Φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα απαραίτητα στη διατροφή, αφού προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό, αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά

Smoothie Nutritional Value

Smoothie [ΟΔΗΓΟΣ]

Γιατί smoothie;

Εσύ απόλαυσες σήμερα το αγαπημένο σου smoothie; Δροσερά, γευστικά, χορταστικά, χρωματιστά και το σημαντικότερο, πλούσια σε βιταμίνες και ενέργεια!

Τα smoothies, μπήκαν για τα καλά στη ζωή μας και ανάλογα με τα γευστικά μας γούστα αλλά και τις διατροφικές μας ανάγκες μπορούμε να απολαύσουμε αυτό που μας ταιριάζει!

Σου επιτρέπουν να πειραματιστείς, να συνδυάσεις τις αγαπημένες γεύσεις σου, δημιουργώντας έτσι ενα ρόφημα πλούσιο σε βιταμίνες, με το δικό σου προσωπικό ύφος. Τι καλύτερο λοιπόν από ενα ρόφημα με τη δίκη σου προσωπική ταυτότητα που θα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά;

Ποιά είναι η διαφοροποίηση τους όμως από τον χυμό; Υπάρχουν «κανόνες» για να φτιάξω το σωστό smoothie; Τι πρέπει να προσέξω για να αποτελούν μια θρεπτική και ισορροπημένη επιλογή, χωρίς περιττές θερμίδες; Και τελικά τα smoothies απευθύνονται σ’ όλους; Αν έχεις αναρωτηθεί για κάτι από τα παραπάνω τότε έχεις κάνει το σωστό click, μην χάνεις λοιπόν χρόνο συνέχισε την ανάγνωση…

Smootie Value

Smoothies VS χυμός

Αρκετοί ταυτίζουν τα smoothies με τον χυμό φρούτων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Οι διαφορές εντοπίζονται αρχικά στον τρόπο παρασκευής τους και κατ’ επέκταση στα θρεπτικά οφέλη που μας παρέχουν. Η παρασκευή του χυμού με αποχυμωτή είναι μια διαδικασία που το υγρό μέρος του φρούτου ή του λαχανικού διαχωρίζεται από τις ίνες του. Ως αποτέλεσμα παραμένει μόνο το υγρό μέρος του φρούτο ή του λαχανικού αντίστοιχα. Από την άλλη τα smoothie παρασκευάζονται με την μέθοδο του blending και χρησιμοποιείται όλο το φρούτο ή το λαχανικό. Έτσι, ο πολτός και οι ίνες του φρούτου αναμειγνύονται. Το ρόφημα λοιπόν που προκύπτει έχει παχύρευστη υφή και μεγαλύτερος  όγκο.     

Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν ότι διατροφικά η βασική διαφορά μεταξύ του smoothie και του χυμού φρούτων είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Ακόμη, έρευνες δείχνουν ότι τα smoothies περιέχουν υψηλότερο ποσοστό αντιοξειδωτικών ενώσεων, δεδομένου ότι ανευρίσκονται σε υψηλότερη συγκέντρωση στις ινώδεις μεμβράνες του καρπού.

              Smoothies               Χυμός
Μπορείς να προσθέσεις εκτός από φρούτα αρκετά συστατικά όπως (γάλα, σπόρους, ξηρούς καρπούς)Περιορίζεται μόνο στα φρούτα και τα λαχανικά
Μπορεί να αντικαταστήσει ακόμη  και ένα γεύμαΚαταναλώνεται κυρίως ως σνακ συνοδευόμενο συχνά από ξηρούς καρπούς
Περιέχεται όλο το μέρος του φρούτο μ’ αποτέλεσμα να είναι πλούσια σε φυτικές ίνεςΠεριέχεται μόνο το υγρό μέρος του φρούτο, φτωχά σε φυτικές ίνες
Εντονότερο το αίσθημα κορεσμού και της πληρότηταςΕντονότερο το αίσθημα της φρεσκάδας και της ενυδάτωσης
Παχύρευστη υφήΑραιή υφή
Παρασκευάζεται με ειδική συσκευή για smoothieΠαρασκευάζεται με αποχυμωτή

Τι είναι όμως καλύτερο;

Φυσικά στη μονομαχία αυτή δεν υπάρχει νικητής αλλά το καθένα υπερέχει σε διαφορετικά χαρακτηριστικά. Οι χυμοί απευθύνονται ιδανικά σ’ εκείνους που χρειάζονται μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες. Από την άλλη τα smoothies, χάρη στις φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας, επιφέροντας τον κορεσμό.

Best Smoothie

Πώς να φτιάξεις το τέλειο smoothie;

Η παρασκευή των smoothies δεν υπόκειται σε κανόνες με την αυστηρή έννοια του όρου. Ωστόσο, ορισμένες συμβουλές είναι απαραίτητες προκειμένου τα smoothies σου να αποκτήσουν μια κρεμώδη υφή, βελούδινη υφή καθώς και για να μην ξεφύγουν θερμιδικά.

Υγρή  Βάση για Smoothie

Αρχικά επίλεξε την υγρή βάση των smoothies, η οποία  θα δώσει άρωμα και λεπτόρρευστη υφή αφού συντελεί στην ομοιόμορφη ανάμειξη φρούτων και λαχανικών.

Νερό

Εάν θέλεις ένα ελαφρύ smoothie, χαμηλών θερμίδων, το νερό αποτελεί την ιδανική λύση!

Χυμός Φρούτων

Οι χυμοί φρούτων όπως το πορτοκάλι, ο ανανάς, το μήλο και το ρόδι συνδυάζονται υπέροχα με τα smoothies. Ιδανικά απέφυγε τους συσκευασμένους χυμούς του εμπορίου οι οποίοι χαρακτηρίζονται για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη. Προτίμησε να παρασκευάσεις εσύ, φρέσκο, σπιτικό χυμό φρούτων.  Ωστόσο, θα ανεβάσει θερμιδικά το smoothie σου!

Τσάι

Το πράσινο τσάι είναι κοινό συστατικό των smoothies. Περιέχει πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά και καθόλου θερμίδες όταν είναι σκέτο.

Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Στην κατηγορία αυτή συγκαταλέγονται τόσο το ζωικό γάλα, όσο και το φυτικό καθώς και το στραγγιστό γιαούρτι. Το ζωικό γάλα αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, δίνοντας στο smoothie σου μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο για τους χορτοφάγους, αλλά και για τα άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το φυτικό γάλα αποτελεί μια αποδεκτή λύση. Στην κατηγορία αυτή, ανήκει πλέον το κλασικό γάλα αμυγδάλου καθώς και τα νέα προϊόντα όπως το γάλα καρύδας που θα δώσει μια πικρόγλυκη γεύση στο smoothie σου και το γάλα σόγιας που αποτελεί μάλιστα πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Χρήσιμο Tip

Η προσθήση γαλακτοκομικών προϊόντων σε smoothie είναι ιδανική επιλογή, για άτομα με αυξημένες ανάγκες ασβεστίου, όπως τα παιδιά και οι εγκυμονούσες.

Ποσότητα Υγρής Βάσης

Η αναλογία του απαιτούμενο υγρού διαφοροποιείται ανάλογα με την ποσότητα των φρούτων. Θεωρείται ότι για 1 ποτήρι smoothie στο οποίο προστίθεται 1 ποτήρι φρούτα/λαχανικά απαιτούνται ¾  φλιτζανιού γάλα είτε ζωικό, είτε φυτικό.  Αν θέλεις το smoothie σου να έχει μια πιο παχύρευστη υφή δεν έχεις παρά να προσθέσεις ½ ποτήρι υγρής βάσης.

Αναφορικά με τις θερμίδες που προσδίδουν τα ¾ φλ. βάσης ανά μερίδα smoothie έχουμε:

Υγρή βάσηΘερμίδες ανά μερίδα
Χυμός φρούτων σπιτικός100 kcal
Χυμός φρούτων εμπορίου120-130 kcal
Τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης1-2 kcal
Γάλα πλήρες λιπαρών100 kcal
Γάλα χαμηλών λιπαρών80 kcal
Φυτικό γάλα60-70 kcal
Γιαούρτι 2% (3/4 κούπας)100 kcal

Και αφού έχεις κάνει το πρώτο βήμα, ήρθε η ώρα να επιλέξεις τα  υπόλοιπα συστατικά του smoothie σου. Και αν νομίζεις πως περιοριζόμαστε μόνο σε φρούτα και λαχανικά κάνεις λάθος

Smoothie Bowl

Αν θέλεις το Smoothie σου να μην είναι ρευστό και να έχει πιο συμπυκνωμένη μορφή μείωσε την ποσότητα των υγρών. Ενδεικτικά μπορείς να προσθέσεις ½ φλιτζάνι είτε να επιλέξεις ως βάση στραγγιστό γιαούρτι. Έτσι θα έχεις έτοιμο σε λίγο χρόνο το αγαπημένο smoothie bowl.

Την παρακάτω συνταγή νομίζω θα την λατρέψεις:

Υλικά:

  • ¾ φλ. γιαούρτι
  • 2 φλ. μούρα                                                                                  
  • ½ μπανάνα
  • 1 κ.γ. μέλι

Για topping:

  • ½ μπανάνα κομμένη
  • 2 κ.γ. καρύδα χωρίς ζάχαρη
  • ½ κ.γ. λιναρόσπορο

Smoothie από Φρούτα

Επίλεξε έως και 2 φλιτζάνια από το αγαπημένο σου φρούτο. Φυσικά δεν είναι ανάγκη να διαλέξεις μόνο ένα είδος αλλά μπορείς να κάνεις και συνδυασμούς. Έτσι δε συνδυάζεις μόνο τα αγαπημένα σου φρούτα, αλλά δημιουργείς κι ένα συνδυασμό βιταμινών.

Υπάρχουν συγκεκριμένα φρούτα για να φτιάξεις το τέλειο smoothie;

Η απάντηση είναι σίγουρα όχι! Αν και υπάρχουν φρούτα που αποτελούν κλασική επιλογή για ένα smoothie, κάθε φρούτο δίνει ένα μοναδικό τόνο τόσο διατροφικό, γευστικό όσο και χρωματιστό. Τέλεια βελούδινη και ομοιόμορφη υφή στο smoothie σου προσφέρει επίσης, η μπανάνα, η οποία συνδυάζεται απόλυτα με φράουλες και 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο. Στην περίπτωση που θέλεις το smoothie να έχει παγωμένη και πηχτή υφή μπορείς να χρησιμοποιήσεις κατεψυγμένα φρούτα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα μούρα, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, A και φλαβονοειδών.

Χρήσιμο Tip

Συνδύασε γάλα αμυγδάλου, χωρίς προσθήκη ζάχαρης με 1 φλιτζάνι του τσαγιού μούρα. Θα σου αφήσει μια λαχταριστή πικάντικη γλυκύτητα που θα την λατρέψεις!

Πράσινο smoothie ή αλλιώς Green Smoothie

Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων ημερησίως. Ορισμένα λαχανικά για πολλούς δεν είναι ελκυστικά ή ακόμη έχουν κουραστεί να τα καταναλώνουν με την κλασσική μορφή τους, με αποτέλεσμα να μην κατέχουν κυρίαρχη θέση στη διατροφή τους.

Τι θα έλεγες όμως αν τα συνδυάσεις με το αγαπημένο σου φρούτο;

Τα λεγόμενα πράσινα smoothies αποτελούνται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το σπανάκι ή άλλα λαχανικά όπως το λάχανο, το αγγούρι, μαζί με κάποιους χυμούς φρούτων. Αποτελούν μια εναλλακτική επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα, και το σημαντικότερο θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τις μερίδες λαχανικών που καταναλώνεις ημερησίως. Η ανάμειξη φρούτων και λαχανικών μειώνει την πικρή επίγευση των λαχανικών.

Οπότε πρόσθεσε 1 φλιτζάνι από το αγαπημένο σου φρούτο και 1 φλιτζάνι από το αγαπημένο σου κέιλ.  Αν λοιπόν αναρωτιέσαι αν μπορείς να φας το πρωί σπανάκι με ευχαρίστηση, η απάντηση είναι ναι!

Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δείξουν, τα άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή, δεδομένου ότι τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Η υπερβάλλουσα πρόσληψη της βιταμίνη Κ, μπορεί να καταστείλει την δράση των αντιπηκτικών.

Μια υγρή βάση συνδυαστικά με ένα φρούτο ή λαχανικό δε θα πρέπει να λείπει από το smoothie σου.  

Δοκίμασε λοιπόν  το παρακάτω:

Υλικά

  • 3 μίσχοι σέλερι ψιλοκομμένοι
  • 1 φλ. ανανά σε κύβους 
  • ½ μπανάνα
  • ½ αχλάδι
  • ½ φλ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
  • 1 κ.γ. μέλι
  • ½ κ.γ. κουρκουμάς

Εκτέλεση

Πρόσθεσε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν

Χρήσιμο Τip

Η κουρκουμίνη, η οποία εμπεριέχεται στον κουρκουμά εμφανίζει αντιφλεγμονώδη δράση.

Flavor Smoothie

Δώσε Γεύση στο Smoothie σου

Για έξτρα γεύση αλλά και για να το μετατρέψεις σε superfood, πρόσθεσε κανέλα, βανίλια ή κάρδαμο που ταιριάζουν φανταστικά σ’ ένα φρουτένιο smoothie. Ενώ σ’ ένα πράσινο smoothie o βασιλικός, το τζίντζερ και ο δυόσμος θα απογείωνε τη γεύση του.

Χρήσιμο Tip

Πέραν από γεύση και άρωμα, η κανέλα έχει επίσης ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση.

Και αν επιθυμείς κάτι διαφορετικό, τόλμησε να δοκιμάσεις ανανά με κουρκουμά. Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που προέρχεται από το φυτό κουρκούμη και περιέχει κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό η οποία συντελεί στην αντιμετώπιση διαφορών παθήσεων όπως οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου αλλά και ο διαβήτης.

Δώσε Ενέργεια στο Smoothie σου

Για έξτρα ενέργεια, προκειμένου να σε κρατήσει σαν πλήρες γεύμα πρόσθεσε:

Φυτικές Ίνες

Πέραν των φυτικών ινών που θα προσλάβεις από τα φρούτα, μη διστάσεις να προσθέσεις βρώμη., Παρότι κατέχει κυρίαρχη θέση στις επιλογές του πρωινού σχυνά μας προβληματίζει το πως μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε με εναλλακτικούς συνδυασμούς. Η βρώμη λοιπόν  θα προσφέρει στο smoothie μια πιο παχύρευστη υφή. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο σακχάρου του αίματος και της χοληστερόλης καθώς αυξάνει τον κορεσμό. Έτσι λοιπόν για έξτρα ενέργεια και φυτικές ίνες πρόσθεσε 30 γρ. βρώμη τα οποία θα αποδώσουν  περίπου 10,6 γρ. φυτικών ινών. Βασική προϋπόθεση, να μην ακολουθείς μια δίαιτα χαμηλών φυτικών ινών.

Καλά Λιπαρά

Προκειμένου να ενισχύσεις την γεύση του smoothie σου αλλα ταυτόχρονα να μείνεις περισσότερο χορτάτος δεν έχεις παρά να προσθέσεις καλά λιπαρά. Στην κατηγορία αυτοί ανήκουν οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και το αβοκάντο. Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί όχι μόνο αποτελούν πηγή καλών λιπών αλλά ενισχύουν το smoothie σου και πρωτεϊνικά. Το αβοκάντο αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και λιποδιαλυτών βιταμινών όπως Κ, Ε. Να είσαι σίγουρος ότι θα απογειώσει το smoothie σου καθώς θα δώσει και μια κρεμώδη υφή.  

Για έξτρα Γλυκύτητα

Αν είσαι λάτρης της γλυκιάς γεύσης, κατά την παρασκευή του smoothie θα σου έλεγα να αποφύγεις τη ζάχαρη και να στραφείς προς το μέλι, το σιρόπι αγαύης, το χαρουπόμελο και την στέβια. Ιδιαίτερα η στέβια είναι ιδανική για τα άτομα που προσπαθούν να έχουν ένα καλύτερο έλεγχο του σακχάρου τους.

Smoothie και Θερμίδες

Φυσικά για όλα τα παραπάνω πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός, προκειμένου να κρατήσεις μια ισορροπία θερμιδική έτσι ώστε αυτό το υγιεινό ρόφημα να μη μετατραπεί σε θερμιδική βόμβα. Προφανώς αυτό εξαρτάται σημαντικά από το αν το smoothie σου αντικατέστησε το πρωινό σου ή κάποιο snack.

Συσκευή για Smoothie

Όσον αφορά το πρακτικό κομμάτι, θα χρειαστείς μια συσκευή για smoothies η οποία θα σε εξυπηρετεί ώστε να την χρησιμοποιείς άνετα στην καθημερινότητα σου. Με μια βόλτα στο Skroutz σίγουρα θα βρεις αρκετές συσκευές να σε ικανοποιούν.

Home Smoothie

Σπιτικό Smoothie ή απ΄ έξω

Η σωστή επιλογή των πρώτων υλών είναι απαραίτητη προκειμένου να πετύχεις ένα ποιοτικό και θρεπτικό αποτέλεσμα. Όταν λοιπόν επιλέξεις να φτιάξεις ένα σπιτικό smoothie πρέπει να εστιάσεις σε δύο βασικά σημεία:

  • στη φρεσκότητα και την ποιότητα των λαχανικών και των φρούτων που επιλέγεις να προσθέσεις
  • και στις κρυφές πηγές ζάχαρης

Τα περισσότερα τυποποιημένα τρόφιμα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, που μάλιστα «κρύβεται» πίσω από ονομασίες με αποτέλεσμα να μας παραπλανούν. 

Ποιότητα υλικών

Αναφορικά με την ποιότητα των φρούτων και λαχανικών επίλεξε εκείνα με έντονα χρώματα. Το έντονο χρώμα υποδηλώνειότι διατηρούν πολλές από τις βιταμίνες τους. Απέφυγε τα φρούτα και λαχανικά με θαμπό χρώμα, χτυπήματα και τομές. Πέραν από την επιλογή τους φρόντισε να τα συντηρήσεις με τον τρόπο που επιτάσσει το ανάλογο φρούτο.

Χρήσιμο Tip

Μην τοποθετείς στο ψυγείο φρούτα και λαχανικά που δε χρειάζεται διότι υποβαθμίζεται η ποιότητά τους.

Κρυμμένη ζάχαρη

Από την άλλη πλευρά, σχετικά με κρυμμένη ζάχαρη, πρέπει να είσαι ακόμα πιο προσεκτικός. Παραδείγματος χάρη, αν επιλέξεις να προσθέσεις αποξηραμένα φρούτα δώσε έμφαση στην διατροφική ετικέτα καθώς εκείνα τα οποία έχουν αποξηρανθεί με τεχνικές μεθόδους και όχι με φυσικούς τρόπους,  περιέχουν σημαντικά ποσοστά πρόσθετης ζάχαρης. Το ίδιο επιφυλακτικός πρέπει να είσαι και με τους χυμούς φρούτων του εμπορίου και στα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, δεδομένου ότι συχνά προστίθεται επιπλέον ζάχαρη προκειμένου να γίνουν πιο γλυκά και γευστικά.

Σίγουρα, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας βρίσκουν συχνά εκτός σπιτιού. Έτσι οδηγούμαστε να αγοράσουμε κάποιο smoothie απ’ έξω ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Αναφορικά λοιπόν με τα smoothies που αγοράζουμε απ’ έξω, υπάρχουν πλέον αρκετά καταστήματα που κατασκευάζουν την ίδια στιγμή φρέσκα smoothies σύμφωνα με τις προτιμήσεις σου.  Μάλιστα, μπορείς να βρεις μια μεγάλη γκάμα επιλογών φρούτων και λαχανικά, καθώς ακόμη και  συνδυασμό αυτών  που θα σε οδηγήσει να δοκιμάσεις νέες θρεπτικές γεύσεις. Ωστόσο, κατά την  αγορά πρέπει να είσαι αρκετά «καχύποπτος».

Μη διστάσεις να κάνεις ερωτήσεις για τις πρώτες ύλες,  αναφορικά  την φρεσκότητα των προϊόντων, την προσθήκη έξτρα ζάχαρης, καθώς και για τις αναλογίες.

Το σημαντικότερο είναι να διασφαλίσεις την θρεπτική αξία του προϊόντος που αγοράζεις καθώς και να ικανοποιήσεις την γεύση σου.

Ίσως ήδη να αναρωτιέσαι λοιπόν, smoothies απέξω ή σπιτικό;

Αναμφίβολα το smoothie που κατασκευάζεις στο σπίτι κερδίζει το έπαθλο. Έχεις πλήρη έλεγχο των πρώτων υλών που χρησιμοποιείς από το στάδιο της αγοράς και της συντήρησης μέχρι φυσικά το στάδιο της παρασκευής. Μάλιστα, το κόστος για την παρασκευή ενός σπιτικού smoothie, είναι αρκετά μικρότερο σε σχέση με το απ’ έξω.   Ωστόσο το smoothie απ’ έξω αποτελεί μια γρήγορη λύση οποιαδήποτε στιγμή το επιθυμείς. Μη χάσεις χρόνο λοιπόν, ψάξε να βρεις την αγαπημένη σου smoothie corner προκειμένου να μπορείς να απευθυνθείς όταν δεν είσαι προετοιμασμένος.

 Σπιτικό SmoothiesSmoothies απ΄ έξω
Έλεγχος των χρησιμοποιούμενων πρώτων υλών (αγορά, φρεσκότητα, συντήρηση)   Χ   
Μεγάλη γκάμα επιλογών και συνδυασμών  Χ
Έλεγχος των αναλογιών Χ 
Μικρότερο κόστος Χ 
Kids Smoothie

Πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;

Αναμφίβολα, τα smoothies αποτελούν μια εύκολη και έξυπνη λύση για να προσφέρεις στο σώμα σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής τα smoothies είτε ως πρωινό, είτε ως ενδιάμεσα snack, αποτελούν μια βόμβα φρεσκάδας που θα μπορούσε να αποτελεί ακόμα και καθημερινό στοιχείο της. Ιδιαίτερα για τους μη λάτρεις των φρούτων, που έχουν θέσει ως στόχο να εντάξουν τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή τους αλλά δυσκολεύονται, τα smoothies αποτελούν μια ιδανική επιλογή!

Smoothie για Πρωινό

Τα smoothies αποτελούν ένα energy boost αλλά και ένα γρήγορο πρωινό. Ιδιαίτερα αν το πρωί δενδιαθέτεις, αρκετό χρόνο προκειμένου να απολαύσεις το πρωινό σου σπίτι, δεν έχεις παρά να φτιάξεις το αγαπημένο smoothie, το οποίο θα σε συνοδεύσει στη διαδρομή για την δουλειά. Βασική προϋπόθεση είναι να επιλέξεις τις σωστές αναλογίες των συστατικών προκειμένου το smoothie σου να ισοδυναμεί με ενα πλήρες πρωινό. Μην ξεχνάς ότι το πρωινό, κατέχει κυρίαρχη θέση ανάμεσα στα γεύματα, παρέχοντας στον οργανισμό ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για το ξεκίνημα μιας παραγωγικής ημέρας.

Στην προσπάθεια σου λοιπόν το smoothie να ισοδυναμεί μ΄ ένα γεύμα, πέραν των αγαπημένων σου φρούτων και λαχανικών θα ήταν παράληψη να μην προσθέσεις μια πρωτεϊνούχα πηγή. Αν δεν αποφεύγεις τα γαλακτοκομικά προϊόντα ιδανική λύση αποτελεί το στραγγιστό γιαούρτι. Η περιεκτικότητα του σε ζάχαρη είναι χαμηλή καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και φώσφορο.  

Επιπλέον μπορείς να προσθέσεις μια πηγή καλού λίπους. Να είσαι σίγουρος ότι θα κάνει εντονότερο το αίσθημα του κορεσμού, καθώς θα σε «κρατήσει» μέχρι να έρθει η ώρα του επόμενου γεύματος.

Πέρα από το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο, που συχνά επιλέγονται ως συστατικά των smoothies, ο λιναρόσπορος αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Εναλλακτικά οι νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη και οι ξηροί καρποί όχι μόνο αποτελούν μια καλή πηγή λιπαρών αλλα θα δώσουν και μια τραγανή υφή στο smoothie σου. Οι νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη αποτελούν μια άμεση πηγή καλών λιπαρών, ινών καθώς και σιδήρου. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα φτιάξεις το smoothie και το πασπαλίσεις με 2 κ.σ. νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη, θα προσθέσεις περίπου 70 kcal.  

Φυσικά από την κατηγορία των καλών λιπαρών δεν θα μπορούσαν να λείπουν οι σπόροι chia, οι οποίοι συνδυάζονται με κάθε είδους γεύση. Οι σπόροι chia, οι οποίοι δικαιολογημένα ανήκουν στην κατηγορία των super foods είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

Και αν θες ένα πιο εξωτικό πρωινό, δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις:

Υλικά

  • 1 φλ. τσαγιού ψιλοκομμένο μάνγκο
  • ½ φλ. τσαγιού γάλα χαμηλών λιπαρών
  • ½ φλ. τσαγιού γιαούρτι 2%
  • 1 κ.γ. μέλι
  • 1 κ.σ. βρώμη
  • ½ κ.γ. σκόνη τζίντζερ

Εκτέλεση

Πρόσθεσε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησέ τα μέχρι να ομογενοποιηθούν

Χρήσιμο Tip

Το τζίντζερ φημίζεται για την αντιοξειδωτική του δράση, αλλά προτείνεται να μην ξεπερνάς τα 3-4 γρ. τζίντζερ την ημέρα.

Smoothie Καφές

Αν είσαι coffee maniac αλλά και smoothie lover, τότε υπάρχει τρόπος να απολαύσεις τον αγαπημένο σου καφέ πλούσιο σε βιταμίνες. Σίγουρα δεν θα μπορούσε να λείπει από το site του σεφ Άκη Πετρετζίκη διάφορες συνταγές για smoothies μεταξύ άλλων και η παρακάτω που απευθύνεται στους λάτρεις των καφέ: Smoothie με Μπανάνα και Καφέ.

Lifestyle Smoothie

Smoothie για Όλους

Αναμφίβολα, τα smoothie απευθύνονται σ’ όλους, δεν υπάρχουν περιορισμοί, παιδιά, έφηβοι, ασκούμενοι. Τι καλύτερο μάλιστα από ένα ποτήρι γεμάτο φρεσκάδα;

Smoothie για Παιδιά

Φυσικά, τα smoothies δεν θα μπορούσαν να λείπουν από την διατροφή των παιδιών, τα οποία συχνά αποφεύγουν φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα αποτελούν από τους πιο ενδιαφέροντες τρόπους ώστε να πείσεις ένα παιδί να τα καταναλώσει.

Αν είσαι γονιός και το παιδάκι σου λέει όχι στα φρούτα και τα λαχανικά, μη διαστάσεις να το ξεγελάσεις με ένα χρωματιστό, γευστικό και σοκολατένιο smoothie. Να είσαι σίγουρος πως θα το λατρέψει!

Xρήσιμο Tip

Μπορείς να προσθέσεις ένα μικρό κομμάτι 100 % μαύρη σοκολάτα, η οποία αποτελεί πηγή βιταμινών Α, Ε και μαγνησίου. Επιπλέον η μαύρη σοκολάτα αποτελεί όπλο για την καλύτερη γνωστική λειτουργία των μικρών μας φίλων.

Στην παρακάτω συνταγή σου παρουσιάζω λοιπόν ένα smoothie που το παιδάκι σου σίγουρα θα λατρέψει αφού περιέχει από τα αγαπημένα φρούτα των παιδιών, τα κερασάκια και σοκολάτα:

Υλικά

  • ½ φλ. τσαγιού γάλα
  • 1 φλ. τσαγιού νερό
  • 30 γρ. μαύρη σοκολάτα
  • ½ αβοκάντο
  • 2 φλ. τσαγιού κεράσια
  • 1 κ.γ. σπόροι τσία

Εκτέλεση

Πρόσθεσε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν

χρήσιμο Tip

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλουν σημαντικά για την νευρική ανάπτυξη των παιδιών.

Smoothie και Άσκηση

Τα smoothies, δεν θα μπορούσαν να λείπουν από το διατροφή των ασκούμενων. Το μετα-προπονητικό γεύμα έχει ιδιαίτερη σημασία για την αθλητική απόδοση. Μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να δώσεις βάση στους υδατάνθρακες, στις πρωτεΐνες καθώς και στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και υγρών.

Αναφορικά με τους υδατάνθρακες επίλεξε υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι απορροφούνται γρήγορα από το σώμα.

Τα smoothies  είναι μια εξαιρετική επιλογή μεταπροπονητικού γεύματος που θα σου επιτρέψουν να συνδυάσεις τα παραπάνω.

Και αν νομίζεις, ότι δεν έχεις πολλές επιλογές, ίσως κάνεις λάθος! Η ποικιλία των συνταγών, θα ικανοποιούσε και τους πιο απαιτητικούς! Δεν είναι τυχαίο ότι τα smoothies κάνουν οποιοδήποτε είδος φρούτου το καλύτερο!

Παρακάτω λοιπόν σου παραθέτω μια συνταγή smoothie για μετά την άσκηση:

Υλικά

  • ¾ φλ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
  • 2/3 φλ. βατόμουρα
  • 2/3 φλ. γιαούρτι 2%
  • 3 κ.σ. βρώμης
  • ½ κουταλιές φυστικοβούτυρο
  • 1 κ.γ. μέλι
  • 1/4  κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 πρέζα κανέλα

Εκτέλεση

Πρόσθεσε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν

Χρήσιμο Tip

Το παραπάνω smoothie θα σου προσφέρει: 22 γρ. πρωτεΐνη, 15 γρ. λιπαρά και 40 γρ. υδατάνθρακες

Χρήσιμο Tip

Η κανέλα αποτελεί σύμμαχο στην διαχείριση του σακχάρου του αίματος.

Smoothies και Τρίτη Ηλικία

Η διατροφή στην Τρίτη ηλικία χρήζει ιδιαίτερης προσοχής, δεδομένου ότι οι ανάγκες των ηλικιωμένων είναι αυξημένες, καθώς ακόμη η ύπαρξη ορισμένων προβλημάτων αποτελεί τροχοπέδη για την κάλυψη τους. Μάλιστα, οι ηλικιωμένοι συχνά ταλαιπωρούνται με προβλήματα δυσφαγίας, και απορρόφησης.

Ως δυσφαγία ορίζεται κάθε διαταραχή, της φυσιολογικής διαδικασίας της κατάποσης.

Αναφορικά με τις ανάγκες τους, ιδιαίτερα αυξημένες, είναι οι πρωτεϊνικές, οι ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα όπως το ασβέστιο.  Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν ότι τα smoothies αποτελούν την τέλεια λύση.

Αναλυτικότερα, η υφή των smoothies, επιτρέπει στους ηλικιωμένους που δεν μπορούν να μασήσουν τα φρούτα, όπως τα μήλα και τα αχλάδια να τα γεύονται με μορφή ροφήματος. Ένα ρόφημα πλούσιο σε βιταμίνες. Παράλληλα, προσθέτοντας μια  πρωτεϊνούχα πηγή όπως το γάλα, τους δίνεται η δυνατότητα να λάβουν υψηλά ποσοστά ασβεστίου, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες με προβλήματα οστεοπόρωσης. 

Επιπλέον, τα smoothies μπορούν να αντιμετωπίσουν την απώλεια όρεξης, γεύσης και την αφυδάτωση που είναι κοινά προβλήματα των ηλικιωμένων. Παραδείγματος χάρη, μπορείς να επιλέξεις ένα smoothie με φράουλες και βανίλια, τα οποία θα ενισχύσουν σημαντικά την γεύση.

Οι φράουλες πέραν της έντονης γεύσης τους, είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Ακόμη, αρκετοί ηλικιωμένοι, έρχονται αντιμέτωποι με προβλήματα δυσκοιλιότητας, τι καλύτερο λοιπόν από ένα smoothie που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Green Smoothie

Συμπερασματικά

Με αυτή τη σύντομη ανασκόπηση στον κόσμο των smoothies ελπίζω να σε βοήθησα να γνωρίσεις τα πολλαπλά οφέλη τους. Αναμφίβολα, οι εκατοντάδες συνδυασμοί φρούτων και λαχανικών μπορούν να ικανοποιήσουν ακόμη και τους πιο απαιτητικούς, γευστικά και θρεπτικά. Αυτός άλλωστε είναι και ο βασικός λόγος για τον οποίο επιλέγω να περιλαμβάνω smoothie στο σχεδιασμό των εξατομικευμένων διατροφικών πλάνων των πελατών μου.  

Σκέψου λοιπόν τώρα, έχεις καταναλώσεις τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών για σήμερα; Αν όχι, τότε μετά από την ανάγνωση αυτού του άρθρου έχεις έναν νέο τρόπο για να το κάνεις. Μην αργείς, διάλεξε τα αγαπημένα σου υλικά, πέτα τα στο μπλέντερ και έτοιμο το σπιτικό, θρεπτικό και γευστικό smoothie σου. Καλή απόλαυση!

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 Round

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

10 Logoi Na Diatrefesai Sosta Stis Eksetaseis

Πανελλήνιες Εξετάσεις, τι να τρως για καλύτερη απόδοση;

Ξεκινούν οι πανελλήνιες εξετάσεις. Όλοι όσοι σχετίζονται με αυτή την αγχώδη και στρεσογόνα διαδικασία ψάχνουν για τροφές – ελιξίρια και διατροφικά «ματζούνια» που να βελτιώνουν την μνήμη, να παρατείνουν τις ώρες διαβάσματος και να αυξάνουν τα επίπεδα συγκέντρωσης, αποσκοπώντας στην καλύτερη δυνατή απόδοση στις εξετάσεις και εισαγωγή σε μια τριτοβάθμια σχολή.

Είναι δεδομένο ότι σ΄ αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται ψυχραιμία και μεθοδικό διάβασμα στην προετοιμασία. Τι πρέπει όμως να προσέξουν στη διατροφή τους οι εξετάζοντες; Διάβασε την απάντηση στο κείμενο που ακολουθεί.

Πώς η περίοδος των εξετάσεων επηρεάζει τη διατροφή;

Ο κύριος μηχανισμός είναι μέσω του stress! Το στρες εμφανίζεται όταν κάποιος αισθάνεται ότι οι υποχρεώσεις του έχουν αυξηθεί τόσο πολύ, που δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε αυτές επιτυχώς. Αυτό συμβαίνει συχνά κατά την διάρκεια των εξετάσεων. Στις περισσότερες περιπτώσεις το αγχώδες άτομο παρουσιάζει τάσεις πολυφαγίας, ξεπερνά δηλαδή το σημείο κορεσμού της πείνας, καθώς η τροφή δρα ως ηρεμιστικό για τον εγκέφαλο. Επίσης, ξεχνά να πίνει πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αλλαγή όμως των διατροφικών του συνηθειών επιτείνει το άγχος και έχει άμεσες επιβαρυντικές επιπτώσεις στην υγεία του, οι οποίες μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται ο οργανισμός στις εξετάσεις;

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το άγχος είναι:

  • Οι πρωτεΐνες
  • Οι υδατάνθρακες
  • Το φυλλικό οξύ
  • Το σελήνιο

Πρωτεΐνες για εγρήγορση

Πιο αναλυτικά, οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι:

  • Το αυγό
  • Τα ψάρια
  • Τα θαλασσινά
  • Τα πουλερικά
  • Το κόκκινο κρέας
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Carbonhydrates

Υδατάνθρακες για την «χαλαρωτική» σεροτονίνη

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες προκαλεί χαλάρωση και απαλλαγή από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας (αντικαταθλιπτική).  Επιπλέον, η γλυκόζη, το βασικό συστατικό της ζάχαρης και όλων των υδατανθράκων, αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι:

  • Το μαύρο ψωμί
  • Τα δημητριακά ολικής άλεσης
  • Τα ζυμαρικά
  • Το ρύζι
  • Οι πατάτες
  • Τα όσπρια
  • Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά καθώς
  • Διάφορα γλυκά εδέσματα

Τι πρέπει να γνωρίζεις για τους υδατάνθρακες;

Αυτό που επίσης πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι όταν καταναλώνεις απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη-γλυκά) προκαλούνται απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου του αίματος. Αντίθετα όταν καταναλώνεις σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως) η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα, γίνεται αργά και ομαλά.

Φυλλικό οξύ & Βιταμίνη C κατά του stress

Η έλλειψη φυλλικού οξέος ευθύνεται για την μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να προκαλείται στρες. Το φυλλικό ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι). Εάν αποφεύγεις τα τρόφιμα αυτά, επομένως, διατρέχεις μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αγχωτικών καταστάσεων. Η βιταμίνη C βοηθάει στην παραγωγή της αδρεναλίνης και της νορ-αδρεναλίνης, οι οποίες συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του στρες.

Memory

Πώς μπορείς να βελτιώσεις τη μνήμη σου;

Έρευνες συσχετίζουν τη διατροφή με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και την ενίσχυση της μνήμης. Θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι:

  • Η βιταμίνη C που είδαμε παραπάνω
  • Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12)
  • Η βιταμίνη Ε
  • Ο σίδηρος
  • Τα ω-3 λιπαρά οξέα
  • Ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα

Ω-3 λιπαρά οξέα για μυαλό «ξυράφι»

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), στη φυτική μαργαρίνη και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια) βοηθούν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Βάλε τα τρόφιμα αυτά λοιπόν την καθημερινότητά σου!

Χολίνη για βέλτιστη συγκέντρωση

Τροφές πλούσιες σε χολίνη φαίνεται να ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη ανήκει στο  σύμπλεγμα βιταμινών Β και συμβάλλει στην έκκριση της χημικής ουσίας ακετυλοχολίνης από τον εγκέφαλο, η οποία συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης. Η χολίνη συναντάται στα αυγά, τη σοκολάτα και το συκώτι.

Χαρακτηριστικό είναι ότι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη.

Αντιοξειδωτικές ουσίες

Μελέτες τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης. Τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα δημητριακά πρωινού και το ψωμί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β6 και φυλλικό οξύ οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία από συγκεκριμένα νευρολογικά προβλήματα, όπως μειωμένη μνήμη.

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη μνήμη και στη συγκέντρωση, καθώς επίσης βοηθάει στη σύνθεση της μυελίνης (προστατευτική μεμβράνη νευρικών κυττάρων). Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία μάθησης.

Λεκιθίνη για τις πνευματικές λειτουργίες

Η λεκιθίνη, ένα φωσφολιπίδιο είναι υπεύθυνη για τη γένεση βασικών νευροδιαβιβαστών, προάγοντας επιπρόσθετα και τις πνευματικές λειτουργίες. Καλή πηγή λεκιθίνης είναι το αυγό. Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας και το αυγό. Υπάρχει μια ουσία που προέρχεται από αμινοξύ σερίνη ή φωσφοτιδυλοσερίνη, η οποία φαίνεται να συμβάλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης.

Breakfast

Γιατί πρέπει να τρως πρωινό ιδίως κατά τις εξετάσεις;

Τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται το βράδυ κατά τον ύπνο. Όταν ξυπνάς, αργούν να αυξηθούν. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνεις τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπεις στον οργανισμό σου να λειτουργεί κανονικά.

Επίσης, μια σειρά από δημοσιευμένες έρευνες που μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους.

Μάλιστα, η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό συσχετίστηκε ισχυρά με την προσοχή και την ικανότητα μνήμης των παιδιών στο σχολείο.

Προτάσεις για ισορροπημένο πρωινό στις εξετάσεις

Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών. Ορισμένες καλές προτάσεις για το πρωινό σου είναι:

  • Γάλα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και φρούτο
  • Τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και φυσικό χυμό
  • Γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με φυτική μαργαρίνη, μέλι και φρούτο
  • Γάλα, κουλούρι Θεσσαλονίκης και φρούτο
  • Γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και φρούτο

Δες περισσότερα στο βίντεο που ακολουθεί:

Serotonini

Σεροτονίνη & Δίαιτα, πώς σχετίζονται με το άγχος;

Η λέξη άγχος είναι πλέον μία από τις πιο συνήθεις λέξεις που ακούγονται καθημερινά, από όλες τις ηλικίες. Άγχος για τα μαθήματα, άγχος για τη δουλειά, άγχος να προλάβετε τα deadlines, άγχος για τα χρήματα και γενικώς πολύ άγχος! Ουσιαστικά το άγχος είναι μία απόκριση στα ερεθίσματα που λαμβάνετε από το περιβάλλον σας και δυστυχώς αυτά τα ερεθίσματα συνήθως είναι πολλά. Η διατροφή όμως μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο; Μπορεί να μειώσει το άγχος;

Στο γραφείο μου αναφέρετε πολύ συχνά ότι το βράδυ που θα επιστρέψετε από τη δουλειά καταφεύγετε σε comfort foods, δηλαδή σε τρόφιμα όπως γλυκά, πατατάκια, τυριά κλπ που τρώτε όταν είστε αγχωμένοι, τα οποία όμως τελικά μόνο «comfort» δε σας παρέχουν, αφού τελικά η κατανάλωσή τους οδηγεί σε τύψεις, στενοχώρια, αύξηση βάρους και τελικά ακόμα περισσότερο τσιμπολόγημα και comfort food. Δε θα ήταν τέλειο, εάν σας έλεγα ότι υπάρχουν τροφές που μπορούν να αποτρέψουν τις αρνητικές επιπτώσεις του καθημερινού στρες στο βάρος σας; Για να σας βοηθήσω όμως αποτελεσματικά, πρέπει να δούμε μαζί τι ακριβώς εννοούμε με την έννοια άγχος ή στρες! Καθώς πιστέψτε με, πολλές φορές οι ερευνητές χρησιμοποιούν τη λέξη «στρες» αναφερόμενοι σε κάτι πολύ διαφορετικό από αυτό που οι περισσότεροι θεωρείτε ως στρες  (ή διαβάζετε σε άρθρα) και αυτό συχνά οδηγεί σε σύγχυση!

Σωματικό VS Ψυχολογικό στρες

Όταν λέμε πως είμαστε στρεσαρισμένοι/ αγχωμένοι συνήθως εννοούμε ότι αισθανόμαστε πιεσμένοι από τις υποχρεώσεις μας και από όλα όσα πρέπει να κάνουμε καθημερινά, τα οποία μπορεί να μην έχουμε τον κατάλληλο χρόνο, χρήματα και διάθεση να κάνουμε. Αυτό είναι το ψυχολογικό στρες και σχετίζεται κυρίως με κάποιες γνωστές ορμόνες, την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη, οι οποίες εκκρίνονται όταν αισθανθούμε κάποια απειλή. Αυτές οι ορμόνες σε χρόνιες καταστάσεις στρες επηρεάζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού και ευνοούν την εναπόθεση λίπους, κάτι που δυσκολεύει την προσπάθειά σας για μείωση του βάρους.

Από την άλλη έχουμε και την αντίληψη του στρες από την πλευρά της διάθεσης και των νευροδιαβιβαστών, με κύριο νευροδιαβιβαστή τη σεροτονίνη. Επειδή στόχος μου δεν είναι να σας μπλέξω με ορολογίες και βιοχημικές αντιδράσεις, απλώς θα σας αναφέρω πως υπάρχουν τρόφιμα τα οποία μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία είναι γνωστή ως «η ορμόνη της καλής διάθεσης».

Σε μία ολιστική προσέγγιση, θα σας έλεγα ότι ο στόχος είναι να καταναλώνετε τρόφιμα, τα οποία στοχεύουν και στις δύο αυτές δράσεις. Δηλαδή, τρόφιμα που να αυξάνουν τη σεροτινίνη και τρόφιμα, τα οποία να βοηθούν την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη να μην ανεβαίνουν στα ύψη!

Ποια τρόφιμα μειώνουν το άγχος;

Η σεροτονίνη προκύπτει από ένα αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, συνεπώς θα σας πρότεινα να δώσετε βαρύτητα σε τρόφιμα που την περιέχουν, όπως η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, οι μπανάνες και η βρώμη.

Επιπλεόν, τρόφιμα, όπως ο σολομός και ο κουρκουμάς, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία σχετίζεται με τη μείωση του άγχους και τα ω-3 λιπαρά του σολομού μπορούν να βοηθήσουν τόσο τη σεροτονίνη, όσο και τη ντοπαμίνη, η οποία έχει ηρεμιστική δράση.

Τέλος, η μαύρη σοκολάτα πέρα από τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, μπορεί να αυξήσει και τα επίπεδα της σεροτονίνης!

Σεροτονίνη και Γλυκά

Ygieino Snacking

Υγιεινά και Θρεπτικά Σνακ

Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος, συνήθως αποφεύγουν να βάλουν στη διατροφή τους τα σνακς, πιστεύοντας ότι έτσι γλιτώνουν θερμίδες. Ωστόσο, ένα μικρό γεύμα μεταξύ των κύριων γευμάτων τις περισσότερες φορές αποτελεί μια έξυπνη ιδέα. Η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακς (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή, ούτε ανθυγιεινή, καθώς οι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι δεν πρέπει να μένουμε για πολλές ώρες χωρίς τροφή, η οποία είναι απαραίτητη, ειδικά όταν εργαζόμαστε, καθώς δίνει ενέργεια στο σώμα και στο πνεύμα.

Για παράδειγμα, ένα σνακ πριν ή μετά από άσκηση είναι πολύ χρήσιμο ή όταν το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι μεγάλο. Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας, είναι ότι δεν μας παχαίνουν τα σνακς, αλλά η ποιότητά τους, δηλαδή οι επιλογές των τροφίμων που κάνουμε.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων, όταν αισθανθούν ότι πρέπει κάτι να φάνε μέχρι να έρθει η ώρα να απολαύσουν το μεσημεριανό ή το βραδινό τους είναι κακές. Και κανείς δεν μπορεί να τους κατηγορήσει, καθώς τα διατροφικά πρότυπα τουλάχιστον στην Ελλάδα έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία 20ετία. Γι’ αυτό επιλέξτε τροφές που δεν περιέχουν πολύ λίπος, ζάχαρη ή αλάτι, αλλά τροφές που σας δίνουν περισσότερο ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Ψωμί, δημητριακά και πατάτες

Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό για όλη την ημέρα. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές:

  • Δημητριακά ολικής άλεσης και αποβουτυρωμένο γάλα.
  • Ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη & μαρμελάδα φρούτων ή μέλι.
  • Μισό σάντουιτς (μαύρη μπαγκέτα με γαλοπούλα και τυρί τύπου light).
  • Ρυζογκοφρέτα ή κέικ ρυζιού.

Φρούτα και λαχανικά

Πολλά τρόφιμα από αυτήν την κατηγορία πακετάρονται εύκολα και μπορούν να αποτελέσουν ιδανική λύση για σνακ στο σπίτι, στη δουλειά και στο δρόμο, όπως για παράδειγμα η μπανάνα, τα μανταρίνια και τα μήλα. Εξίσου ενδιαφέρουσες προτάσεις είναι:

  • 4-5 αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα –βερίκοκα)
  • Στικς από καρότο, αγγούρι ή σέλινο με τυρί cottage
  • Λίγες ρόγες σταφύλι
  • 2 κουταλιές σούπας σταφίδες
  • 1 φέτα ανανά (φρέσκος ή αποξηραμένος)
  • 1 φέτα πεπόνι

Εκμεταλλευτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Πολλοί άνθρωποι δεν διατρέφονται σήμερα σωστά, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν έλλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο. Για να υπάρχει επαρκής πρόσληψη από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει καθημερινά 3 μικρομερίδες από τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μπορεί λοιπόν να τα εντάξει στη διατροφή του ως σνακ, καταναλώνοντας για παράδειγμα:

  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (1-2% λιπαρά), με δημητριακά ή φρούτα
  • Ζεστή σοκολάτα χαμηλή σε λιπαρά, αναμεμιγμένη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα
  • Φρυγανιές ολικής άλεσης, με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • Αποξηραμένα φρούτα μουσκεμένα σε ημιαποβουτυρωμένο γάλα

Περιστασιακά σνακ

Τρόφιμα όπως πατατάκια, γλυκά μπισκότα, σοκολάτα και γλυκά είναι τα πιο συνηθισμένα σνακς και είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη ή αλάτι. Μπορούμε να τα λαμβάνουμε περιστασιακά, αλλά να μην αποτελούν την καθημερινή μας λύση. Αν δεν είστε σίγουροι ότι το τρόφιμο που θέλετε να επιλέξετε για σνακ είναι για καθημερινή ή περιστασιακή χρήση, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα και ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

Για καθημερινή χρήση

  • Περιεκτικότητα σε λίπος σνακ μέχρι 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
  • Περιεκτικότητα σε ζάχαρη έως 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
  • Νάτριο (συστατικό του αλατιού) έως 0,1 γραμμάριο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Για περιστασιακή χρήση

  • Περιεκτικότητα σε λίπος 20 γραμμάρια ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
  • Περιεκτικότητα σε νάτριο 0,5 γραμμάρια ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Τι είδους σνακ συνήθως επιλέγετε;

Αν είναι υψηλά σε λίπος ή ζάχαρα, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να εισάγετε στη διατροφή σας πιο υγιεινά σνακς. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μην αγοράζετε πατατάκια ή γλυκά μπισκότα από το σούπερ μάρκετ ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τα καταναλώσετε, όταν είστε στο σπίτι. Αντ’ αυτών μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γλυκίσματα που είναι υψηλά σε λίπος και ζάχαρη με:

  • Λίγο παστέλι (20 γραμμάρια)
  • 2-3 μπουκίτσες από λουκούμι
  • Ρυζόγαλο
  • Ζελέ φρούτου
  • 1 κουταλιά σούπας γλυκό του κουταλιού
  • Παγωμένο ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με 4 αμύγδαλα
  • Γρανίτα παγωτό (1 ξυλάκι)
  • 2-3 ξερά σύκα

Η αξία της μεσογειακής διατροφής για την υγεία είναι αναμφισβήτητη. Μπορείτε λοιπόν να την εφαρμόσετε ακόμη και στην επιλογή των σνακ σας. Άλλωστε, η ελληνική φύση διαθέτει μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και γαλακτοκομικών προϊόντων, που μπορούν να ικανοποιήσουν και τον πιο απαιτητικό καταναλωτή. Με μια μικρή αναδιοργάνωση, λοιπόν, είναι εύκολο να κάνετε τα σνακς ένα υγιεινό και πολύτιμο μέρος της διατροφής σας.

Στον παρακάτω πίνακα, είναι εμφανές ότι το ρυζόγαλο υπερτερεί σε θρεπτική αξία σε σύγκριση με τα πατατάκια. Και αυτό γιατί το ενεργειακό περιεχόμενο του ρυζόγαλου είναι μόλις 163 θερμίδες, όταν η ίδια ποσότητα από πατατάκια αποδίδει 536 θερμίδες.

Επίσης, το ρυζόγαλο είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Α, και χαμηλό σε νάτριο και κορεσμένα λίπίδια, σε αντίθεση με τα πατατάκια που είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπίδια και νάτριο , συστατικό αλατιού.

threptika-sustatika-isorropimeni-diatrofi

Θρεπτικά συστατικά για μια ισορροπημένη διατροφή

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται περισσότερα από σαράντα θρεπτικά συστατικά -είκοσι αμινοξέα, δεκατρείς βιταμίνες και περισσότερα από δεκαπέντε ανόργανα συστατικά- έτσι ώστε να λειτουργήσει σωστά. Με κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφίμων σε μέτριες ποσότητες μπορεί κανείς να λάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζεται η σωστή ανάπτυξη όλων των ιστών του σώματος, η ορθή ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών και ο έλεγχος του σωματικού βάρους.

Πώς καθορίζονται οι ανάγκες κάθε ατόμου;

Σε κάθε ηλικία ο άνθρωπος έχει συγκεκριμένες ανάγκες από θρεπτικά συστατικά, που τα λαμβάνει από την διατροφή του. Όμως, ενώ ποσοτικά οι ανάγκες αυτές διαφέρουν από στάδιο σε στάδιο, η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη σε κάθε ηλικία. Οι ανάγκες για διατροφική πρόσληψη λίπους για ένα βρέφος είναι μεγαλύτερες από αυτές ενός ενήλικα, ανά κιλό σωματικού βάρους. Ακόμη και για τους ανθρώπους της ίδιας ηλικίας, οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρουν.

Για την κατάρτιση του διαιτολογίου ενός διαβητικού, για παράδειγμα, χρειάζεται απαραιτήτως να ακολουθηθούν ορισμένες διατροφικές συστάσεις. Υπάρχουν επίσης διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα, ειδικά αναφορικά με την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Παρομοίως, διαφορές στον τρόπο ζωής μπορεί να επιβάλλουν διαφορετικές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C για τους καπνιστές. Συνεπώς, υπάρχει μεγάλος αριθμός διαφορετικών καταστάσεων που μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Ποια τρόφιμα εισάγονται στο διαιτολόγιο;

Παρότι οι υπάρχουσες συστάσεις μας παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, δεν καθορίζουν τον μηχανισμό επιλογής των τροφίμων σε ένα διαιτολόγιο. Και αυτό διότι εάν εξετάσετε ένα πίνακα σύστασης τροφίμων, θα παρατηρήσετε ότι δεν υπάρχουν δύο τρόφιμα που να είναι όμοια ακριβώς σε σύνθεση, όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλα αυτά, ορισμένες τροφές είναι παρόμοιες σε περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών, για να ομαδοποιηθούν ανάλογα.

Αυτή είναι και η βασική αιτία όπου έχουν εισαχθεί διάφορες εκπαιδευτικές προσεγγίσεις, όπως είναι η Πυραμίδα Τροφίμων και το Σύστημα Ισοδυνάμων Τροφίμων, με απώτερο σκοπό να προωθήσουν την έννοια της ισορροπημένης διατροφής. Η Πυραμίδα Τροφίμων σχεδιάστηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, με σκοπό να προτείνει μια οπτική εικόνα της ποικιλίας των τροφίμων που πρέπει να τρώει ο άνθρωπος, την θερμιδική αναλογία με την οποία θα συμμετέχουν καθεμία από τις ομάδες τροφίμων, καθώς και την προσεκτική και με μέτρο κατανάλωση λιπών, ελαίων και γλυκών.

Ανάλογο με το Σύστημα Ισοδυνάμων Τροφίμων είναι και το σύστημα που δημιουργήθηκε κυρίως από τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων και τον Αμερικάνικο Διαβητολογικό Σύλλογο, και στο οποίο τα τρόφιμα σε καθεμία από τις έξι ομάδες περιέχουν την ίδια περίπου ποσότητα θερμίδων, υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Όπως και με την Πυραμίδα Τροφίμων, η κατανάλωση μια μεγάλης ποικιλίας τροφίμων από τις έξι ομάδες θα καλύψει τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σας. Ουσιαστικά, με αυτές τις εκπαιδευτικές προσεγγίσεις, τα τρόφιμα είναι ομαδοποιημένα ή καταχωρημένα κατά προσέγγιση σύμφωνα με το θερμιδικό τους περιεχόμενο και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα.

Ποια η Συνιστώμενη Ποσότητα;

Για να ομαλοποιηθεί αυτή η διαδικασία, έχουν εισαχθεί οκτώ θρεπτικά συστατικά-κλειδιά για μια ισορροπημένη διατροφή, που φαίνονται στον παρακάτω πίνακα: