Γονιμότητα: Ποιες είναι οι οδηγίες για τη διατροφή;

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν πώς οι διατροφικές συνήθειες σχετίζονται με τη γονιμότητα. Ό,τι τρώμε μπορεί να επιδράσει στην υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος, τόσο των ανδρών, όσο και των γυναικών και να αποτελέσει έναν από τους τροποποιήσιμους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το ταξίδι της σύλληψης και να συμβάλουν σε μια υγιή τελειόμηνη εγκυμοσύνη.

Διατροφή και Γονιμότητα στη Καθημερινή Πρακτική

Συχνά συναντώ γυναίκες, αλλά και ζευγάρια, που επιθυμούν να χάσουν βάρος, είτε λίγα είτε περισσότερα κιλά, με στόχο όχι μόνο την αλλαγή της εικόνας του σώματός τους και της σχέσης τους με το φαγητό, αλλά και την επίτευξη του κατάλληλου βάρους πριν την εγκυμοσύνη.

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Είναι ζωτικής σημασίας να ξεκινήσει κανείς την εγκυμοσύνη με ένα υγιές βάρος και να είναι επαρκώς καλυμμένος σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος επιπλοκών και για τη μητέρα αλλά και για το παιδί! Η διαχείριση του βάρους και η ισορροπημένη διατροφή αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν όχι μόνο την υγεία της μητέρας αλλά και τις πιθανότητες επιτυχούς σύλληψης.

Προσωπική Εμπειρία: Η Ιστορία της Δομινίκης

Ως γονιός που αποκτήσαμε παιδί σε σχετικά μεγάλη ηλικία με τη σύζυγό μου, υπήρχε πάντα η ανησυχία για το πώς αυτό θα επηρεάσει τις πιθανότητες γονιμοποίησης. Παρά τις ανησυχίες αυτές τσουπ (το οποίο “τσουπ” στην περίπτωση της βγαίνει από το τσούπ-ρα) βγήκε η Δομινίκη! Σημαντικό είναι να μοιραστώ ότι με την κατάλληλη φροντίδα και την επιμέλεια στη διατροφή, μπορούμε να επιτύχουμε τους στόχους μας και να προετοιμαστούμε κατάλληλα για την όμορφη εμπειρία της εγκυμοσύνης!

Τι θα μάθεις για τη Γονιμότητα

Σε αυτόν τον Οδηγό θα σου εξηγήσω πως αλλά και πότε η Διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα, όπως επίσης και άλλες συμβουλές πάνω σε αυτήν. Οι συμβουλές που δίνω είναι καθολικές. Είτε είστε νέο ζευγάρι, είτε θέλεις να ενισχύσεις τη γονιμότητα μετά τα 40. Πριν πάμε σε αυτά ωστόσο ας δούμε αρχικά τι είναι η γονιμότητα.

Τι είναι Γονιμότητα;

Γονιμότητα για τις γυναίκες ορίζεται ως η ικανότητα σύλληψης παιδιού, ενώ για τους άνδρες γονιμότητα ορίζεται ως η ικανότητα παραγωγής υγιούς, ενεργού σπέρματος ικανό να γονιμοποιήσει το ωάριο. 

Πως μπορεί να επηρεαστεί η Γονιμότητα;

Η γονιμότητα του ανθρώπου μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, όπως:

• Ηλικία
• Διατροφή
• Άσκηση
• Κάπνισμα
• Κατανάλωση αλκοόλ
• Υποκείμενα νοσήματα
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες
• Γενετικοί παράγοντες

Για κάποια ζευγάρια η επίτευξη εγκυμοσύνης μπορεί να γίνει εύκολα, ενώ για άλλους, μπορεί να είναι πιο δύσκολη και μπορεί να απαιτεί ιατρική παρέμβαση ή συγκεκριμένη θεραπευτική αντιμετώπιση.

Ποσοστά Γονιμοποίησης

Τα ποσοστά γονιμοποίησης έχουν μειωθεί σε πολλά μέρη του κόσμου τις τελευταίες δεκαετίες, με ένα από αυτά σύμφωνα με την ΕΛΣΤΑΤ να είναι και η Ελλάδα.

Το 1980 ο δείκτης γονιμότητας της Ελλάδας ήταν 2,2 ενώ το 2019 1,3. Πρακτικά, δείκτης γονιμότητας κάτω του 2 δείχνει πως ο πληθυσμός μειώνεται ενώ άνω του 2 πως αυξάνεται.

Κοινωνικο-οικονομικοί Παράγοντες και Γονιμότητα

Η τάση αυτή μπορεί να συμβαίνει λόγω οικειοθελών παραγόντων όπως:

• η καθυστέρηση του γάμου
• η επιδίωξη της τριτοβάθμιας εκπαίδευσης και της σταδιοδρομίας από τις γυναίκες
• οι οικονομικές πιέσεις και
• οι αλλαγές στα κοινωνικά πρότυπα όσον αφορά το μέγεθος της οικογένειας.

Μειωμένη Ικανότητα Γονιμοποιήσης

Ωστόσο, φαίνεται να υπάρχει και μια τάση για μειωμένη ικανότητα γονιμοποίησης η οποία μπορεί να οφείλεται:

• στα αυξημένα επίπεδα  παχυσαρκίας
• στη χρήση ουσιών
• στην υψηλή κατανάλωση αλκοόλ
• στην υπέρτασης και
• στην υπερκόπωση 

Ανικανότητα Γονιμοποιήσης

Η ανικανότητα γονιμοποίησης θα μπορούσε να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, οι πιο γνωστοί από τους οποίους:

• Ενδομητρίωση
• Ινομυώματα
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• Σεξουαλικά μεταδιδόμενα νοσήματα
• Μεγάλη Ηλικία
• Κιρσοκήλη
• Κυστική ίνωση
• Αποτυχία παραγωγής σπέρματος
• Μόλυνση
• Παχυσαρκία
• Προβλήματα ωορρηξίας
• Φλεγμονώδης νόσος της πυέλου
• Πρωτοπαθής ωοθηκική ανεπάρκεια
• Ακτινοβολία
• Αυτοανοσία
• Χημειοθεραπεία
• Διαβήτης
• Επιδιδυμίτιδα
• Ορμονικές διαταραχές
• Ανεπαρκή ωάρια ή κακή ποιότητα ωαρίων
• Εμμηνορροϊκός κύκλος

Ρόλος της Διατροφής στη Γονιμότητα

Η Διατροφή μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητες για επιτυχή γονιμοποίηση ανάλογα με την αιτία της υπογονιμότητας:  Π.χ. εάν οφείλεται σε ακτινοβολία (συνήθως για καταπολέμηση καρκίνου) ή μεγάλη ηλικία δεν μπορεί να συμβάλει ενώ εάν οφείλεται σε παχυσαρκία ή διαβήτη θα μπορούσε να βοηθήσει. Πως όμως θα μπορούσε να το κάνει αυτό; Ποια τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά μπορούνε να βοηθήσουν; Θα το δούμε στη συνέχεια.

Σωματικό Βάρος και Γονιμότητα

Πριν πάμε στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, ας δούμε τη πιο γενική εικόνα. Συγκεκριμένα ας ρίξουμε μια ματιά το πως μπορεί ένα από τα αποτελέσματα της διατροφής μας, το σωματικό μας βάρος, να παίξει ρόλο στην γονιμότητα.

H σχέση μεταξύ του σωματικού βάρους και της γονιμότητας είναι περίπλοκη, ενώ ταυτόχρονα ύψιστης σημασίας, καθώς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αναπαραγωγική λειτουργία τόσο των γυναικών όσο των ανδρών. Τόσο το υπερβάλλον όσο και το χαμηλό σωματικό βάρος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα, οδηγώντας σε διαταραχές στην ορμονική ισορροπία και στην έμμηνο ρύση, ενώ μπορεί να διαταράξουν άμεσα  την αναπαραγωγική λειτουργία (π.χ. στυτική δυσλειτουργία).

Υπερβάλλον Βάρος και Γονιμότητα

Το υπερβάλλον βάρος, ειδικά η παχυσαρκία έχει φανεί πως μειώνει τη πιθανότητα της φυσικής σύλληψης και συσχετίζεται με την υπογονιμότητα τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Υπερβάλλον Βάρος και Ανδρική Γονιμότητα

Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με:

• στυτική δυσλειτουργία
• κακή ποιότητα σπέρματος
• μειωμένη παραγωγή και κινητικότητα σπέρματος
• διαταραγμένη παραγωγή ορμονών.

Υπερβάλλον Βάρος και Γυναικεία Γονιμότητα

Όσον αφορά τις γυναίκες, η παχυσαρκία φαίνεται να:

• διαταράσσει την παραγωγή ορμονών
• τον αριθμό και την ποιότητα των ωοκυττάρων
• τη λειτουργία του κύκλου.

Χαμηλό Βάρος και Γονιμότητα

Το χαμηλό βάρος (ΔΜΣ<18,5) μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα μιας γυναίκας, προκαλώντας ορμονικές διαταραχές που επηρεάζουν την ωορρηξία και την πιθανότητα εγκυμοσύνης. Σε σύγκριση με τις γυναίκες που έχουν υγιές βάρος, οι γυναίκες που είναι λιποβαρείς είναι πιο πιθανό να χρειαστούν περισσότερο από ένα χρόνο για να μείνουν έγκυοι.

Χαμηλό Ποσοστό Λίπους και Υπογονιμότητα

Αντίστοιχο με το χαμηλό βάρος είναι και το χαμηλό ποσοστό λίπους στις γυναίκες (κάτω του 18%), το οποίο μπορεί να διαταράξει και αυτό την έμμηνο ρύση και να κάνει τη γονιμοποίηση σχεδόν αδύνατη.   

Όταν το χαμηλό λίπος προέρχεται από προσεγμένες διατροφές και άσκηση τότε μπορεί να υπάρχει υγιές αναπαραγωγικό σύστημα σε αντίθεση με όταν προέρχεται από στερητικές δίαιτες.

Γιατί είναι σημαντικός ο ρόλος του Γυναικολόγου στη Γονιμότητα

Ο ρόλος του γυναικολόγου και του ανδρολόγου είναι καθοριστικός καθώς αυτοί οι ειδικοί θα συνεκτιμήσουν όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τη γονιμότητα και θα καθοδηγήσουν το ζευγάρι μέσα από μια σειρά εξετάσεων και κλινικής αξιολόγησης.

Οι γιατροί αυτοί θα διερευνήσουν λεπτομερώς την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος, αποκαλύπτοντας τυχόν δυσλειτουργίες ενώ ταυτόχρονα παρέχουν λύσεις για αυτές όταν υπάρχουν. Φυσικά μη ξεχνάμε πως  πάντα είναι ωφέλιμη η λήψη μιας δεύτερης γνώμης πριν λάβουμε το επόμενο βήμα.

Ύπογονιμότητα και Ψυχολογικοί Παράγοντες

Εκτός από τους φυσικούς παράγοντες, ο ψυχολογικός παράγοντας παίζει επίσης έναν κρίσιμο ρόλο στη γονιμότητα. Το άγχος και η καθημερινή πίεση (από τα οποία πλέον λίγοι καταφέρνουν να ξεφύγουν) μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος και να κάνουν πιο δύσκολη την επίτευξη της σύλληψης. Για αυτό, είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους διαχείρισης του στρες τους οποίους θα δούμε αργότερα.

Γιατί είναι σημαντική η Αντιμετώπιση της Υπογονιμότητας;

Κατανοώ πως για πολλά ζευγάρια η αντιμετώπιση της ανικανότητας γονιμοποίησης είναι σημαντική ώστε να μπορούν να αποκτήσουν τη δική τους Δομινίκη. Ωστόσο, ακόμη και σε εθνικό επίπεδο, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί η υπογονιμότητα καθώς καταλαβαίνεις πως όταν τα άτομα που εργάζονται είναι λιγότερα από τα άτομα που παίρνουν σύνταξη, θα συνεχίσει να αυξάνεται η ηλικία στην οποία σταματά κανείς να δουλεύει.

Όπως έλεγε και ο καθηγητής στη σχολή μου, ο Παναγιώτης Ευσταθιάδης «Εάν θέλεις να κάνεις μια χώρα να μειωθεί πληθυσμιακά, ενισχύεις τις λιγότερες γεννήσεις. Πως το κάνεις αυτό; Ανεβάζοντας τους τo κοινωνικο-οικονομικό επίπεδο των κατοίκων τους»

Γονιμότητα: Πως θα την ενισχύσεις μέσω της Διατροφής;

Η ισορροπημένη διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σε κάθε πτυχή της υγείας μας και όταν πρόκειται για τη γονιμότητα, η σημασία της είναι ύψιστης σημασίας. Η περίπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ διατροφής και γονιμότητας έχει συγκεντρώσει όλο και μεγαλύτερη προσοχή τα τελευταία χρόνια, με την έρευνα να ρίχνει φως στη βαθιά επίδραση των διατροφικών επιλογών στην αναπαραγωγική υγεία.

Από τη λεπτή ισορροπία των ορμονών έως την ποιότητα της παραγωγής ωαρίων και σπέρματος, αυτό που καταναλώνεις μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητα σύλληψης και διατήρησης μιας υγιούς εγκυμοσύνης.

Διατροφική Ενίσχυση της Αναπαραγωγής | Τι βοηθάει στη Σύλληψη

Σε αυτό το κομμάτι, εμβαθύνουμε στη σχέση μεταξύ διατροφής και γονιμότητας, αποκαλύπτοντας τα θρεπτικά συστατικά, τα διατροφικά πρότυπα και τις πρακτικές του τρόπου ζωής που μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα και να ενισχύσουν τις προοπτικές σύλληψης.

Αντιοξειδωτικά και Γονιμότητα

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερη σημασία έχει δοθεί  στα αντιοξειδωτικά, ιδίως για τους άντρες. Αυτό συμβαίνει καθώς τα σπερματοζωάρια έχουν αυξημένη ικανότητα να παράγουν αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS), ωστόσο οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να κάνουν ζημιά τόσο στα σπερματοζωάρια όσο και στα γυναικεία ωάρια. Για αυτό η προσθήκη πηγών αντιοξειδωτικών είναι καλή ιδέα και για τα δύο φύλα όταν ο στόχος είναι η βελτιστοποίηση της γονιμότητας.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης οι άντρες που κατανάλωναν είδος καρυδιών πλούσια σε αντιοξειδωτικά, είχαν αυξημένη ποιότητα σπέρματος (κινητικότητα, μορφολογία και ακεραιότητα). 

Διάβασε επίσης: Αντιοξειδωτικά στη διατροφή μας

Καλές πηγές αντιοξειδωτικών

Παρακάτω παρουσιάζεται ένας πίνακας με παραδείγματα τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά από κάθε προ αναφερόμενη κατηγορία τροφίμων.

Πίνακας: Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά ανά κατηγορία

Βιταμίνες συμπλέγματος Β και Γονιμότητα

Τα πιο ‘ελπιδοφόρα’ θρεπτικά συστατικά στο πλαίσιο των ευεργετικών επιδράσεων στη γονιμότητα, θα μπορούσαν ενδεχομένως να είναι το φυλλικό οξύ (Β9) και η βιταμίνη Β12.

Σύμφωνα με μια έρευνα, η πρόσληψη φυλλικού οξέος συσχετίστηκε με χαμηλότερη συχνότητα σποραδικής ανωορρηξίας , η οποία είναι είναι μια κατάσταση κατά την οποία  η γυναίκα δεν απελευθερώνει ωάριο από τις ωοθήκες της σε ορισμένους εμμηνορροϊκούς κύκλους.

Η αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος επίσης έχει βρεθεί πως αυξάνει την ευαισθησία του ωαρίου για γονιμοποίηση.

Η Σημασία του Φυλλικού Οξέος στη Γονιμότητα αλλά και μετά

Αν και σημαντικότερο είναι να υπάρχουν επαρκή επίπεδα φυλλικού πριν και κατά τη σύλληψη, ακόμη και μετά τη γονιμοποίηση του ωαρίου, είναι θετικό να υπάρχει η πρόσληψη φυλλικού οξέος. Αυτό συμβαίνει  καθώς η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.

Έχει υπολογιστεί ότι το 20% των περιπτώσεων ωορρηκτικής υπογονιμότητας θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν οι γυναίκες κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος την εβδομάδα.

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με καλές πηγές Βιταμίνης Β12. Έχε στο νου σου πως οι ανάγκες για Β12 για τους ενήλικες είναι κοντά στα 2.6 μg ημερησίως και για έγκυες γυναίκες 2.8 μg.

Βιταμίνη D και Γονιμότητα

Ο λόγος που η βιταμίνη D μπορεί να παίξει τόσο σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα είναι επειδή παρατηρούνται μεγάλα ποσοστά ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Προς το παρόν, λίγα σαφή συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν οριστικά σχετικά με τη βιταμίνη D και τη γονιμότητα, δεδομένης της ετερογένειας των ευρημάτων.

Εάν ωστόσο έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D, θυμήσου πως ενδεχομένως μπορεί να είναι επιζήμια για τη γονιμότητα σου. Ούτως ή άλλως, το να διορθώσεις μια ανεπάρκεια που έχεις μόνο καλό μπορεί να κάνει.

Διάβασε επίσης: Βιταμίνες στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ] 

Υδατάνθρακες και Γονιμότητα

Οι υδατάνθρακες γενικά δεν έχουν την δυνατότητα να επηρεάσουν την γονιμότητα από μόνοι τους.

Ωστόσο σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ) συνιστάται η τήρηση ενός διατροφικού προγράμματος με χαμηλότερους υδατάνθρακες (όπου λιγότερο από το 45% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες).

Ινσουλίνη και Γονιμότητα

Αυτό γίνεται καθώς στο ΣΠΩ υπάρχει σταθερά αυξημένη ινσουλίνη στο αίμα, η οποία είναι δομικά όμοια με ορμόνες των ωοθηκών. Οπότε τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης κάνουν το σώμα σου να παράγει λιγότερες αναπαραγωγικές ορμόνες.

Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στο να μειώσεις τα επίπεδα ινσουλίνης, να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος (το οποίο θα δούμε πως συμβάλει στη γονιμότητα) και στη κανονικότητα της εμμήνου ρύσεως.

Λιπαρά οξέα και Γονιμότητα

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικά υποστρώματα για την ωρίμανση των ωαρίων αλλά και της εμφύτευσης εμβρύων. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) μπορούν να επηρεάσουν ειδικά τη γονιμότητα, μέσω επιδράσεων στην ποιότητα των ωαρίων.

Ενώ αντίθετα, τα trans λιπαρά οξέα μπορεί να προάγουν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει δυσμενώς τη λειτουργία της ωορρηξίας.

Ω3 και Τρανς Λιπαρά: Ποια η Σχέση με τη Γονιμότητα;

Ενώ τα Ω3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο ανωορρηξίας, διατροφή υψηλή σε τρανς λιπαρά και χαμηλή σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (όπως τα Ω3) έχουν συνδεθεί με υπογονιμότητα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Για αυτό στόχευσε σε υψηλότερη πρόσληψη PUFA, ειδικά ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας, και στη χαμηλότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών.

Που βρίσκονται τα Trans λιπαρά οξέα;

Τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που παράγονται στη Βιομηχανία Τροφίμων. Τέτοιες πηγές τρανς λιπαρών οξέων αποτελούν:

• Κρέμα γάλακτος
• Γλυκά
• Τηγανητά τρόφιμα όπως πχ τηγανιτές πατάτες
• Γλυκά και αλμυρά αρτοσκευάσματα
• Φαγητά ταχυφαγείων

Στον παρακάτω πίνακα δίνονται εναλλακτικές των τροφίμων αυτών χωρίς τρανς λιπαρά:

Εκτός από τα τρόφιμα παραγώμενα από Βιομηχανίες, τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να βρεθούν φυσικά σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα από μηρυκαστικά ζώα (π.χ. αγελάδες, πρόβατα, κατσίκια).

Τόσο τα βιομηχανικά παραγόμενα όσο και τα φυσικά τρανς λιπαρά είναι εξίσου επιβλαβή.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει τη πλήρης αποφυγή τρανς λιπαρών οξέων.

Μαργαρίνη

Ένα παράδειγμα τροφίμου που μπορεί να έχει αρκετά αλλά και καθόλου trans λιπαρά είναι η μαργαρίνη. Εάν κοιτάξεις τις ετικέτες τροφίμων από διάφορες μαργαρίνες θα δεις πως στην Ελλάδα, οι επώνυμες μαργαρίνες δεν περιέχουν trans λιπαρά οξέα (συνήθως έχουν την επισήμανση trans free αλλά δεν είναι απαραίτητο), ενώ οι ‘φθηνότερες επιλογές΄ συνήθως περιέχουν.

Γάλα και Γονιμότητα

Όσον αφορά το γάλα, τα δεδομένα είναι αντικρουόμενα! Μπορούμε να βγάλουμε ωστόσο ένα πόρισμα. Έχει φανεί πως πολύ χαμηλή πρόσληψη συσχετίζεται αρνητικά με την γονιμότητα ενώ ταυτόχρονα πολύ υψηλή κατανάλωση πιθανώς κάνει το ίδιο. Ωστόσο, η κατανάλωση γαλακτοκομικών με μέτρο (έως τρεις μερίδες ημερησίως) δε φαίνεται να δρα επιβαρυντικά.

Κρέας και Γονιμότητα

Η κατανάλωση κρέατος με μέτρο από μόνη της δεν είναι εγγενώς κακή για τη γονιμότητα, αλλά κάποιες έρευνες δείχνουν πως ορισμένα κρέατα μπορεί να είναι υψηλά σε επιβλαβείς για τον οργανισμό ουσίες. Για παράδειγμα:

Κορεσμένα λιπαρά

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, που συχνά βρίσκονται στα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών και την αναπαραγωγική λειτουργία.

Περιεκτικότητα Κρέατος σε ορμόνες

Το κρέας, ιδιαίτερα το μη βιολογικό ή συμβατικά εκτρεφόμενο κρέας, μπορεί να περιέχει ορμόνες που χορηγούνται στα ζώα για την προώθηση της ανάπτυξης τους. Αυτές οι ορμόνες θα μπορούσαν να διαταράξουν την ορμονική σου ισορροπία επηρεάζοντας δυσμενώς τη γονιμότητα.

Τι μειώνει τη Γονιμότητα; Περιβαλλοντικές τοξίνες

Ορισμένοι μολυσματικοί παράγοντες, όπως βαρέα μέταλλα και περιβαλλοντικοί ρύποι όπως τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB), μπορούν να συσσωρευτούν στους ζωικούς ιστούς, ιδίως στα λιπαρά κομμάτια κρέατος. Αυτές οι τοξίνες μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην αναπαραγωγική υγεία.

Έχει βρεθεί πως μία επιπλέον μερίδα κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο ωοθυλακιορρηκτικής υπογονιμότητας.

Ψάρια/Θαλασσινά και Γονιμότητα

Τα θαλασσινά και τα ψάρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, βιταμίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα πριν τη σύλληψη αλλά και την κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ωστόσο, ορισμένα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων, όπως ο υδράργυρος, μιας τοξίνης που μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του βρέφους. Για αυτό παρακάτω μπορείς να δεις ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο.

Ψάρια και θαλασσινά Χαμηλά σε Υδράργυρο

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με ψάρια και θαλασσινά χαμηλά σε υδράργυρο

Πηγή: ppm είναι το ακρώνυμο του parts per million ή αλλιώς μέρη ανά εκατομμύριο και είναι ένα είδος μέτρησης περιεκτικότητας. Πηγή πίνακα: U.S. Food and Drug Administration (FDA) https://www.fda.gov/ και Environmental Protection Agency (EPA) https://www.epa.gov/

Ποια Θαλασσινά/ Ψάρια πρέπει να αποφεύγεις;

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με ψάρια και θαλασσινά υψηλά σε υδράργυρο

Πηγή: ppm είναι το ακρώνυμο του parts per million ή αλλιώς μέρη ανά εκατομμύριο και είναι ένα είδος μέτρησης περιεκτικότητας. Πηγή πίνακα: U.S. Food and Drug Administration (FDA) https://www.fda.gov/ και Environmental Protection Agency (EPA) https://www.epa.gov/   

Διατροφικά Πρότυπα και Αναπαραγωγή

Στην καθημερινότητα σου δεν καταναλώνεις μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά ή συγκεκριμένα μόνο τρόφιμα, αλλά συνδυασμό πολλών τροφίμων και θρεπτικών συστατικών τα οποία με το πέρας του χρόνου παραμένουν σχετικά σταθερά.

Ένα από τα πιο γνωστά διατροφικά πρότυπα που έχει ξεχωρίσει για τα οφέλη του στην υγεία είναι η Μεσογειακή Διατροφή. Πόσο μεγάλo ρόλο παίζουν τα διατροφικά πρότυπα στην γονιμότητα;

Μεσογειακή Διατροφή και Γονιμότητα

H Μεσογειακή Διατροφή έχει πολλά χαρακτηριστικά που την καθιστούν ευεργετική για την γονιμότητα.

Παρακάτω αναλύονται μερικοί από τους λόγους:

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Η Μεσογειακή χαρακτηρίζεται από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Υγιεινά λίπη

Η διατροφή είναι πλούσια σε υγιεινά λίπη, και φτωχή σε ανθυγιεινά, κάτι που όπως είδαμε πιο πάνω βοηθάει εξαιρετικά τη γονιμότητα.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα

Η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και της αντίστασης στην ινσουλίνη, οι οποίες είναι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα.

Τρόπος Ζωής και Γονιμότητα

H Γονιμότητα όπως είδαμε πιο πάνω μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, ένας εκ των οποίων είναι η διατροφή, αλλά δεν αρκεί από μόνη της. Από την ένταση και τη συχνότητα της σωματικής άσκησης, έως την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου αλλά και από το στρες, βλέπουμε πως πολλές πτυχές της ζωής μας επηρεάζουν την αναπαραγωγική ικανότητα.

Άσκηση και Γονιμότητα

Είναι γνωστό πως η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά ο αντίκτυπός της στη γονιμότητα αποτελεί αντικείμενο σημαντικού ενδιαφέροντος και συζήτησης.

Από τη μία πλευρά, η άσκηση μπορεί να προάγει τη γενική υγεία, να ρυθμίσει το βάρος και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων που μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητα, όπως η παχυσαρκία και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η έντονη ή υπερβολική άσκηση έχει συσχετιστεί με διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου και της ωορρηξίας, επηρεάζοντας δυνητικά τη γονιμότητα στις γυναίκες.

Άσκηση και κανονικότητα της Εμμήνου Ρύσεως

Όπως προανέφερα, η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση είναι γενικά ευεργετική για την αναπαραγωγική υγεία, προάγοντας την ορμονική ισορροπία και τους κανονικούς εμμηνορροϊκούς κύκλους. Ωστόσο, η έντονη ή υπερβολική άσκηση, ιδίως σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, μπορεί να διαταράξει τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-ωοθηκών, οδηγώντας σε ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους και δυσλειτουργία της ωορρηξίας.

Το φαινόμενο αυτό, γνωστό ως αμηνόρροια που προκαλείται από την άσκηση, υπογραμμίζει τη σημασία του μέτρου στη σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση της γονιμότητας.

Άσκηση και Ανδρική Γονιμότητα   
Νόμιζες πως ξέφυγες; Ακόμη και αν είσαι άντρας πάλι επηρεάζεται η γονιμότητα σου από την φυσική δραστηριότητα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συσχετιστεί με :   

• Βελτίωση ποιότητας του σπέρματος
• Υψηλότερου αριθμού σπερματοζωαρίων
• Καλύτερη κινητικότητα σπέρματος
• Καλύτερη μορφολογία σπέρματος

Ωστόσο,  και στους άνδρες, η υπερβολική άσκηση, ιδίως η προπόνηση αντοχής, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες θερμοκρασίες στο όσχεο και σε οξειδωτικό στρες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή και τη λειτουργία του σπέρματος.

Διαχείριση του Στρες και Γονιμότητα
Αν μου πεις ότι δεν έχεις αισθανθεί ποτέ στρες, τότε είτε δε θα σε πιστέψω, είτε θα σε ζηλέψω. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται συχνά από υψηλά επίπεδα στρες, τα οποία μπορεί να έχουν εκτεταμένες επιπτώσεις στην αναπαραγωγική υγεία.

Συγκεκριμένα, το χρόνιο στρες έχει συνδεθεί με διαταραχές της ορμονικής ισορροπίας, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως και μειωμένη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Ψυχολογία και Γονιμότητα

Ο ψυχολογικός αντίκτυπος των αποτυχημένων προσπαθειών γονιμοποίησης μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω τα επίπεδα άγχους, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που επηρεάζει αρνητικά την αναπαραγωγική ικανότητα.

Τα ζευγάρια που παλεύουν με τη γονιμότητα μπορεί να βιώνουν συναισθήματα άγχους και θλίψης, σε κάποιες περιπτώσεις και κατάθλιψης. Τα συναισθήματα αυτά μπορούν να επηρεάσουν περαιτέρω τη γονιμότητα μέσω φυσιολογικών μηχανισμών, όπως η αλλοιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η μειωμένη λίμπιντο.         

Ύπνος και Γονιμότητα

Σίγουρα ήδη γνωρίζεις πως ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική σου υγεία και ευεξία. Η σημασία του για τη γονιμότητα ωστόσο συχνά παραβλέπεται. Ο ανεπαρκής ύπνος ή το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, μπορούν να διαταράξουν τους κιρκάδιους ρυθμούς, την ορμονική ισορροπία και μέσω αυτών την αναπαραγωγική λειτουργία.

Η προτεραιότητα στις υγιεινές συνήθειες ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση της γονιμότητας και των αναπαραγωγικών αποτελεσμάτων.

Διάβασε επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Μελατονίνη και Γονιμότητα

Σίγουρα εάν έχεις ακούσει για τη μελατονίνη τότε τη γνωρίζεις ως η ορμόνη του ύπνου. Πράγματι, η ίδια διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών και των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Εκτός από τον γνωστό ρόλο της στη ρύθμιση του ύπνου ωστόσο, η μελατονίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και επηρεάζει την έκκριση αναπαραγωγικών ορμονών, τη λειτουργία των ωοθηκών και την ποιότητα του σπέρματος.

Οι διαταραχές στην παραγωγή μελατονίνης λόγω ακανόνιστου ύπνου ή έκθεσης σε τεχνητό φως (μπλε φως) τη νύχτα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.  

Συμπληρώματα διατροφής | Χάπια για Γονιμότητα;

Μπορεί να αναρωτιέσαι “Υπάρχει άραγε κάποιο συμπλήρωμα που να με βοηθήσει;”. Tα συμπληρώματα, όπως προδίδει και η ονομασία τους δεν λειτουργούν από μόνα τους για να κάνουν κάποιον γόνιμο, αλλά λειτουργούν βοηθητικά/συμπληρωματικά στη διατροφή όταν υπάρχει έλλειψη.

Ο ρόλος των Συμπληρωμάτων Διατροφής

Είναι σημαντικό να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή και να καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες μέσω της τροφής. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν όταν υπάρχει έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν αντικαθιστούν τη συνολική υγιεινή διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Ωστόσο, ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συμπληρώματα έχουν μελετηθεί για τις πιθανές επιδράσεις τους στη γονιμότητα. Στο παρακάτω E-book μπορείς να βρεις τα βασικότερα από αυτά:

Τι να κρατήσεις;

Όλο και περισσότερα ζευγάρια αντιμετωπίζουν προβλήματα με την γονιμότητα τους. Οι λόγοι μπορεί να είναι πολλοί, από το καθημερινό στρες ως παθήσεις του αναπαραγωγικού και μη συστήματος. Εάν έχεις ελλείψεις σε διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως είναι το φυλλικό οξυ και η βιταμίνη D θα σου πρότεινα να διορθώσεις για αρχή αυτά.

Σημαντικότερο είναι:

• Να υιοθετήσεις έναν υγιές τρόπο ζωής, ακολουθώντας ισορροπημένα διατροφικά πρότυπα όπως η Μεσογειακή Διατροφή.
• Μη περιορίζεσαι ωστόσο μονάχα στη διατροφή! Φρόντισε να κοιμάσαι επαρκείς έχοντας σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
• Ένταξε τη φυσική δραστηριότητα στην ζωή σου και φρόντισε να μη το παρακάνεις!
• Τέλος, σε περιπτώσεις ανεπαρκειών που επιμένουν, μπορείς να ‘οπλιστείς’ με μερικά συμπληρώματα.  

Θυμήσου!

Οι λόγοι για ικανότητα γονιμοποίησης μπορεί να είναι πολλοί για αυτό απευθύνσου σε έναν ειδικό. Εάν θεωρήσει πως μπορείς να ωφεληθείς από διατροφική ενίσχυση τότε θα χαρώ να σε βοηθήσω στο γραφείο μου στο Παγκράτι, ή στον χώρο σου με τις κατ’ οίκον συνεδρίες. Τέλος, ακόμη και εάν μένεις μακριά, υπάρχει η δυνατότητα για online συνεδρίες.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου.