όπως η σιμεθικόνη, που συμβάλλει στη μείωση των αερίων. Τα συμπληρώματα ινών είναι τα πιο ασφαλή για μακροχρόνια χρήση (Psyllium Husks Fibre, Benefibra, Effecol Fiber κ.ά.).

Διεγερτικά

Διεγείρουν την κινητικότητα του παχέος εντέρου ή του ορθού (Dulcolax, καστορέλαιο, Ex-Lax, X-prep). Τα διεγερτικά του εντέρου είναι τα πιο δυσμενή για τον οργανισμό και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο περιστασιακά και όχι σε τακτική βάση, καθώς μπορεί να γίνουν συνήθεια και το έντερό σου “να τεμπελιάσει”, δημιουργώντας δυσάρεστες επιπτώσεις σε βάθος χρόνου.

Αλατούχα και ωσμωτικώς δρώντα

Βοηθούν τα κόπρανα να κινούνται μέσω του παχέος εντέρου, αυξάνοντας την έκκριση υγρού από το έντερο και βοηθώντας στην τόνωση των κινήσεων του εντέρου (Γάλα μαγνησίας, υπόθετα γλυκερίνης, Duphalac, Importal, Tanilas).

Μαλακτικά κοπράνων

Τα μαλακτικά κοπράνων ενυδατώνουν τα κόπρανα αντλώντας νερό από το έντερο (Παραφίνη ή παραφινέλαιο, Nujol)

Με συνδυασμό δράσεων

Τα περισσότερα προϊόντα συνδυασμού περιέχουν μαλακτικό κοπράνων και διεγερτικό καθαρτικό (Cooper enema, Fleet Phospho-Soda, Fortrans, Klean-prep, Eziclen).

Λιπαντικά

Επιτρέπουν στα κόπρανα να κινούνται πιο εύκολα μέσω του παχέος εντέρου.

Αν ούτε τα σκευάσματα που προμηθεύεσαι από το φαρμακείο δε βελτιώνουν τη δυσκοιλιότητα, μίλησε με το γιατρό σου, για να σου συστήσει μια ειδική θεραπεία.

Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής για τη δυσκοιλιότητα;

Εκτός από τα συμπληρώματα ινών, μπορείς να βρεις και άλλα συμπληρώματα διατροφής που θα σε βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα.

Μαγνήσιο

Έρευνες έχουν δείξει ότι το οξείδιο του μαγνησίου, το κιτρικό μαγνήσιο και το θειικό μαγνήσιο βελτιώνουν τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας, όπως τη σύσταση των κοπράνων και το χρόνο διέλευσης της τροφής από το έντερο. Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιούνται με σύνεση και με τη συμβουλή ειδικού, καθώς μπορεί να σου προκαλέσουν παρενέργειες. Δε συνιστώνται για άτομα που έχουν νεφρική νόσο.

Προβιοτικά

Εκτός των τροφών, για τις οποίες σου ανέφερα παραπάνω, μπορείς να λάβεις τα προβιοτικά, μέσω συμπληρωμάτων. Τα προβιοτικά δύναται να σε βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, κυρίως επειδή συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροχλωρίδας του εντέρου. Η άμεση σχέση τους με τη δυσκοιλιότητα είναι ακόμη αμφιλεγόμενη, καθώς οι έρευνες είναι περιορισμένες.

Αλόη

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνει την απέκκριση της βλέννας από το παχύ έντερο και έχει ισχυρές καθαρτικές ιδιότητες. Μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα των ασθενών με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Σέννα

Πρόκειται για έναν θάμνο που καλλιεργείται στην Ινδία. Θα συναντήσεις τα συστατικά της σε διάφορες μορφές στην αγορά, όπως μαρμελάδα φρούτων για τη δυσκοιλιότητα. Περιέχει ενώσεις που ονομάζονται σεννοσίδες, οι οποίες προάγουν τη διέλευση από το έντερο και την έκκριση νερού από το έντερο, βοηθώντας στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Καρπός του ταμάρινδου

Πρόκειται για ένα εξωτικό δέντρο από την Αφρική. Ανάμεσα στις ιδιότητες του συμπεριλαμβάνεται και η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, λόγω των υψηλών ποσοτήτων τρυγικού και μηλικού οξέος και οξέος του καλίου.

Κορίανδρος

Ο γνωστός κόλιανδρος χρησιμοποιείται σαν μπαχαρικό, ωστόσο η δράση του δεν περιορίζεται μόνο στη γεύση που προσθέτει στα φαγητά. Πιο συγκεκριμένα, ανάμεσα στις δράσεις του φαίνεται να είναι και η ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, όταν συνδυάζεται με συστατικά, όπως αυτά που περιέχει η σέννα.

Συμπλήρωμα Βιταμινών

Επειδή μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα ως αποτέλεσμα ανεπάρκειας κάποιας βιταμίνης, όπως η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12, ένα συμπλήρωμα βιταμινών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της. Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Β-12 επηρεάζει την πεπτική οδό. Μάλιστα, μια σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να παραλύσει τον μυϊκό ιστό στα τοιχώματα του πεπτικού συστήματος, εμποδίζοντας την εντερική λειτουργία.

Ωστόσο, πριν προβείς στη χρήση συμπληρωμάτων, να συμβουλευτείς το γιατρό ή διαιτολόγο σου, καθώς μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, αν δε γνωρίζεις την ποσότητα και τη συχνότητα που πρέπει να τα παίρνεις.

Μπορούν τα συμπληρώματα διατροφής να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα;

Η απάντηση είναι ναι, όπως υπάρχουν συμπληρώματα που βοηθούν στην ευκολότερη κένωση, έτσι υπάρχουν και συμπληρώματα που τη δυσχεραίνουν.

Συμπληρώματα Ασβεστίου

Τα συμπληρώματα ασβεστίου, ιδίως το ανθρακικό ασβέστιο, μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα. Πώς; Αν λαμβάνεις μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, ο μυϊκός ιστός στα τοιχώματα του παχέος εντέρου συστέλλεται, καθιστώντας δυσκολότερη τη διέλευση των κοπράνων. Όσο περισσότερο τα κόπρανά παραμένουν στο παχύ έντερο, τόσο περισσότερο νερό αφαιρείται από αυτά, με αποτέλεσμα να σκληραίνουν, κάνοντας την αφόδευση δύσκολη και επώδυνη. Λύση στο πρόβλημα αυτό μπορεί να δώσει τόσο η επιλογή ενός διαφορετικού συμπληρώματος ασβεστίου, όπως το κιτρικό ασβέστιο. Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει, καθώς έχει αντίθετη δράση, χαλαρώνοντας τους μύες.

Συμπληρώματα Σιδήρου

Ο σίδηρος σε μορφή συμπληρώματος μπορεί, επίσης, να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί δεν απορροφάται εύκολα, ακόμη και σε αυτή τη μορφή. Μάλιστα, η ποσότητα που δεν αφομοιώνεται από το λεπτό έντερο μεταφέρεται στο παχύ, επηρεάζοντας τους μικροοργανισμούς που ζουν εκεί, προωθώντας μάλιστα την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων, που οδηγούν σε φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα. Για να μην αντιμετωπίσεις τα συμπτώματα, προτίμησε συμπληρώματα με μεγαλύτερη απορρόφηση, όπως το χηλικό σύμπλοκο σιδήρου-αμινοξέων ή o δισγλυκινικός σίδηρος. Εναλλακτικά, μπορείς να βρεις και συμπληρώματα σε μορφή εισπνεόμενων.

Επομένως, ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να επιδράσουν θετικά στη δυσκοιλιότητα, ενώ άλλες αρνητικά. Πρόσεχε ιδιαίτερα την ποσότητα τον συμπληρωμάτων, καθώς μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν υδαρή κόπρανα ή διάρροια, όπως το μαγνήσιο. Άλλα συμπληρώματα, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος, μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Τι να κρατήσεις;

Αν παρουσίασες δυσκοιλιότητα, μην ανησυχείς. Τις περισσότερες φορές πρόκειται για μια δυσλειτουργία του εντέρου, λόγω κακής διατροφής ή αλλαγής κάποιας συνήθειας, που σου προκάλεσε άγχος.

Μπορείς να την αντιμετωπίσεις άμεσα με μικρές αλλαγές στο διατροφολόγιό σου. Να θυμάσαι να πίνεις νερό, να τρως φρούτα, λαχανικά και να επιλέγεις προϊόντα ολικής αλέσεως για να αυξήσεις τις φυτικές ίνες, το σύμμαχο σου για να πηγαίνεις τουαλέτα. Φρόντισε, επίσης, να μην παραμελείς και καθυστερείς την ανάγκη σου για τουαλέτα.

Η καλή διατροφή αλλά και ένας τρόπος ζωής με προτεραιότητα τη σωματική και την ψυχική σου υγεία, μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις, καθώς και να προλάβεις τη δυσκοιλιότητα. Σε περίπτωση, ωστόσο, που τα συμπτώματά σου είναι εντονότερα και σε ταλαιπωρούν για καιρό είναι απαραίτητο να απευθυνθείς στο γιατρό σου.

Αν δυσκολεύεσαι να αλλάξεις μόνος σου τις διατροφικές σου συνήθειες, θα είναι χαρά μου να κάνουμε μαζί μια συνεδρία, είτε δια ζώσης, είτε on line, για να σε βοηθήσω από την πλευρά μου στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !