Φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα απαραίτητα στη διατροφή, αφού προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό, αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά

Ygieino Snacking 13545 Xl

Υγιεινά και Θρεπτικά Σνακ

Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος, συνήθως αποφεύγουν να βάλουν στη διατροφή τους τα σνακς, πιστεύοντας ότι έτσι γλιτώνουν θερμίδες. Ωστόσο, ένα μικρό γεύμα μεταξύ των κύριων γευμάτων τις περισσότερες φορές αποτελεί μια έξυπνη ιδέα. Η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακς (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή, ούτε ανθυγιεινή, καθώς οι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι δεν πρέπει να μένουμε για πολλές ώρες χωρίς τροφή, η οποία είναι απαραίτητη, ειδικά όταν εργαζόμαστε, καθώς δίνει ενέργεια στο σώμα και στο πνεύμα.

Για παράδειγμα, ένα σνακ πριν ή μετά από άσκηση είναι πολύ χρήσιμο ή όταν το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι μεγάλο. Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας, είναι ότι δεν μας παχαίνουν τα σνακς, αλλά η ποιότητά τους, δηλαδή οι επιλογές των τροφίμων που κάνουμε.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων, όταν αισθανθούν ότι πρέπει κάτι να φάνε μέχρι να έρθει η ώρα να απολαύσουν το μεσημεριανό ή το βραδινό τους είναι κακές. Και κανείς δεν μπορεί να τους κατηγορήσει, καθώς τα διατροφικά πρότυπα τουλάχιστον στην Ελλάδα έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία 20ετία. Γι’ αυτό επιλέξτε τροφές που δεν περιέχουν πολύ λίπος, ζάχαρη ή αλάτι, αλλά τροφές που σας δίνουν περισσότερο ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Ψωμί, δημητριακά και πατάτες

Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό για όλη την ημέρα. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές:

  • Δημητριακά ολικής άλεσης και αποβουτυρωμένο γάλα.
  • Ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη & μαρμελάδα φρούτων ή μέλι.
  • Μισό σάντουιτς (μαύρη μπαγκέτα με γαλοπούλα και τυρί τύπου light).
  • Ρυζογκοφρέτα ή κέικ ρυζιού.

Φρούτα και λαχανικά

Πολλά τρόφιμα από αυτήν την κατηγορία πακετάρονται εύκολα και μπορούν να αποτελέσουν ιδανική λύση για σνακ στο σπίτι, στη δουλειά και στο δρόμο, όπως για παράδειγμα η μπανάνα, τα μανταρίνια και τα μήλα. Εξίσου ενδιαφέρουσες προτάσεις είναι:

  • 4-5 αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα –βερίκοκα)
  • Στικς από καρότο, αγγούρι ή σέλινο με τυρί cottage
  • Λίγες ρόγες σταφύλι
  • 2 κουταλιές σούπας σταφίδες
  • 1 φέτα ανανά (φρέσκος ή αποξηραμένος)
  • 1 φέτα πεπόνι

Εκμεταλλευτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Πολλοί άνθρωποι δεν διατρέφονται σήμερα σωστά, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν έλλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο. Για να υπάρχει επαρκής πρόσληψη από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει καθημερινά 3 μικρομερίδες από τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μπορεί λοιπόν να τα εντάξει στη διατροφή του ως σνακ, καταναλώνοντας για παράδειγμα:

  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (1-2% λιπαρά), με δημητριακά ή φρούτα
  • Ζεστή σοκολάτα χαμηλή σε λιπαρά, αναμεμιγμένη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα
  • Φρυγανιές ολικής άλεσης, με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • Αποξηραμένα φρούτα μουσκεμένα σε ημιαποβουτυρωμένο γάλα

Περιστασιακά σνακ

Τρόφιμα όπως πατατάκια, γλυκά μπισκότα, σοκολάτα και γλυκά είναι τα πιο συνηθισμένα σνακς και είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη ή αλάτι. Μπορούμε να τα λαμβάνουμε περιστασιακά, αλλά να μην αποτελούν την καθημερινή μας λύση. Αν δεν είστε σίγουροι ότι το τρόφιμο που θέλετε να επιλέξετε για σνακ είναι για καθημερινή ή περιστασιακή χρήση, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα και ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

Για καθημερινή χρήση

  • Περιεκτικότητα σε λίπος σνακ μέχρι 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
  • Περιεκτικότητα σε ζάχαρη έως 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
  • Νάτριο (συστατικό του αλατιού) έως 0,1 γραμμάριο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Για περιστασιακή χρήση

  • Περιεκτικότητα σε λίπος 20 γραμμάρια ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
  • Περιεκτικότητα σε νάτριο 0,5 γραμμάρια ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Τι είδους σνακ συνήθως επιλέγετε;

Αν είναι υψηλά σε λίπος ή ζάχαρα, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να εισάγετε στη διατροφή σας πιο υγιεινά σνακς. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μην αγοράζετε πατατάκια ή γλυκά μπισκότα από το σούπερ μάρκετ ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τα καταναλώσετε, όταν είστε στο σπίτι. Αντ’ αυτών μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γλυκίσματα που είναι υψηλά σε λίπος και ζάχαρη με:

  • Λίγο παστέλι (20 γραμμάρια)
  • 2-3 μπουκίτσες από λουκούμι
  • Ρυζόγαλο
  • Ζελέ φρούτου
  • 1 κουταλιά σούπας γλυκό του κουταλιού
  • Παγωμένο ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με 4 αμύγδαλα
  • Γρανίτα παγωτό (1 ξυλάκι)
  • 2-3 ξερά σύκα

Η αξία της μεσογειακής διατροφής για την υγεία είναι αναμφισβήτητη. Μπορείτε λοιπόν να την εφαρμόσετε ακόμη και στην επιλογή των σνακ σας. Άλλωστε, η ελληνική φύση διαθέτει μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και γαλακτοκομικών προϊόντων, που μπορούν να ικανοποιήσουν και τον πιο απαιτητικό καταναλωτή. Με μια μικρή αναδιοργάνωση, λοιπόν, είναι εύκολο να κάνετε τα σνακς ένα υγιεινό και πολύτιμο μέρος της διατροφής σας.

Στον παρακάτω πίνακα, είναι εμφανές ότι το ρυζόγαλο υπερτερεί σε θρεπτική αξία σε σύγκριση με τα πατατάκια. Και αυτό γιατί το ενεργειακό περιεχόμενο του ρυζόγαλου είναι μόλις 163 θερμίδες, όταν η ίδια ποσότητα από πατατάκια αποδίδει 536 θερμίδες.

Επίσης, το ρυζόγαλο είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Α, και χαμηλό σε νάτριο και κορεσμένα λίπίδια, σε αντίθεση με τα πατατάκια που είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπίδια και νάτριο , συστατικό αλατιού.

10 Logoi Na Diatrefesai Sosta Stis Eksetaseis 6123 Xl

Εξετάσεις, τι να τρως για καλύτερη απόδοση;

Ξεκινούν οι πανελλήνιες εξετάσεις. Όλοι όσοι σχετίζονται με αυτή την αγχώδη και στρεσογόνα διαδικασία ψάχνουν για τροφές – ελιξίρια και διατροφικά «ματζούνια» που να βελτιώνουν την μνήμη, να παρατείνουν τις ώρες διαβάσματος και να αυξάνουν τα επίπεδα συγκέντρωσης, αποσκοπώντας στην καλύτερη δυνατή απόδοση στις εξετάσεις και εισαγωγή σε μια τριτοβάθμια σχολή.

Είναι δεδομένο ότι σ΄ αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται ψυχραιμία και μεθοδικό διάβασμα στην προετοιμασία. Τι πρέπει όμως να προσέξουν στην διατροφή τους οι εξετάζοντες; Διαβάστε την απάντηση στο κείμενο που ακολουθεί.

Πώς η περίοδος των εξετάσεων επηρεάζει τη διατροφή;

Ο κύριος μηχανισμός είναι μέσω το stress! Το στρες εμφανίζεται όταν κάποιος αισθάνεται ότι οι υποχρεώσεις του έχουν αυξηθεί τόσο πολύ, που δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε αυτές επιτυχώς. Αυτό συμβαίνει συχνά κατά την διάρκεια των εξετάσεων. Στις περισσότερες περιπτώσεις το αγχώδες άτομο παρουσιάζει τάσεις πολυφαγίας, ξεπερνά δηλαδή το σημείο κορεσμού της πείνας, καθώς η τροφή δρα ως ηρεμιστικό για τον εγκέφαλο. Επίσης, ξεχνά να πίνει πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αλλαγή όμως των διατροφικών του συνηθειών επιτείνει το άγχος και έχει άμεσες επιβαρυντικές επιπτώσεις στην υγεία του, οι οποίες μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται ο οργανισμός στις εξετάσεις;

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το άγχος είναι:

  • Οι πρωτεΐνες
  • Οι υδατάνθρακες
  • Το φυλλικό οξύ
  • Το σελήνιο

Πρωτεΐνες για εγρήγορση

Πιο αναλυτικά, οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι:

  • Το αυγό
  • Τα ψάρια
  • Τα θαλασσινά
  • Τα πουλερικά
  • Το κόκκινο κρέας
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Υδατάνθρακες για την «χαλαρωτική» σεροτονίνη

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες προκαλεί χαλάρωση και απαλλαγή από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας (αντικαταθλιπτική).  Επιπλέον, η γλυκόζη, το βασικό συστατικό της ζάχαρης και όλων των υδατανθράκων, αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι:

  • Το μαύρο ψωμί
  • Τα δημητριακά ολικής άλεσης
  • Τα ζυμαρικά
  • Το ρύζι
  • Οι πατάτες
  • Τα όσπρια
  • Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά καθώς
  • Διάφορα γλυκά εδέσματα

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τους υδατάνθρακες;

Αυτό που επίσης πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι όταν καταναλώνουμε απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη-γλυκά) προκαλούνται απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου του αίματος, αντίθετα όταν καταναλώνουμε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως) η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα, γίνεται αργά και ομαλά.

diatrofi gia apodosi stis eksetaseis

Φυλλικό οξύ & Βιταμίνη C κατά του stress

Έλλειψη φυλλικού οξέος ευθύνεται για την μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να προκαλείται στρες. Το φυλλικό ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), με αποτέλεσμα όποιος αποφεύγει τα τρόφιμα αυτά να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αγχωτικών καταστάσεων. Η βιταμίνη C βοηθάει στην παραγωγή της αδρεναλίνης και της νορ-αδρεναλίνης, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες.

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη μνήμη μας;

Έρευνες συσχετίζουν τη διατροφή με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και την ενίσχυση της μνήμης. Θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι:

  • Η βιταμίνη C που είδαμε παραπάνω
  • Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12)
  • Η βιταμίνη Ε
  • Ο σίδηρος
  • Τα ω-3 λιπαρά οξέα
  • Ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα

Ω-3 λιπαρά οξέα για μυαλό «ξυράφι»

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), στη φυτική μαργαρίνη και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια) βοηθούν τη λειτουργία του εγκαφάλου. Εντάξτε τα τρόφιμα αυτά λοιπόν την καθημερινότητά σας!

Χολίνη για βέλτιστη συγκέντρωση

Τροφές πλούσιες σε χολίνη φαίνεται να ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη ανήκει στο  σύμπλεγμα βιταμινών Β και συμβάλλει στην έκκριση της χημικής ουσίας ακετυλοχολίνης από τον εγκέφαλο, η οποία συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης. Η χολίνη συναντάται στα αυγά, σοκολάτα και το συκώτι.

Χαρακτηριστικό είναι ότι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη.

Αντιοξειδωτικές ουσίες

Μελέτες τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης. Τρόφιμα όπως το γάλα, γιαούρτι και δημητριακά πρωινού, ψωμί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β6 και φυλλικό οξύ οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία από συγκεκριμένα νευρολογικά προβλήματα, όπως μειωμένη μνήμη.

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στην μνήμη και στην συγκέντρωση, καθώς επίσης βοηθάει στην σύνθεση της μυελίνης (προστατευτική μεμβράνη νευρικών κυττάρων). Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία μάθησης.

Λεκιθίνη για τις πνευματικές λειτουργίες

Η λεκιθίνη, ένα φωσφολιπίδιο είναι υπεύθυνη για την γένεση βασικών νευροδιαβιβαστών, προάγοντας επιπρόσθετα και τις πνευματικές λειτουργίες. Καλή πηγή λεκιθίνης είναι το αυγό. Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας και το αυγό. Υπάρχει μια ουσία που προέρχεται από αμινοξύ σερίνη ή φωσφοτιδυλοσερίνη, η οποία φαίνεται να συμβάλει στην βελτίωση της συγκέντρωσης.

Γιατί πρέπει να τρώμε πρωινό ιδίως κατά τις εξετάσεις;

Τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται το βράδυ κατά τον ύπνο. Όταν ξυπνήσουμε, αργούν να αυξηθούν. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί κανονικά.

Επίσης, μια σειρά από δημοσιευμένες έρευνες που μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους.

Μάλιστα, η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό συσχετίστηκε ισχυρά με την προσοχή και την ικανότητα μνήμης των παιδιών στο σχολείο.

Προτάσεις για ισορροπημένο πρωινό στις εξετάσεις

Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών. Ορισμένες καλές προτάσεις για πρωινό είναι:

  • Γάλα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και φρούτο
  • Τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και φυσικό χυμό
  • Γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με φυτική μαργαρίνη, μέλι και φρούτο
  • Γάλα, κουλούρι Θεσσαλονίκης και φρούτο
  • Γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και φρούτο

Δείτε περισσότερα στο βίντεο που ακολουθεί: