Οι γιορτινές ημέρες του Πάσχα είναι καλό να αποτελούν μία πολύ καλή ευκαιρία να δούμε φίλους, συγγενείς και φυσικά να ζήσουμε τα έθιμα και να απολαύσουμε τις πασχαλινές διατροφικές προτάσεις, παρά να είναι ένα ακόμη διατροφικό γεγονός που να χαρακτηρίζεται από υπερφαγία και πιθανά γαστρεντερικά προβλήματα.
Ωστόσο, πρέπει να έχεις υπόψη σου ότι σε αυτή την περίοδο παρατηρείται αυξημένη προσέλευση στα νοσοκομεία ειδικά από τη Κυριακή του Πάσχα μετά το γεύμα, καθώς και τη Δευτέρα. Αυτή η αύξηση, προσεγγίζει ή και ξεπερνά το 30% του μέσου όρου προσελεύσεως κατά τη διάρκεια του έτους. Πώς θα διαχειριστείς λοιπόν, τα εορταστικά τραπέζια των γιορτινών ημερών απολαμβάνοντας παράλληλα και την παρέα σου;
Χαρακτηριστικό των εορτών είναι η πολυφαγία, γεύματα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και υπερβολική, κάποιες φορές, κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών
Ποια είναι η θρεπτική αξία των γιορτινών πιάτων;
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις το θερμιδικό περιεχόμενο των κυριότερων πιάτων και γλυκών που καταναλώνουμε στις γιορτές του Πάσχα:
Τρόφιμα | Ποσότητα | Θερμίδες (kcal) |
Αρνί στη σούβλα | 1 μερίδα (120γρ) | 340 |
Κατσίκι στη σούβλα | 1 μερίδα (120γρ) | 240 |
Κοκορέτσι | 1 μερίδα (120γρ) | 225 |
Μαγειρίτσα-Αυγολέμονο | 1 πιάτο (300γρ) | 624 |
Βραστό αυγό | 1 μεσαίου μεγέθους | 80 |
Τσουρέκι | 1 φέτα (60γρ) | 230 |
Πασχαλινά κουλούρια | 1 τεμάχιο (30 γρ) | ≈200 |
Περιορισμός κατανάλωσης αυγού
Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Κατά τη διάρκεια των γιορτών κατανάλωσε 1 αυγό ημερησίως.
Τα οφέλη της μαγειρίτσας
Η μαγειρίτσα αποτελεί έναν τρόπο μετάβασης από τη νηστεία στην κρεατοφαγία. Πράγματι, η σούπα με κρέας αποτελεί την καλύτερη προετοιμασία για το στομάχι σου, για να δεχτεί το κρέας και τα προϊόντα του, που στερήθηκε όλο το προηγούμενο διάστημα. Συνήθως περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο. Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε μόνο ασπράδια και όχι ολόκληρο τον κρόκο.
Σαλάτα μαζί με κάθε γεύμα
Η σαλάτα δε θα πρέπει να λείπει από το τραπέζι σου ούτε τις μέρες των εορτών. Φροντίζουμε η σαλάτα μας να περιέχει ποικιλία λαχανικών που, εκτός από γευστική, θα την κάνουν πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες στη σαλάτα θα σε κάνουν να νιώθεις πιο χορτάτος, ώστε να μην «πέσεις με τα μούτρα» στο κυρίως γεύμα. Μπορείς να γεμίσεις το μισό σου πιάτο με σαλάτα, ώστε να βάλεις μικρότερη ποσότητα φαγητού. Με τον τρόπο αυτό «χορταίνει» το μάτι σου και δε φαίνεται ότι έχεις περιορίσει το μέγεθος της μερίδας σου.
Διάβασε επίσης: Σαλάτα, βήματα για ένα θρεπτικό αποτέλεσμα [ΟΔΗΓΟΣ]
Κυριακή του Πάσχα: Ας πάρουμε τη μέρα απ’ το πρωί
Πρωινό
Φυσικά ξεκίνησε τη μέρα σου καταναλώνοντας ένα καλό πρωινό για ενέργεια! Μπορείς να επιλέξεις γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και ένα φρούτο. Φυσικά, λόγω της ιδιαιτερότητας της ημέρας, μπορείς να καταναλώσεις, εναλλακτικά, μια φέτα τσουρέκι ή 2 πασχαλινά κουλουράκια.
Ενδιάμεσα σνακ
Τι σημασία έχει που θα ξυπνήσεις λίγο αργότερα εκείνη την ημέρα; Εξάλλου το Πάσχα όλα πάνε χρονικά πιο πίσω συνήθως. Κατανάλωσε, λοιπόν, τα ενδιάμεσα γεύματά σου κανονικά. Δύο φρούτα και ένα αυγό βραστό (από τα κόκκινα!) είναι μια καλή και χορταστική επιλογή!
Χρήσιμο Tip
Τα υπόλοιπα αυγά της ημέρας μπορείς απλά να τα τσουγκρίσεις!
Αν, πάλι, θέλεις να καταναλώσεις γλυκό, επίλεξε αυτό που σου αρέσει περισσότερο και θα σε ικανοποιήσει πραγματικά και απόλαυσέ το συνειδητά, χωρίς ενοχές!
Κυρίως γεύμα
Ήρθε η ώρα να καθίσεις στο γιορτινό πασχαλινό τραπέζι μαζί με όλη την οικογένεια ή τους φίλους σου.
Στο κεντρικό γεύμα σου ξεκίνησε, πίνοντας 2 ποτήρια νερό. Πρόσθεσε στο μισό πιάτο σαλάτα και συνέχισε με αυτή. Θα σε βοηθήσει να χορτάσεις καλύτερα και πιθανόν να επιλέξεις μικρότερη ποσότητα κρέατος. Επιπλέον, τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο που είναι ανταγωνιστής του νατρίου (πλούσια πηγή το κρέας), διατηρώντας έτσι την ηλεκτρολυτική ισορροπία στο σώμα σου.
Επιπρόσθετα, τα λαχανικά είναι πολύ καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών και τέλος είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού είναι καλό να περιέχονται στο πιάτο σου, αφού είναι πηγή ενέργειας, καταλαμβάνοντας το ¼ του πιάτου.
Συνδύασε το γεύμα σου με ρύζι, μακαρόνια ή ψωμί ολικής άλεσης
Χρήσιμο Tip
Ψήσε τις πατάτες σε διαφορετικό σκεύος από αυτό του κρέατος, για να μην απορροφήσουν το λίπος που εκκρίνεται από το δεύτερο κατά το μαγείρεμα.
Όταν φτάσει η στιγμή για την επιλογή του κρέατος, προτίμησε το κατσίκι από το αρνί διότι έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, αν και είναι λίγο πιο σκληρό. Το αρνάκι γάλακτος (2 μηνών έως 1 χρόνου) περιέχει συνήθως περισσότερα λιπαρά, με τα πιο άπαχα μέρη του ζώου να είναι το μπούτι και η σέλα. Πρόσθεσε το κρέας στο υπόλοιπο ¼ του πιάτου.
Για να απολαύσεις κάθε γεύση και υφή, κατανάλωσε κάθε μπουκιά αργά, μασώντας, ταυτόχρονα, καλά! Άλλωστε, αν δεν το κάνεις αυτό την ημέρα του Πάσχα- που έχεις όλο το χρόνο στη διάθεσή σου, πότε θα το κάνεις;
Αν νιώσεις ότι έχεις χορτάσει, έχει έρθει η ώρα να σταματήσεις το φαγητό! Σήκω από το τραπέζι και πρότεινε στους υπόλοιπους να βγείτε για μια βόλτα!
Βραδινό γεύμα
Είμαι σχεδόν σίγουρος ότι δε θα έχεις μεγάλη όρεξη όσο πλησιάζει το βράδυ. Το βραδινό είναι καλό να είναι ελαφρύ για να μην επιβαρύνεις ακόμη περισσότερο την λειτουργία του πεπτικού συστήματος, να μην επιφορτιστείς με παραπανίσιες θερμίδες και να μπορέσεις να κοιμηθείς καλά. Οπότε η κατανάλωση μιας σαλάτας εποχής ή μιας χορτόσουπας ή ενός γιαουρτιού με φρούτα ή φρυγανιά, αποτελούν ένα ελαφρύ και χορταστικό γεύμα διότι, οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά, είναι γνωστό ότι εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού και τα προβιοτικά τα οποία περιέχονται στο γιαούρτι, ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου.
Χρήσιμο Tip
Θυμήσου ότι το τελευταίο γεύμα καλό είναι να απέχει από τον ύπνο 2-3 ώρες!
Και μία μαγειρική συμβουλή;
Εάν, επιλέξεις να μαγειρέψεις στα κάρβουνα το κρέας σου, φρόντισε να έχει όσο δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση από τα κάρβουνα γίνεται, ώστε να αποφύγεις τα αρκετά «καμμένα» σημεία. Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι ο καπνός από το λίπος που καίγεται κατά το ψήσιμο στα κάρβουνα, δεν είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία σου.
Τι ποτό να καταναλώσεις;
Οι γιορτινές μέρες είναι οι περίοδος, όπου το ποτό αποτελεί βασικό κομμάτι του γεύματος. Ποιο ποτό όμως να επιλέξεις; Σίγουρα, καλό είναι, να μείνεις πιστός στις συστάσεις, οι οποίες για τους άντρες είναι 2 ποτά/ημέρα και για τις γυναίκες 1 ποτό/ημέρα
Φυσικά υπάρχει και το νερό! Το αλκοόλ καλό είναι να μην παίρνει τη θέση του νερού και να καταναλώνεις 1-2 ποτηράκια. Ξεδίψασε με νερό και άφησε το ποτό να σε συνοδέψει γευστικά με μέτρο.
Συνοπτικά, φαίνονται παρακάτω οι θερμίδες των ροφημάτων.
Ποτό ανά μερίδα | Ενέργεια (kcal) |
Κρασί,ή σαμπάνια (150ml) | 120 |
Μπύρα (330ml) | 153 |
Αναψυκτικό (330ml) | 140 |
Δευτέρα του Πάσχα: Πώς να ξεκινήσεις την εβδομάδα;
Μήπως οι πρώτες σκέψεις σου είναι είτε να φας πολύ λιγότερο για να “αντισταθμίσεις” τις μεγαλύτερες ποσότητες της προηγούμενης μέρας, είτε να καταναλώσεις ό,τι έχει περισσέψει; Η αλήθεια είναι ότι καμία από τις παραπάνω επιλογές δεν είναι η καλύτερη. Αντίθετα, η επιστροφή στις κανονικές σου διατροφικές συνήθειες είναι αυτή που θα σε βοηθήσει να επιστρέψεις στον δρόμο της επιτυχίας!
Καλό είναι να ακολουθήσεις μικρά και συχνά γεύματα και αυτή την ημέρα, βάζοντας στη διατροφή σου μικρότερες ποσότητες από τα τρόφιμα των προηγούμενων ημερών και συνοδεύοντας τα κυρίως γεύματά σου (μεσημεριανό και βραδινό) με σαλάτα.
Σε καμία περίπτωση μην καταφύγεις σε ακραίες διατροφικές επιλογές, όπως μόνο φρούτα και σαλάτα, καθώς είναι σημαντικό να επανέλθεις σταδιακά στις διατροφικές σου συνήθειες καταναλώνοντας όλες τις ομάδες τροφίμων.
Μερικές επιπλέον πρακτικές συμβουλές
- Κατανάλωσε μικρά και ελαφριά γεύματα αντί για ένα μεγάλο
- Προτίμησε το κρασί από την κατηγορία των ποτών και πάντα με μέτρο
- Επίλεξε εξ αρχής τα συνοδευτικά που θα προσθέσεις στο πιάτο σου και γέμισέ το μία φορά
- Βάλε στο μισό σου πιάτο σαλάτα, στο ένα τέταρτο το κρέας και σε ένα τέταρτο ακόμη τα συνοδευτικά της επιλογής σου
- Πρόσεξε την ποσότητα του αλατιού που θα προσθέσεις επιπλέον στο πιάτο σου
- Τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού μοιράσου τα με συγγενείς και φίλους!
Υπάρχουν άτομα που χρειάζεται να δώσουν μεγάλη προσοχή;
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να επιδείξουν:
- άτομα που απείχαν από τις ζωικές τροφές και προϊόντα αυτών για κάποιες ημέρες, ίσως και εβδομάδες (5-40 ημέρες) λόγω της νηστείας
- οι ασθενείς με βεβαρημένο ιστορικό και υπό φαρμακευτική αγωγή
- εκείνα τα άτομα που υποβάλλονται σε ειδικές δίαιτες
Δευτερευόντως, σημαντικό ρόλο παίζει η υγιεινή, η φύλαξη, παρασκευή και η συντήρηση των πρώτων υλών παρασκευής των τροφών όσο και των έτοιμων για σερβίρισμα φαγητών. Πολλές τροφικές δηλητηριάσεις εμφανίζονται, ακριβώς γι΄ αυτό το λόγο, τις γιορτινές ημέρες, λόγω της πλημμελούς προσοχής που δείχνουμε αλλά και της βιασύνης μας στο να τελειώσουμε.
Δυσπεψία: Πώς να την αποφύγεις;
Η δυσπεψία, που ορίζεται ως «πόνος ή δυσφορία που επικεντρώνεται στην άνω κοιλιακή χώρα» είναι ένα από τα κυριότερα προβλήματα που ταλαιπωρεί πολλά άτομα το Πάσχα. Η εμφάνιση της γίνεται κυρίως την Κυριακή του Πάσχα όπου ξεκινά η υπερκατανάλωση λιπαρών τροφών όπως ο οβελίας, η μαγειρίτσα, το κοκορέτσι, το τσουρέκι, τα πασχαλινά κουλούρια καθώς και η κατανάλωση αλκοόλ. Πώς όμως μπορείς να την αντιμετωπίσεις;
- Περιόρισε την κατανάλωση γλυκών, ειδικά εάν νιώθεις χορτάτος από το κυρίως γεύμα σου μπορείς να απολαύσεις το γλυκάκι σου ως σνακ μετά από 2-3 ώρες
- Απόφυγε την κατανάλωση πικάντικων και λιπαρών τροφών. Πώς θα το πετύχεις αυτό την ημέρα του Πάσχα; Μπορείς να ξεκινήσεις αφαιρώντας το ορατό λίπος από το κρέας (κοινώς την πέτσα)
- Να θυμάσαι να έχεις πάντα ένα ποτήρι νερό δίπλα σου, ώστε να πίνεις αυτό για να ξεδιψάσεις και το αλκοολούχο ποτό για απόλαυση
- Απόφυγε πολλές και διαφορετικές τηγανητές εκδοχές τροφίμων στο ίδιο γεύμα
- Απόφυγε να ξαπλώσεις αμέσως μετά το γεύμα σου. Επιπλέον, όταν ξαπλώσεις τοποθέτησε μια κουβέρτα κάτω από τον κορμό και το κεφάλι σου με σκοπό να ανασηκωθεί το σώμα σου από την μέση και πάνω
Παρατηρούνται προβλήματα υγείας τις ημέρες αυτές;
- Καρδιαγγειακά επεισόδια (εγκεφαλικά επεισόδια, εμφράγματα, στηθαγχικά επεισόδια, επιδείνωση της πίεσης)
- Εμφάνιση οξέων ή επιδείνωση γνωστών γαστρεντερικών προβλημάτων (δυσπεψία, γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα, κολίτιδες)
- Απορρύθμιση μεταβολικών νόσων με κυρίαρχο τον Σακχαρώδη Διαβήτη
Πώς να αποφύγεις τα προβλήματα αυτά;
Κάποια από τα προαναφερόμενα προβλήματα υγείας μπορούν να παρουσιαστούν σε τόσο σοβαρή μορφή, ώστε να κινδυνέψει η ζωή του παθόντος. Γι΄ αυτό, καλό θα ήταν στην πρώτη εμφάνιση ενοχλημάτων ή ήδη γνωστών συμπτωμάτων να απευθυνθείς στο θεράποντα ιατρό σου ή να προσέλθεις στο πλησιέστερο νοσοκομείο. Ωστόσο, ορισμένες σύντομες συμβουλές για την πρόληψη των προβλημάτων είναι να αποφύγεις:
- Την κατάκλιση αμέσως μετά τη λήψη τροφής. Καλό είναι να μεσολαβεί ένα χρονικό διάστημα δύο – τριών ωρών από την ώρα του γεύματος μέχρι να ξαπλώσεις στο κρεβάτι
- Την έντονη άσκηση
- Τη χρήση αλκοολούχων ποτών
- Επίσης, ως επιπρόσθετο μέτρο για ευκολότερη πέψη θα πρέπει να γίνεται καλή μάσηση της τροφής και με αργό ρυθμό
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !Fortune Greece, 2018. Ποιοι και τι πρέπει να προσέξουν στη διατροφή τους τις ημέρες του Πάσχα. Fortune Greece, 7 Απρίλιος.
Mayo Clinic, 2019. 6 steps to enjoy Easter while managing weight. Mayo Clinic, 16 Απρίλιος.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), 2016. Indigestion (Dyspepsia). [Ηλεκτρονικό]
Available at: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/indigestion-dyspepsia
Shattock, R., χ.χ. Three Tips To Avoid Weight Gain Over the Easter Holidays. [Ηλεκτρονικό]
Available at: https://www.midlifemenu.com/blog/avoid-overeating-at-easter
U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, 2019. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE: Alcoholic beverage, beer, regular, all. [Ηλεκτρονικό]
Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168746/nutrients
U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, 2019. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE: Alcoholic Beverage, wine, table, red, Cabernet Sauvignon. [Ηλεκτρονικό]
Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174833/nutrients
