Τυρί, ποια η διατροφική του αξία;

Στατιστικά στοιχεία

Σύμφωνα με το businesswoman.gr, ανοδική πορεία ακολουθεί η κατανάλωση τυριού στην Ελλάδα, είτε αυτό αφορά εγχώριο (62-65%), είτε εισαγόμενο τυρί (35-38%).

Η συνολική εγχώρια παραγωγή τυριών παρουσίασε αύξηση 1,7% το 2017 σε σχέση με το 2016, ενώ οι εξαγωγές έφτασαν σε υψηλό δεκαετίας το 2017, με τη φέτα να αποσπά το μεγαλύτερο μερίδιο συμμετοχής (76,8%).

Ποια είναι η θρεπτική αξία του τυριού;

Το τυρί έχει μεγάλη θρεπτική αξία, αφού είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες, στοιχεία απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού.

Πρωτεΐνες

Ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής τους τα τυριά περιέχουν 10 ως 30% πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που περιέχουν όλα από τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσά ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού. Στα σκληρά τυριά, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (30%) ξεπερνά κι αυτήν του κρέατος (20%).

Για το λόγο αυτό, τα τυριά έχουν μεγάλη βιολογική αξία και ενδείκνυνται για τη διατροφή κυρίως των παιδιών, που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε αμινοξέα απ’ ότι οι ενήλικες. Επιπρόσθετα, οι πρωτεΐνες σε μερικά τυριά (κυρίως στα μεγάλου χρόνου ωρίμανσης) είναι πολύ εύπεπτες λόγω της διάσπασής τους σε πεπτίδια και αμινοξέα. Γενικά τα σκληρά, αλλά και τα ημίσκληρα τυριά περιέχουν πολύ μικρά ποσά λακτόζης από 1 ως 3 γρ/100 γρ, γι’ αυτό είναι πολύ καλά ανεκτά από άτομα με προβλήματα πέψης της λακτόζης (δυσανεξία στη λακτόζη).

Λιπαρά

Τα τυριά περιέχουν επίσης λιπαρά, άλλα περισσότερα και άλλα λιγότερα. Τα λιπαρά ανάλογα με το είδος των τυριών μπορεί να κυμαίνονται από 0% σε κάποια φρέσκα τυριά μέχρι 50% σε κάποια τυριά εμπλουτισμένα με κρέμα όπως το μανούρι.

Αλάτι

Το αλάτι συντελεί στη γεύση του τυριού και βοηθά στη συντήρησή του. Πολλά είναι τα τυριά όπου είναι πλούσια σε αλάτι και αντενδείκνυνται για άτομα υπέρταση ή άλλα προβλήματα υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν και τυριά όπως το cottage ή το κατίκι τα οποία είναι χαμηλά σε αλάτι και είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα αυτά.

Ασβέστιο & βιταμίνες

Τα τυριά αποτελούν άριστη πηγή ασβεστίου, γιατί είναι εύκολα αφομοιώσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλει ανάλογα με την υγρασία που περιέχουν και τον τρόπο παρασκευής τους.

Κατά την τυροκόμηση του γάλακτος τα συστατικά που πηγαίνουν στο τυρί είναι μέρος από το νερό και σχεδόν όλο το λίπος και η καζεΐνη του. Τα υπόλοιπα (υδατοδιαλυτά) απομακρύνονται με το τυρόγαλα. Όμως στο δίκτυο της καζεϊνης εγκλωβίζονται κι άλλα συστατικά. Έτσι το τυρί παραμένουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, το περισσότερο μέρος του ασβεστίου και αρκετή ποσότητα από τη βιταμίνη Β2.

Επομένως, η σύνθεση του τυριού και προπαντός η υγρασία επηρεάζουν άμεσα τη θρεπτική του αξία. Από 100 γραμμάρια τυριού Φέτα ή Τελεμέ, που καταναλώνεται ευρέως στην Ελλάδα, μπορούν να ικανοποιηθούν οι ανάγκες ενός μέτρια εργαζόμενου άνδρα κατά το 1/6 ως προς τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και κατά το 1/3 οι ανάγκες σε ασβέστιο. Καλύπτεται επίσης ένα σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια (10%). Τα σκληρά τυριά επειδή έχουν περισσότερη ξηρή ουσία ανά 100 γραμμάρια αγοραζόμενου τυριού καλύπτουν μεγαλύτερο ποσοστό ημερήσιων αναγκών από ότι τα μαλακά τυριά, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:

Η θρεπτική αξία του σκληρού τυριού ως προς αυτά τα θρεπτικά στοιχεία αντιπαραβάλλεται με άλλα σημαντικά τρόφιμα, όπως τα αυγά, το κρέας και τα ψάρια, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα. Απ’ αυτόν, γίνεται εμφανής η υπεροχή του τυριού ως προς το ασβέστιο και την βιταμίνη Α και η χαμηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο.

Πόσες θερμίδες και λιπαρά έχουν τα αγαπημένα μας τυριά;

Το λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία μας, αρκεί να ξέρουμε τι είδους είναι και πόσο να τρώμε. Σε πολλές μελέτες έχει παρατηρηθεί ότι συνηθίζουμε να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και πιο συγκεκριμένα κορεσμένα λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά κρέατα και τα λιπαρά τυριά και είναι υπεύθυνα για πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στόχος μας είναι, λοιπόν, να μειώσουμε την πρόσληψη αυτού, επιλέγοντάς τυριά με περιεκτικότητα λίπους μικρότερη από 20%. Στον παρακάτω πίνακα, αναφέρονται οι θερμίδες και τα λιπαρά από τα αγαπημένα μας τυριά:

Πώς μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή;

Για να εκτιμηθεί σωστά η σημασία που έχει ένα τρόφιμο στο διαιτολόγιο του ανθρώπου πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη και η ποσότητα που αποτελεί την μερίδα, η συχνότητα με την οποία μπορεί να καταναλωθεί, καθώς και η ευληπτότητά του. Το τυρί επειδή παράγεται σε πολλά είδη και τύπους μπορεί να ικανοποιεί όλες τις επιθυμίες για γεύση, θερμίδες, πρωτεΐνες κλπ. Τρώγεται αυτούσιο και συνδυάζεται με πλήθος άλλων τροφίμων όπως κρέας, λαχανικά, φρούτα, ποτά, σαλάτες, σαν ορεκτικό πριν από το φαγητό, κατά το φαγητό αλλά και σαν χωνευτικό μετά το φαγητό. Ένα, ωστόσο, το βάλουμε μέσα στο φαγητό ή τη σαλάτα μας θα πρέπει να μειώσουμε την ποσότητα του πρωτεϊνούχου τρόφιμου που έχουμε στο πιάτο μας, μιας και το τυρί ανήκει στην ομάδα του κρέατος. Έτσι θα καταφέρουμε να μην αυξήσουμε το θερμιδικό περιεχόμενο και να έχουμε και μεγαλύτερη ποικιλία τροφών στο φαγητό μας.

Πολλά είδη τυριών, μαλακά με λεπτές γεύσεις και λόγω της υψηλής βιολογικής αξίας και ευπεπτότητας των πρωτεϊνών τους μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και στα διαιτολόγια των μωρών, κυρίως μετά το δεύτερο έτος της ηλικίας τους.

Το τυρί ενδείκνυται κυρίως κατά τη σχολική ηλικία, όταν το παιδί δημιουργεί το μυϊκό ιστό και το σκελετό του και στους υπερήλικες για αναπλήρωση των φθορών στους διάφορους ιστούς. Όταν το τυρί χρησιμοποιείται ως διαιτητικό τρόφιμο επιδιώκεται η σχέση λίπους προς την ξηρή ουσία του τυριού να είναι όσο το δυνατόν μικρότερη από το συνηθισμένο 45%, ούτως ώστε η περιεκτικότητα του τυριού σε πρωτεΐνη να είναι αυξημένη, αφού η πρωτεΐνη από θρεπτική άποψη είναι σπουδαιότερη από το λίπος και με μικρότερη ενεργειακή αξία.

Ως τροφή το τυρί, μπορεί δυνητικά να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών όπως είναι κάποιες μορφές καρκίνου και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αυτό αποδίδεται στην υψηλή περιεκτικότητα του τυριού σε λινολεϊκό οξύ και σφιγγολιπίδια, που είναι συστατικά του λίπους του γάλακτος. (όμως το λίπος του γάλακτος περιέχει και σχετικά υψηλά ποσοστά χοληστερόλης και συμβάλει στην αύξηση των τριγλυκεριδίων).

Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση τυριού μπορεί να διεγείρει τη ροή σάλιου, το οποίο ασκεί προστασία έναντι της τερηδόνας. Συγκεκριμένα οι πρωτεΐνες του τυριού μπορούν και ουδετεροποιούν τα οξέα της πλάκας, κι έτσι το τυρί φαίνεται πως εμποδίζει την απομετάλλωση του σμάλτου από τα οξέα. Τα συμπεράσματα αυτά προέκυψαν από μελέτες με διάφορα είδη τυριών (π.χ cheddar, ελβετικό), που έδειξαν πως μπορούν και μειώνουν τον κίνδυνο για τερηδόνα των δοντιών, μια ασθένεια που η Αμερικανική γενική χειρουργική έχει χαρακτηρίσει ως «σιωπηλή επιδημία».

Τα οφέλη από την κατανάλωση τυριού είναι πάρα πολλά, αφού μπορεί και προστατεύει από παθήσεις των οστών, οδοντικές φθορές, παθήσεις του καρδιαγγειακού και από την εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου.

Μπορούν τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη να καταναλώσουν τυρί;

Ίσως είναι κάτι που πολλοί δεν το γνωρίζουν. Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν τυρί, σε μετριασμένες πάντα ποσότητες, καθώς έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, την οποία ο οργανισμός μπορεί να πέψει. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο απόσπασμα της ραδιοφωνικής εκπομπής.

Ποια τυριά να προτιμάμε συνήθως;

Συγκεντρώσαμε τα πιο γνωστά τυριά που βρίσκει κανείς στο σουπερμάρκετ και βρήκαμε τα συστατικά τους. Έτσι μπορείτε να τα συγκρίνετε και να επιλέξετε εσείς το τυρί βάσει της θρεπτικότητας και της γεύσης τους. Παρόλα αυτά, δύο είναι οι κανόνες που μπορούμε να ακολουθήσουμε αν τηρούμε ένα πλάνο διατροφής. Ο πρώτος είναι να επιλέγουμε τυριά χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά και ο δεύτερος είναι να επιλέγουμε τυριά πλήρη σε λιπαρά αλλά στη μισή ποσότητα.

Μοτσαρέλα (Mozzarella)

Η μοτσαρέλα είναι ένα μαλακό τυρί που είναι χαμηλότερο σε νάτριο και σε θερμίδες από τα περισσότερα τυριά. Περιέχει επίσης προβιοτικά που μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η θερμιδική του αξία ανά 28γρ είναι:

Μπλε τυρί (Blue Cheese)

Το μπλε τυρί έχει διακριτικές μπλε ή γκρίζες φλέβες και πλούσια γεύση. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, ενώ μπορεί, επίσης, να προάγει την υγεία των οστών και να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η θερμιδική του αξία ανά 28γρ είναι:

Φέτα (Feta)

Η φέτα είναι ένα ελληνικό τυρί που είναι υψηλότερο σε αλάτι αλλά χαμηλότερο σε θερμίδες από άλλα τυριά. Μπορεί επίσης να περιέχει υψηλότερες ποσότητες CLA, ένα λιπαρό οξύ που συνδέεται με βελτιωμένη σύνθεση σώματος. Η θερμιδική του αξία ανά 28γρ είναι:

Τυρί Κότατζ (Cottage cheese)

Το τυρί Cottage είναι ένα φρέσκο ​​τυρί πλούσιο σε πρωτεΐνες. Προσθέτοντας τυρί cottage στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει κρατώντας σας πλήρεις και καθώς και στην απώλεια βάρους. Η θερμιδική του αξία ανά 110γρ είναι:

Ρικότα (Ricotta)

Το Ricotta είναι ένα κρεμώδες, λευκό τυρί που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ο υψηλής ποιότητας ορός γάλακτος που βρίσκεται στο ricotta μπορεί να προάγει την ανάπτυξη μυών και να βοηθήσει να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Η θερμιδική του αξία ανά 124γρ είναι:

Παρμεζάνα (Parmesan)

Η παρμεζάνα είναι ένα τυρί χαμηλό σε λακτόζη με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φώσφορο, γεγονός που μπορεί να προάγει την υγεία των οστών. Η θερμιδική του αξία ανά 28γρ είναι:

Ελβετικό τυρί (Sweden cheese)

Το ελβετικό τυρί έχει λιγότερα λιπαρά και νάτριο από τα περισσότερα τυριά και προσφέρει ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα. Η θερμιδική του αξία ανά 28γρ είναι:

Τσένταρ (Cheddar)

Το Cheddar είναι πλούσιο σε βιταμίνη K2, μια θρεπτική ουσία που αποτρέπει το σχηματισμό ασβεστίου στις αρτηρίες και τις φλέβες σας. Η λήψη επαρκούς ποσότητας K2 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η θερμιδική του αξία ανά 28γρ είναι:

Κατσικίσιο τυρί (Goat cheese)

Το κατσικίσιο τυρί είναι χαμηλότερο στη λακτόζη και περιέχει πρωτεΐνες που μπορούν να αφομοιωθούν ευκολότερα από εκείνες των τυριών από το αγελαδινό γάλα.Η θερμιδική του αξία ανά 28γρ είναι:

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Το τυρί ως τρόφιμο, πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής αν καταναλώνεται με μέτρο, σε ανάλογη κάθε φορά ποσότητα και η κατανάλωσή του συνδυάζεται με συστηματική φυσική δραστηριότητα.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr