Υψηλή Αρτηριακή Πίεση (Υπέρταση) και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

H αρτηριακή σου πίεση μπορεί να αποκτήσει επικίνδυνα υψηλές τιμές, ή ακόμα να πέσει και σε πολύ χαμηλά επίπεδα.

Συγκεκριμένα, η υψηλή αρτηριακή πίεση, που ονομάζεται υπέρταση, αποτελεί την πιο διαδεδομένη πάθηση παγκοσμίως. Μάλιστα, παρουσιάζει συνεχώς αυξητικές τάσεις, ανεξάρτητα από την ηλικία ή την κοινωνικοοικονομική κατάσταση. 

Στη χώρα μας η αρτηριακή υπέρταση αφορά κατά μέσο όρο το 20% του γενικού πληθυσμού.

Πιο αναλυτικά, σύμφωνα με τα στοιχεία της μελέτης «ΑΤΤΙΚΗ», υψηλή αρτηριακή πίεση εμφανίζει περίπου το 38% των ανδρών και το 24% των γυναικών. Επιπλέον, από την έκθεση της Ελληνικής Στατιστικής Αρχής για το 2012, προκύπτει ότι το 50% των ατόμων άνω των 65 ετών έχουν υπέρταση.

Κοίταξε τη Διατροφή σου

Κατά πάσα πιθανότητα γνωρίζεις ήδη ότι η αρτηριακή σου πίεση είναι σημαντική και ότι μπορεί να επηρεάσει την υγεία σου.  Ενδεχομένως όμως να σου διαφεύγει, όπως και στους περισσότερους, η σχέση της με τη διατροφή! Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι κατά τη μακροχρόνια διαιτολογική μου πράξη τα περιστατικά υψηλής αρτηριακής πίεσης που έχω κληθεί να αναλάβω είναι σχετικά λίγα, παρά τον υψηλό επιπολασμό της.

Αντίθετα, θέματα υγείας που φαίνεται να συνδέονται πιο άμεσα με τα τρόφιμα, συνήθως, απασχολούν τα περισσότερα άτομα που με επισκέπτονται. Όπως για παράδειγμα η αυξημένη χοληστερόλη ή το αυξημένο σάκχαρο αίματος.

Έχε όμως υπόψη σου ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση και της αρτηριακής πίεσης, συμβάλλοντας σταδιακά στην ελάττωση ή ακόμη και τη διακοπή της φαρμακευτικής αγωγής.

• Πώς μπορείς να διαπιστώσεις αν έχεις αυξημένη αρτηριακή πίεση; 
• Πώς ακριβώς επηρεάζει η υπέρταση την υγεία σου; 
• Ποια διατροφή θα σε βοηθήσει να ρυθμίσεις τα επίπεδά της; 

Αν αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που αυτόματα σου γεννήθηκαν μέχρι το σημείο αυτό, τότε θα βρεις τον συγκεκριμένο οδηγό άκρως χρήσιμο και διαφωτιστικό. Ας ξεκινήσουμε με κάποιες βασικές έννοιες.

Τι οφείλεις να γνωρίζεις για την Αρτηριακή Πίεση (ΑΠ) σου

Αποτελεί ένα μέτρο της δύναμης που χρησιμοποιεί η καρδιά σου για να αντλεί το αίμα γύρω από το σώμα σου. Όπως αντιλαμβάνεσαι, λοιπόν, η φυσιολογική τιμή της είναι ζωτικής σημασίας! Χωρίς αυτή, δε θα διοχετεύονταν οξυγόνο- ούτε θρεπτικά συστατικά- στους ιστούς και τα όργανα μέσω των αρτηριών σου.

Γιατί είναι σημαντική η Αρτηριακή Πίεση

Προκειμένου να αντιληφθείς  τη σημασία της διατήρησης της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα, θα χρειαστεί να κατανοήσεις τον ρόλο της στη λειτουργία του σώματός σου. 

Με πολύ απλά λόγια, η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που κινεί το αίμα μέσω του κυκλοφορικού σου συστήματος, από την καρδιά μέσω των αρτηριών στα υπόλοιπα μέρη του σώματός σου. 

Μεταφορά Θρεπτικών Συστατικών

Χάρη σε αυτή το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται σε όλους τους ιστούς και τα όργανά σου επιτυγχάνοντας τη θρέψη τους. Στη συνέχεια, το φρέσκο ​​αίμα συλλέγει  τα απόβλητα του μεταβολισμού τους, συμπεριλαμβανομένου του διοξειδίου του άνθρακα που εκπνέεις με κάθε αναπνοή και των τοξινών που καθαρίζονται μέσω του ήπατος και των νεφρών σου. 

Πολλαπλές Λειτουργίες από την Αρτηριακή Πίεση

Επιπλέον, η αρτηριακή πίεση είναι αυτή που μεταφέρει ορμόνες απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού σου, όπως η ινσουλίνη,  καθώς και τα υπεύθυνα για την ανοσία σου λευκά αιμοσφαίρια και αντισώματα. Ακόμη, το ίδιο το αίμα φέρει μια σειρά από άλλες ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της θερμοκρασίας του και της προστασίας των ιστών. Η τελευταία επιτυγχάνεται με τα αιμοπετάλια, τα οποία εμποδίζουν την απώλεια αίματος, μέσω της πήξης τους, σε περίπτωση τραυματισμού.

Τώρα πιστεύω ότι έχεις σχηματίσει μία ξεκάθαρη εικόνα για το πόσο σημαντική είναι η φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Ποιες τιμές όμως θεωρούνται επιθυμητές;

Ποια τα όρια της Αρτηριακής Πίεσης

Η αρτηριακή πίεση μετριέται σε χιλιοστά υδραργύρου (mm/Hg) και το αποτέλεσμα δίνεται με δύο αριθμούς:

• Ο πρώτος (μέγιστη τιμή) ονομάζεται Συστολική Αρτηριακή Πίεση, γνωστή και ως «μεγάλη», και αποτελεί την πίεση στις αρτηρίες σου όταν χτυπά η καρδιά σου.
• Ο δεύτερος (ελάχιστη τιμή) ονομάζεται Διαστολική Αρτηριακή Πίεση, συχνά αναφέρεται και ως «μικρή», και είναι η πίεση στις αρτηρίες όταν η καρδιά σου ξεκουράζεται μεταξύ των παλμών.

Φυσιολογική θεωρείται η αρτηριακή πίεση για έναν ενήλικα όταν οι τιμές της βρίσκονται κάτω από 120/80 mm Hg και πάνω από 90/60 mm Hg.

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις τις αναθεωρημένες οδηγίες για τις τιμές της συστολικής και διαστολικής πίεσης:

Να Θυμάσαι για την Υπέρταση

Να θυμάσαι ότι και οι δύο αριθμοί είναι σημαντικοί για τον προσδιορισμό της κατάστασης της υγείας της καρδιάς σου! Τιμές μεγαλύτερες από το ιδανικό εύρος μπορεί να είναι σημάδι ότι η καρδιά σου εργάζεται πολύ σκληρά για να αντλήσει το αίμα από το υπόλοιπο σώμα σου.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, ο κίνδυνος θανάτου από ισχαιμική καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό διπλασιάζεται με κάθε αύξηση της συστολικής κατά 20 mm Hg ή της διαστολικής κατά 10 mm Hg μεταξύ των ατόμων ηλικίας 40 έως 89 ετών.

Για παράδειγμα, ένα άτομο ηλικίας 60 ετών με αρτηριακή πίεση 140/80 αντιμετωπίζει τον διπλάσιο κίνδυνο από ένα συνομήλικό του με πίεση 120/80 mm Hg. Το ίδιο θα ίσχυε αν η αρτηριακή πίεση του πρώτου ήταν 120/90 mm Hg.

Βέβαια, μερικές φορές μπορεί το πιεσόμετρο να «ψεύδεται». Παρακάτω σου εξηγώ τι ακριβώς εννοώ…

Σύνδρομο ή Φαινόμενο Λευκής Μπλούζας

Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ενώ η αρτηριακή τους πίεση είναι φυσιολογική στο σπίτι, όταν τη μετρούν σε γιατρό παρουσιάζεται ελαφρώς αυξημένη. Αυτό είναι γνωστό ως σύνδρομο ή φαινόμενο της λευκής μπλούζας.  Η ονομασία αυτή οφείλεται στο γεγονός ότι το ιατρικό προσωπικό συνήθως φορά ρόμπες λευκού χρώματος.

Τι να προσέξεις σε αυτό το Σύνδρομο

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση που παρατηρείται λόγω του συνδρόμου λευκής μπλούζας ενδεχομένως να μην οφείλεται στο αυτονόητο, δηλαδή στο άγχος σου κατά την ιατρική εξέταση. Αντιθέτως, μπορεί να αποτελεί σημάδι ανάπτυξης υπέρτασης μακροπρόθεσμα. Μάλιστα, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι άτομα με το συγκεκριμένο σύνδρομο, μπορεί επίσης να αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο για ορισμένα καρδιαγγειακά προβλήματα σε σύγκριση με άτομα που έχουν φυσιολογική αρτηριακή πίεση ανά πάσα στιγμή. 

Αφού είδαμε τα όρια της αρτηριακής πίεσης και τι πρέπει να προσέξεις όταν τη μετράς, ας περάσουμε στο κυρίως θέμα μας, την υπέρταση.

Διάγνωση Υπέρτασης

Όπως είδες και στον παραπάνω πίνακα, η υπέρταση, γνωστή και ως υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα αιμοφόρα αγγεία έχουν επίμονα αυξημένη πίεση. Όσο μεγαλύτερη είναι η πίεση, τόσο πιο «σκληρό» έργο επιτελεί η καρδιά σου για να αντλήσει το αίμα. Πρόκειται για μια σοβαρή ιατρική κατάσταση και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών, εγκεφαλικών, νεφρικών και άλλων ασθενειών. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, αποτελεί την κύρια αιτία πρόωρου θανάτου παγκοσμίως.  

Εκτιμάται ότι περισσότεροι από ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι (πάνω από 1 στους 4 άνδρες και 1 στις 5 γυναίκες) είναι υπερτασικοί. 

Υπέρταση και φύλο

Οι άνδρες φαίνεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και των συνοδών της προβλημάτων (καρδιαγγειακή και νεφρική νόσο) σε σχέση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες της ίδιας ηλικίας.

Ωστόσο, στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες παρατηρείται αύξηση στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης (της τάξης των 5 mm Hg). Η διαφορά αυτή μεταξύ των δύο φύλων αποδίδεται κατά κύριο λόγω στην προστατευτική δράση των οιστρογόνων, γνωστά και ως «γυναικείες ορμόνες». Η έλλειψή τους, όπως συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση, οδηγεί σε απώλεια της ελαστικότητας των αρτηριών αυξάνοντας την πίεση.

Πότε έχεις Υπέρταση;

Παραδοσιακά, η υπέρταση διαγιγνώσκεται εάν σε δύο διαφορετικές ημέρες οι μετρήσεις της συστολικής αρτηριακής πίεσης είναι και τις δύο ημέρες ≥ 140 mm Hg ή/και οι μετρήσεις της διαστολικής αρτηριακής πίεσης είναι και τις δύο ημέρες ≥ 90 mm Hg. Ωστόσο, σύμφωνα με τις πιο τρέχουσες συστάσεις  η υπέρταση διαχωρίζεται σε δύο στάδια:

• Υπέρταση 1^ου σταδίου:  Όταν η συστολική (μεγάλη) αρτηριακή πίεση κυμαίνεται μεταξύ 130-139 mm Hg  και η διαστολική (μικρή) μεταξύ 80-89 mm Hg.
• Υπέρταση 2^ου σταδίου: Όταν η συστολική (μεγάλη) αρτηριακή πίεση είναι ίση ή μεγαλύτερη από  140 mm Hg  και η διαστολική (μικρή) ίση ή υψηλότερη από 90 mm Hg.

Προϋπέρταση

Μετρήσεις που κυμαίνονται σταθερά στα 120-129 mm Hg για τη συστολική και λιγότερο από 80 mm Hg για τη διαστολική είναι ενδεικτικές αυξημένης αρτηριακής πίεσης ή αλλιώς προϋπέρτασης. Εάν εμφανίζεις προϋπέρταση τότε έχεις αυξημένο κίνδυνο για υπέρταση, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό και καρδιακή ανεπάρκεια, εάν δε λάβεις έγκαιρα τα κατάλληλα μέτρα. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η χρόνια αυξημένη αρτηριακή πίεση μπορεί να συμβάλει και στην εμφάνιση γνωστικής έκπτωσης.

Υπερτασική Κρίση

Η αρτηριακή πίεση που είναι υψηλότερη από 180/120 mm Hg σε κατάσταση ηρεμίας υποδηλώνει σοβαρό πρόβλημα υγείας, γνωστό ως «υπερτασική κρίση». Ένα τέτοιο εύρημα απαιτεί επείγουσα θεραπεία, ακόμη και αν δεν υπάρχουν συνοδά συμπτώματα. Ωστόσο, μερικές φορές αυτή η πολύ υψηλή τιμή μπορεί να είναι προσωρινή και μετά από λίγα λεπτά η αρτηριακή πίεση να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.

Στη συνέχεια θα δούμε πώς μπορείς να διαπιστώσεις αν έχεις υπέρταση…

Ποια τα συμπτώματα της Υψηλής Αρτηριακής Πίεσης;

Ένα από τα πιο επικίνδυνα πράγματα σχετικά με την υπέρταση είναι ότι συνήθως δεν έχει προειδοποιητικά σημάδια ή συμπτώματα, εκτός εάν είναι πολύ σοβαρή. Για τον συγκεκριμένο λόγο χαρακτηρίζεται και ως «σιωπηλός δολοφόνος». Στην πραγματικότητα, σχεδόν το ένα τρίτο των ανθρώπων που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση δεν το γνωρίζουν. 

Η τακτική μέτρηση της αρτηριακής σου πίεσης είναι ο μόνος τρόπος για να μάθεις εάν έχεις υπέρταση.

Σε περίπτωση που η αρτηριακή σου πίεση αγγίξει εξαιρετικά υψηλές τιμές (π.χ. υπερτασική κρίση), ίσως υπάρξουν ορισμένα συμπτώματα τα οποία πρέπει να προσέξεις. Τα πιο κοινά από αυτά είναι:

• Σοβαρός πονοκέφαλος
• Αιμορραγία από τη μύτη
• Κούραση ή νοητική σύγχυση
• Προβλήματα όρασης
• Πόνος στο στήθος
• Δυσκολία αναπνοής
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Αίμα στα ούραΣφυροκόπημα στο στήθος, το λαιμό ή τα αυτιά 

Υπέρταση: από τι προκαλείται και τι προκαλεί;

Πολλοί παράγοντες συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης και αυτή με τη σειρά της ενέχει πολλούς κινδύνους για την υγεία σου…

Ποια τα Αίτια της Υπέρτασης;

Σε περίπου 1 στις 20 περιπτώσεις, η υπέρταση προκύπτει ως αποτέλεσμα μιας υποκείμενης κατάστασης υγείας ή λήψης συγκεκριμένης φαρμακευτικής αγωγής. 

Καταστάσεις Υγείας

Οι καταστάσεις υγείας που μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν:

• Παθήσεις των νεφρών (π.χ. νεφρική νόσος,  μακροχρόνιες λοιμώξεις των νεφρών, σπειραματονεφρίτιδα)
• Σακχαρώδη διαβήτη
• Αποφρακτική άπνοια ύπνου 
• Ορμονικά προβλήματα (όπως προβλήματα θυρεοειδούς αδένα, σύνδρομο Cushing, ακρομεγαλία, αυξημένα επίπεδα αλδοστερόνης, φαιοχρωμοκύτtωμα)
• Λύκο (Δισκοειδή και Συστηματικό Ερυθηματώδη)
• Σκληρόδερμα 

Φαρμακευτική Αγωγή

Από την άλλη, στα φάρμακα που μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σου πίεση περιλαμβάνονται:

• αντισυλληπτικά
• στεροειδή
• μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) – όπως η ιβουπροφαίνη και  ναπροξένη
• μερικά σκευάσματα κατά του βήχα και του κρυολογήματος  
• ορισμένα φυτικά φάρμακα – ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν γλυκόριζα
• ορισμένα ναρκωτικά – όπως η κοκαΐνη και οι αμφεταμίνες
• ορισμένα  αντικαταθλιπτικά- εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νοραδρεναλίνης (SSNRI)

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αρτηριακή σου πίεση μπορεί να επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα μόλις διακοπεί η λήψη της φαρμακευτικής αγωγής.

Άλλοι Παράγοντες που αυξάνουν τον Κίνδυνο Υπέρτασης

Υποστηρίζεται ότι υπάρχουν πολλοί ακόμη παράγοντες που συνδέονται με την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης. Οι περισσότεροι από αυτούς αποτελούν προέκταση ενός συνολικά ανθυγιεινού τρόπου ζωής, αλλά όχι όλοι, όπως:

• το αυξημένο σωματικό βάρος, μπορείς να το αξιολογήσεις με την εφαρμογή του Δείκτη Μάζας σώματος
• η αυξημένη πρόσληψη νατρίου και η μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
• η χαμηλή σωματική δραστηριότητα
• η αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ή καφεϊνούχων ροφημάτων
• το κάπνισμα
• ο ελλιπής ή διαταραγμένος ύπνος
• η ηλικία (άνω των 65 ετών)
• η παρουσία συγγενή με υψηλή αρτηριακή πίεση
• η καταγωγή από την Αφρική ή την Καραϊβική 
• το υποβαθμισμένο περιβάλλον διαβίωσης

Υιοθετώντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής μπορείς να μειώσεις τόσο τις πιθανότητές σου για υπέρταση όσο και την αρτηριακή σου πίεση, εάν είναι ήδη υψηλή.

Αν τώρα αναρωτιέσαι τι θα συμβεί σε περίπτωση που αγνοήσεις την υψηλή αρτηριακή πίεση, συνέχισε την ανάγνωση…

Γιατί η Αυξημένη Πίεση είναι επικίνδυνη;

Η υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς θεραπεία ή διαχείριση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά, ακόμη και απειλητικά για τη ζωή προβλήματα. Δύναται να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σου καθώς και τα όργανά σου. Όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα παραμείνεις χωρίς θεραπεία, τόσα σοβαρότερες θα είναι οι επιπτώσεις στην υγεία σου. Πιο αναλυτικά, οι πιθανές επιπλοκές της υψηλής αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:

Καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό

Η ανεξέλεγκτη και συνεχής υπέρταση μπορεί να προκαλέσει πάχυνση και σκλήρυνση των αρτηριών σου, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Καρδιακή ανεπάρκεια

Όταν τα τοιχώματα των αρτηριών σου παχαίνουν και σκληραίνουν, η καρδιά σου χρειάζεται να εργαστεί σκληρότερα για να αντλεί το αίμα από και προς όλο το σώμα σου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει αρχικά σε υπερτροφία (πάχυνση) του καρδιακού μυός και τελικά σε καρδιακή ανεπάρκεια.

Αορτικό Aνεύρυσμα

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει την αποδυνάμωση των αιμοφόρων αγγείων σου και τη διόγκωσή τους στο πιο αδύναμο σημείο, επιτρέποντας τη δημιουργία ανευρύσματος. Η ρήξη ενός ανευρύσματος μπορεί να αποβεί μοιραία.

Νεφρική Aνεπάρκεια

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρτηρίες γύρω από τα νεφρά σου. Αυτό κατ’ επέκταση μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητά τους να φιλτράρουν το αίμα σου.

Απώλεια Όρασης

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία στα μάτια σου.

Περιφερική Αρτηριακή Νόσος

Το αίμα ενδέχεται να φτάνει με μεγάλη δυσκολία σε μέρη του σώματός σου που βρίσκονται μακριά από την καρδιά, όπως τα άκρα σου, λόγω των σκληρυμένων αρτηριών.

Σεξουαλική Δυσλειτουργία

Η υπέρταση μπορεί να οδηγήσει σε στυτική δυσλειτουργία στους άνδρες και χαμηλότερη λίμπιντο στις γυναίκες.

Αγγειακή Άνοια

Οι στενεμένες ή σκληρυμένες αρτηρίες μπορούν να περιορίσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σου. Αυτό  με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός τύπου άνοιας που είναι γνωστή ως αγγειακή. Ο συγκεκριμένος τύπος άνοιας μπορεί επίσης να προκληθεί από εγκεφαλικό.

Μήπως σε ανησύχησαν οι παραπάνω πληροφορίες;

Είναι σημαντικό να έχεις κατά νου ότι δεν κινδυνεύεις μόνο εσύ, ως ενήλικας, ή τα άτομα που ανήκουν στην τρίτη ηλικία από την υπέρταση και τις επιπλοκές της. Εξίσου απαραίτητο είναι να προσέχεις όλα τα αγαπημένα σου πρόσωπα, ανεξάρτητα από την ηλικία τους…

Υπέρταση σε Παιδιά και Εγκύους

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να παρουσιαστεί σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής. Η παιδική και εφηβική ηλικία, όπως επίσης η εγκυμοσύνη, δεν αποτελούν εξαιρέσεις. Αν λοιπόν έχεις ή ετοιμάζεσαι να αποκτήσεις παιδί, συνέχισε την ανάγνωση καθώς αυτό το κεφάλαιο σε αφορά…

Ενδείξεις για Υπέρταση στο παιδί σου

Στην παιδική και εφηβική ηλικία, η αρτηριακή πίεση συνήθως αυξάνεται με την ηλικία και το ύψος. Έτσι, τα φυσιολογικά της επίπεδα για το παιδί σου μεταβάλλονται κάθε χρόνο.  Όπως και στους ενήλικες έτσι και στα παιδιά, ο μόνος ασφαλής τρόπος για να αναγνωριστεί η υπέρταση είναι η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης. 

Έλεγχος από τον Παιδιάτρο

Προκειμένου λοιπόν να σιγουρευτείς ότι το παιδί σου δε διατρέχει κάποιο κίνδυνο, καλό είναι η αρτηριακή του πίεση να ελέγχεται κατά τα ραντεβού ρουτίνας με τον παιδίατρο και τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο, από την ηλικία των 3 ετών. 

Σε μικρότερα παιδιά, οι τιμές της πρέπει να αξιολογούνται με ειδικούς πίνακες ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το ύψος του παιδιού. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις τα όρια για την κατηγοριοποίηση των τιμών της αρτηριακής πίεσης ανά ηλικιακό στάδιο.

Όρια κατηγοριοποίησης τιμών της αρτηριακής πίεσης στην παιδική και εφηβική ηλικία

Παράγοντες κινδύνου για Υψηλή Πίεση σε Παιδιά

Οι παράγοντες κινδύνου ενός παιδιού για υπέρταση εξαρτώνται από τις συνθήκες υγείας, τη γενετική και τον τρόπο ζωής. Η υψηλή αρτηριακή πίεση στα μικρότερα παιδιά σχετίζεται συχνά με άλλες παθήσεις υγείας, όπως:

• καρδιακά ελαττώματα
• νεφρική νόσο
• γενετικές παθήσεις 
• ορμονικές διαταραχές

Αντίθετα, τα μεγαλύτερα παιδιά μπορεί να αναπτύξουν υπέρταση για τους ίδιους λόγους με αυτούς των ενηλίκων, που παρουσιάζονται παραπάνω. 

Αντιμετώπιση Υπέρτασης για το Παιδί σου

Σε γενικές γραμμές, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης στα παιδιά. Ωστόσο, μερικές φορές δεν αρκούν. Σε τέτοιες περιπτώσεις η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι απαραίτητη. Για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα:

• επισκέψου έναν νεφρολόγο με το παιδί σου, για τον αποκλεισμό παρουσίας νεφρικής νόσου
• βοήθησε το παιδί σου να εντάξει στην καθημερινότητά του μία μέτριας έως έντονης έντασης σωματική δραστηριότητα διάρκειας τουλάχιστον 60 λεπτών
• εστίασε στην υιοθέτηση πιο ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών. Αναλυτικές διατροφικές οδηγίες είναι διαθέσιμες στη συνέχεια του οδηγού.

Κι αφού είδαμε για την παιδική υπέρταση, θα αναφερθώ συνοπτικά και στο στάδιο της εγκυμοσύνης.

Υπέρταση Κύησης

Μετά την 20η εβδομάδα εγκυμοσύνης, η αρτηριακή πίεση που υπερβαίνει τα 140/90 mm Hg —σε δύο ή περισσότερες μετρήσεις, με διαφορά τουλάχιστον τεσσάρων ωρών, χωρίς καμία άλλη βλάβη οργάνων — θεωρείται υπέρταση κύησης.

Αποτελεί μία σχετικά συχνή επιπλοκή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μερικές φορές η είναι παρούσα πριν από την εγκυμοσύνη. Σε άλλες περιπτώσεις, αναπτύσσεται κατά τη διάρκειά της.

Ποια προβλήματα μπορεί να προκαλέσει;

Η υψηλή αρτηριακή πίεση θεωρείται επικίνδυνη τόσο κατά τη διάρκεια της κύησης όσο και μετά από αυτή. Ενδεικτικά, μπορεί να οδηγήσει σε: 

• ενδομήτρια καθυστέρηση ανάπτυξης του εμβρύου
• χαμηλό βάρος γέννησης
• τραυματισμό οργάνων, όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά και οι νεφροί
• πρόωρο τοκετό
• αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου στη μητέρα, μελλοντικά

Ευτυχώς αντιμετωπίζεται

Τα καλά νέα για σένα είναι ότι η μπορεί να προληφθεί και να θεραπευτεί! Για να αυξήσεις τα ποσοστά επιτυχίας σου αρκεί να:

• εδραιώσεις μία σχέση εμπιστοσύνης με τον γυναικολόγο σου, ώστε να επιλύεις όλες τις απορίες και ανησυχίες σου έγκαιρα
• ακολουθείς ένα τακτικό πρόγραμμα προγεννητικού ελέγχου, για τον αμεσότερο εντοπισμό καταστάσεων που χρήζουν προσοχής
• εφαρμόζεις τις οδηγίες του γυναικολόγου σου ως προς τον τρόπο ζωής και άσκησης
• ακολουθείς και τις αντίστοιχες διατροφικές συστάσεις, που παρουσιάζονται στη συνέχεια του οδηγού

Διάβασε περισσότερα: Εγκυμοσύνη και Διατροφή, τι είναι καλό να τρώει μια έγκυος; [ΟΔΗΓΟΣ]

Μέχρι το σημείο αυτό λοιπόν έμαθες πόσο επικίνδυνη μπορεί να είναι η υπέρταση τόσο για τον γενικό πληθυσμό όσο και για πιο εξειδικευμένες ομάδες. Ήρθε πλέον η ώρα να δούμε πώς μπορεί η διατροφή να αποτελέσει σύμμαχό σου στην αντιμετώπισή της!

Υπέρταση και Διατροφή 

Ο ρόλος της διατροφής, όπως μπορείς να συμπεράνεις, είναι καθοριστικός τόσο στη μείωση των τιμών της αρτηριακής πίεσης όσο και στη διατήρησή τους σε φυσιολογικά επίπεδα. 

Δεν είναι άλλωστε τυχαίο το γεγονός ότι η πρώτη σύσταση ενός καρδιολόγου, όταν διαγιγνώσκει υψηλή αρτηριακή πίεση, αφορά στις διατροφικές αλλαγές.

Από τη μακροχρόνια έρευνα έχουν εντοπιστεί θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση και έχουν προταθεί διατροφικά σχήματα για τη ρύθμισή της.

Σου παρουσιάζω όλα όσα αξίζει να γνωρίζεις ακολούθως: 

Νάτριο

Το νάτριο έχει πολλές δράσεις στο σώμα σου. Ο πιο γνωστός του ρόλος είναι η ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα σου. Διατηρεί τον όγκο του αίματος και την αρτηριακή πίεση. Αποδεδειγμένα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Στην πραγματικότητα, όσο λιγότερο νάτριο προσλαμβάνεις, τόσο καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής σου πίεσης μπορείς να έχεις.

Διάβασε περισσότερα: Κατακράτηση υγρών [Οδηγός]

Πόσο Αλάτι να Καταναλώνεις;

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, τα υγιή άτομα είναι καλό να λαμβάνουν λιγότερα από 2.500 mg νατρίου την ημέρα (δηλαδή 5 g αλατιού, τα οποία ισοδυναμούν με μόλις 1 κουτ. γλυκού). Αντίθετα, για άτομα με υπέρταση ή αυξημένο κίνδυνο (π.χ. λόγω διαβήτη ή νεφρικής νόσου) οι συστάσεις κάνουν λόγο για περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου σε 1.500 mg. 

Πηγές Νατρίου στη Διατροφή σου

Το νάτριο εντοπίζεται στα περισσότερα τρόφιμα, είτε φυσικά είτε προστίθεται σε αυτά κατά την επεξεργασία τους. Μεγάλες ποσότητες νατρίου μπορούν λοιπόν να «κρύβονται» ακόμη και σε τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρή γεύση!

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία το επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται από περίπου 40% νάτριο!

Στον παρακάτω πίνακα έχω συνοψίσει τις κατηγορίες τροφίμων που είναι πλούσιες σε νάτριο:

Για παράδειγμα, αν στη συσκευασία ενός ψωμιού του τοστ αναγράφεται πως τα 100 γρ. περιέχουν 1,2 g αλατιού, τότε το συνολικό νάτριο που θα προσλάβεις καταναλώνοντας τη συγκεκριμένη ποσότητα είναι: 1,2g / 2,5 = 0,48 g (480 mg).

Αλάτι: Πώς να το περιορίσεις;

• Χρησιμοποίησε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείς το αλάτι στα τρόφιμα που καταναλώνεις.
• Απομάκρυνε την αλατιέρα από το τραπέζι και απόφυγε να προσθέτεις αλάτι στο φαγητό από συνήθεια.
• Διάβαζε τις ετικέτες τροφίμων. Επίλεξε συσκευασμένα τρόφιμα με τη χαμηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ιδανικές επιλογές είναι όσα περιέχουν ποσότητα ίση ή μικρότερη από 0,1 γρ. νατρίου ανά 100 γρ.                                                                          
• Περιόρισε την κατανάλωση επεξεργασμένων, κονσερβοποιημένων και συσκευασμένων τροφίμων, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή νατρίου στη διατροφή σου. Προτίμησε το σπιτικό φαγητό με αγνά υλικά.
• Στο εστιατόριο ή την ταβέρνα, ζήτησε το φαγητό σου χωρίς αλάτι.
• Χρησιμοποίησε καρυκεύματα χωρίς αλάτι, μπαχαρικά και μυρωδικά για την ενίσχυση της γεύσης.
• Εάν τελικά χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις αλάτι κατά το μαγείρεμα, πρόσθεσέ το στο τέλος, ώστε η ποσότητά του να είναι ελάχιστη.

Διάβασε περισσότερα: Πώς να μειώσεις το αλάτι στην διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Κάλιο, ο αντίπαλος του Νατρίου

Τo κάλιο αποτελεί σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Από μελέτες έχει φανεί ότι όσο περισσότερο κάλιο προσλαμβάνεις, τόσο περισσότερο νάτριο αποβάλλεις μέσω των ούρων. Ακόμη, το κάλιο βοηθά στη μείωση της έντασης των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων σου, γεγονός που συμβάλλει στην περαιτέρω μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πόσο Κάλιο  είναι καλό να καταναλώνεις;

Η αύξηση του καλίου μέσω της διατροφής συνιστάται σε υγιείς ενήλικες με  αρτηριακή πίεση πάνω από 120/80 mm Hg. Συγκεκριμένα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου για έναν μέσο ενήλικα είναι 4.700 mg. 

Ωστόσο, το περισσότερο κάλιο δεν είναι απαραίτητα και καλύτερο. Μάλιστα, η αυξημένη πρόσληψη καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο ή σε όσους ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή. 

Πηγές Καλίου στη Διατροφή σου

Καλές φυσικές πηγές καλίου αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά), τα ψάρια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Για παράδειγμα, μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 420 mg καλίου και μισό φλιτζάνι απλός πουρές γλυκοπατάτας έχει 475 mg.

Ενδεικτικά, συγκέντρωσα στον παρακάτω πίνακα μερικά παραδείγματα τροφίμων, που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου:

Από τα παραπάνω γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή μπορεί να σου εξασφαλίσει την απαραίτητη ποσότητα καλίου.

Διάβασε περισσότερα: Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Άλλα Συστατικά που σχετίζονται με την Υπέρταση

Ασβέστιο – Μαγνήσιο

Βάσει των διαθέσιμων επιστημονικών δεδομένων, η επίδραση αυτών των δύο μέταλλων στην αρτηριακή πίεση, φαίνεται να είναι προστατευτική αλλά ήπια. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια (ειδικά τα μικρά με τα κόκκαλα), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Φυτικές Ίνες

Σε γενικές γραμμές οι φυτικές ίνες, γνωστές εναλλακτικά ως διαιτητικές ή εδώδιμες, είναι γνωστό ότι αποτελούν μέρος μιας διατροφής που προάγει την υγεία και την ευεξία. 

Αναφορικά με την αρτηριακή πίεση, από μία ανασκόπηση 24 μελετών που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Internal Medicine φάνηκε ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να έχει προστατευτική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Έτσι οι ερευνητές πλέον υποστηρίζουν ότι η προσθήκη φυτικών ινών στη δίαιτα, από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να επιφέρει σημαντική μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Η ευεργετική επίδραση των ω- 3 λιπαρών οξέων στην καρδιακή λειτουργία είναι ευρέως γνωστή. Πέρα από τα πολυάριθμα άλλα οφέλη τους, μια πρόσφατη ανασκόπηση επιστημονικών μελετών, που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Hypertension διαπίστωσε ότι τα ω-3 λιπαρά από ψάρια ή συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. 

Νιτρικά και Νιτρώδη άλατα

Αποτελούν πρόσθετες ουσίες που χρησιμοποιούνται πιο συχνά ως συντηρητικά για αλμυρά, επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον και τα αλλαντικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Για τον λόγο αυτό, προτίμησε τα άπαχα, φρέσκα κρέατα και θαλασσινά αντί των επεξεργασμένων.

Τρανς Λιπαρά Οξέα (μερικώς υδρογονωμένα)

Αυτή η κατηγορία λιπαρών συνδέεται με καρδιακές παθήσεις και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι από όλα τα διαιτητικά λίπη τα τρανς λιπαρά είναι τα πιο επικίνδυνα. 

Για τον λόγο αυτό ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά η πρόσληψη τρανς λιπαρών να είναι μικρότερη από το 1% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Στη χώρα μας δεν έχει μέχρι στιγμής νομοθετηθεί κάποιο ανώτατο όριο περιεκτικότητας τρανς λιπαρών στα τρόφιμα.

Ευτυχώς, μόνη εξαίρεση αποτελούν  τα τρόφιμα που πωλούνται στα σχολικά κυλικεία. Σε αυτά ως επιτρεπόμενο ανώτατο όριο περιεκτικότητας σε τρανς λιπαρά έχει ορισθεί το 0,1%. Οι κυριότερες πηγές τους είναι τα μηρυκαστικά- για παράδειγμα βοοειδή, κατσίκες, πρόβατα, ελάφια και αντιλόπες- και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κράκερ, πατατάκια και γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, τα τηγανητά και τα fast food. 

Διάβασε επίσης: Τι Φαγητό να παραγγείλεις απ’εξω; [ΟΔΗΓΟΣ]

Ζάχαρη (Πρόσθετα Σάκχαρα)

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης – και ειδικά ζαχαρούχων ποτών – μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους σε παιδιά και ενήλικες. Και όπως είδαμε, το υπέρβαρο και η παχυσαρκία αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη υπέρτασης. 

Ποσότητα Ζάχαρης και Υπέρταση

Επιπλέον, η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων ενδέχεται να έχει άμεση επίδραση στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση της συγκεκριμένης σχέσης. Έτσι, και σύμφωνα με τα μέχρι σήμερα δεδομένα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της ημερήσιας κατανάλωσης πρόσθετων σακχάρων:

• σε μέχρι 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια ή 100 θερμίδες), για τις γυναίκες
• και σε έως 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια ή 150 θερμίδες), για τους άνδρες

Διάβασε περισσότερα: Πώς να μειώσεις τη Ζάχαρη στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Καφεΐνη

Τα πιο δημοφιλή ροφήματα, το τσάι και ο καφές, αποτελούν καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Οι ουσίες αυτές δρουν ευεργετικά στο μεταβολισμό της χοληστερόλης στο σώμα σου. Ωστόσο, και τα δύο περιέχουν αρκετή καφεΐνη. Από τις πιο πρόσφατες μελέτες φαίνεται πως η πρόσληψη καφεΐνης με μέτρο έχει ουδέτερη δράση σε άτομα με υπέρταση.

Αντίθετα, σε αυξημένες δόσεις μπορεί να προκαλέσει αγγειοσύσπαση και αύξηση της πίεσης του αίματός σου. Αν θέλεις να παρακολουθείς την πρόσληψη καφεΐνης μέσα στην ημέρα, να θυμάσαι ότι δεν περιέχεται μόνο στον καφέ ή το τσάι!

Φρόντισε λοιπόν να λαμβάνεις υπόψη όλα τα καφεϊνούχα ροφήματα/ τρόφιμα, όπως π.χ. το ρόφημα σοκολάτας και τη σοκολάτα  τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το ρόφημα γκουαρανά ή ακόμα και μερικά παυσίπονα και αναλγητικά. 

Διάβασε επίσης: Ποια οφέλη μας προσφέρει η καφεΐνη;

Διατροφικές συμβουλές για Πρόληψη της Υπέρτασης

Με βάση τα παραπάνω, το μόνο σίγουρο είναι πως μπορείς να προλάβεις την υπέρταση κάνοντας μικρές και καθημερινές αλλαγές! Ευχάριστο νέο, συμφωνείς; Σύμμαχοί σου στον δρόμο της πρόληψης είναι φυσικά η ισορροπημένη διατροφή κι η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Προς αυτή την κατεύθυνση η διατροφική στρατηγική σου καλό είναι να περιλαμβάνει 11 αλλαγές:

• την παρακολούθηση του βάρους και των πόντων σου [https://diaitologos.com/diaita/pontoi-somatos/]
• τη μείωση της πρόσληψης νατρίου
• την αύξηση της πρόσληψης καλίου 
• την καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης
• τη συχνή κατανάλωση οσπρίων και ψαριού σε εβδομαδιαίο επίπεδο
• τον περιορισμό της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και trans λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα 
• την καθημερινή κατανάλωση σπιτικού φαγητού 
• την κατανάλωση κάθε γεύματός σου αργά, μασώντας την τροφή καλά
• την προσεκτική ανάγνωση των ετικετών τροφίμων
• την επαρκή ενυδάτωσή σου, δίνοντας έμφαση στο νερό
• και συνολικά την υιοθέτηση ενός γενικού διατροφικού προτύπου, όπως η δίαιτα DASH ή η Μεσογειακή Διατροφή

Διάβασε περισσότερα: Μεσογειακή Διατροφή: Πως να την ακολουθήσεις [ΟΔΗΓΟΣ]

Δίαιτα DASH για την Υπέρταση

Αποτελεί το πιο στοχευμένο διατροφικό σχήμα που έχει προταθεί για τη διατροφική διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Η ιδιαιτερότητα της δίαιτας DASH είναι ότι σχεδιάστηκε κατά τη δεκαετία του ‘90 από τους ειδικούς (Αμερικανικό Ινστιτούτο Υγείας) με μοναδικό στόχο την προαγωγή της υγεία της καρδιάς. Ας την εξετάσουμε πιο αναλυτικά…

Τι είναι η Δίαιτα DASH;

Το όνομά της προκύπτει από τα αρχικά της φράσης «Dietary Approaches to Stop Hypertension» που σημαίνει: διαιτητικές προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. 

Περισσότερα Φρούτα, Λαχανικά και Φυτικές Ίνες

Με λίγα λόγια αποτελεί μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, πουλερικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Όλα τα παραπάνω είναι πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. 

Λιγότερο Επεξεργασμένο και Κόκκινο Κρέας

Ταυτόχρονα, η δίαιτα DASH είναι χαμηλή σε κόκκινο ή/και επεξεργασμένο κρέας, αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και λιπαρά. Ως αποτέλεσμα η εφαρμογή της μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και κατ’ επέκταση να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις. 

Ποιες οι αρχές της Δίατας DASH;

Η δίαιτα DASH δεν περιλαμβάνει συγκεκριμένα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνεις. Αντίθετα, συνιστά συγκεκριμένες μερίδες τροφίμων από όλες τις ομάδες. Ο αριθμός των μερίδων εξαρτάται από το πόσες θερμίδες καταναλώνεις την ημέρα. 

Για παράδειγμα, για έναν μέσο ενήλικα που καταναλώνει 2.000 θερμίδες ημερησίως οι συστάσεις κάνουν λόγο για: 

Δημητριακά ολικής άλεσης: 7-8 μερίδες/ ημέρα

Μερικά παραδείγματα τροφίμων αυτής της ομάδας είναι το ψωμί ολικής άλεσης,  τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το πλιγούρι και η κινόα. 

Ενδεικτικά, μία μερίδα αφορά:

• Μία φέτα ψωμί (30 γρ.)
• ½ φλιτζάνι (των 240ml) δημητριακά πρωινού (30γραμμάρια)
• ½ φλιτζάνι (των 240 ml) μαγειρεμένο ρύζι, πλιγούρι, κινόα (70 με 90 γραμμάρια)

Λαχανικά: 4-5 μερίδες/ ημέρα

Επιτρέπονται όλα τα λαχανικά, κατά προτίμηση εποχής, των οποίων η μερίδα ορίζεται ως:

• 1 φλιτζάνι (περίπου 30 γραμμάρια) ωμά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι ή λάχανο
• 1/2 φλιτζάνι (περίπου 45 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανικά, όπως μπρόκολο ή χόρτα

Φρούτα: 4-5 μερίδες/ ημέρα

Ομοίως, επιτρέπονται όλα τα φρούτα- ιδανικά εποχής. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία τόσο το καλύτερο. Ενδεικτικά, η μερίδα αφορά:

• 1 μέτριο φρούτο π.χ. μήλο
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα
• 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα 

Γαλακτοκομικά προϊόντα ημιαποβουτυρωμένα ή αποβουτυρωμένα: 2-3 μερίδες/ ημέρα

Στην κατηγορία αυτή ανήκει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Ως μερίδα ορίζεται:

• 1 φλιτζάνι γάλα
• 1φλιτζάνι γιαούρτι
• 45 γρ. τυρί 

Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρι: 6 ή λιγότερες μερίδες/ ημέρα

Για την ομάδα αυτή επίλεξε άπαχα κομμάτια κρέατος και προσπάθησε να καταναλώνεις κόκκινο κρέας όχι συχνότερα από μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τα παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν:

• 30 γραμμάρια μαγειρεμένο άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς δέρμα ή ψάρι
• 1 αυγό

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4-5 μερίδες/ εβδομάδα

Εδώ ανήκουν αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, καρύδια, ηλιόσποροι, λιναρόσπορος και όλα τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές, ρεβίθια και μπιζέλια).

Ενδεικτικά μια μερίδα αφορά: 

• 1/3 φλιτζανιού ξηροί καρποί
• 2 κουταλιές της σούπας σπόρους
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια (στραγγισμένα)

Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες/ ημέρα

Η δίαιτα DASH συνιστά τα φυτικά έλαια, όπως το γνώριμό σου ελαιόλαδο, έναντι άλλων ελαίων. Αναφορικά με άλλα λιπαρά πρόσθετα, προτίμησε τις πιο ελαφριές εκδοχές τους, όπως μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και ελαφρύ ντρέσινγκ σαλάτας. 

Στην ομάδα αυτή μια μερίδα αφορά: 

• 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι ή μαλακή μαργαρίνη
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
• 2 κουταλιές της σούπας ελαφρύ ντρέσινγκ σαλάτας

Γλυκά: λιγότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα

Τα πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένα και μη, περιορίζονται στο ελάχιστο στη δίαιτα DASH. Επομένως ελάττωσε την κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών με ζάχαρη και επιτραπέζιας ζάχαρης.

Μερικά παραδείγματα για μία μερίδα είναι:

• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα
• ½ φλιτζάνι σορμπέ
• 1 φλιτζάνι λεμονάδα

Διάβασε επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]

Η δίαιτα DASH εξελίσσεται

Τις αρχικές μελέτες πάνω στις οποίες βασίστηκε ο σχεδιασμός της διαίτας DASH  ακολούθησαν επόμενες με στόχο την περαιτέρω βελτίωσή της ευκολίας υιοθέτησής της:

Περισσότερη Πρωτεΐνη

Στη δοκιμή Omni-heart ένα μέρος των υδατανθράκων της δίαιτας DASH αντικαταστάθηκε με πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες σε αυτή κατανάλωναν λιγότερα φρούτα, δημητριακά και επιδόρπια. Ταυτόχρονα είχαν περισσότερα αυγά, ψάρια και πουλερικά και τα αποτελέσματα ήταν εξίσου καλά.

Κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Η μελέτη BOLD πρότεινε ότι η αποφυγή του κόκκινου κρέατος δεν είναι απαραίτητη. Οι συμμετέχοντές της που κατανάλωναν κυρίως άπαχο βοδινό κρέας, αντί για κοτόπουλο ή ψάρι, παράλληλα με την εφαρμογή των συστάσεων της δίαιτας DASH για φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, πέτυχαν  παρόμοιες βελτιώσεις στην αρτηριακή τους πίεση και τη χοληστερόλη.

Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά

Η τελευταία μελέτη προτείνει μία υψηλή σε λιπαρά δίαιτα DASH (HF-DASH). Συγκεκριμένα, τα αποτελέσματά της έδειξαν ότι όσοι από τους συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα τύπου DASH αντικαθιστώντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών με τα αντίστοιχα πλήρη τα πήγαν εξίσου καλά με εκείνους που ακολούθησαν την κλασική εκδοχή της δίαιτας DASH.

Αυτό που θέλω να κρατήσεις από τα παραπάνω είναι ότι μία διατροφή λίγο υψηλότερη σε πρωτεΐνες τείνει να είναι πιο χορταστική. Επίσης, μία δίαιτα με  υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος είναι συχνά πιο εύγευστη. Και οι δύο αυτοί παράγοντες συμβάλλουν καθοριστικά σε μία επιτυχή μακροπρόθεσμη προσπάθεια.

Δίαιτα DASH: Πώς θα την υιοθετήσεις πιο εύκολα;

Όποια από τις προσεγγίσεις της δίαιτας DASH και να επιλέξεις, ίσως χρειαστείς μία μικρή βοήθεια στην προσπάθεια προσαρμογής σου. Σου δίνω λοιπόν μερικές βασικές οδηγίες για την ευκολότερη υιοθέτησή της, ώστε να μην καταλήξεις σε μία μονότονη επανάληψη των ίδιων γευμάτων: 

• Συνόδευσε κάθε κυρίως γεύμα σου με μια μερίδα λαχανικών.
• Πρόσθεσε μια μερίδα φρούτου στα γεύματα ή τα σνακ σου.

Διάβασε περισσότερα: Ετικέτες τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνετε και τι να προσέχετε! [ΟΔΗΓΟΣ]

Άλλαξε Τρόπο Ζωής για την αντιμετώπιση της Υπέρτασης

Σίγουρα μέχρι τώρα έχεις συμπεράνει ότι για να διατηρείς ή να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα, χρειάζεται να υιοθετήσεις έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής. Σου αναφέρω τους βασικούς του πυλώνες, πέρα από τη διατροφή, ευθύς αμέσως.

Φυσική Δραστηριότητα και Υπέρταση

Η τακτική άσκηση μειώνει την αρτηριακή σου πίεση διατηρώντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σου σε καλή κατάσταση. Μπορεί ακόμη να σε βοηθήσει να μειώσεις τα βάρος σου ή να το διατηρήσεις σε φυσιολογικά επίπεδα, κάτι που επίσης συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής σου πίεσης. 

Ως ενήλικας συνιστάται να έχεις τουλάχιστον 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) την εβδομάδα μια μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, όπως ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα. 

Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, από 5 φορές την εβδομάδα. Αντίστοιχα, για τα παιδιά και τους εφήβους οι συστάσεις κάνουν λόγο για 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα.

Αλκοόλ και Υπέρταση

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σου πίεση.

Επιπρόσθετα, πολλά αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης.

Φαρμακευτική Αγωγή και Αλκοόλ

Επομένως, αν έχεις ήδη υπέρταση θα χρειαστεί να περιορίσεις την κατανάλωση αλκοόλ προκειμένου να καταφέρεις να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση. Να θυμάσαι ακόμα ότι το αλκοόλ αλληλεπιδρά με τη φαρμακευτική αγωγή- που ίσως λαμβάνεις- περιορίζοντας την αποτελεσματικότητάς της. 

Από την άλλη, η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μπορεί να σε προστατεύσει από την εμφάνιση υψηλής αρτηριακής πίεσης μελλοντικά. 

Αλκοόλ: Διατροφικές Συστάσεις

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ασφαλής όταν δεν υπερβαίνει:

• τις 2 μερίδες ποτού/ ημέρα για τους άνδρες
• τη 1 μερίδα ποτού/ημέρα για τις γυναίκες

Παράδειγμα:

Μια μερίδα ποτού περιέχει περίπου 8- 10 γρ. καθαρού αλκοόλ και ισούται με: 

• 330 mL μπίρα (1 μικρό κουτί) 
• 45 mL ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ (π.χ. ουίσκι, βότκα, τζιν, ούζο, τσίπουρο κ.α.) 

Stress (Άγχος) και Υπέρταση

Όταν βιώνεις μία στρεσογόνο κατάσταση το σώμα σου ανταποκρίνεται παράγοντας κάποιες ορμόνες. Αυτές αυξάνουν προσωρινά την αρτηριακή σου πίεση κάνοντας την καρδιά σου να χτυπά πιο γρήγορα και τα αιμοφόρα αγγεία σου να στενεύουν. 

Η δράση τους αυτή μπορεί να βλάψει τις αρτηρίες σου, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη συνεπή και συστηματική λήψη της φαρμακευτικής αγωγής που ακολουθείς (π.χ. για την υπέρταση ή άλλη καρδιακή πάθηση), καθώς πολύ απλά αποσπά την προσοχή σου από αυτή. 

Το στρες μπορεί να προκαλέσει δραματική αύξηση στην αρτηριακή σου πίεση, αλλά με την υποχώρησή του οι τιμές της επανέρχονται σε φυσιολογικά επίπεδα. 

Όχι ως Ανεξάρτητος Παράγοντας Κινδύνου

Ωστόσο, το άγχος από μόνο του δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μακροχρόνια υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμη όμως και οι προσωρινές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης μπορεί να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά και τα νεφρά σου με παρόμοιο τρόπο με τη μακροχρόνια υπέρταση, όταν είναι συχνές.

Τεχνικές Διαχείρισης Άγχους

Η αξιοποίηση τεχνικών διαχείρισης του άγχους μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές της συμπεριφοράς σου— συμπεριλαμβανομένων εκείνων που μειώνουν την αρτηριακή σου πίεση:

• Απλοποίησε το πρόγραμμά σου, αφαιρώντας υποχρεώσεις- δραστηριότητες που δεν είναι σημαντικές.
• Ανάπνευσε αργά και βαθιά για να χαλαρώσεις. 
• Κινήσου, καθώς η άσκηση αποτελεί μια φυσική καταπολέμηση του στρες.
• Δοκίμασε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως γιόγκα και διαλογισμό. 
• Επικεντρώσου σε όσα έχουν πραγματική αξία.
• Κοιμήσου αρκετά και καλά.

Διάβασε περισσότερα: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Τσιγάρο και Υπέρταση

Το κάπνισμα δε σχετίζεται άμεσα με την εμφάνιση υπέρτασης. Εντούτοις, αποτελεί μία συνήθεια που σε θέτει σε πολύ αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς προκαλεί στένωση των αρτηριών σου. Εάν λοιπόν καπνίζεις και έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση, οι αρτηρίες σου θα στενέψουν πολύ πιο γρήγορα. 

Ως αποτέλεσμα, ο μελλοντικός κίνδυνος καρδιοπάθειας ή πνευμονοπάθειας αυξάνεται δραματικά. Μήπως λοιπόν ήρθε η ώρα να σκεφτείς τη διακοπή του ακόμα πιο σοβαρά;

Διάβασε περισσότερα: Διακοπή Καπνίσματος και Αύξηση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Φάρμακα και Υπέρταση

Τα αντιυπερτασικά φάρμακα μπορούν να διατηρήσουν την αρτηριακή σου πίεση σε υγιές τιμές με πολλούς διαφορετικούς τρόπους:

• Βοηθούν το σώμα σου να απαλλαγεί από κατακρατήσεις υγρών. Έτσι η ποσότητα νερού και νατρίου στο σώμα σου επανέρχεται σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία σου.
• Κάνουν την καρδιά σου να «χτυπά» με λιγότερη δύναμη.
• Αποκλείουν τη νευρική δραστηριότητα που μπορεί να περιορίσει τα αιμοφόρα αγγεία σου.

Άκου τον Καρδιολόγο σου για την Υπέρταση

Το πότε και ποια αντιυπερτασική αγωγή θα χρειαστεί να λάβεις εξαρτάται από το ιατρικό ιστορικό σου. Αρμόδιος για την κατάλληλη καθοδήγησή σου είναι φυσικά ο καρδιολόγος που σε παρακολουθεί. 

Για αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείς τις οδηγίες του με ακρίβεια. Ενώ να θυμάσαι ότι τα φάρμακα από μόνα τους δεν αρκούν. Παράλληλα, είναι απαραίτητο να προβείς στις αλλαγές της διατροφής και του τρόπου ζωής που έχουν προαναφερθεί για να δεις αποτελέσματα.

Συνοψίζοντας

Πρόλαβε την Υπέρταση

Η υπέρταση αποτελεί την κύρια αιτία πρόωρου θανάτου παγκοσμίως, γνωστή και ως «σιωπηλός δολοφόνος» λόγω της απουσίας προειδοποιητικών συμπτωμάτων. Ωστόσο, έχοντας την κατάλληλη ενημέρωση μπορείς να την προλάβεις ή ακόμη και να την αντιμετωπίσεις έγκαιρα και αποτελεσματικά. Με βάση τις πληροφορίες που περιέχει  ο συγκεκριμένος οδηγός λάβε δράση τώρα! 

Εξέτασε τους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνισή της, εστιάζοντας στον τρόπο ζωής σου και φυσικά στη διατροφή σου. 

Οι συνήθειες που θα επιλέξεις να ακολουθήσεις μπορούν να προστατέψουν την υγεία της καρδιάς σου.

Κι ευτυχώς τα πράγματα είναι απλά!

Αρκεί να έχεις μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή προκειμένου να προσλαμβάνεις όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής σου πίεσης. 

Διατροφική Νοοτροπία

Υιοθετώντας αυτή τη διατροφική νοοτροπία, ταυτόχρονα και αβίαστα περιορίζεις τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, λιπαρά ζωικής προέλευσης και πρόσθετα σάκχαρα που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης. 

Σωματική Άσκηση

Αν σε αυτή τη συνταγή προσθέσεις τη σωματική άσκηση και τη διακοπή βλαβερών συνηθειών- καταστάσεων, όπως το κάπνισμα και το στρες, τότε η επιτυχία είναι δεδομένη!

Ο δικός μου Ρόλος

Μήπως όλα αυτά σου φαίνονται πιο δύσκολα στην πράξη από ότι στη θεωρία; Ακόμα και έτσι να είναι τα πράγματα, υπάρχει λύση. Βρίσκομαι στη διάθεσή σου προκειμένου να επιτύχεις τους στόχους σου: 

• από τη διαμόρφωση ενός εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου κατά της υπέρτασης και
• τη συμβουλευτική μέχρι την εκπαίδευσή σου στην ανάγνωση των ετικετών τροφίμων

Θα χαρώ πολύ λοιπόν να σε γνωρίσω, είτε από κοντά στο Παγκράτι είτε διαδικτυακά με online Συνεδρία και να εργαστούμε μαζί με γνώμονα πάντα τη σωματική και πνευματική σου υγεία και ευεξία!

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !