Πρωτεΐνη στη Διατροφή του Παιδιού: Πού βρίσκεται & Πότε ένα Τρόφιμο Θεωρείται Πλούσιο;

Αυγό, κοτόπουλο, γάλα, γιαούρτι. Αυτές είναι συνήθως οι πρώτες τροφές που μας έρχονται στο μυαλό όταν ακούμε τη λέξη «πρωτεΐνη». Είναι όμως οι μοναδικές;

Όχι. Η πρωτεΐνη υπάρχει σε πολύ περισσότερα τρόφιμα της καθημερινής διατροφής ενός παιδιού: από τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς μέχρι τη σόγια, το φυστικοβούτυρο, ορισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης.

Το σημαντικότερο, μάλιστα, δεν είναι μόνο να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά και να μπορούμε να απαντήσουμε σε μια πιο πρακτική ερώτηση: πόση πρωτεΐνη παίρνει τελικά το παιδί από τη μερίδα που πραγματικά καταναλώνει;

Και εδώ βρίσκεται ένα από τα συχνότερα λάθη όταν διαβάζουμε μια διατροφική ετικέτα.

Γιατί το Παιδί χρειάζεται Πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού. Κατά την παιδική ηλικία έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς συμμετέχει:

• στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας,
• στην ανάπτυξη των ιστών,
• στη φυσιολογική λειτουργία πολλών ενζύμων και ορμονών,
• στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,
• στην ανάπτυξη και διατήρηση των οστών.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν είναι ίδιες για όλα τα παιδιά. Εξαρτώνται από την ηλικία, το σωματικό βάρος, το στάδιο ανάπτυξης και τη συνολική διατροφή, ενώ διαφοροποιούνται καθώς το παιδί μεγαλώνει.

Γι’ αυτό ο στόχος δεν είναι να προσπαθούμε να κάνουμε κάθε γεύμα «υπερπρωτεϊνικό», αλλά να υπάρχει ποικιλία πηγών πρωτεΐνης και σωστή κατανομή μέσα στην ημέρα.

Πού βρίσκουμε Πρωτεΐνη;

Υπάρχουν τόσο ζωικές όσο και φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Οι παρακάτω τιμές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν, την ποικιλία και τον τρόπο παρασκευής.

Τρόφιμο	Ενδεικτική μερίδα	Πρωτεΐνη περίπου
Αυγό	1 μέτριο	6–7 g
Γάλα	250 ml	8 g
Στραγγιστό γιαούρτι	200 g	18–20 g
Γιαούρτι απλό	200 g	7–10 g
Τυρί	30 g	6–8 g
Cottage cheese	100 g	11–13 g
Στήθος κοτόπουλου	80–100 g μαγειρεμένο	25–30 g
Γαλοπούλα ή μοσχάρι	80–100 g μαγειρεμένο	22–28 g
Ψάρι	100 g	20–25 g
Τόνος	80 g στραγγισμένος	18–20 g
Φακές μαγειρεμένες	1 φλιτζάνι	16–18 g
Ρεβίθια μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	14–15 g
Φασόλια μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	14–16 g
Αρακάς μαγειρεμένος	1 φλιτζάνι	8–9 g
Tofu	100 g	12–15 g
Edamame	100 g	11–12 g
Φυστικοβούτυρο 100%	1 κ.σ. / 15 g	3,5–4 g
Ταχίνι	1 κ.σ. / 15 g	2,5–3 g
Αμύγδαλα	30 g	περίπου 6 g
Φιστίκια	30 g	περίπου 7 g
Βρώμη	40 g	περίπου 5 g
Ψωμί ολικής άλεσης	2 φέτες	6–8 g
Protein Granola	40 g	περίπου 7 g, ανάλογα με το προϊόν
Κινόα μαγειρεμένη	1 φλιτζάνι	περίπου 8 g
Ζυμαρικά μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	7–8 g

Ο πίνακας δείχνει και κάτι σημαντικό: η πρωτεΐνη δεν υπάρχει μόνο στα τρόφιμα που θεωρούμε «πρωτεϊνικά». Ακόμη και η βρώμη, το ψωμί, τα ζυμαρικά ή η κινόα συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη της ημέρας.

Πρωτεΐνη δεν σημαίνει μόνο κρέας, αυγό και γαλακτοκομικά

Ένα παιδί μπορεί να πάρει πρωτεΐνη και από πολλές φυτικές τροφές, όπως όσπρια, αρακά, σόγια και προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης.

Τα όσπρια, για παράδειγμα, εκτός από πρωτεΐνη προσφέρουν φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, οπότε δεν χρειάζεται να τα βλέπουμε αποκλειστικά ως «πηγή υδατανθράκων».

Το ίδιο ισχύει και για τους ξηρούς καρπούς και τα προϊόντα τους. Ένα 100% φυστικοβούτυρο μπορεί να περιέχει περίπου 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g, χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει ότι η συνήθης μερίδα είναι 100 g.

Κοίτα τη μερίδα και όχι μόνο τα 100 γραμμάρια

Οι περισσότερες διατροφικές ετικέτες μάς πληροφορούν για την περιεκτικότητα του τροφίμου ανά 100 g ή 100 ml. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για να συγκρίνουμε δύο προϊόντα, δεν μας λέει όμως απαραίτητα πόση πρωτεΐνη θα πάρει το παιδί όταν το καταναλώσει.

Αν, για παράδειγμα, ένα τρόφιμο έχει 18 g πρωτεΐνης ανά 100 g και η πραγματική μερίδα είναι 40 g, τότε η μερίδα δίνει περίπου 7,2 g πρωτεΐνης.

Πρακτικά:

Πρωτεΐνη στη μερίδα = πρωτεΐνη ανά 100 g × γραμμάρια μερίδας / 100

Τι σημαίνει πραγματικά «πηγή πρωτεΐνης»;

Οι όροι «πηγή πρωτεΐνης» και «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη» δεν χρησιμοποιούνται αυθαίρετα στις συσκευασίες τροφίμων. Σύμφωνα με την ευρωπαϊκή νομοθεσία:

• Ένα τρόφιμο μπορεί να αναγράφει «πηγή πρωτεΐνης» όταν τουλάχιστον το 12% της συνολικής ενεργειακής του αξίας προέρχεται από πρωτεΐνη.
• Μπορεί να αναγράφει «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη» ή «high protein» όταν τουλάχιστον το 20% της συνολικής ενεργειακής του αξίας προέρχεται από πρωτεΐνη.

Το κριτήριο, επομένως, δεν είναι ένας συγκεκριμένος αριθμός γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 100 g, αλλά το ποσοστό της συνολικής ενέργειας που προέρχεται από την πρωτεΐνη.

Άρα «high protein» σημαίνει ότι είναι καλύτερο τρόφιμο;

Όχι απαραίτητα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ένα μόνο χαρακτηριστικό ενός τροφίμου. Όταν επιλέγουμε ένα προϊόν για ένα παιδί, μας ενδιαφέρει η συνολική του σύσταση.

Χρειάζεται να κοιτάμε:

• πόση πρωτεΐνη περιέχει,
• πόσες φυτικές ίνες,
• τι είδους λιπαρά έχει,
• πόσα σάκχαρα περιέχει και αν έχει πρόσθετα σάκχαρα,
• πόσο αλάτι περιέχει,
• ποια είναι τα συστατικά του,
• ποια είναι η συνήθης μερίδα.

Ένα προϊόν επομένως δεν γίνεται αυτομάτως «υγιεινό» επειδή γράφει protein στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας. Η ετικέτα χρειάζεται πάντα να διαβάζεται συνολικά.

Οι «κρυμμένες» πηγές Πρωτεΐνης

Υπάρχουν και τρόφιμα που πολλοί γονείς δεν σκέφτονται ως πηγές πρωτεΐνης. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ορισμένες granola με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Αν, για παράδειγμα, μία Protein Granola αναγράφει περίπου 18 g πρωτεΐνης ανά 100 g, μία μερίδα 40 g παρέχει περίπου 7,2 g πρωτεΐνης.

Αν τη συνδυάσουμε με 250 ml γάλα, που δίνουν περίπου 8 g πρωτεΐνης, το σύνολο του πρωινού φτάνει περίπου τα 15 g πρωτεΐνης. Με γιαούρτι μπορεί να αυξηθεί ακόμη περισσότερο, ανάλογα με το προϊόν και την ποσότητα.

Το σημαντικότερο μήνυμα είναι ότι δεν χρειάζεται κάθε τρόφιμο ενός γεύματος να είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός των τροφίμων είναι αυτός που διαμορφώνει τελικά το διατροφικό προφίλ του γεύματος.

Σκέψου το γεύμα και όχι μόνο το τρόφιμο

Ένα ψωμί μπορεί να μη θεωρείται «πρωτεϊνικό τρόφιμο». Αν όμως γίνει sandwich με τυρί, αυγό ή κοτόπουλο, η συνολική πρωτεΐνη του γεύματος αυξάνεται σημαντικά.

Το ίδιο ισχύει για τη βρώμη όταν συνδυάζεται με γάλα, γιαούρτι ή φυστικοβούτυρο, αλλά και για τα όσπρια όταν καταναλώνονται μαζί με δημητριακά ή ψωμί.

Ιδέες για πρωινό με Πρωτεΐνη

Γιαούρτι + Protein Granola + φρούτο
Ένας απλός συνδυασμός που προσφέρει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Βρώμη με γάλα και φυστικοβούτυρο
Βρώμη, γάλα, μικρή ποσότητα 100% φυστικοβούτυρου και φρούτο.

Ψωμί ολικής με αυγό και τυρί
Πρωτεΐνη τόσο από το αυγό και το γαλακτοκομικό όσο και από το ίδιο το ψωμί.

Smoothie με γάλα ή γιαούρτι
Με φρούτο, βρώμη και λίγο ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.

Ιδέες για Πρωτεϊνικά snacks

• Γιαούρτι + φρούτο
• Γάλα + μικρή μερίδα Protein Granola
• Μήλο ή μπανάνα + 100% φυστικοβούτυρο
• Κράκερ ή ψωμί + τυρί
• Βραστό αυγό + ψωμί
• Hummus + ψωμί ή λαχανικά
• Cottage cheese + φρούτο
• Μικρό sandwich με τυρί, αυγό ή κοτόπουλο

Ιδέες για κύρια γεύματα

• Φακές + ψωμί + τυρί
• Ρεβίθια + ρύζι
• Κοτόπουλο + ρύζι ή πατάτα + σαλάτα
• Ομελέτα + ψωμί + λαχανικά
• Ζυμαρικά + κιμάς
• Ζυμαρικά + τυρί και γιαούρτι στο πλάι
• Ψάρι + πατάτα + λαχανικά
• Tofu + ρύζι + λαχανικά
• Hummus + αραβική πίτα + λαχανικά

Η λογική πίσω από ένα καλό snack

Ένα πολύ απλό μοντέλο που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας γονιός είναι:

πηγή πρωτεΐνης + τρόφιμο με υδατάνθρακες ή φρούτο

Για παράδειγμα:

• γιαούρτι + φρούτο
• γάλα + δημητριακά
• φυστικοβούτυρο + ψωμί
• τυρί + κράκερ
• hummus + πίτα
• αυγό + ψωμί

Έτσι το snack δεν είναι απλώς κάτι που «κόβει την πείνα», αλλά μπορεί να συνεισφέρει ουσιαστικά στη συνολική ποιότητα της διατροφής του παιδιού.

Ζωική ή φυτική Πρωτεΐνη;

Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε τις δύο κατηγορίες ανταγωνιστικά. Τα ζωικά τρόφιμα συνήθως παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ οι φυτικές πηγές διαφέρουν ως προς την ποσότητα και την αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων.

Μία διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα σόγιας μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Δεν χρειάζεται οι διαφορετικές φυτικές πηγές να συνδυάζονται υποχρεωτικά στο ίδιο πιάτο. Μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική ποικιλία μέσα στην ημέρα.

5 πρακτικά σημεία για τον γονιό

1. Μην κοιτάς μόνο το «ανά 100 g». Δες πόσα γραμμάρια καταναλώνει πραγματικά το παιδί.
2. Δες όλο το γεύμα. Το γάλα, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί ή ένα άλειμμα ξηρών καρπών μπορούν να ανεβάσουν σημαντικά την πρωτεΐνη ενός πρωινού ή snack.
3. Μην περιορίζεις την πρωτεΐνη στο κρέας. Αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, σόγια, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, ξηροί καρποί και δημητριακά συνεισφέρουν επίσης.
4. Το «protein» μπροστά στη συσκευασία δεν αρκεί. Διάβασε τη συνολική διατροφική δήλωση και τη λίστα συστατικών.
5. Η ποικιλία είναι πιο σημαντική από το «τέλειο» πρωτεϊνικό τρόφιμο. Στόχος είναι μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει επαρκή ενέργεια και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τι θέλω να κρατήσεις

Η πρωτεΐνη στη διατροφή του παιδιού δεν βρίσκεται μόνο στο κρέας, το αυγό ή τα γαλακτοκομικά. Υπάρχει και σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σόγια, δημητριακά και αρκετά ακόμη τρόφιμα που ίσως δεν έχουμε στο μυαλό μας ως «πηγές πρωτεΐνης».

Το σημαντικό είναι να μην κοιτάμε μόνο πόση πρωτεΐνη αναγράφεται ανά 100 g, αλλά πόση τελικά προσφέρει η μερίδα που πραγματικά καταναλώνεται.

Παράλληλα, αξίζει να βλέπουμε το γεύμα συνολικά. Ένα τρόφιμο μπορεί μόνο του να μην περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά όταν συνδυαστεί με γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό, όσπρια ή κάποιο άλειμμα ξηρών καρπών, το τελικό γεύμα μπορεί να γίνει πολύ πιο ολοκληρωμένο.

Και τέλος, δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι «high protein». Στόχος είναι η ποικιλία, η σωστή κατανομή μέσα στην ημέρα και η συνολική ποιότητα της διατροφής.

Κοίτα τη μερίδα, κοίτα τον συνδυασμό και σκέψου το γεύμα συνολικά.

Μπορώ να σε Βοηθήσω

Κατανοώ ότι όλες αυτές οι πληροφορίες μπορεί να φαίνονται πολλές για να τις εντάξεις μόνος σου στην καθημερινότητά σου. Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και χρειάζεται εξατομίκευση.

Εάν ψάχνεις έναν Επαγγελματία Διατροφολόγο να σε καθοδηγήσει με ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στόχους, θα χαρώ να σε βοηθήσω.

Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις