Ενυδάτωση του οργανισμού, γιατί είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού; Πώς επιτυγχάνεται και πόσο καθοριστικός ο ρόλος του νερού;

10 Logoi Na Diatrefesai Sosta Stis Eksetaseis

Πανελλήνιες Εξετάσεις, τι να τρως για καλύτερη απόδοση;

Ξεκινούν οι πανελλήνιες εξετάσεις. Όλοι όσοι σχετίζονται με αυτή την αγχώδη και στρεσογόνα διαδικασία ψάχνουν για τροφές – ελιξίρια και διατροφικά «ματζούνια» που να βελτιώνουν την μνήμη, να παρατείνουν τις ώρες διαβάσματος και να αυξάνουν τα επίπεδα συγκέντρωσης, αποσκοπώντας στην καλύτερη δυνατή απόδοση στις εξετάσεις και εισαγωγή σε μια τριτοβάθμια σχολή.

Είναι δεδομένο ότι σ΄ αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται ψυχραιμία και μεθοδικό διάβασμα στην προετοιμασία. Τι πρέπει όμως να προσέξουν στην διατροφή τους οι εξετάζοντες; Διαβάστε την απάντηση στο κείμενο που ακολουθεί.

Πώς η περίοδος των εξετάσεων επηρεάζει τη διατροφή;

Ο κύριος μηχανισμός είναι μέσω το stress! Το στρες εμφανίζεται όταν κάποιος αισθάνεται ότι οι υποχρεώσεις του έχουν αυξηθεί τόσο πολύ, που δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε αυτές επιτυχώς. Αυτό συμβαίνει συχνά κατά την διάρκεια των εξετάσεων. Στις περισσότερες περιπτώσεις το αγχώδες άτομο παρουσιάζει τάσεις πολυφαγίας, ξεπερνά δηλαδή το σημείο κορεσμού της πείνας, καθώς η τροφή δρα ως ηρεμιστικό για τον εγκέφαλο. Επίσης, ξεχνά να πίνει πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αλλαγή όμως των διατροφικών του συνηθειών επιτείνει το άγχος και έχει άμεσες επιβαρυντικές επιπτώσεις στην υγεία του, οι οποίες μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται ο οργανισμός στις εξετάσεις;

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το άγχος είναι:

  • Οι πρωτεΐνες
  • Οι υδατάνθρακες
  • Το φυλλικό οξύ
  • Το σελήνιο

Πρωτεΐνες για εγρήγορση

Πιο αναλυτικά, οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι:

  • Το αυγό
  • Τα ψάρια
  • Τα θαλασσινά
  • Τα πουλερικά
  • Το κόκκινο κρέας
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Υδατάνθρακες για την «χαλαρωτική» σεροτονίνη

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες προκαλεί χαλάρωση και απαλλαγή από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας (αντικαταθλιπτική).  Επιπλέον, η γλυκόζη, το βασικό συστατικό της ζάχαρης και όλων των υδατανθράκων, αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι:

  • Το μαύρο ψωμί
  • Τα δημητριακά ολικής άλεσης
  • Τα ζυμαρικά
  • Το ρύζι
  • Οι πατάτες
  • Τα όσπρια
  • Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά καθώς
  • Διάφορα γλυκά εδέσματα

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τους υδατάνθρακες;

Αυτό που επίσης πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι όταν καταναλώνουμε απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη-γλυκά) προκαλούνται απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου του αίματος, αντίθετα όταν καταναλώνουμε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως) η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα, γίνεται αργά και ομαλά.

diatrofi gia apodosi stis eksetaseis

Φυλλικό οξύ & Βιταμίνη C κατά του stress

Έλλειψη φυλλικού οξέος ευθύνεται για την μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να προκαλείται στρες. Το φυλλικό ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), με αποτέλεσμα όποιος αποφεύγει τα τρόφιμα αυτά να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αγχωτικών καταστάσεων. Η βιταμίνη C βοηθάει στην παραγωγή της αδρεναλίνης και της νορ-αδρεναλίνης, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες.

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη μνήμη μας;

Έρευνες συσχετίζουν τη διατροφή με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και την ενίσχυση της μνήμης. Θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι:

  • Η βιταμίνη C που είδαμε παραπάνω
  • Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12)
  • Η βιταμίνη Ε
  • Ο σίδηρος
  • Τα ω-3 λιπαρά οξέα
  • Ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα

Ω-3 λιπαρά οξέα για μυαλό «ξυράφι»

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), στη φυτική μαργαρίνη και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια) βοηθούν τη λειτουργία του εγκαφάλου. Εντάξτε τα τρόφιμα αυτά λοιπόν την καθημερινότητά σας!

Χολίνη για βέλτιστη συγκέντρωση

Τροφές πλούσιες σε χολίνη φαίνεται να ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη ανήκει στο  σύμπλεγμα βιταμινών Β και συμβάλλει στην έκκριση της χημικής ουσίας ακετυλοχολίνης από τον εγκέφαλο, η οποία συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης. Η χολίνη συναντάται στα αυγά, σοκολάτα και το συκώτι.

Χαρακτηριστικό είναι ότι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη.

Αντιοξειδωτικές ουσίες

Μελέτες τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης. Τρόφιμα όπως το γάλα, γιαούρτι και δημητριακά πρωινού, ψωμί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β6 και φυλλικό οξύ οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία από συγκεκριμένα νευρολογικά προβλήματα, όπως μειωμένη μνήμη.

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στην μνήμη και στην συγκέντρωση, καθώς επίσης βοηθάει στην σύνθεση της μυελίνης (προστατευτική μεμβράνη νευρικών κυττάρων). Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία μάθησης.

Λεκιθίνη για τις πνευματικές λειτουργίες

Η λεκιθίνη, ένα φωσφολιπίδιο είναι υπεύθυνη για την γένεση βασικών νευροδιαβιβαστών, προάγοντας επιπρόσθετα και τις πνευματικές λειτουργίες. Καλή πηγή λεκιθίνης είναι το αυγό. Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας και το αυγό. Υπάρχει μια ουσία που προέρχεται από αμινοξύ σερίνη ή φωσφοτιδυλοσερίνη, η οποία φαίνεται να συμβάλει στην βελτίωση της συγκέντρωσης.

Γιατί πρέπει να τρώμε πρωινό ιδίως κατά τις εξετάσεις;

Τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται το βράδυ κατά τον ύπνο. Όταν ξυπνήσουμε, αργούν να αυξηθούν. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί κανονικά.

Επίσης, μια σειρά από δημοσιευμένες έρευνες που μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους.

Μάλιστα, η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό συσχετίστηκε ισχυρά με την προσοχή και την ικανότητα μνήμης των παιδιών στο σχολείο.

Προτάσεις για ισορροπημένο πρωινό στις εξετάσεις

Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών. Ορισμένες καλές προτάσεις για πρωινό είναι:

  • Γάλα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και φρούτο
  • Τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και φυσικό χυμό
  • Γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με φυτική μαργαρίνη, μέλι και φρούτο
  • Γάλα, κουλούρι Θεσσαλονίκης και φρούτο
  • Γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και φρούτο

Δείτε περισσότερα στο βίντεο που ακολουθεί:

Kyttaritida

Κυτταρίτιδα, πώς να την αντιμετωπίσετε;

Ένα «φλέγον» γυναικείο θέμα που βασανίζει 7 στις 8 γυναίκες, ιδιαίτερα τους μήνες πριν το καλοκαίρι, είναι η κυτταρίτιδα. Με αφορμή την έλευση του καλοκαιριού κλήθηκα να απαντήσω στις απορίες των ακροατών (και κυρίως τν ακροατριών) της ραδιοφωνικής εκπομπής του ANT1 97,2 Fm, που αφορούσαν στη σχέση της κυτταρίτιδας με τη διατροφή μας.

Τι είναι η κυτταρίτιδα;

Ξεκινώντας τη συζήτηση με τον δημοσιογράφο Γιάννη Ιωάννου, ορίσαμε τι είναι η κυτταρίτιδα. Εξήγησα πως πρόκειται για την εναπόθεση νερού και λίπους στον υποδόριο ιστό, λόγω κακής αιμάτωσης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση τη ελαστικότητας του δέρματος και την εμφάνιση της όψης φλοιού πορτοκαλιού.

Συνήθως, η κυτταρίτιδα διακρίνεται σε σκληρή, που συνοδεύεται από συσσώρευση λίπους, σε μαλακή που συνίσταται στη συσσώρευση υγρών και σε γενικευμένη κυτταρίτιδα, όπου υπάρχει κατακράτηση υγρών και λίπους.

Ποια είναι τα αίτια της κυτταρίτιδας;

Τα αίτια για την κυτταρίτιδα μπορεί να είναι πολλά όπως

  • η καθιστική ζωή
  • η μειωμένη φυσική δραστηριότητα
  • η κληρονομικότητα
  • η διαταραγμένη κυκλοφορία του αίματος
  • κάποιες ορμονικές διαταραχές
  • η παρουσία παχυσαρκίας και κακής διατροφής
  • το κάπνισμα
  • η συχνή και υψηλή κατανάλωση αλκοόλ
  • η δυσκοιλιότητα

Μπορούμε να την προλάβουμε;

Μία ακροάτρια έθεσε το ερώτημα της διατροφής και το πώς μπορούμε να την προλάβουμε ή έστω να την μειώσουμε. Απαντώντας στο ερώτημά της τόνισα πως η αν και η διατροφή παίζει βασικό ρόλο, ένα μερίδιο φέρει και η κληρονομικότητα.

Ποιες διατροφικές αλλαγές χρειάζονται;

Παρ’ όλα αυτά, επειδή εμείς μπορούμε να παρέμβουμε μόνο διατροφικά, καλό θα ήταν να κάνουμε κάποια βήματα.

Μείωση κορεσμένων λιπαρών

Το πρώτο από αυτά είναι να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά. Η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου (ζωικού) λίπους και αντικατάσταση του με μονοακόρεστο (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστο λίπος (φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια). Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά κρέατα, τηγανητά, μαγιονέζα και κρέμα γάλακτος, αλλαντικά, ζωικά βούτυρα, αυγά, ολόπαχα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα. Περιορίστε τις τροφές που προκαλούν κατακράτηση όπως είναι το νάτριο. Τρόφιμα πλούσια σε νάτριο είναι το επιτραπέζιο αλάτι, τα παστά, κονσέρβες, πατατάκια, αλμυρά τυριά, τρόφιμα τύπου Junk food, ενώ προσοχή στην προσθήκη του επιτραπέζιου αλατιού και στο μαγείρεμα.

Μείωση πρόσληψης αλατιού

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο αλάτι και κυρίως αυτό που δεν είναι εμφανές, αλλά «κρυμμένο» στα περισσότερα τυποποιημένα τρόφιμα.

Ποιες τροφές να αυξήσουμε;

Εκτός όμως από το να μειώσουμε την πρόσληψη κάποιων τροφίμων καλό θα ήταν να αυξήσουμε την κατανάλωση άλλων. Τέτοιες τροφές είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα τρόφιμα αυτά μας προσφέρουν τα καλά λιπαρά, αλλά συμβάλλουν και στην ενυδάτωση του οργανισμού.

Επιπλέον, συστηματική πρέπει να είναι η κατανάλωση αμινοξέων, αντιοξειδωτικών και απαραίτητα λιπαρών οξέων, τα οποία είναι κάποια από τα συστατικά τα οποία ενισχύουν την δομή των κυττάρων του δέρματος και τα προστατεύουν από φλεγμονές. Καθημερινή κατανάλωση  τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, συχνή κατανάλωση ψαριού και καρπών όπως τα καρύδια είναι δυνατόν να μας δώσουν αρκετά αντιοξειδωτικά και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Κατανάλωση υγρών

Πολύ βασικό ρόλο παίζει και η κατανάλωση υγρών μέσα στην ημέρα. Αυξημένη πρέπει να είναι και η κατανάλωση του νερού. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, συνίσταται μια μέση πρόσληψη 2 – 4 λίτρων υγρών/ημέρα. Η επισήμανση είναι ξεκάθαρη: υγρά και όχι αποκλειστικά νερό. Η συνιστώμενη ποσότητα υγρών αυξάνεται κατά τους θερινούς μήνες ή έπειτα από αυξημένη φυσική δραστηριότητα

Σχετίζεται ο καφές με την κυτταρίτιδα;

Γενικότερα, χρειάζεται να αλλάξουμε τον καθημερινό τρόπο διατροφής μας και ίσως να απομυθοποιήσουμε κάποια τρόφιμα και καταστάσεις. Για παράδειγμα, εδώ και πολλά χρόνια ο καφές θεωρούνταν ο νούμερο 1 εχθρός της κυτταρίτιδας. Πλέον, ο καφές σε κρέμες αισθητικής και πιο συγκεκριμένα, οι μεθυλοξανθίνες που περιέχονται σε αυτόν, θεωρούνται σημαντικό όπλο εναντίον της κυτταρίτιδας. Ένας ακόμη μύθος που πλέον καταρρίπτεται είναι πως τα ανθρακούχα ποτά (π.χ. αναψυκτικά) προκαλούν κυτταρίτιδα χωρίς να υπάρχει κάποια επιστημονική τεκμηρίωση.

Συμπερασματικά

Θέλησα να κλείσω τη συζήτηση, λέγοντας στους ακροατές ότι η μείωση της όψης φλοιού πορτοκαλιού δεν είναι θέμα σωστής διατροφής δύο εβδομάδων, αλλά μιας διατροφικής συμπεριφοράς που διέπει την καθημερινότητά μας, σε σε συνδυασμό πάντα με την ήπια φυσική δραστηριότητα.

 

diatrofiki-kanata

Διατροφική Κανάτα. Μάθε πώς να τη χρησιμοποιείς

Η συνεχής αύξηση της παχυσαρκίας προβληματίζει αρκετά την επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια. Η υπέρμετρη πρόσληψη θερμίδων επηρεάζεται κατά πολύ και από την κατανάλωση διάφορων ροφημάτων.

Τα ροφήματα που περιέχουν θερμίδες δεν αποτελούνται μόνο από τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη, αλλά είναι και οι χυμοί, τα αλκοολούχα ποτά ή και ο συνδυασμός διάφορων ροφημάτων με θερμίδες. Στις ΗΠΑ, στους ενήλικες, οι θερμίδες που προέρχονται από ροφήματα έχουν σχεδόν διπλασιαστεί τα τελευταία χρόνια, με συνέπεια να προστεθούν ημερησίως εκατοντάδες θερμίδες στο διαιτολόγιο τους.

Τι δημιούργησε η επιστήμη της διατροφής;

Ένα νέο προτεινόμενο σύστημα καθοδήγησης για την κατανάλωση ροφημάτων (στις ΗΠΑ), τη λεγόμενη Διατροφική Κανάτα. Ο σκοπός της Επιτροπής Οδηγιών για Ροφήματα είναι να προσφέρει καθοδήγηση για τα οφέλη ή τους κινδύνους διάφορων κατηγοριών ροφημάτων, που συσχετίζονται με την υγεία.

diatrofikh kanata

Στη Διατροφική Κανάτα, τα ροφήματα έχουν τοποθετηθεί, σε έξι επίπεδα, από τη χαμηλότερη στην υψηλότερη αξία με βάση το θερμιδικό και θρεπτικό περιεχόμενο τους, έχοντας υπ’ όψιν επίσης τους κινδύνους και τα οφέλη για την υγεία.

Τα επίπεδα της «κανάτας»

Όπου η μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι/ ποτήρι 240 ml:

1ο επίπεδο: το νερό

2ο επίπεδο: το τσάι και ο καφές ή άλλα αφέψημα από βότανα (χωρίς ζάχαρη, γάλα ή άλλες πρόσθετες ουσίες)

3ο επίπεδο: το γάλα το άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά και εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας (χωρίς ζάχαρη)

4ο επίπεδο: αναψυκτικά/ καφές/ τσάι με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες

5ο επίπεδο: 100% χυμός φρούτων, πλήρες γάλα, ενεργειακά και ισοτονικά ποτά

6ο επίπεδο: αναψυκτικά και φρουτοποτά

Το νερό

Βρίσκεται στη βάση της κανάτας και θεωρείται το «ιδανικό ποτό» ενώ είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση του οργανισμού. Η ανάγκη λήψης νερού εκδηλώνεται με τη δίψα, αλλά συχνά η ικανοποίηση του αισθήματος της δίψας δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό. Εμπειρικά λέγεται ότι το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει 1g νερού ανά kcal τροφής.

Δηλαδή για κάποιον που καταναλώνει 2000 θερμίδες/ ημέρα το νερό που χρειάζεται είναι περίπου 2 λίτρα. Η ημερήσια πρόσληψη νερού προτείνεται έως και 9 μερίδες για γυναίκες και 13 μερίδες για άνδρες.

Το τσάι και ο καφές

Το τσάι (θεωρείται το ρόφημα που παράγεται από τα φύλλα της Camellia sinensis) και ο καφές, συστήνεται η πρόσληψη τους έως 4 μερίδες καφέ και έως 8 μερίδες τσάι την ημέρα. Είναι επίσης ουσίες και με διουρητική δράση και μπορεί η κατανάλωση τους να αυξήσει την αφυδάτωση του οργανισμού.

Παρόλα αυτά, ειδικά το τσάι και τα αφεψήματα βοτάνων, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και η αυξημένη κατανάλωση τους συνδέεται με ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό όπως ενίσχυση της καλής λειτουργίας της καρδιάς, βελτίωση μεταβολισμού, αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, κ.α., χωρίς πρόσθετες θερμίδες στον οργανισμό (εάν είναι χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά)

Ο καφές σε μέτριες ποσότητες βελτιώνει τη μνήμη, ανακουφίζει από κούραση, νύστα, πονοκεφάλους αλλά έχει επίσης διουρητική δράση και σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, πονοκέφαλο, παροδική αύξηση της αρτηριακή πίεσης, νευρικότητα, αρρυθμίες, αυξημένη αποβολή ασβεστίου στα ούρα.

Γάλα άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά και ροφήματα σόγιας

Το γάλα το άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά και εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας (χωρίς ζάχαρη) προτείνεται έως 2 μερίδες/ ημέρα, όπου η μερίδα να μην περιέχει περισσότερες από 100 θερμίδες. Το γάλα είναι μια βασική διατροφική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D και η μη επαρκή κατανάλωση του (μόνο 2 ποτήρια/ ημέρα) μπορεί να οδηγήσει στη μείωση της οστικής πυκνότητας. Είναι γεγονός όμως ότι σε αυτή τη περίπτωση θα έπρεπε να αυξηθεί η πρόσληψη άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων (γιαούρτια, τυριά) για την κάλυψη της απαιτούμενης πρόσληψης αυτών των συστατικών.

Αναψυκτικά και άλλα ροφήματα

Στο τέταρτο επίπεδο αναφέρονται τα αναψυκτικά ή άλλα ροφήματα με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες και προτείνονται το πολύ μέχρι 4 μερίδες/ ημέρα. Η κατάταξη αυτών των ροφημάτων προς την άνω μεριά της κανάτας δεν σχετίζεται με τη θερμιδική αξία τους αλλά κυρίως με την ανεπάρκεια στοιχείων για την ασφαλή κατανάλωση των ουσιών αυτών σε μακρόχρονη βάση. Επίσης θεωρείται ότι η χρήση γλυκαντικών προδιαθέτει τη γεύση για κατανάλωση προϊόντων με γλυκαντικά, καθώς και γλυκισμάτων ή γλυκών.