Η χορτοφαγία κερδίζει συνεχώς έδαφος και δεν είναι λίγοι εκείνοι που επιθυμούν να υιοθετήσουν αυτήν τη διατροφική προσέγγιση είτε για λόγους υγείας, είτε για ηθικές και περιβαλλοντικές ανησυχίες.
Στο γραφείο μου, αρκετοί διαιτώμενοι έχουν την επιθυμία να ξεκινήσουν χορτοφαγία, αλλά εκφράζουν προβληματισμούς όπως: «Θα μπορώ να καλύψω τις θρεπτικές μου ανάγκες;», «Θα νιώθω χορτάτος;» ή «Θα τρώω κάθε μέρα τα ίδια;».
Γιατί έγραψα αυτό τον οδηγό
Έφτιαξα αυτόν τον οδηγό για να λύσω τους προβληματισμούς αυτούς που μπορεί να έχεις και εσύ, καθώς επίσης και να επιβεβαιώσω πως εάν εν τέλει ακολουθήσεις χορτοφαγία, να μην χρειαστεί να αντιμετωπίσεις κανένα πρόβλημα δυσθρεψίας, αντίστοιχα να ξεκινήσεις μια σημαντική αλλαγή τρόπου ζωής για σένα και τον πλανήτη.
«Γίνε εσύ η αλλαγή που θέλεις να δεις στον κόσμο.»
-Μαχάτμα Γκάντι
Τι σημαίνει ότι είσαι να είσαι Χορτοφάγος;
Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική προσέγγιση που αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγίας, ανάλογα με το πόσα ζωικά προϊόντα επιλέγεις να καταναλώνεις:
Ovo-vegetarians
Καταναλώνουν αυγά αλλά αποφεύγουν γαλακτοκομικά και κρέας. Αποτελούν περίπου το 5-10% των χορτοφάγων.
Lacto-vegetarians
Καταναλώνουν γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) αλλά αποφεύγουν αυγά και κρέας. Το 20-30% των χορτοφάγων ακολουθεί αυτή τη διατροφή.
Lacto-ovo-vegetarians
Υπάρχει και συνδυασμός των παραπάνω. Οι Lacto-ovo-vegetarians όπως ίσως μάντεψες καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά όχι κρέας.
Vegans
Αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών, αυγών και μελιού. Οι vegan βασίζονται σε φυτικά τρόφιμα και αποτελούν το 3-5% του πληθυσμού.
Ήξερες ότι:
Υπάρχει και μια υποκατηγορία των vegan, οιωμοφάγοι (raw vegans) που καταναλώνουν μόνο ωμές φυτικές τροφές, χωρίς μαγείρεμα πάνω από 48°C.
Flexitarians
Οι flexitarians είναι όσοι ακολουθούν κυρίως φυτική διατροφή αλλά καταναλώνουν περιστασιακά κρέας ή ψάρι.
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Our World in Data αποτελούν το 10-15% του πληθυσμού και είναι ιδανική εάν θέλεις να μειώσεις την κατανάλωσης ζωικών προϊόντων χωρίς αυστηρούς περιορισμούς.
Γράφημα με μελέτες για την Χορτοφαγία ανά χρόνο
Στο παραπάνω Γράφημα απεικονίζεται ο αριθμός των μελετών που έγιναν πάνω στην χορτοφαγία ανά τα χρόνια. Παρατηρούμε από το 2016 και ειδικά το 2018 και μετά να αποκτά μεγάλο επιστημονικό ενδιαφέρον.
Γιατί όμως κάποιος να περιορίσει τόσο τις διατροφικές του επιλογές; Πάμε να δούμε τι οφέλη σου προσφέρει η χορτοφαγία!
Οφέλη για την Υγεία
Η χορτοφαγία προσφέρει διάφορα οφέλη, τόσο στην υγεία σου όσο και στο περιβάλλον. Πάμε να ξεκινήσουμε με αυτά της υγείας!
Χορτοφαγία και Διαχείριση βάρους
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες προσφέρουν μηδαμινές θερμίδες και αρκετό κορεσμό, οι χορτοφάγοι συνήθως έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).
Ποια η διαφορά της χορτοφαγικής διατροφής τώρα με πριν 30 χρόνια;
Πριν 20-30 χρόνια, ένα από τα προβλήματα που αντιμετώπιζαν άτομα που ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή και ήταν αρκετά δραστήρια ή είχαν υψηλό μεταβολισμό, ήταν πως δυσκολευόντουσαν να προσλάβουν επαρκείς θερμίδες μέσα στην ημέρα.
30 χρόνια μετά, και εξαιτίας της ανάπτυξης των υπερεπεξεργασμένων ή/και junk food προϊόντων, τα οποία είναι κατάλληλα για vegan, έκανε το να συναντήσεις παχύσαρκο χορτοφάγο αρκετά πιο πιθανό.
Διάβασε επίσης: Παχυσαρκία, σύμμαχός σας η διατροφή σας! [ΟΔΗΓΟΣ]
Χορτοφαγία για ρύθμιση της Αρτηριακής Πίεσης
Οι φυτικές τροφές, κυρίως τα λαχανικά και τα φρούτα, έχει βρεθεί να βοηθούν στη μείωση της πίεσης και της χοληστερόλης σου.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε σε Διατροφικό περιοδικό της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 3 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα βοήθησε στη μείωση των επιπέδων των τρυγλικεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και της LDL και της συνολικής χοληστερόλης.
Διάβασε επίσης: Υψηλή Αρτηριακή Πίεση (Υπέρταση) και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
Ενίσχυση του πεπτικού Συστήματος και του Μικροβιώματος σου
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντερικού σου μικροβιώματος.
Ήξερες ότι:
Αυτή την στιγμή έχεις τρισεκατομμύρια μικρόβια στο έντερο σου τα οποία συμβάλλουν εξαιρετικά στην συνολική σου υγεία. Γιατί στο λέω αυτό;
Γιατί τα ευεργετικά αυτά μικρόβια στο έντερο σου τρέφονται κυρίως από τις φυτικές ίνες που καταναλώνεις!
Χορτοφαγία και Καρδιαγγειακή Υγεία
Μια έρευναπου δημοσιεύτηκε στο Cochrane Database of Systematic Reviews ανέλυσε πολλές μελέτες σχετικά με την Vegan διατροφή και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών κατέληξε πως δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για να εξαχθούν.
Χορτοφαγία για το Περιβάλλον
Κάποιοι ξεκίνησαν την χορτοφαγία για τα οφέλη της στο περιβάλλον και μπορεί και εσύ να θέλησες να ξεκινήσεις για τον ίδιο λόγο. Πάμε να εξετάσουμε συνοπτικά πως η χορτοφαγία συμβάλλει στην προστασία το περιβάλλοντος και τι μπορείς να κάνεις για να μεγιστοποιήσεις αυτή την προσφορά.
Μείωση του αποτυπώματος άνθρακα
Η εκτροφή ζώων είναι μία από τις κύριες αιτίες των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου παγκοσμίως. Οι διαδικασίες εκτροφής ζώων παράγουν μεθάνιο και νιτρικό οξείδιο, δύο αέρια που επιβαρύνουν την υπερθέρμανση του πλανήτη πολύ περισσότερο από το διοξείδιο του άνθρακα.
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO), η κτηνοτροφία ευθύνεται περίπου για το 14-18% των παγκόσμιων εκπομπών διοξειδίου του άνθρακα
Εξοικονόμηση πόρων
Η φυτική παραγωγή απαιτεί λιγότερο νερό και ενέργεια σε σύγκριση με την παραγωγή κρέατος.
Πως η Χορτοφαγία μπορεί να κάνει Κακό στο Περιβάλλον
Αν και η χορτοφαγία ωφελεί το περιβάλλον, έχει και αρνητικές πλευρές.
Ορισμένες καλλιέργειες, όπως το αβοκάντο και η κινόα, οδηγούν σε αποψίλωση δασών και καταστροφή του εδάφους λόγω της αυξημένης ζήτησης. Επίσης, η μεταφορά εξωτικών προϊόντων αυξάνει το αποτύπωμα άνθρακα.
Τέλος, οι μεγάλες μονοκαλλιέργιες όπως αυτές της σόγιας, μπορεί να απαιτούν μεγάλες ποσότητες φυτοφαρμάκων και να καταστρέφουν το έδαφος και τα υπόγεια ύδατα.
Για να μειώσεις αυτά τα προβλήματα:
- Προτίμησε τοπικά και εποχιακά προϊόντα.
- Μείωσε τα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα.
Δεν είναι μύθος λοιπόν ότι η χορτοφαγία συμβάλει θετικά στην προστασία του περιβάλλοντος, αρκεί να συμβαίνει με συνετό τρόπο. Πάμε τώρα όμως να δούμε μερικούς μύθους για την χορτοφαγία!
Πως να αντιμετωπίσεις πιθανές Διατροφικές ελλείψεις εάν κάνεις Χορτοφαγία
Από τα κύρια αρνητικά της χορτοφαγίας είναι πως εξαιτίας του περιορισμού στις διατροφικές επιλογές καταλήγεις να έχεις διάφορες διατροφικές ελλείψεις.
Πάμε να δούμε ποιες είναι αυτές και πως να τις αντιμετωπίσεις.
Βιταμίνη Β12
Απαραίτητη για την υγεία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Πίνακας Χορτοφαγικών Πηγών Β12
| Πηγή | Περιεκτικότητα σε Β12 |
| Εμπλουτισμένα δημητριακά | 1-6 mcg/μερίδα |
| Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα | 1-3 mcg/ποτήρι |
| Διατροφική μαγιά (εμπλουτισμένη) | 2-4 mcg/κουταλιά της σούπας |
| Μπέργκερ λαχανικών (εμπλουτισμένο) | 1-2 mcg/μερίδα |
| Τόφου (εμπλουτισμένο) | 1-2 mcg/μερίδα |
| Συμπληρώματα Β12 | 10-1000 mcg/ταμπλέτα |
Πηγή Πίνακα: USDA
Έως και το 86% των χορτοφάγων που δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα με Β12 έχουν έλλειψη αυτής.
Σίδηρος
Απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Συχνή ανεπάρκεια ειδικά σε γυναίκες που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
Πίνακας Χορτοφαγικών Πηγών Σιδήρου
| Πηγή | Περιεκτικότητα σε Σίδηρο |
| Φακές | 3,3 mg/100 γρ. (μαγειρεμένες) |
| Ρεβίθια | 2,9 mg/100 γρ. (μαγειρεμένα) |
| Φασόλια (κόκκινα/μαύρα) | 2,1 mg/100 γρ. (μαγειρεμένα) |
| Σπανάκι | 2,7 mg/100 γρ. (μαγειρεμένο) |
| Κινόα | 1,5 mg/100 γρ. (μαγειρεμένη) |
| Βρώμη | 4,7 mg/100 γρ. |
| Σπόροι κολοκύθας | 8,8 mg/100 γρ. |
| Ταχίνι | 9,2 mg/100 γρ. |
| Tόφου | 2,7 mg/100 γρ. |
| Σταφίδες | 1,9 mg/50 γρ. |
Πηγή Πίνακα: USDA
O συνδυασμός της βιταμίνης C με μη αιμικό σίδηρο (από φυτικές πηγές) αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Πίνακας με φυτικές πηγές Σιδήρου και πηγές βιταμίνης C που συνδυάζονται
| Φυτική Πηγή Σιδήρου | Πηγή Βιταμίνης C |
| Φακές | Χυμός ντομάτας / Ντοματοσαλάτα |
| Σπανάκι | Λεμόνι / Πορτοκάλι |
| Ρεβίθια | Πιπεριά / Μπρόκολο |
| Κινόα | Φράουλα / Ακτινίδιο |
| Φασόλια μαυρομάτικα | Κόκκινη πιπεριά / Ντομάτες |
| Αμύγδαλα / Σπόροι κολοκύθας | Χυμός πορτοκαλιού |
| Τόφου / Tempeh | Λάιμ / Φρέσκια μάνγκο |
Πηγή Πίνακα: USDA
Διάβασε επίσης: Αναιμία και Ισορροπημένη Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Σημαντικά για την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία.
Πίνακας Χορτοφαγικών Πηγών Ωμέγα-3
| Πηγή | Περιεκτικότητα σε Ω-3 |
| Λιναρόσπορος | 7,2 g/28 γρ. |
| Σπόροι τσία | 5 g/28 γρ. |
| Καρύδια | 2,5 g/28 γρ. |
| Έλαιο λιναρόσπορου | 7,3 g/15 ml |
| Έλαιο κανόλα | 1,3 g/15 ml |
| Έλαιο σόγιας | 0,9 g/15 ml |
| Φύκια Nori | 50-100 mg/10 γρ. |
| Φύκια Wakame | 80-150 mg/10 γρ. |
| Φύκια Kelp | 100-200 mg/10 γρ. |
| Έλαιο φυκιών | 100-300 mg/1 ml |
Πηγή Πίνακα: USDA
Ασβέστιο
Απαραίτητο για γερά οστά και δόντια.
Πίνακας Χορτοφαγικών Πηγών Ασβεστίου
| Πηγή | Περιεκτικότητα σε Ασβέστιο |
| Αμύγδαλα | 269 mg/100 γρ. |
| Σουσάμι | 975 mg/100 γρ. |
| Ταχίνι | 426 mg/100 γρ. |
| Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα | 120 mg/100 ml |
| Τόφου (με ασβέστιο) | 350 mg/100 γρ. |
| Σπανάκι | 136 mg/100 γρ. (μαγειρεμένο) |
| Λαχανίδες | 232 mg/100 γρ. (μαγειρεμένες) |
Πηγή Πίνακα: USDA
Ψευδάργυρος
Σημαντικός για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πίνακας Χορτοφαγικών Πηγών Ψευδαργύρου
| Πηγή | Περιεκτικότητα σε Ψευδάργυρο |
| Σπόροι κολοκύθας | 7,6 mg/100 γρ. |
| Κόκκινα φασόλια (μαγειρεμένα) | 2,0 mg/100 γρ. |
| Ρεβίθια (μαγειρεμένα) | 1,5 mg/100 γρ. |
| Σιτάρι (ολικής άλεσης) | 2,0 mg/100 γρ. |
| Βρώμη | 2,3 mg/100 γρ. |
| Κινόα | 1,1 mg/100 γρ. |
| Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα) | 2,0-3,0 mg/100 γρ. |
| Λαχανικά (π.χ. σπανάκι) | 0,5-1,0 mg/100 γρ. |
Πηγή Πίνακα: USDA
Πρωτεΐνη
Χτίζει και επισκευάζει τους ιστούς του σώματος.
Πηγές: Όσπρια (ειδικά σόγια), τόφου, tempeh, κινόα, σπόροι.
Το 27,3% των vegan δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
Πίνακας με καλές Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης και Βιοδιαθεσιμότητα
| Φυτική Πηγή Πρωτεΐνης | Ποσοστό Βιοδιαθεσιμότητας | Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη (ανά 100 g.) |
| Λαχανικά (π.χ. σπανάκι) | 20-40% | 2,9 g |
| Φακές | 60-70% | 9,0 g |
| Ρεβίθια | 60-70% | 8,9 g |
| Κινόα | 80-90% | 4,1 g |
| Φασόλια | 60-70% | 8,0 g |
| Τόφου | 80-90% | 8,0 g |
| Tempeh | 85-95% | 19,0 g |
| Αμύγδαλα | 50-60% | 21,2 g |
| Σπόροι chia | 80-90% | 16,5 g |
| Πλιγούρι (bulgur) | 70-80% | 3,1 g |
| Βρώμη | 70-80% | 16,9 g |
| Φυτικό γάλα (π.χ. από σόγια) | 80-90% | 3,3 g |
| Σόγια | 85-95% | 36,5 g |
Η βιοδιαθεσιμότητα εκφράζει το ποσοστό απορρόφησης του θρεπτικού συστατικού (στην περίπτωση πρωτεΐνη) από τον οργανισμό.*
Πηγή Πίνακα: USDA
Πρόσεξε τα Απαραίτητα Αμινοξέα!
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να τα πάρουμε μέσω της διατροφής.
Στη χορτοφαγία, για να εξασφαλίσεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μπορείς να συνδυάσεις διάφορες φυτικές πηγές πρωτεΐνης μεταξύ τους. Για παράδειγμα ρύζι με φακές (φακόρυζο) έτσι σου παρέχονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Χορτοφαγία και Ετικέτες Τροφίμων
Για να είσαι σίγουρος/η ότι τα προϊόντα που αγοράζεις είναι κατάλληλα για χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορείς να αναζητήσεις στις συσκευασίες πιστοποιήσεις όπως:
- V-Label: Ευρωπαϊκό σύμβολο για vegan ή vegetarian προϊόντα.
- Certified Vegan: Yποδηλώνει 100% vegan προϊόντα.
- Vegetarian Society: Για προϊόντα κατάλληλα για vegetarians.
Ωστόσο, δεν είναι υποχρεωτικό για τις εταιρείες να χρησιμοποιούν αυτές τις πιστοποιήσεις, ακόμα και αν το προϊόν είναι vegan.
Γι’ αυτό, εάν δεν υπάρχει σήμανση δεν σημαίνει και απαραίτητα ότι δεν είναι κατάλληλο για εσένα. Για αυτό, είναι σημαντικό να διαβάζεις πάντα τις ετικέτες και τα συστατικά.
Διάβασε επίσης: Ετικέτες Τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνεις και τι να προσέχεις! [ΟΔΗΓΟΣ]
Πιστοποιήσεις για προϊόντα κατάλληλα για Χορτοφάγους
Τι να προσέχεις στις Ετικέτες
Ορισμένα συστατικά που μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης και να σε μπερδέψουν περιλαμβάνουν:
- Ζελατίνη (από ζωικό κολλαγόνο)
- Λεκιθίνη (E322) (αν δεν αναγράφεται ως φυτική, μπορεί να προέρχεται από αυγό)
- Μονογλυκερίδια και Διγλυκερίδια (E471) (πιθανή ζωική προέλευση)
- Στεατικό Οξύ (E570) (μπορεί να προέρχεται από ζωικά λίπη)
- Καραμίνιο (E120) (χρωστική από έντομα)
Ρώτησε τον παραγωγό αν έχεις αμφιβολία για την προέλευση κάποιου συστατικού.
Δεν Είναι Όλα τα Vegan Τρόφιμα Υγιεινά
Το ότι ένα προϊόν είναι vegan δε σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και υγιεινό. Πολλά vegan τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά.
Για να βεβαιωθείς ότι οι επιλογές σου είναι θρεπτικές, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την ειδική εφαρμογή αξιολόγησης θρεπτικότητας προϊόντος που σου διαθέτω για να αξιολογείς εύκολα την ποιότητα των προϊόντων και να κάνεις πιο συνειδητές επιλογές!
Διαβάζοντας τις Ετικέτες Συμπληρωμάτων
- Ελέγξτε αν το προϊόν έχει σήμανση “vegetarian” ή “vegan”.
- Αναζήτησε “φυτική κάψουλα” ή “φυτικό” στις ετικέτες, που υποδεικνύει ότι δεν περιέχει ζωικά συστατικά, όπως ζελατίνη.
- Εάν το συμπλήρωμα περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη B12 πρόσεξε να προέρχονται από μανιτάρια ή φύκια.
- Εάν το συμπλήρωμα περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως D3 ή ω-3 λιπαρά οξέα, το ιδανικό θα ήταν να προέρχονται από φυτικά έλαια ή φύκια).
Η ζελατίνη, η οποία προέρχεται από ζώα, χρησιμοποιείται συχνά στις κάψουλες για αυτό προτίμησε φυτικές, συνήθως από αλγινικό νάτριο, καρύδα ή αμύγδαλο.
Συνήθεις ερωτοαπαντήσεις για την Χορτοφαγία FAQ
Δεν μπορείς να λάβεις αρκετή πρωτεΐνη στην Χορτοφαγία
Αλήθεια: Μπορείς να λάβεις αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές πηγές όπως όσπρια, τόφου, κινόα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Με σωστούς συνδυασμούς, καλύπτεις πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες σου.
Η Χορτοφαγία δεν είναι κατάλληλη για εφήβους ή παιδιά
Αλήθεια: Με σωστό προγραμματισμό, η χορτοφαγία είναι απόλυτα ασφαλής και θρεπτική για εφήβους και παιδιά.
Θα σου συνιστούσα ωστόσο να γίνει υπό την επίβλεψη διατροφολόγου καθώς θα πρέπει να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες, πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 αλλά και από τις σωστές πηγές.
Διάβασε επίσης: Παιδική Διατροφή: Πλήρης Οδηγός για τους Γονείς [ΟΔΗΓΟΣ]
Θα έχεις έλλειψη σιδήρου εάν ακολουθήσεις Χορτοφαγία
Αλήθεια: Ο σίδηρος υπάρχει σε φυτικές πηγές όπως φακές, φασόλια, σπανάκι και κινόα. Συνδυάζοντας αυτά τα τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (π.χ. πορτοκάλια, πιπεριές), ενισχύεις την απορρόφηση του σιδήρου.
Θα τρως κάθε μέρα τα ίδια με την Χορτοφαγία
Αλήθεια: Η χορτοφαγία προσφέρει τεράστια ποικιλία γεύσεων. Υπάρχουν πολλές επιλογές όπως όσπρια, λαχανικά, δημητριακά, φυτικά γάλατα και πλέον vegan υποκατάστατα που κάνουν τη διατροφή σου ενδιαφέρουσα.
Η Χορτοφαγία είναι Ακριβή και Δύσκολη
Αλήθεια: Η χορτοφαγία μπορεί να είναι οικονομική, καθώς βασίζεται σε τρόφιμα όπως όσπρια, ρύζι, λαχανικά και φρούτα. Η σωστή οργάνωση και η αγορά τοπικών, εποχιακών προϊόντων μπορούν να μειώσουν σημαντικά το κόστος.
Διάβασε επίσης: Οικονομική Διατροφή: Πως θα την πετύχεις!
Συνοψίζοντας
Η επιλογή να ακολουθήσεις μια φυτική διατροφή δεν είναι απλώς μια διατροφική τάση, αλλά μια συνειδητή απόφαση που επηρεάζει θετικά τόσο την υγεία σου όσο και το περιβάλλον. Η χορτοφαγία προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών και μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες υγείας σου και να συνεισφέρει σε καλύτερη διαχείριση του σωματικού σου βάρους.
Ωστόσο, όπως κάθε άλλη διατροφή, ειδικά με τόσο περιοριστικό χαρακτήρα, η χορτοφαγία απαιτεί προσοχή και σωστό σχεδιασμό για να εξασφαλίσεις ότι καλύπτεις τις θρεπτικές σου ανάγκες.
Μπορώ να σε Βοηθήσω
Εάν χρειάζεσαι βοήθεια στο να στήσεις το διατροφικό σου πρόγραμμα ενώ είσαι σίγουρος/η ότι δεν κινδυνεύεις από διατροφικές ελλείψεις θα χαρώ να σε βοηθήσω.
Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες, καθώς επίσης και στον χώρο σου με την υπηρεσία Κατ’ οίκον Συνεδρίες.
Θες να Συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Key, T.J., Appleby, P.N. and Rosell, M.S., 2006. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), pp.35-41.
Craig, W.J., 2009. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), pp.1627S-1633S.
Barnard, N.D., 2014. The plant-based diet: A review of the health benefits. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(8), pp.1200-1210.
Miller, V., 2014. Vegetarian and vegan diets in the prevention and management of chronic disease. Journal of Clinical Nutrition, 28(6), pp.634-642.
Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Zins, M., 2018. Consumption of processed foods and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé prospective cohort. PLoS One, 13(3), e0190306.
Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G.F. and Casini, A., 2017. Cognitive function and vegetarian diet: A review of the literature. Neuroepidemiology, 50(1-2), pp.34-44.
Appleby, P.N., Thorogood, M., Mann, J.I., & Key, T.J., 1999. The effect of a vegetarian diet on the risk of cancer. The Lancet, 353(9167), pp.1038-1041.
Le, L.T. and Sabaté, J., 2014. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: Findings from the Adventist Health Study 2. Nutrients, 6(6), pp.2131-2147.
Huang, T., Yang, B., Zheng, J., Li, M., Li, S., & Hu, Y., 2018. Vegetarian diet and chronic diseases: An overview. European Journal of Clinical Nutrition, 72(1), pp. 90-100.
Micha, R., Peñalvo, J.L., Cudhea, F., & Rehm, C.D., 2017. Association between dietary factors and mortality from heart disease, stroke, and type 2 diabetes in the United States. JAMA, 317(9), pp. 912-924.
Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G., 2009. Vegetarian diets and blood pressure status: A systematic review and meta-analysis. Journal of Hypertension, 27(6), pp. 1122-1128.
Tuso, P.J., Stoll, S.R., & Li, W., 2013. Nutritional update for physicians: Plant-based diets. Permanente Journal, 17(2), pp. 61-66.
Alwarith, J., & Parvez, S., 2021. Plant-based diets and metabolic health: A review. Journal of Clinical Medicine, 10(7), pp. 1617-1633.
Fulgoni, V.L., 2018. Vegetarian diets and dietary patterns in the United States: A study of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(6), pp. 1109-1117.
Davis, B., & Melina, V., 2014. Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-Based Diet. 2nd ed. Book Publishing Company.
