Οστεοπόρωση: Διατροφική Αντιμετώπιση [ΟΔΗΓΟΣ]

Νομίζω δεν θα ήταν υπερβολή να πω ότι ο όρος οστεοπόρωση είναι κάτι με το οποίο όλοι λίγο έως πολύ είμαστε εξοικειωμένοι. Ίσως, η μία σου γιαγιά να είχε οστεοπόρωση ή να έχεις ακούσει για κάποια ηλικιωμένη κυρία που έσπασε το πόδι της λόγω οστεοπόρωσης. Μήπως σου θυμίζει και εσένα κάτι; Πιστεύω πως ναι.

Η οστεοπόρωση, άλλωστε, είναι μία κατάσταση που συναντάω συχνά στη διαιτολογική μου πράξη, όχι ωστόσο συχνά ως βασικό λόγο επίσκεψης. Και όμως θα έπρεπε μόλις ακούσεις από τον ιατρό ότι έχεις οστεοπένια ή οστεοπόρωση, να επικεντρωθείς στην διατροφική σου υποστήριξη.

Και ένας λόγος παραπάνω αν είσαι γυναίκα που πλησιάζει στην εμμηνόπαυση είμαι σίγουρος ότι το «άγχος» της οστεοπόρωσης έχει ήδη αρχίζει να σε απασχολεί.

Σε ενδιαφέρει να γνωρίζεις

• Τι ακριβώς ορίζουμε ως οστεοπόρωση;
• Ποιοι παράγοντες την προδιαθέτουν;
• Μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε;

Σε αυτά και άλλα πολλά ερωτήματα θα προσπαθήσω να σου απαντήσω μέσα από αυτόν τον αναλυτικό οδηγό σχετικά με την οστεοπόρωση. Stay tuned λοιπόν και βρες τις πληροφορίες και απαντήσεις που αναζητάς.

Τι είναι οστεοπόρωση;

Μιλώντας για οστεοπόρωση, λοιπόν, ας δούμε αρχικά τι ακριβώς είναι. Πρόκειται για μία ασθένεια των οστών που εμφανίζεται όταν το σώμα είτε χάνει πάρα πολλή οστική μάζα, είτε δεν καταφέρνει να συνθέσει σωστά την οστική μάζα ή ίσως και τα δύο. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε εξασθένιση των οστών, μέσα από τη μείωση της οστικής μάζας.

Στην οστεοπόρωση τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και μπορεί πιο εύκολα να σπάσουν μετά από πτώση.

Σε πολύ σοβαρές περιπτώσεις μάλιστα αρκεί ακόμη και ένα μικρό μόνο χτύπημα, ώστε να προκληθεί σπάσιμο σε κάποιο οστό.

Μορφές Οστεοπόρωσης

Υπάρχουν 2 μορφές οστεοπόρωσης: η πρωτοπαθής και δευτεροπαθής οστεοπόρωση.

• Η πρωτοπαθής οστεοπόρωση είναι η πιο κοινή μορφή της νόσου και περιλαμβάνει την οστεοπόρωση που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση στις γυναίκες και την οστεοπόρωση λόγω ηλικίας ή αλλιώς οστεοπόρωση των ηλικιωμένων.
• Η δευτεροπαθής οστεοπόρωση προέρχεται από σαφή αιτία και εμφανίζεται είτε όταν συνυπάρχουν κάποιες παθήσεις όπως για παράδειγμα η ρευματοειδής αρθρίτιδα, είτε σε ασθενείς που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που περιλαμβάνει κορτιζόνη, αντιεπιληπτικά χάπια κ.α. 

Οστεοπενία: Πρόδρομος της Οστεοπόρωσης

Τέλος να σου πω ότι προτού φτάσει κανείς στην οστεοπόρωση προηγείται το στάδιο της οστεοπενίας. Ποια η διαφορά τους;

Πρόκειται απλά για δύο στάδια της ίδιας νόσου. Στην οστεοπενία η οστική πυκνότητα έχει μειωθεί όχι όμως στο βαθμό που να θεωρείται ότι κάποιος έχει οστεοπόρωση.

Αν διαγνώστηκες με οστεοπενία θυμήσου ότι η πρόληψη είναι άκρως σημαντική για να αποφύγεις ή/και καθυστερήσεις την οστεοπόρωση.  

Οστική Πυκνότητα & Ρύθμιση ασβεστίου

Τα οστά αποτελούνται από 2 είδη οστίτη ιστού, τον σπογγώδη και τον φλοιώδη οστίτη ιστό.

Κάθε οστό περιέχει διαφορετικές αναλογίες φλοιώδους και σπογγώδους ιστού.

Ο οστίτης ιστός είναι μεταβολικά ενεργός σε όλη τη διάρκεια της ζωής σου και μεταξύ των άλλων είναι υπεύθυνος για τη ομοιοστασία του ασβεστίου στο αίμα, με άλλα λόγια φροντίζει ώστε τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σου να παραμένουν σε φυσιολογικά επίπεδα.

Όταν υπάρχει απώλεια ασβεστίου από τα οστά, γίνονται λεπτότερα και περισσότερο εύθραυστα. Η περιορισμένη μείωση της οστικής πυκνότητας ονομάζεται οστεοπενία, ενώ η πιο εκτεταμένη ονομάζεται οστεοπόρωση.

Συνέπειες της Οστεοπόρωσης

Υπολογίζεται ότι η οστεοπόρωση ευθύνεται για περίπου δύο εκατομμύρια κατάγματα οστών κάθε χρόνο.

Μέχρι το 2025, οι ειδικοί προβλέπουν ότι η οστεοπόρωση θα είναι υπεύθυνη για περίπου τρία εκατομμύρια κατάγματα και 25,3 δισεκατομμύρια δολάρια σε κόστος ετησίως.

Αντιλαμβάνεσαι, λοιπόν, ότι η οστεοπόρωση είναι μία σοβαρή εξελισσόμενη νόσος. Συνέχισε να διαβάσεις και θα μάθεις ποιοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Ποιοι είναι οι προδιαθεσικοί παράγοντες που προκαλούν την Οστεοπόρωση;

Ηλικία: άνω των 35 ετών

Από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι η ηλικία. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, το σώμα σου «καταστρέφει» οστά και συνθέτει νέα. Ωστόσο, από την ηλικία των 35 και μετά το σώμα καταστρέφει οστά πιο γρήγορα από την ταχύτητα σύνθεσης νέου οστού, με αποτέλεσμα να παρατηρείται σταδιακή μείωση στην οστική πυκνότητα.

Είτε είσαι άντρας είτε γυναίκα η οστική σου πυκνότητα αρχίζει και μειώνεται μετά τα 35 και αυτό αποτελεί μία φυσιολογική εξέλιξη. 

Φύλο: Άνδρας ή Γυναίκα 

Αν είσαι γυναίκα τότε δυστυχώς φαίνεται να έχεις έως και 4 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξεις οστεοπόρωση σε σχέση με έναν άνδρα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι γυναίκες τείνουν να είναι πιο μικρόσωμες και συνήθως ζυγίζουν λιγότερο από τους άνδρες. Επιπλέον, όμως, o πιο σημαντικός λόγος είναι ότι οι γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών περνούν στην φάση της εμμηνόπαυσης και για το λόγο αυτό διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Σε αυτή την περίπτωση, η οστεοπόρωση, όπως ανέφερα και προηγουμένως, σχετίζεται με την αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών. Από την άλλη ένας άνδρας συνεχίζει να χάνει οστική μάζα στην αντίστοιχη ηλικία, αλλά με ρυθμό πολύ πιο μικρό από ότι η γυναίκα. Όταν βέβαια φτάνουμε σε ηλικίες 65-70 ετών τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες χάνουν οστική μάζα με τον ίδιο πλέον ρυθμό.

Κληρονομικότητα: Τα γονίδια μας

Έρευνες δείχνουν ότι ο κίνδυνος για οστεοπόρωση και κατάγματα μπορεί να αυξηθεί εάν κάποιος από τους γονείς σου έχει ιστορικό οστεοπόρωσης ή κατάγματος ισχίου.

Κάπνισμα: Άλλος ένας λόγος να το κόψεις

Γνώριζες ότι ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το κάπνισμα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση και το κάταγμα; Το κατά πόσο η χρήση καπνού επιδρά άμεσα στην υγεία των οστών ή εάν τα άτομα που καπνίζουν συγκεντρώνουν περισσότερους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, είναι κάτι που βρίσκεται ακόμη υπό διερεύνηση. Το κάπνισμα δείχνει να επιβαρύνει ακόμη περισσότερο την υγεία των οστών, όταν συνυπάρχει με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, έλλειψη άσκησης και κακή διατροφή. Επιπλέον, ορμονικές αλλαγές που οφείλονται στο κάπνισμα φαίνεται να επιδρούν στη δραστηριότητα και τη λειτουργία των οστικών κυττάρων.

Αν λοιπόν είσαι καπνιστής/ίστρια ο αυξημένος κίνδυνος για οστεοπόρωση είναι ένας ακόμη λόγος να σκεφτείς σοβαρά την διακοπή του, δεν νομίζεις;

Διατροφή

Ξεκινώντας από την παιδική ηλικία και έως το γήρας, μια δίαιτα με χαμηλή πρόσληψη σε ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα. Επιπλέον, αν ακολουθείς συχνά πολύ αυστηρές δίαιτες ή έχεις μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης τότε αυξάνεις τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας και οστεοπόρωσης. Τέλος, η χρόνια υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί έναν ακόμη σημαντικό παράγοντα κινδύνου της νόσου.

Καθιστικός τρόπος ζωής

Τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και οι παρατεταμένες περίοδοι αδράνειας μπορούν να συμβάλουν σε αυξημένο ρυθμό απώλειας οστού. Επιπλέον αν η φυσική σου κατάσταση δεν είναι καλή τότε διατρέχεις αυξημένο κίνδυνο για πτώση.

Φαρμακευτική αγωγή: Συζήτηση με τον ιατρό σου

Η μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων σχετίζεται με αυξημένη οστική απώλεια και κατά συνέπεια εμφάνιση οστεοπόρωσης. Μερικά παραδείγματα τέτοιων φαρμάκων είναι και τα παρακάτω:

• Γλυκοκορτικοειδή που χρησιμοποιούνται σε περιπτώσεις άσθματος και στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
• Αντιεπιληπτικά φάρμακα
• Αντικαρκινικά φάρμακα
• Εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, φάρμακα που χρησιμοποιούνται στην θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους
• Φάρμακα για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.

Παθήσεις του θυρεοειδούς

Ένας ακόμη προδιαθεσικός παράγοντας για εμφάνιση οστεοπόρωσης φαίνεται να είναι η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς. Πως επηρεάζει αυτό την οστική πυκνότητα;

Η ορμόνη που παράγει ο θυρεοειδής σου, η θυροξίνη, επηρεάζει το ρυθμό ανάπλασης των οστών. Έτσι, όταν η παραγωγή θυροξίνης είναι αυξημένη, το σώμα σου επιταχύνει τον ρυθμό «καταστροφής» των οστών σε βαθμό τέτοιο που δεν προλαβαίνει να συνθέσει νέο οστό με τον ίδιο ρυθμό. Εάν τα επίπεδα θυροξίνης στο σώμα σου παραμείνουν πολύ υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε υπάρχει υψηλότερος κίνδυνος να αναπτύξεις οστεοπόρωση.

Μην αμελείς να ελέγχεις τακτικά, 1 φορά το χρόνο, τα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδούς, καθώς μπορεί να σχετίζονται με την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Εγκυμοσύνη και Θηλασμός

Ίσως απορήσεις γιατί συναντάς την εγκυμοσύνη στην ενότητα αυτή. Ο λόγος είναι ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και του θηλασμού η οστική πυκνότητα παρουσιάζει μία φυσιολογική κάμψη. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Όπως γνωρίζεις η εγκυμοσύνη αλλά και η περίοδος του θηλασμού αποτελούν περιόδους αυξημένων απαιτήσεων σε ασβέστιο λόγω του αναπτυσσόμενου εμβρύου και της διαδικασίας παραγωγής γάλακτος, αντίστοιχα. Η μεγαλύτερη, δε, αποθήκη ασβεστίου στο σώμα σου είναι τα οστά και έτσι ο οργανισμός απορροφά ασβέστιο από τα οστά όταν το χρειάζεται. Για το λόγο αυτό, αν είσαι έγκυος ή σκοπεύεις να αποκτήσεις παιδάκι ή θηλάζεις αυτή την περίοδο να θυμάσαι ότι είναι πολύ σημαντική η επαρκής λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D από τη διατροφή σου ή  με παράλληλη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

Διάβασε επίσης:

• Εγκυμοσύνη και Διατροφή, τι είναι καλό να τρώει μια έγκυος; [ΟΔΗΓΟΣ]
• Μητρικός θηλασμός. Προτάξτε το στήθος σας! [ΟΔΗΓΟΣ]

Πως μπορείς να καταλάβεις ότι πιθανόν έχεις οστεοπόρωση;

Με δεδομένο ότι η οστεοπόρωση δεν έχει σαφή συμπτώματα, καταλαβαίνουμε γιατί συχνά την αποκαλούν και «σιωπηλή ασθένεια». Κάποιος που έχει οστεοπόρωση και μειωμένη οστική μάζα, δυστυχώς, δεν μπορεί να το αισθανθεί με κάποιο τρόπο.

Τελικά, οι περισσότεροι που πάσχουν από οστεοπόρωση θα την αντιληφθούν αφού συμβεί ένα πρώτο κάταγμα. Καθώς όμως η οστεοπόρωση εξελίσσεται μερικά από τα παρακάτω συμπτώματα μπορούν να σε προϊδεάσουν:

• μείωση του ύψους
• κεκλιμένη πλάτη (εμφάνιση καμπούρας): Η κύφωση, αυτή, όπως είναι η ονομασία της, οφείλεται στη συμπίεση των σπονδύλων και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και τον αυχένα
• ούλα που υποχωρούν
• εξασθενημένη δύναμη λαβής
• αδύναμα και εύθραυστα νύχια

Εάν δεν έχεις συμπτώματα αλλά έχεις οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, μία συζήτηση με το γιατρό σου μπορεί να σε βοηθήσει να εκτιμήσεις σωστά τον προσωπικό σου κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Τρόπος διάγνωσης- μέτρησης οστικής πυκνότητας

Για τη σωστή και έγκαιρη διάγνωση και κατ’ επέκταση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι σημαντικό να αναφέρεις στο γιατρό σου όλα τα παρακάτω:

• Οποιαδήποτε κατάγματα σου έχουν συμβεί στο παρελθόν
• Συνήθειες του τρόπου ζωής σου, όπως διατροφή, άσκηση, χρήση αλκοόλ και ιστορικό καπνίσματος
• Τρέχουσες ή προηγούμενες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα που θα μπορούσαν να συμβάλουν στη χαμηλή οστική μάζα και στον αυξημένο κίνδυνο κατάγματος
• Το οικογενειακό σου ιστορικό οστεοπόρωσης και άλλων ασθενειών
• Το ιστορικό της εμμήνου ρύσεώς σου, αν είσαι γυναίκα.

Ο Γιατρός σου

Συχνά ο γιατρός θα σε ελέγξει για:

• Πιθανή απώλεια ύψους και βάρους
• Αλλαγές στη στάση του σώματος
• Ισορροπία και βάδισμα
• Μυϊκή δύναμη, όπως η ικανότητά σου να σηκώνεσαι από το κάθισμα χωρίς να χρησιμοποιείς τα χέρια σου. Αυτή η μέτρηση είναι μέρος της Ανάλυσης Σύστασης Σώματος, που εφαρμόζουμε στο γραφείο.

Ποιες εργαστηριακές εξετάσεις είναι σημαντικό να κάνεις;

Κάποιες εργαστηριακές εξετάσεις αίματος και ούρων μπορεί να «αποκαλύψουν» πιθανές αιτίες που οδηγούν σε απώλεια οστικής μάζας. Μερικές από τις εξετάσεις αυτές είναι:

• Μέτρηση ασβεστίου και φωσφόρου αίματος: συνήθως οι τιμές είναι φυσιολογικές στην οστεοπόρωση, αλλά μπορεί να είναι αυξημένες σε άλλες ασθενειών των οστών.
• Συλλογή ούρων 24ώρου για μέτρηση ασβεστίου και φωσφόρου
• Μέτρηση 25-ύδροξυ-βιταμίνης D: έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου.

Λαμβάνοντας όλα τα παραπάνω υπόψη, ο γιατρός θα αποφασίσει αν χρειάζεται να προχωρήσεις σε μέτρηση οστικής πυκνότητας.

Τι ακριβώς είναι αυτή η Μέτρηση Οστικής Πυκνότητας;

Η πιο συνηθισμένη εξέταση για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας είναι η μέθοδος DXA ή DEXA (απορροφησιομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας).

Πρόκειται για μία γρήγορη, ανώδυνη και μη επεμβατική εξέταση κατά την οποία ένας σαρωτής σκανάρει το σώμα σου ενώ είσαι ξαπλωμένος/η. Η εξέταση μετρά την οστική πυκνότητα του σκελετού σε διάφορες περιοχές οι οποίες έχει φανεί ότι είναι επιρρεπείς σε κατάγματα, όπως το ισχίο και η σπονδυλική στήλη. Η μέτρηση αυτή θεωρείται ο πιο αξιόπιστος τρόπος για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης και την πρόβλεψη του κινδύνου κατάγματος. Σου παραθέτω σχετική εικόνα και video για να έχεις πληρέστερη εικόνα για την εξέταση.

Πηγή: National Health Service

Ποιοι και πότε να εξετάζονται

Συστήνεται ο έλεγχος για οστεοπόρωση, απαραιτήτως, αν είσαι:

• Γυναίκα άνω των 65 ετών.
• Γυναίκα κάθε ηλικίας με παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση οστεοπόρωσης.
• Άνω των 50 ετών και έχεις ιστορικό κατάγματος.
• Γυναίκα υπό μακροχρόνια θεραπεία με κορτιζόνη.

Αν ανήκεις σε κάποια από τις παραπάνω κατηγορίες τότε η μέτρηση της οστικής σου μάζας θα πρέπει να μπει άμεσα στο πρόγραμμά σου!

Πως θα την αντιμετωπίσεις;

Αν και η οστεοπόρωση δεν αντιμετωπίζεται 100% υπάρχουν ευτυχώς πολλοί παράγοντες στους οποίους μπορούμε να παρέμβουμε έτσι ώστε να καθυστερήσουμε την εμφάνισή της ή να επιβραδύνουμε την εξέλιξή της.

Η διατροφή και η άσκηση, το χρυσό αυτό δίδυμο, έρχεται για άλλη μία φορά να σε βοηθήσει!

• Τι θα πρέπει να προσέξεις στην διατροφή σου;
• Σε ποια θρεπτικά συστατικά αξίζει να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση;
• Ποια μορφής άσκηση θα σε βοηθήσει πιο αποτελεσματικά;

Η ενότητα που ακολουθεί θα σου δώσει απαντήσεις σε όλα αυτά τα ερωτήματα. Πάμε να τα δούμε αναλυτικά ένα προς ένα!

Διατροφή και Οστεοπόρωση

Τι θα πρέπει λοιπόν να προσέξεις στη διατροφή σου για να προστατεύσεις τα οστά σου από την απώλεια οστικής μάζας; Ακολουθούν μερικά βασικά σημεία-κλειδιά, τα οποία θα πρέπει να προσέξεις:

Φάε όσα περισσότερα λαχανικά μπορείς!

Γιατί; Γιατί τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα οστά όπως ασβέστιο και μαγνήσιο. Μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά έχει φανεί ότι βοηθά στη δημιουργία υγιών οστών κατά την παιδική ηλικία και στην προστασία της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα κραμβοειδή (λάχανο, λαχανίδα, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Κ. Φρόντισε να λαμβάνεις καθημερινά αρκετές μερίδες λαχανικών και στόχευσε στην ποικιλία μέσα στην εβδομάδα.

Φάε αρκετή πρωτεΐνη

Για γερά οστά να θυμάσαι ότι πρέπει να λαμβάνεις τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί έτσι να επηρεάσει τον ρυθμό σχηματισμού και διάσπασης των οστών.

Λαμβάνεις αρκετή Βιταμίνη D και ασβέστιο;

Βεβαιώσου ότι λαμβάνεις από τη διατροφή σου επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Σημαντικό είναι να λαμβάνεις τουλάχιστον το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας από τα τρόφιμα και όχι μόνο από συμπληρώματα. Παρακάτω θα διαβάσεις αναλυτικά για το ρόλο του ασβεστίου και της βιταμίνης D στην υγεία των οστών.

Ασβέστιο και Οστεοπόρωση

Ρόλος του Ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών μας, καθώς είναι το βασικό δομικό συστατικό των οστών. Κάτι που, ίσως, να μην γνώριζες, όμως, για το ασβέστιο είναι ότι η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά τελικά το σώμα σου μπορεί να διαφέρει πολύ. Τι εννοώ με αυτό; Εάν καταναλώσεις ένα γεύμα που περιέχει περισσότερα από 500 mg ασβεστίου, το σώμα σου θα απορροφήσει πολύ λιγότερο ασβέστιο από ότι θα απορροφούσε αν το γεύμα περιείχε μικρότερη ποσότητα ασβεστίου. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά για εσένα; Ότι είναι προτιμότερο να κατανέμεις τα τρόφιμα-πηγές ασβεστίου στα γεύματα, κατά τη διάρκεια  όλης της ημέρα;.  Και ποια τρόφιμα αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου; Συμβουλέψου τον πίνακα που ακολουθεί.

Πηγές Ασβεστίου

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov

Συστάσεις Ασβεστίου

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου ανά ηλικία, φύλο και στάδιο ζωής.

Πηγή: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010

Βιταμίνη D και Οστεοπόρωση

Ρόλος της Βιταμίνης D

Ένα, ακόμη, πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών μας είναι και η βιταμίνη D. Μία βιταμίνη, η οποία θα λέγαμε ότι μοιάζει περισσότερο με ορμόνη παρά με θρεπτικό συστατικό. Ένας από τους βασικούς ρόλους της βιταμίνης D είναι να βοηθήσει το σώμα μας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο που λαμβάνουμε από την τροφή μας.

Επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης θα βοηθήσει λοιπόν τον οργανισμό μας να απορροφήσει το απαραίτητο ασβέστιο ώστε να μην χρειαστεί να το πάρει από τα οστά μας! Και που συναντάμε την βιταμίνη αυτή; Ίσως έχεις ήδη ακούσει να την αποκαλούν και βιταμίνη του ήλιου ή κάνω λάθος; Και αυτό γιατί η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα μας κατά την έκθεσή του στον ήλιο. Δυστυχώς, η μειωμένη μας έκθεση στον ήλιο λόγω ωραρίου εργασίας, λόγω χρήσης αντηλιακού κλπ οδηγεί ουκ ολίγες φορές σε μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D. Μικρές ποσότητες της βιταμίνης συναντάμε και σε τρόφιμα, όπως μπορείς να δεις και στον πίνακα που ακολουθεί.

Πηγές Βιταμίνης D

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov

Συστάσεις Βιταμίνης D

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D ανά ηλικία, φύλο και στάδιο ζωής.

Πηγή: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010

Βιταμίνη Κ και Οστεοπόρωση

Η βιταμίνη Κ είναι επίσης πολύ σημαντική για την ενίσχυση της υγείας των οστών. Τι αξίζει, όμως, να σημειωθεί εδώ; Ότι τα λαχανικά, που είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Να, λοιπόν, γιατί αρκετές μελέτες δεν ανέδειξαν καμία συσχέτιση ανάμεσα στη συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Κ και στον κίνδυνο κατάγματος. Με άλλα λόγια, το κλειδί είναι μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία εμποδίζουν συνεργιστικά την απώλεια οστού. Ας το κρατήσουμε λοιπόν στο πίσω μέρος του μυαλού μας!

Και που θα συναντήσεις την βιταμίνη Κ; Συμβουλέψου τον πίνακα που ακολουθεί.

Πηγές Βιταμίνης K

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Κ ανά ηλικία, φύλο και στάδιο ζωής.

Συστάσεις Βιταμίνης K

Πηγή: Institute of Medicine. Washington, DC: National Academy Press; 2001

Μαγνήσιο και Οστεοπόρωση

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή, η οποία συμμετέχει στην απορρόφηση ασβεστίου. Μία μελέτη με 73.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν 400 mg μαγνησίου την ημέρα είχαν την τάση να έχουν 2-3% υψηλότερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που κατανάλωναν το ήμισυ αυτής της ποσότητας καθημερινά. Φρόντισε λοιπόν να έχεις καθημερινά στη διατροφή σου τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου όπως αυτά στον παρακάτω πίνακα.

Πηγές Μαγνησίου

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου ανά ηλικία, φύλο και στάδιο ζωής.

Συστάσεις μαγνησίου

Πηγή: Institute of Medicine (IOM). Washington, DC: National Academy Press, 1997

Φώσφορος και Οστεοπόρωση

O φωσφόρος είναι εξίσου σημαντικός με το ασβέστιο για την αύξηση και της συντήρηση της οστικής μάζας. Παρόλο που μία συνήθης διατροφή ενός ενήλικα περιέχει επαρκή ποσότητα φωσφόρου, φαίνεται ότι το 10% έως 15% των ηλικιωμένων γυναικών λαμβάνει λιγότερο από το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Γιατί συχνά οι γυναίκες αυτές λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου σε μεγάλες δόσεις κάτι που έχει ως αποτέλεσμα όλος ο φώσφορος από τα τρόφιμα να δεσμεύεται και να μην απορροφάται. Είναι σημαντικό λοιπόν η διατροφή να σου εξασφαλίζει το πολύτιμο αυτό μέταλλο. Που θα συναντήσουμε τον φώσφορο στα τρόφιμα; Συμβουλέψου τον πίνακα που ακολουθεί με μερικές καλές πηγές φωσφόρου.

Πηγές φωσφόρου

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη φωσφόρου ανά ηλικία, φύλο και στάδιο ζωής.

Συστάσεις φωσφόρου

Πηγή: Institute of Medicine (IOM). Washington, DC: National Academy Press, 1997

Ψευδάργυρος και Οστεοπόρωση

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που απαιτείται σε πολύ μικρές ποσότητες και συμμετέχει, επίσης, στο σχηματισμό των οστών μας. Εκτός από αυτό, όμως, ο ψευδάργυρος αποτρέπει την υπερβολική διάσπαση των οστών. Μελέτες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου βοήθησαν την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες. Και που θα τον συναντήσουμε; Καλές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα τρόφιμα στον πίνακα που ακολουθεί.

Πηγές Ψευδαργύρου

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη ψευδαργύρου ανά ηλικία, φύλο και στάδιο ζωής.

Συστάσεις Ψευδαργύρου

Πηγή: Institute of Medicine. Washington, DC: National Academy Press, 2001

Συμπληρώματα διατροφής στην οστεοπόρωση

Όπως έχεις ήδη καταλάβει η διατροφή κατέχει τον μεγαλύτερο ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Σιγουρέψου λοιπόν ότι λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D. Όπως είδαμε και παραπάνω η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο.

Χαμηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου, αρνητική ισορροπία ασβεστίου και κατ’ επέκταση σε υπερβολική απορρόφηση των οστών. Για το λόγο αυτό συχνά προτείνεται και η συμπληρωματική λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D στη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Ωστόσο δεν έχει οριστεί ακόμη η ακριβής βέλτιστη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Το Ινστιτούτο Ιατρικής (Institute of Medicine) προτείνει ημερησίως 1200 mg ασβεστίου (συνολικά από διατροφή και συμπληρώματα) και 800 IU βιταμίνης D για τις περισσότερες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση.

Άνδρες και Προεμμηνοπαυσιακές Γυναίκες

Αντίστοιχα προτείνει καθημερινή πρόσληψη 1000 mg ασβεστίου (συνολικά από διατροφή και συμπληρώματα) και 600 IU βιταμίνης D για προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ή για άνδρες με οστεοπόρωση. Ωστόσο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου έχει συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για καρδιαγγειακό επεισόδιο, σχηματισμό λίθων στα νεφρά και συμπτωμάτων από το γαστρεντερικό.

Για το λόγο αυτό η λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος θα πρέπει να γίνεται με μεγάλη προσοχή και ύστερα από συνεννόηση με τον προσωπικό σου γιατρό ο οποίος θα αξιολογήσει την γενικότερη κατάσταση της υγείας σου.

Διάβασε επίσης:

• Βιταμίνες στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]
• Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Αν δεν μπορείς να καταναλώσεις γαλακτοκομικά;

Δυσανεξία στη Λακτόζη

Τι γίνεται όμως όταν για κάποιο λόγο κάποιες βασικές καλές πηγές ασβεστίου λείπουν από τη διατροφή μας; Για παράδειγμα, αν ανήκεις σε εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη τότε σίγουρα έχεις αποκλείσει και εσύ  τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σου και ταυτόχρονα μία μεγάλη ομάδα τροφίμων που όλα τους αποτελούν και εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Χορτοφαγική Διατροφή

Το ίδιο ισχύει και για εσένα που ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή. Πως μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο εξασφαλίζοντας υγιή οστά;

Διατροφικές Εναλλακτικές Επιλογές

Αν ανήκεις και εσύ σε κάποια από τις ομάδες αυτές θα πρέπει με χαρά να σου πω ότι τα νέα είναι καλά. Με ένα κατάλληλο σχεδιασμό η διατροφή σου μπορεί να είναι εξίσου πλούσια σε ασβέστιο. Είναι σημαντικό όμως να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου κάποια μη γαλακτοκομικά προϊόντα ή/και φυτικής προέλευσης τρόφιμα που όμως είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• σπόροι όπως λιναρόσπορος, σουσάμι, κολοκυθόσπορος, σπόροι chia
• σαρδέλες που τρώγονται, όμως, με το κόκκαλο
• τα φασόλια και οι φακές
• τα αμύγδαλα
• κάποια πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα χόρτα, το σπανάκι, η λαχανίδα
• φασόλια σόγιας
• τόφου (όταν έχει παρασκευαστεί με ασβέστιο)
• φυτικά ροφήματα όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης
• αποξηραμένα σύκα

Διατροφικές συνήθειες/ συμπεριφορές προς αποφυγή

Και αφού αναλύσαμε όλα όσα είναι καλό να κάνεις αναφορικά με τη διατροφή σου πάμε να δούμε τι δεν πρέπει να κάνεις.

Πες όχι στις ολιγοθερμιδικές δίαιτες

Μην περιορίζεις σε υπερβολικό βαθμό τις θερμίδες που λαμβάνεις. Ή με άλλα λόγια ξέχασε τις ακραίες δίαιτες των 1000 θερμίδων. Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού σου, την υπερβολική πείνα και την μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας, μία τέτοια δίαιτα μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία των οστών σου και όχι μόνο.

Ακραίες και πολύ αυστηρές δίαιτες μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο ακόμη και την υγεία των οστών σου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που δίνουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε φυσιολογικά, υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα. Εσύ θα ρίσκαρες για κάτι τέτοιο; Θα έλεγα όχι!

Καταναλώνεις πολύ πρωτεΐνη;

Αναφέραμε παραπάνω ότι θα  πρέπει να λαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως. Προσοχή όμως στις υπερβολές! Δεν θα πρέπει και να το παρακάνεις.

Εάν τρως πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρειάζεται, θα πρέπει τουλάχιστον να εξασφαλίζεις ότι λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο.

Και γιατί αυτό; Φαίνεται ότι μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη απελευθέρωση ασβεστίου από τα οστά προκειμένου να αντισταθμιστεί η αυξημένη οξύτητα στο αίμα.

 Για κάθε 50 γρ πρωτεΐνης που καταναλώνεις πέραν από αυτή που χρειάζεσαι, απεκκρίνονται περίπου 60 mg ασβεστίου στα ούρα.

Πες όχι στην υπερβολική πρόσληψη νατρίου και αλατιού

Το νάτριο, κυρίως στη μορφή του χλωριούχου νατρίου (το γνωστό σε όλους μας αλάτι), αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα και στις περιπτώσεις όπου η διαιτητική πρόσληψη του ασβεστίου είναι χαμηλή, μπορεί να προκληθεί αναδιαμόρφωση των οστών και απώλεια οστικής μάζας, για να αντισταθμιστεί η ποσότητα του ασβεστίου που απομακρύνθηκε από τον οργανισμό.

Για κάθε κουταλάκι του γλυκού αλάτι που καταναλώνουμε, απεκκρίνονται περίπου 40 mg ασβεστίου στα ούρα

Ωστόσο, αν το ασβέστιο που προσλαμβάνεις μέσω της διατροφής σου είναι επαρκές για τον οργανισμό σου, σύμφωνα με τις συστάσεις, δε φαίνεται να παρατηρείται αυτή η αρνητική επίδραση του αλατιού, καθώς ο οργανισμός αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το γαστρεντερικό σου σύστημα, ως προσαρμοστικό μηχανισμό για την απώλεια μέσω των ούρων.

Καταναλώνεις πολλή καφεΐνη;

Μέχρι σήμερα, η επιστημονική κοινότητα δεν έχει καταλήξει ποια είναι η ακριβής επίδραση της καφεΐνης στην υγεία των οστών και στον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Ωστόσο, αυτό που έχει φανεί σε αρκετές μελέτες είναι ότι αν η κατανάλωση καφεΐνης γίνεται με μέτρο και η πρόσληψη του ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι επαρκής, δεν παρατηρείται απώλεια οστικής μάζας ή αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.

Άσκηση και Οστεοπόρωση

Πέραν της διατροφής η άσκηση αποτελεί έναν εξίσου σημαντικό παράγοντα στον οποίο μπορούμε να επέμβουμε και να βελτιώσουμε την υγεία των οστών μας. Και για τι είδους άσκηση μιλάμε; Οι ασκήσεις με βάρη που γίνονται είτε με τα πόδια  με τα χέρια φαίνεται να είναι από τις πλέον κατάλληλες.

Παρακάτω σου δίνω και μερικά παραδείγματα ασκήσεων:

• Ανέβα με τις σκάλες
• Ασκήσου με πρέσσα ποδιών
• Κάνε κάμψεις
• Προπονήσου με βάρη
• Προπονήσου με λάστιχα

Και πως βοηθούν αυτές οι ασκήσεις;

Ουσιαστικά αναγκάζουν τους μύες σου να σπρώξουν και να τραβήξουν τα οστά σου. Αυτό στέλνει το μήνυμα στο σώμα σου να σχηματίσει νέο οστικό ιστό, ενισχύοντας, έτσι, τα οστά.

Πέραν, όμως, από αυτό, το όφελος της άσκησης επεκτείνεται και στο γεγονός ότι μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό σου, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τις πτώσεις.

Για να βρεις το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για εσένα, μπορείς να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο personal trainer. Επιπλέον, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σε βοηθήσει στην ενδυνάμωση των οστών και των μυών σου.

Συμπερασματικά

Μπορεί η οστεοπόρωση να είναι σιωπηλή νόσος, η γνώση, όμως, που έχουμε για αυτή και τους παράγοντες που την επηρεάζουν μας δίνουν πλέον την δυνατότητα να την προλάβουμε και να την αντιμετωπίσουμε σε μεγάλο βαθμό.

Ενημερώσου

Εξέτασε τους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνισή της, που συγκεντρώνεις  και μην ξεχνάς το ρόλο των συνηθειών του τρόπου ζωής στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Ενίσχυσε τη Διατροφή σου

Η διατροφή, που εξασφαλίζει την κάλυψη των αναγκών σου σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D και η άσκηση, που ενισχύει τη μυϊκή και οστική σου μάζα και βελτιώνει την ισορροπία σου, αποτελούν τον ισχυρό σου σύμμαχο.

Είμαι δίπλα σου

Να θυμάσαι ότι είμαι δίπλα σου για να σε βοηθήσω να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή, που να εξασφαλίζει την επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση της υγείας σου!

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !