Μπάρα: Ολικής Άλεσης, Ενεργειακή, Πρωτεϊνική; [ΟΔΗΓΟΣ]

Αναζητάς κι εσύ στην καθημερινότητά σου σνακ που μπορείς να τα μεταφέρεις εύκολα μαζί σου και να σε κρατήσουν χορτάτο/η μέχρι το επόμενο γεύμα; Είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που συναντώ στη διαιτητική μου πράξη, καθώς ζούμε σε γρήγορους ρυθμούς ζωής και οι περισσότεροι ψάχνουν εύχρηστες, χορταστικές, γευστικές και θρεπτικές προτάσεις. Πολλοί με ρωτάνε, επίσης, τι θα μπορούσαν να καταναλώσουν εναλλακτικά όταν τους επισκέπτεται η λιγούρα για γλυκό ή πριν την προπόνησή τους στο γυμναστήριο. Και κάπου εκεί ξεκινάει η συζήτηση για ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ της εποχής μας, που έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας: την μπάρα.

Μπάρα: Πολλές και διαφορετικές επιλογές

Ρίξε μια ματιά στα ράφια του σούπερ μάρκετ, ακόμα και αν επισκεφτείς τον φούρνο της γειτονιάς σου, θα συναντήσεις μια πληθώρα από μπάρες δημητριακών, ενώ αν κάνεις μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρεις πολλές συνταγές για να τις φτιάξεις μόνος σου στην κουζίνα σου, συνδυάζοντας από λίγα μέχρι πολλά διαφορετικά υλικά. Στην περίπτωση γυμνάζεσαι πιο εντατικά, θα έχει πάρει το μάτι σου τις πρωτεϊνικές μπάρες.  

• Είναι, όμως, όλες οι μπάρες που κυκλοφορούν το ίδιο;
• Έχουν παρόμοια θρεπτική αξία;
• Τι χρειάζεται να προσέχεις πριν επιλέξεις την κατάλληλη για εσένα;

Αν κι εσύ είσαι λάτρης αυτού του σνακ συνέχισε να διαβάζεις και θα λύσεις όλες τις απορίες σου γύρω από τις μπάρες δημητριακών.  

Γιατί να επιλέξω Μπάρα

Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότερες μπάρες (δημητριακών, light, χορτοφαγικές, πρωτεϊνικές κ.ά.) έχουν κάνει την εμφάνισή τους στη βιομηχανία. Η έφοδος αυτή οφείλεται στην ανάγκη για θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν γρήγορα και εύκολα ως σνακ, χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία.

Σίγουρα θα έχεις προσέξει ότι και στη χώρα μας οι μπάρες έχουν κατακλύσει την ελληνική αγορά και όπως σου ανέφερα προηγουμένως μπορείς να τις βρεις παντού και σε μεγάλη ποικιλία.

Γιατί, όμως, να επιλέξεις να καταναλώσεις μια μπάρα; Παρακάτω θα σου αναφέρω τους πιο βασικούς λόγους για να το κάνεις.

Είναι πηγή Υδατανθράκων και Ενέργειας

Οι μπάρες δημητριακών φτιάχνονται κυρίως από νιφάδες δημητριακών (κυρίως σιτάρι και ρύζι) ή/και βρόμη, ενώ μπορεί να περιέχουν ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Επιπλέον, για την παρασκευή τους χρειάζεται και κάποια κολλώδης ουσία, όπως μέλι, σιρόπι ή/και βούτυρο καρπών. Τέλος, κάποιες μπορεί να έχουν επικάλυψη σοκολάτας, καραμέλας κ.ά.

Όπως βλέπεις σχεδόν όλες οι παραπάνω πρώτες ύλες είναι πηγές υδατανθράκων και κατ’ επέκταση ενέργειας για τον οργανισμό σου για να μπορέσεις να αντεπεξέλθεις στις καθημερινές σου υποχρεώσεις! 

Τα δημητριακά αποτελούν τη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής και συστήνεται να υπάρχουν σε όλα τα καθημερινά μας γεύματα.

Περιέχουν ποικιλία Θρεπτικών Συστατικών

Η θρεπτική αξία μιας μπάρας καθορίζεται από τα συστατικά που περιέχει. Σε γενικές γραμμές, εκτός από υδατάνθρακες, για παράδειγμα οι μπάρες δημητριακών/πρωτείνης περιέχουν φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, σάκχαρα και λιπαρά. 

Επιπλέον, αν η μπάρα δημητριακών περιέχει σε μεγαλύτερο ποσοστό δημητριακά ολικής άλεσης – κυρίως βρόμη-, καθώς και ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα αποτελεί επιπλέον πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ανόργανων στοιχείων (όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο φώσφορος) και αντιοξειδωτικών συστατικών. 

Οι φυτικές ίνες ενισχύουν τον αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Αντιλαμβάνεσαι, λοιπόν, ότι οι μπάρες δημητριακών είναι τις περισσότερες φορές μια θρεπτική επιλογή. Παρακάτω, θα σου αναφέρω λεπτομερώς τι πρέπει να προσέξεις σχετικά με τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και πως μπορούν να καθορίσουν ποια μπάρα να επιλέξεις να καταναλώσεις.

Μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα Πλήρες Γεύμα

Σου υπενθυμίζω ότι ένα γεύμα θεωρείται πλήρες και ισορροπημένο αν περιέχει τουλάχιστον μια πηγή υδατανθράκων, μια πηγή πρωτεϊνών και ένα φρέσκο τρόφιμο (φρούτο ή λαχανικό). Αν, λοιπόν, συνδυάσεις μια μπάρα δημητριακών (πηγή υδατανθράκων) με γιαούρτι ή γάλα (πηγή πρωτεϊνών) και 1 φρούτο, τότε έχεις αμέσως έτοιμο ένα πλήρες γεύμα, που μπορεί να καταναλωθεί όλες τις ώρες της ημέρας. 

Είναι εύκολες στη Μεταφορά

Στις συνεδρίες μου, όσοι περνούν πολλές ώρες εκτός σπιτιού λόγω δουλειάς ή άλλων δραστηριοτήτων, πολύ συχνά μου ζητάνε να προσθέσουμε στο εβδομαδιαίο τους διαιτολόγιο επιλογές που μπορούν να μεταφερθούν εύκολα και να πιάνουν όσο το δυνατόν λιγότερο χώρο. 

Οι μπάρες συγκεντρώνουν αυτά τα χαρακτηριστικά. Είναι μικρές σε μέγεθος και χωράνε παντού: στην τσάντα σου, στο lunch bag, ακόμα και στην τσέπη του μπουφάν σου.

Έχουν μεγάλη Διάρκεια

Σε γενικές γραμμές οι μπάρες δεν έχουν σύντομη ημερομηνία λήξης. Αν τις καταναλώνεις περιστασιακά, μπορείς να αφήσεις ένα κουτί στο συρτάρι του γραφείου σου ή στο ντουλάπι σου, για να μπορείς να τις καταναλώσεις όποτε το επιθυμήσεις. Επιπλέον, τους ζεστούς μήνες δεν απαιτούν ψυγειάκι για τη μεταφορά τους και δεν αλλοιώνονται εύκολα.

Καλύπτουν την ανάγκη για Γλυκιά Γεύση

Οι μπάρες είναι κατά κανόνα νόστιμες και έχουν γλυκιά γεύση. Μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή εναλλακτική επιλογή στη θέση κάποιου γλυκού, η οποία θα σου δώσει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Χρειάζεται βέβαια προσοχή στα συστατικά της και στην ποσότητα της, γιατί μια μπάρα μπορεί εύκολα να γίνει θερμιδική βόμβα, όπως θα διαβάσεις παρακάτω.

Μπορούν να αποτελέσουν εύκολο Πρωτεϊνικό Γεύμα

Οι μπάρες πρωτεΐνης, όπως θα διαβάσεις παρακάτω, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ενισχύουν τον κορεσμό. Σε μια δύσκολη μέρα που μπορεί να περάσεις αρκετές ώρες εκτός σπιτιού και είναι δύσκολο να μεταφέρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι ή κοτόπουλο, η πρωτεϊνική μπάρα σου προσφέρει τη δυνατότητα να φας εύκολα και γρήγορα ένα πρωτεϊνικό γεύμα που θα κρατήσει χαμηλό το αίσθημα της πείνας για τις επόμενες ώρες.

Και αφού σου έδωσα αρκετούς λόγους για να επιλέξεις μια μπάρα, συνέχισε να διαβάζεις για να καταλήξεις στο ποια σου ταιριάζει καλύτερα και μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σου.

Ποια Μπάρα είναι Ιδανική για σένα;

Οι μπάρες δημητριακών, συνήθως, χρησιμοποιούνται από πολλούς ως σνακ είτε στο δεκατιανό, είτε στο απογευματινό γεύμα. Όπως σου ανέφερα και παραπάνω, πλέον μπορείς να βρεις στο εμπόριο μια πληθώρα από μπάρες, που καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες των καταναλωτών. Ποιο είναι το αποτέλεσμα;

Πολλοί μπερδεύονται και δεν ξέρουν ποια απ’ όλες να επιλέξουν. Πριν, όμως, διαλέξεις την συσκευασία και συμβουλευτείς τη διατροφική της ετικέτα είναι σημαντικό να επικεντρωθείς στο τι περιμένεις από κάθε μπάρα και τι ανάγκη σου θέλεις να καλύψει. Πάμε, λοιπόν, να δούμε τα βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει η μπάρα δημητριακών, ανάλογα με τα θέλω σου. 

Απώλεια βάρους

Αν έχεις αποφασίσει να μειώσεις το βάρος σου είναι πολύ σημαντικό να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στα χαρακτηριστικά που πρέπει να συγκεντρώνει η μπάρα δημητριακών που θα επιλέξεις. Αυτά είναι:

Χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο

Σε γενικές γραμμές, οι μπάρες δημητριακών θεωρoύνται ένα υγιεινό σνακ, καθώς στην πλειονότητά τα συστατικά που περιέχουν είναι πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Αν δεν θέλεις να ξεφύγεις στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, επίλεξε καλύτερα μια συσκευασμένη μπάρα, για να γνωρίζεις ακριβώς το θερμιδικό της περιεχόμενο. 

Προσπάθησε να αποφύγεις τις χύμα μπάρες από τον φούρνο ή τουλάχιστον περιόρισε την καθημερινή κατανάλωσή τους. Και αυτό επειδή συνήθως είναι σε μεγάλη ποσότητα ως τμχ, χωρίς διατροφική ετικέτα και μη γνωρίζοντας επακριβώς τι περιέχουν. Η θερμιδική τους αξία μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τα συστατικά και τις πρώτες ύλες που περιέχουν. 

Μια χειροποίητη μπάρα δημητριακών μπορεί να περιέχει ίδιες θερμίδες με μια σοκολάτα! 

Αντιλαμβάνεσαι ότι αν καταλήγεις συχνά να καταναλώνεις 2 τέτοιες μπάρες την ημέρα, προσπαθώντας να αποφύγεις κάτι άλλο, όπως για παράδειγμα ένα γλυκό, μπορείς πολύ εύκολα να ξεφύγεις θερμιδικά.

Φυσικά, οι θερμίδες επηρεάζονται και από το μέγεθος της κάθε μπάρας, το οποίο συχνά είναι πιο μεγάλο από αυτό που χρειαζόμαστε.

Σε ενδιαφέρει να μάθεις πόσες θερμίδες περιέχονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα;

Αν ναι, ρίξε μια ματιά εδώ: Θερμιδομετρητής

Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα

Η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει συνδεθεί με αυξημένο σωματικό βάρος, καθώς και με την εμφάνιση νοσημάτων που συνδέονται με την παχυσαρκία. Αν στη λίστα των συστατικών η ζάχαρη, το μέλι ή το σιρόπι είναι από τα πρώτα συστατικά που αναφέρονται, τότε είναι καλό να αποφύγεις μια τέτοια μπάρα.

Πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και θα σε κρατήσουν χορτάτο/η για περισσότερη ώρα μέχρι το επόμενό σου γεύμα. Επίλεξε μια μπάρα με δημητριακά ολικής άλεσης. Αν μάλιστα, περιέχει, αποξηραμένα φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς, τα συστατικά αυτά αυξάνουν το περιεχόμενο της μπάρας σε φυτικές ίνες.

Πριν και μετά την προπόνηση

Χωρίς αμφιβολία, πριν την προπόνηση χρειάζεσαι ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, που θα σε βοηθήσει να έχεις την απαραίτητη ενέργεια και αντοχή κατά τη διάρκειά της!

Οι μπάρες δημητριακών είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και αποτελούν μια καλή επιλογή σνακ πριν την άσκηση.

Ωστόσο, σίγουρα θα έχεις συναντήσει κάπου και τις μπάρες πρωτεΐνης, οι οποίες προβάλλονται συχνά ως ένα σνακ για αθλητές, για όσους έχουν ένα δραστήριο τρόπο ζωής, αλλά ακόμα και για όσους επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος. Συνέχισε να διαβάζεις και θα μάθεις περισσότερα γι’ αυτές τις μπάρες.

Πώς να επιλέξεις μια Μπάρα Πρωτεΐνης

Όλες οι μπάρες πρωτεΐνης που κυκλοφορούν δεν έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλές επιλογές και νέες μάρκες που κάνουν την εμφάνισή τους. Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές για το τι θα πρέπει να αναζητήσεις και τι πρέπει να αποφύγεις όταν επιλέγεις μια μπάρα πρωτεΐνης.

Αρχικά, ας κάνουμε μια διάκριση μεταξύ μιας μπάρας πρωτεΐνης και μιας απλής μπάρας δημητριακών. 

Μπάρες Πρωτεΐνης vs. απλές Μπάρες Δημητριακών

Οι απλές μπάρες δημητριακών είναι σχετικά υψηλές σε υδατάνθρακες, ενώ οι πρωτεϊνικές μπάρες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Ευκολία και Γρήγορη πρόσληψη Υδατανθράκων

Οι μπάρες δημητριακών σχεδιάστηκαν αρχικά με την προοπτική να παρέχουν θερμίδες ή ενέργεια εύκολα και γρήγορα εντός ή εκτός σπιτιού, σε συνδυασμό με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Οι υδατάνθρακες απορροφούνται γρηγορότερα από τα λίπη και τις πρωτεΐνες, τα οποία με τη σειρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστούν. 

Είδος Υδατανθράκων

Στην πραγματικότητα, όσο πιο απλός είναι ο υδατάνθρακας, τόσο πιο γρήγορα θα είναι διαθέσιμος στους μύες με τη μορφή της γλυκόζης. 

Έτσι, όπως σου ανέφερα και προηγουμένως μια μπάρα δημητριακών πλούσια σε υδατάνθρακες μπορεί να παρέχει γρήγορη ενέργεια πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Την υπόλοιπη μέρα, ωστόσο, καλό θα είναι να προσπαθείς να περιορίσεις τα απλά σάκχαρα και να δώσεις έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες. 

Μπάρες Πρωτείνης

Οι μπάρες πρωτεΐνης, όπως είπαμε, είναι χαμηλότερες σε υδατάνθρακες και υψηλότερες σε πρωτεΐνες. Αν και αυτό τις καθιστά λιγότερο χρήσιμες ως πηγή γρήγορης ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, τις καθιστά μια καλύτερη επιλογή ως σνακ για μετά την προπόνηση.

Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση και τη δημιουργία δυνατών μυών και οστών. Μετά από μια απαιτητική προπόνηση, ένας συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων μπορεί να σε βοηθήσει να ανακάμψεις πιο γρήγορα. Επειδή πέπτεται και απορροφάται πιο αργά, η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη ρύθμιση της όρεξης και των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Επομένως, μετά την άσκηση, εάν έχεις τη δυνατότητα, κατανάλωσε ένα πλήρες γεύμα, το οποίο πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι), μια πηγή υδατάνθρακα (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες) και λαχανικά (π.χ. συνοδευτική σαλάτα, μαγειρεμένα λαχανικά). Αν αυτό δεν είναι δυνατό, μια μπάρα πρωτεΐνης είναι μια καλή επιλογή σνακ, πριν καταναλώσεις το κύριο γεύμα σου.

Κριτήρια επιλογής Μπάρας Πρώτείνης

Πάμε να δούμε τώρα με ποια κριτήρια να επιλέξεις τη μπάρα πρωτεΐνης.

1. Πόση Πρωτεΐνη περιέχει;

Η ποσότητα πρωτεΐνης σε μια κλασσική μπάρα πρωτεΐνης κυμαίνεται από 10 έως 30 γραμμάρια. Εάν χρησιμοποιείς τη μπάρα ως σνακ, 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης θα ήταν εντάξει. Αλλά αν αυτή η μπάρα προορίζεται να αντικαταστήσει ένα ολόκληρο γεύμα, αναζήτησε μια μπάρα που περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ αν προσπαθείς να μεγιστοποιήσεις την αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων, στόχευσε σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

2. Τι είδους Πρωτεΐνη περιέχει;

Οι τυπικές πηγές πρωτεΐνης για μπάρες περιλαμβάνουν ορό γάλακτος, ασπράδι αβγού, σόγια, μπιζέλι, κάνναβη και άλλες φυτικές πηγές. Όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης και το όφελος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, ο ορός γάλακτος και το ασπράδι αβγού είναι οι καλύτερες επιλογές. Εάν προτιμάς να αποφεύγεις τις ζωικές πηγές, η σόγια θα ήταν η επόμενη καλύτερη επιλογή. Αν δεν καταναλώνεις ούτε σόγια, τότε οποιαδήποτε από τις άλλες χορτοφαγικές πρωτεΐνες θα ήταν εντάξει.

3. Πώς γίνεται πιο Γλυκιά;

Οι μπάρες πρωτεΐνης έχουν, συνήθως, γλυκιά γεύση. Πως επιτυγχάνεται αυτό; Θα βρεις μπάρες που έχουν αποκτήσει γλυκιά γεύση με μέλι, ζάχαρη καρύδας, σιρόπι αγαύης, σιρόπι καφέ ρυζιού, χουρμάδες ή οποιοδήποτε άλλο συστατικό. Μην ξεχνάς να ανατρέξεις στη διατροφική ετικέτα της μπάρας και να δεις πόσα γραμμάρια σακχάρων περιέχει.

Κάποιες μπάρες μπορεί να περιέχουν και ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, όπως η σουκραλόζη, η ασπαρτάμη ή η στέβια, καθώς και πολυόλες, όπως η σορβιτόλη ή η ερυθριτόλη ή ένας συνδυασμός αυτών. 

 Η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων (φυσικά ή τεχνητά) πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση παχυσαρκίας και άλλων νοσημάτων που συνδέονται με αυτή.

4. Πόσες Θερμίδες περιέχει;

Οι θερμίδες κυμαίνονται από περίπου 150 έως σχεδόν 400 ανά κάθε μπάρα. Ανεξάρτητα από το αν αυτές οι θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ζάχαρη ή λίπος, πρέπει να υπολογίζονται στο συνολικό αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα για να διατηρείς ή να μειώνεις το βάρος σου. Οι ενεργειακές ανάγκες μπορεί να κυμαίνονται από 1500 έως 3000 την ημέρα, ανάλογα με το μέγεθος, τη σύσταση του σώματος και το επίπεδο της δραστηριότητάς σου. 

Σπιτικές Μπάρες

Μια, ακόμη, επιλογή για τα μέλη μιας οικογένειας είναι οι σπιτικές μπάρες. Μπορεί να είναι ψημένες στον φούρνο ή ωμές, ανάλογα με τη συνταγή. Σου υπενθυμίζω ότι χρειάζεται να προσέξεις των υλικών που θα χρησιμοποιήσεις. Ακόμα και τα πολύ θρεπτικά τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, αν καταναλώνονται σε αυξημένες ποσότητες.

Αφού είδαμε τα χαρακτηριστικά που πρέπει να συγκεντρώνει μια μπάρα δημητριακών, ανάλογα με την ανάγκη που θέλεις να καλύψεις, συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερες πληροφορίες για το τι χρειάζεται να προσέχεις στη διατροφική ετικέτα μιας συσκευασμένης μπάρας δημητριακών.

Μπάρα: Τι να προσέχω στη Διατροφική Ετικέτα;

Σίγουρα η πολύχρωμη συσκευασία και η φωτογραφία της μπάρας είναι η πρώτη που θα σου τραβήξει την προσοχή πριν την τοποθετήσεις στο καλάθι σου. Πριν το κάνεις, όμως, γύρισε τη συσκευασία και αναζήτησε τη διατροφική της ετικέτα και τη λίστα των συστατικών.

Παρακάτω θα σου αναφέρω τα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξεις:

Φυτικές ίνες

Επίλεξε μια μπάρα δημητριακών, που περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, τουλάχιστον 3 γραμμάρια (γρ.) ανά 100 γρ. του προϊόντος.

Σάκχαρα

Είναι καλό να αποφύγεις μπάρες δημητριακών ή πρωτείνης, που περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων (>18 γρ./τεμάχιο). Σου υπενθυμίζω ότι η ζάχαρη κρύβεται στα τρόφιμα και με άλλες ονομασίες όπως σιρόπι γλυκόζης και το ιμβερτοποιημένο σιρόπι ζάχαρης (ή ιμβερτοσάκχαρο), τα οποία συχνά στα συστατικά μιας μπάρας δημητριακών.

Λιπαρά

Προσπάθησε η μπάρα δημητριακών ή πρωτείνης, που θα επιλέξεις να είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (< 3 γρ.) Επίσης, η μπάρα που θα επιλέξεις δεν πρέπει να περιέχει υδρογωνομένα (τρανς) λιπαρά οξέα.

Βιταμίνες & μέταλλα

Κάτι ακόμα που χρειάζεται να προσέξεις είναι η αγαπημένη σου μπάρα να μην αναγράφει στην ετικέτα της περισσότερο από 100% των RDA σε βιταμίνες και μέταλλα ανά τεμάχιο.

Προτίμησε μια μπάρα που τα δημητριακά ολικής άλεσης βρίσκονται στις πρώτες θέσεις των συστατικών σε μεγάλο ποσοστό.

Πρωτεΐνη

Όπως σου ανέφερα και προηγουμένως αν γυμνάζεσαι και προσπαθείς να μεγιστοποιήσεις την αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων μετά την προπόνηση, στόχευσε σε μια μπάρα πρωτείνης που να περιέχει τουλάχιστον 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πίνακας Μπάρων στην Ελληνική Αγορά

Στον πίνακα που ακολουθεί σου παρουσιάζω τις πιο γνωστές μπάρες, που είναι διαθέσιμες στην ελληνική αγορά και τα βασικά θρεπτικά τους συστατικά.

Πρωτεϊνικές Μπάρες

Απλές Μπάρες Δημητριακών

Ενεργειακές Μπάρες Δημητριακών

Διάβασε, επίσης: Ετικέτες τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνετε και τι να προσέχετε [ΟΔΗΓΟΣ]

Πως να εντάξω τη Μπάρα στη Διατροφή μου;

Στην ενότητα αυτή θα σου αναφέρω ορισμένα παραδείγματα γευμάτων, στα οποία μπορείς να εντάξεις τις μπάρες δημητριακών/πρωτείνης/ενεργειακές. Να θυμάσαι ότι ένας διατροφολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος είναι μόνος ο αρμόδιος να σε βοηθήσει να φτιάξεις το ιδανικό διατροφικό πλάνο για εσένα!

Πρωινό Γεύμα

• Μπάρα δημητριακών/πρωτείνης, 1 ποτήρι γάλα και 1 φρούτο
• Μπάρα δημητριακών/πρωτείνης, αβγό και φρούτο
• Smoothie με φρούτο, βούτυρο καρπών και φυτικό γάλα και 1 μπάρα δημητριακών/πρωτείνης

Ως Σνακ

Φυσικά μπορείς να καταναλώσεις μια μπάρα δημητριακών/πρωτείνης ως δεκατιανό ή απογευματινό σνακ, είτε μόνη της είτε συνδυάζοντάς τη με 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι.

Να σκέφτεσαι τη συνολική σου διατροφή μέσα στην ημέρα και όχι μόνο τι τρως σε ένα γεύμα.

Μπάρα και Διαχείριση Λιγούρας

Τέλος, η μπάρα δημητριακών/πρωτείνης είναι ένα εφόδιο για να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες (συναισθηματικό φαγητό) θρεπτικά και νόστιμα. 

Παρόλο που οι τύποι τροφίμων που λαχταρούν οι άνθρωποι διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, στη λιγούρα συχνότερα προτιμούνται τα επεξεργασμένα και πρόχειρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος.

Η μπάρα δημητριακών/πρωτείνης μπορεί να καλύψει την ανάγκη σου για τη γλυκιά γεύση, ενώ αν κάνεις προσεκτικές επιλογές, όπως σου ανέφερα νωρίτερα, μπορείς να πάρεις λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά από κάποιο άλλο γλυκό.

Διάβασε, επίσης: Λιγούρα. Πως να τις διαχειριστείς [ΟΔΗΓΟΣ].

Μπάρες για Ειδικές Καταστάσεις

Οι μπάρες δημητριακών/πρωτείνης έχουν θέση στη διατροφή των ατόμων που ακολουθούν συγκεκριμένο διαιτολόγιο, όπως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και τα άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ αποτελούν επιλογή για όλα τα μέλη της οικογένειας. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα.

Στο Σακχαρώδη Διαβήτη

Ο Σακχαρώδης Διαβήτης (ΣΔ) είναι μια χρόνια νόσος, που χαρακτηρίζεται από συσσώρευση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.

Το 95% του συνολικού πληθυσμού των διαβητικών έχει ΣΔ τύπου 2, δηλαδή ανεπαρκή παραγωγή ινσουλίνης (ινσουλινοαντίσταση) και οφείλεται στις κακές διατροφικές συνήθειες και στο υπερβάλλον σωματικό βάρος. 

Ο ΣΔ τύπου 2 μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη μείωση του σωματικού βάρους, με τακτικά γεύματα με ελεγχόμενη ποσότητα υδατανθράκων και με καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Οι μπάρες δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν κατακόρυφα το σάκχαρο στο αίμα.

Αν έχεις σακχαρώδη διαβήτη μπορείς να επιλέξεις μια μπάρα δημητριακών/πρωτείνης με περιορισμένα ή χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και να την εντάξεις με προσοχή στα γεύματα της ημέρας σου.

Στις Καρδιαγγειακές Παθήσεις

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα συνεχίζουν να αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτων παγκοσμίως. Ανάμεσα στους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνισή τους, βρίσκονται οι συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, έχει φανεί ότι αλλάζοντας τις διαιτητικές σου συνήθειες και αφιερώνοντας χρόνο σε σωματική άσκηση μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Η Μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με αμέτρητα οφέλη για την υγεία, όπως είναι η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. 

Οι μπάρες δημητριακών μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή ενός ατόμου που πάσχει από καρδιαγγειακά νοσήματα ή που συγκεντρώνει άλλους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνισή τους (π.χ. υπερλιπιδαιμία, αυξημένο σωματικό βάρος). Αν ανήκεις σε κάποια από αυτές τις κατηγορίες, η μπάρα δημητριακών που θα επιλέξεις χρειάζεται να συγκεντρώνει τα εξής χαρακτηριστικά:

Χαμηλή σε Θερμίδες και Σάκχαρα

Όπως σου ανέφερα προηγουμένως είναι σημαντικό να επιλέξεις μια μπάρα χαμηλή σε θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα, καθώς ο συνδυασμός τους μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Χαμηλή σε Λιπαρά και ιδιαίτερα Κορεσμένα Λιπαρά

Επίλεξε μια μπάρα δημητριακών που να περιέχει χαμηλή ποσότητα λιπαρών και κυρίως κορεσμένων λιπαρών, που είναι επιβαρυντικά για την υγεία της καρδιάς. Αντίθετα, στόχευσε η μπάρα δημητριακών να είναι πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων. Πιο συγκεκριμένα, να περιέχει συστατικά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο.

Πλούσια σε Φυτικές Ίνες (δημητριακά ολικής άλεσης, βρόμη, αποξηραμένα φρούτα)

Η κάλυψη των αναγκών σε φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της υγείας και της εύρυθμης λειτουργίας του οργανισμού.

Σύμφωνα με τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό, χρειαζόμαστε 25-30 γρ φυτικών ινών, ημερησίως.

Επίλεξε μια μπάρα δημητριακών που να έχει ως βάση τα δημητριακά ολικής άλεσης ή/και τη βρόμη. Εκτός από τις φυτικές ίνες, σου παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ανόργανα στοιχεία, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο, συμβάλλοντας στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης των τριγλυκεριδίων.

Για όλα τα μέλη της οικογένειας

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν οι μπάρες δημητριακών είναι κατάλληλες ως σνακ για τα παιδιά; Φυσικά, η μπάρα δημητριακών θεωρείται μια θρεπτική επιλογή για τα παιδιά, εφόσον συγκεντρώνει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά και είναι χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα. 

Τα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν τη μπάρα δημητριακών ως δεκατιανό ή απογευματινό σνακ, καθώς και ως πρωινό γεύμα, αν συνοδεύεται και από άλλα τρόφιμα. 

Τι να κρατήσεις

Οι μπάρες δημητριακών/πρωτείνης μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό σνακ. Μπορείς να την βάλεις στην τσάντα σου και να τις καταναλώσεις στο δρόμο, στο γραφείο ή να συνοδεύσουν τον απογευματινό σου καφέ.

Οι ποικιλία των γεύσεων που είναι διαθέσιμες στην αγορά μπορούν να ικανοποιήσουν διαφορετικές προτιμήσεις και να προσφέρουν γευστική απόλαυση.

Διάβασε την Ετικέτα Τροφίμων πρώτα

Ωστόσο, οφείλεις να ελέγχεις προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα της μπάρας δημητριακών/πρωτείνης που θα επιλέξεις για τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει, σύμφωνα με τις διατροφικές σου ανάγκες.

Η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων, αποτελεί έναν από τους βασικούς πυλώνες της διατροφικής εκπαίδευσης που εφαρμόζω στις διαζώσης και on line συνεδρίες μου. Θα είναι χαρά μου να σε βοηθήσω – εκπαιδεύσω μέσα από τις διαζώσης και τις online συνεδρίες μου, στο να κάνεις σωστές επιλογές, ακολουθώντας τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !