Είτε πρόκειται να ετοιμάσεις το μεσημεριανό σου γεύμα, είτε να δημιουργήσεις το καλοκαιρινό σου δείπνο, χωρίς όμως να «χάσεις» πολύ χρόνο στη κουζίνα, μια μεγάλη σαλάτα μπορεί να είναι το πιο υγιεινό γεύμα της ημέρας σου. Είναι έτσι;
Όλες οι σαλάτες είναι θρεπτικές;
Φτιάχνοντας ωστόσο μια σαλάτα στο σπίτι, είτε επιλέγοντας μια σαλάτα εκτός σπιτιού, μπορεί να πιστεύεις πως είναι η πιο υγιεινή επιλογή και να θεωρείς ότι θα σε χορτάσει χωρίς να σε παχύνει, όμως μπορεί τελικά να «σαμποτάρεις» την διατροφή σου και να δεις την ζυγαριά να παίρνει την ανηφόρα.
Εάν λείπουν ορισμένα βασικά συστατικά, τότε η σαλάτα σου μπορεί να μοιάζει με ένα μπολ «μασώμενου» νερού, το οποίο θα αφήσει το στομάχι σου να γουργουρίζει μετά από 45 λεπτά. Αν από την άλλη όμως, περιέχει πάρα πολλά θερμιδογόνα συστατικά, χαμηλής όμως διατροφικής αξίας, η σαλάτα μπορεί να μετατραπεί σε θερμδική βόμβα.
Κατέβασε δωρεάν Συνταγές για Dressings (PDF) για να νοστιμίσεις τις σαλάτες σου!
Πόσες σαλάτες να τρώω;
Εάν θέλεις να προσθέσεις χρόνια στη ζωή σου, οι 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως είναι η καλύτερη συνταγή που μπορείς να ακολουθήσεις, σύμφωνα με μια νέα έρευνα, για να έχεις μακροζωία.
Μάλιστα, εάν ο καθένας μας βρει έναν τρόπο να καταναλώνει 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, τότε θα αποφευχθούν 7.8 εκατομμύρια πρόωροι θάνατοι παγκοσμίως.
Οι συστάσεις από πολλούς οργανισμούς υγείας μιλούν για τουλάχιστον 5 μερίδες (400γρ) φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Και μάλιστα, όσο περισσότερη ποικιλία και χρώματα, τόσο το καλύτερο, γιατί θα λάβεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Γιατί τα έκανες Σαλάτα;
Η σαλάτα μπορεί να αποτελεί μια πολύ θρεπτική και υγιεινή επιλογή, όμως πολλές φορές μπορεί να ακούμε τη φράση «τα έκανες σαλάτα». Γιατί το λέμε αυτό; Μήπως τελικά παίζουν πολλοί παράμετροι ρόλο στο αν μια σαλάτα είναι υγιεινή και ολιγοθερμιδική; Σε αυτό το ερώτημα κλήθηκα να απαντήσω στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm.
Οι σαλάτες έχουν λίγες θερμίδες
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι σαλάτες είναι πάντα υγιεινές και έχουν λίγες θερμίδες. Όμως αυτές οι δύο έννοιες δεν πάνε πάντα μαζί. Τι εννοώ; Ας πάρουμε για παράδειγμα την παρακάτω σαλάτα:
Το συγκεκριμένο πιάτο σίγουρα αποτελεί μία υγιεινή επιλογή. Αποτελείται από Κινόα με Cranberries, με μαρούλι, iceberg, ραντίτσιο, φουντούκι, ηλιόσπορο, αγγούρι, καρότο, ρόκα, dressing εσπεριδοειδών με μουστάρδα Καλαμάτας, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Επομένως, το πιάτο αυτό είναι ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες).
Είναι όμως μία σαλάτα με λίγες θερμίδες; Η απάντηση είναι πως όχι. Εάν αναλύαμε διατροφικά τα συστατικά από τα οποία αποτελείται αυτή η μερίδα, θα συμπεραίναμε ότι το θερμιδικό της περιεχόμενο μπορεί να αγγίζει τις 732 θερμίδες. Δηλαδή, αποδίδει περισσότερη ενέργεια από μακαρονάδα Ναπολιτέν.
Μια μελέτη στην Αμερική έδειξε ότι οι γυναίκες προσλαμβάναν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους από σαλάτες.
Πώς μπορώ να κάνω πιο light τη σαλάτα μου;
Παρόλο που τα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες, τα υπόλοιπα υλικά που περιέχονται σε ορισμένες σαλάτες, όπως τα αλλαντικά, οι ξηροί καρποί, τα κρουτόν και οι διάφορες σος, αυξάνουν την θερμιδική τους αξία και τις καθιστούν επιζήμιες ακόμα και για την υγεία, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε αλάτι και σε λιπαρά.
Δες μερικά tips για να μη ξεφύγεις σε λιπαρά και θερμίδες.
Αλλαντικά
Ενώ τα αλλαντικά είναι σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, παράλληλα μπορούν να προσδώσουν αρκετά λιπαρά στη σαλάτα σου. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να επιλέγεις με μεγαλύτερη προσοχή τι αλλαντικό θα προσθέσεις στη σαλάτα σου. Θα σε συμβούλευα να αποφύγεις τις πολύ λιπαρές εκδοχές (όπως είναι το bacon) και προτίμησε μια επιλογή πιο άπαχη, όπως είναι για παράδειγμα οι φέτες γαλοπούλας. Προσωπικά, μου αρέσει να προσθέτω αντί για αλλαντικό, φιλέτο από κοτόπουλο σχάρας στη σαλάτα μου. Επέλεξε κι εσύ τη δική σου αγαπημένη γεύση και εμπλούτισε τη σαλάτα σου.
Ξηροί καρποί
Καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, ηλιόσποροι. Ταιριάζουν όλοι τέλεια με τις σαλάτες και είναι σούπερ υγιεινή επιλογή. Αυτό δε σημαίνει όμως ότι δεν περιέχουν θερμίδες. Και μάλιστα αρκετές. Για αυτό και θα σου σύστηνα να τηρείς το μέγεθος της μερίδας τους, ώστε να μην εκτοξευτούν οι θερμίδες στα ύψη. Επίσης, δώσε προσοχή στους καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι είναι φορτωμένοι με αρκετή ζάχαρη και αντικατέστησέ τους με ωμούς και ιδανικά ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Κρουτόν
Λαχταριστά και αρκετά κρατσανιστά, δίνουν ένα διαφορετικό «χρώμα» στις σαλάτες. Όμως, δυστυχώς τα έτοιμα κρουτόν περιέχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά. Μια επιλογή που προτιμώ, όταν φτιάχνω τη δική μου σπιτική σαλάτα, είναι να φτιάχνω και τα δικά μου σπιτικά κρουτόν. Είναι πολύ εύκολο και με αυτόν τον τρόπο, ελέγχω τα λιπαρά που έχουν, μιας που χρησιμοποιώ μικρή ποσότητα ελαιόλαδου για να τα φτιάξω. Φυσικά, βγαίνουν το ίδιο γευστικά, καθώς έχουν αρκετά μπαχαρικά (ο αγαπημένος μου συνδυασμός είναι η ρίγανη και το αποξηραμένο σκόρδο).
Dressing
Το dressing είναι απαραίτητο συστατικό της σαλάτας καθώς μπορεί να τη μετατρέψει σε ένα κυριολεκτικά υπέροχο γεύμα. Η σωστή επιλογή του dressing όμως μπορεί να σε γλυτώσει αρκετές θερμίδες και να προσθέσει τη γεύση που αναζητάς με ελάχιστες θερμίδες. Εάν βαρέθηκες να τρως τις σαλάτες σου άνοστες, παρακάτω θα βρεις dressing που θα απογειώσουν τη σαλάτα σου, χωρίς όμως να την επιβαρύνουν θερμιδικά.
Τι να προσέχουμε όταν φτιάχνουμε σαλάτα;
Η προετοιμασία μιας σαλάτας μπορεί να ακούγεται αρκετά εύκολη διαδικασία, όμως πολύ συχνά «πέφτουμε» σε λάθη που μπορεί να μας κοστίσουν είτε σε γεύση, είτε σε θερμίδες, είτε σε διατροφική αξία. Για αυτό έχω συγκεντρώσει τα 5 πιο συχνά λάθη που γίνονται, ώστε να τα αποφύγεις και να μπορέσεις να απολαμβάνεις τις σαλάτες!
1.Χρησιμοποιείς λάθος ποσότητα dressing
Το dressing αν και προστίθεται τελευταίο, είναι αυτό που μπορεί να «ντύσει» τη σαλάτα σου. Όμως, κι εδώ ισχύει το γνωστό ρητό «παν μέτρον άριστον». Και αυτό ισχύει τόσο για τις θερμίδες, όσο και για τη σωστή ισορροπία και γεύση. Για να το πετύχεις αυτό, πρόσθεσε περίπου 1-2 κουταλιές της σούπας dressing για κάθε 4 φλιτζάνια λαχανικά.
Ο κανόνας του μέτρου έχει αξία ακόμη και στην περίπτωση που αντί για κάποιο dressing χρησιμοποιείς απλά ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι μία πολύ καλή πηγή λίπους, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά συστατικά. Ωστόσο έχε υπόψη ότι μία μόνο κουταλιά της σούπας δίνει 135 θερμίδες!
2. Παραλείπεις την πρωτεΐνη
Παραπονιέσαι κι εσύ ότι οι σαλάτες δεν αρκούν για να σε κρατήσουν χορτάτο; Αυτό μπορεί να οφείλεται στα υλικά που έχεις προσθέσει σε αυτές, και στο ότι ο συνδυασμός τους δεν σου προκάλεσε αρκετό κορεσμό. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο βασικά συστατικά που θα σε βοηθήσει στον κορεσμό. Δοκίμασε να προσθέσεις κοτόπουλο στη σχάρα, κονσερβοποιημένο τόνο ή μπριζόλα που έχει μείνει από το προηγούμενο γεύμα. Επίσης η κινόα, οι φακές και τα φασόλια αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για τη σαλάτα σου. Αυτή τη φορά λοιπόν, θα δεις τη σαλάτα με «άλλο μάτι».
3. Βάζεις περισσότερα αποξηραμένα φρούτα αντί για φρέσκα
Όμως μη ξεχνάς και τα φρέσκα φρούτα. Οι περισσότεροι προσθέτουν αποξηραμένα φρούτα στη σαλάτα, για να δώσουν τη γεύση, τη γλυκύτητα αλλά και το χρώμα στη σαλάτα τους. Όμως τα φρέσκα φρούτα (όπως είναι οι φράουλες σε φέτες ή τα ψιλοκομμένα μήλα) είναι μια πολύ έξυπνη επιλογή! Προσδίδουν την ίδια γλυκύτητα, αλλά επειδή περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα νερού, σας χορταίνουν περισσότερο και μάλιστα με πολύ λιγότερες θερμίδες. Δοκίμασέ τα!
4. Δε στεγνώνεις τα φύλλα λαχανικών (π.χ. μαρούλι ή ρόκα)
Σίγουρα πρέπει να βεβαιωθείς ότι πλένεις σχολαστικά τα λαχανικά πριν φτιάξεις τη βάση της σαλάτας σου (εκτός φυσικά αν έχεις αγοράσει ένα προ-πλυμένο μείγμα). Αλλά μη ξεχνάς να τα στεγνώσεις πολύ καλά. Δεδομένου ότι το νερό και το λάδι δεν αναμειγνύονται, το dressing δε θα προσκολληθεί στα λαχανικά. Και είμαι σίγουρος ότι δε θέλεις μια σαλάτα που δε μπορεί να κρατήσει το dressing της!
Ποια τα οφέλη της καθημερινής κατανάλωσης σαλάτας;
Εσύ κατανάλωσες σαλάτα σήμερα; Η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας είναι μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορείς να υιοθετήσεις – και μια από τις απλούστερες – όπως λένε οι ειδικοί.
Σύμφωνα με έρευνες, 1 ισοδύναμο σαλάτας ή φρούτου την ημέρα μειώνει κατά 4% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου
Τρώγοντας σαλάτες είναι ένας εξαιρετικά βολικός τρόπος να καταναλώσεις μερικές μερίδες λαχανικών ή/και φρούτων καθημερινά. Επέλεξε τα αγαπημένα σου φρούτα και λαχανικά ή αυτά που έχεις διαθέσιμα και βάλε τη φαντασία σου να δουλέψει, ώστε να δημιουργήσεις την πιο δροσερή, τραγανή και απολαυστική σαλάτα!
Παρακάτω σου δίνω 3 βασικούς λόγους για να τις καταναλώνεις:
1.Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι σαλάτες, μέσω των λαχανικών και των φρούτων που περιέχουν, συμβάλλουν στην πρόσληψη των ωφέλιμων για την υγεία μας φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες έχουν μια πληθώρα ευεργετικών αποτελεσμάτων στο σώμα, από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, μέχρι τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν και στη διατήρηση του βάρους, καθώς ενισχύουν τον κορεσμό, και έτσι μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι με μικρότερη ποσότητα φαγητού.
2.Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Εάν καταναλώνεις συχνά σαλάτες, τότε θα λαμβάνεις μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών, και αντιοξειδωτικών, μεταξύ άλλων. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις βλάβες που προκαλούνται, στην πρόληψη της γήρανσης και διαφόρων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
3.Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σου, τότε οι σαλάτες είναι σίγουρα ο σύμμαχός σου! Ξεκίνα τα γεύματά σου με μια σαλάτα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λαχανικών στην αρχή του γεύματος, ενισχύει τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας και μειώνει έτσι, τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Άρα, πρέπει να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση σαλάτες- με προσοχή όμως στα συστατικά της. Ανάλογα με τα υλικά που βάζουμε σε μια σαλάτα, μπορούμε να την κάνουμε υγιεινή και ελαφριά ή παχυντική. Η προσθήκη, για παράδειγμα, 2 κ.σ ελαιόλαδου είναι μια καλή ποσότητα. Ποιος από εσάς όμως μετράει το ελαιόλαδο που βάζει στη σαλάτα του; Το λάθος που κάνουμε είναι ότι ξεφεύγουμε στο μέγεθος της μερίδας και στα υλικά που προσθέτουμε στις σαλάτες, κυρίως των παχυντικών τροφίμων, όπως είναι τα τυριά, το ελαιόλαδο, η μαγιονέζα και το μπέικον.
Ο βασικός κανόνας που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου για μια ισορροπημένη διατροφή είναι ότι δεν πρέπει να ξεπερνάς την κατανάλωση 6 γραμμαρίων αλατιού, 20 γραμμαρίων κορεσμένων λιπαρών και 50 γραμμαρίων ζάχαρης ημερησίως
Μπορεί η σαλάτα να αποτελέσει πλήρες γεύμα;
H σαλάτα συχνά σερβίρεται ως συνοδευτικό δίπλα σε ένα κυρίως γεύμα, αλλά σίγουρα μπορεί να αποτελέσει κι ένα πλήρες γεύμα, όταν εμπλουτίζεται με περισσότερα τρόφιμα εκτός από λαχανικά. Μάλιστα, αυτός ο τρόπος είναι μια καλή ευκαιρία να καταναλώσεις περισσότερα φρούτα και λαχανικά και άρα περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες μέσα στην ημέρα σου!
Μια σαλάτα με σκέτα λαχανικά σίγουρα δε θα σε κρατήσει χορτάτο για πολύ ώρα. Για αυτό, αν την προτιμάς ως το κυρίως γεύμα σου, θα σε συμβούλευα να προσθέσεις μερικά ακόμα συστατικά, έτσι ώστε να την μετατρέψεις σε ένα αρκετά ικανοποιητικό και πλήρες γεύμα.
Πώς όμως μπορείς να μετατρέψεις τη σαλάτα σου σε ένα πλήρες γεύμα; Είναι πολύ απλό! Θυμήσου ότι για να έχεις ένα πλήρες γεύμα, τότε αυτό θα πρέπει να περιέχει 3 βασικές κατηγορίες τροφίμων-συστατικών (λαχανικά, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες).
Πάμε να το δούμε όμως στην πράξη…
Πάντα ξεκινάμε με τη βάση της, που δεν είναι άλλη από τα χρωματιστά λαχανικά. Επέλεξε ωμά, ψητά ή βρασμένα λαχανικά, και βάλε ποικιλία για να έχεις διαφορετικές υφές και χρώματα. Συνέχισε, με την πηγή πρωτεΐνης. Εδώ υπάρχει μεγάλη ποικιλία και γκάμα επιλογών, οπότε θα σου πρότεινα να επιλέξεις έξυπνα ένα τρόφιμο υψηλό σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά. Τι θα μπορούσε να είναι αυτό; Ο κονσερβοποιημένος τόνος, λίγο ψιλοκομμένο κοτόπουλο, τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά ή ακόμα και τεμαχισμένο αυγό.
Διάλεξε τη γευστική επιλογή που προτιμάς. Και τέλος, μη ξεχνάς την πηγή υδατανθράκων σου. Είναι αυτή που θα σου δώσει ενέργεια για να «βγάλεις» την ημέρα σου. Εάν κι εδώ θέλεις να επιλέξεις έξυπνα, θα σου πρότεινα να διαλέξεις αδρά επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Όσο πιο ανεπεξέργαστος δηλαδή, τόσο το καλύτερο. Μια καλή επιλογή αποτελεί για παράδειγμα το παξιμάδι, που θα σου δώσω πληθώρα θρεπτικών συστατικών.
Τι να περιέχει η σαλάτα μου;
Εδώ λοιπόν θα βρεις τα 6 βήματα για να μπορέσεις εύκολα να δημιουργήσεις την τέλεια σαλάτα, αναλυτικά! Αυτή θα σου προσφέρει πολλά διατροφικά οφέλη, χωρίς όμως να παρέχει πάρα πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα θα σε κρατήσει χορτάτο μέχρι το επόμενο γεύμα.
Βήμα 1ο: Δημιούργησε μια καλή βάση
Δε χρειάζεται απαραιτήτως να προσθέσεις στη σαλάτα σου υπερβολικά πολλά φυλλώδη λαχανικά, αλλά κι αν το κάνεις, βεβαιώσου ότι αυτά κάνουν τη σωστή δουλειά. Εκτός από το μαρούλι, που βρίσκεται πανταχού παρόν, μπορείς να ανακατέψεις μερικές πιο θρεπτικές επιλογές, όπως είναι η ρόκα, το σπανάκι ή ακόμα και μια χούφτα βασιλικού, μέντας ή άλλα φρέσκα βότανα.
Βήμα 2ο: Κάνε τη σαλάτα σου πολύχρωμη
Στη συνέχεια, πρόσθεσε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά. Τα αγγούρια και τα ραπανάκια είναι εξαιρετικά χρήσιμα λόγω υφής (αρκετά τραγανά) αλλά και γεύσης. Παράλληλα όμως για να αυξήσεις πραγματικά τη θρεπτική αξία της σαλάτας σου, μπορείς να προσθέσεις καρότα, κόκκινες ή/και πορτοκαλί πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια, μανιτάρια, ή ακόμα και κουνουπίδι.
Μπορείς επίσης να προσθέσεις και μαγειρεμένα λαχανικά, όπως αυτά που έχουν απομείνει από προηγούμενό σου γεύμα, όπως για παράδειγμα μπορεί να είναι τα σπαράγγια ή το μπρόκολο στον ατμό.
Τα φρούτα, όπως τα μούρα, το πορτοκάλι, το ρόδι και το ακτινίδιο ταιριάζουν επίσης υπέροχα με τη σαλάτα. Μάλιστα, το σπανάκι με τα μούρα κάνουν ένα πολύ ωραίο «ζευγάρωμα γεύσεων»
Βήμα 3ο: Ενίσχυσε τα θρεπτικά συστατικά της σαλάτας
Τα λαχανικά που χρησιμοποιούνται κυρίως για σαλάτα, τείνουν να είναι υψηλά σε καροτενοειδή, μια οικογένεια αντιοξειδωτικών ουσιών που καταπολεμούν τον καρκίνο, προστατεύουν τα μάτια ενώ μπορούν ακόμα να βοηθήσουν και στην προστασία από την άνοια. Το σώμα σου μπορεί επίσης να μετατρέψει τα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία που περίπου το 40% από εμάς δε λαμβάνουμε στη συνιστώμενη δοσολογία της.
Η συχνότερη κατανάλωση σαλάτας σίγουρα θα αυξήσει την πρόσληψη καροτενοειδών. Όμως υπάρχει ένα άλλο συστατικό – κλειδί που μπορείς να προσθέσεις στη σαλάτα σου, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση των καροτενοειδών, καθώς και την ικανότητάς σου να τα μετατρέψεις σε βιταμίνη Α.
Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη αβοκάντο στη σαλάτα μπορεί να τριπλασιάσει ή ακόμα και να τετραπλασιάσει την απορρόφηση των καροτενοειδών από τα υπόλοιπα λαχανικά της σαλάτας και επίσης να ενισχύσει τη μετατροπή τους σε βιταμίνη Α
Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η προσθήκη μισού αβοκάντου στη σαλάτα είναι πιθανό να μειώσει την επιθυμία σου για φαγητό τις επόμενες ώρες και να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλώσεις στο επόμενο γεύμα σου. Αυτό είναι ένα πολύ ωραίο κόλπο. Όμως, περίμενε, δε φτιάξαμε ακόμα την τέλεια σαλάτα.
Βήμα 4ο: Δυνάμωσέ την
Η σαλάτα μας, μέχρι στιγμής διαθέτει πολλά λαχανικά, φρούτα, και υγιή λίπη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά όχι πολλή πρωτεΐνη – και ένα γεύμα χωρίς πρωτεΐνες είναι μια χαμένη ευκαιρία να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί ο πολύ σημαντικός άπαχος μυϊκός ιστός στο σώμα μας. Η προσθήκη πρωτεΐνης θα σε βοηθήσει να μείνεις χορτάτος αλλά και να αποφύγεις την πείνα στο επόμενο χρονικό διάστημα.
Πρόσθεσε στη σαλάτα σου μια πηγή πρωτεΐνης, όπως για παράδειγμα δυο βρασμένα αυγά, λίγο τυρί φέτα ή τυρί cottage, 1 κονσέρβα τόνου ή λίγο σολομό ή κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, κρέας. Η προσθήκη tofu ή ταχίνι είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για τους vegan. Τα φασόλια, οι μαγειρεμένες φακές και γενικότερα τα όσπρια μπορούν επίσης να ενισχύσουν με φυτικές πρωτεΐνες τη σαλάτα σου, ενώ παράλληλα θα σε εφοδιάσουν με τις πολύτιμες φυτικές τους ίνες.
Βήμα 5ο: Κάνε την πιο ισχυρή
Ανάλογα με την όρεξη, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τον υπολογισμό των θερμίδων σου, μπορείς επίσης να προσθέσεις και μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Εκτός από τα φασόλια και τα όσπρια που μόλις ανέφερα, μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις ψητή γλυκοπατάτα, ρίζες λαχανικών ή/και μαγειρεμένα δημητριακά όπως είναι η κινόα ή το πλιγούρι (όπως θα έχεις καταλάβει, οι σαλάτες είναι μια καλή ευκαιρία να χρησιμοποιήσεις όλα τα αποφάγια -leftovers- σου)!
Bήμα 6ο: Πρόσθεσε το dressing
Ήρθε η ώρα να τα προσθέσεις όλα μαζί και τελευταίο έμεινε το dressing. Προσωπικά, προτιμώ τις σάλτσες τύπου βινεγκρέτ (vinaigrette) συγκριτικά με τις κρεμώδεις για πολλούς και διάφορους λόγους.
Κατ’ αρχάς, μια πιο ελαφριά σάλτσα επιτρέπει τη λάμψη των συστατικών της σαλάτας σου. Εάν η σαλάτα σου περιέχει ένα σωρό μαλακό μαρούλι και μια – δυο φέτες αγγούρι, τότε μπορώ να καταλάβω τους λόγους που θα σε προσελκύσει μια πιο κρεμώδης σάλτσα. Μόλις αρχίσεις όμως να δημιουργείς καλύτερες ποιοτικά σαλάτες, τότε μπορεί να διαπιστώσεις ότι δεν είσαι τόσο εξαρτημένος/η από το dressing για να πυροδοτήσεις τη γεύση της!
Ο δεύτερος λόγος που προτιμώ τις σάλτσες βινεγκρέτ είναι ότι χρειάζεσαι συνήθως λιγότερο dressing, το οποίο αυτομάτως μειώνει και τις περίσσιες θερμίδες. Η πιο λεπτόρευστη υφή τους διευκολύνει τη διανομή της σάλτσας ομοιόμορφα σε όλα τα συστατικά.
Χρήσιμο Tip
Πριν καταναλώσεις τη σαλάτα σου, πιες 1-2 ποτήρια νερό, για να ενισχύσεις το αίσθημα της πληρότητας. Να φας τη σαλάτα σου πριν το φαγητό σου, για να δώσεις χρόνο να έρθει το αίσθημα του κορεσμού πριν ολοκληρωθεί το γεύμα σου.
Συχνές επιλογές σε σαλάτα στα εστιατόρια και διατροφική αξία
Το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων που κάνουν δίαιτα όταν γευματίζουν έξω, προτιμούν την κατανάλωση κάποιας σαλάτας με την ιδέα ότι είναι η πιο διαιτητική επιλογή. Αυτό όμως είναι λάθος. Οι επιστήμονες προειδοποιούν πως υπάρχουν σαλάτες που δεν είναι τόσο αθώες. Πολλά εστιατόρια προσθέτουν θερμιδικά πυκνά συστατικά στις σαλάτες, προκειμένου να γίνουν νόστιμες και ελκυστικές. Πέρα λοιπόν από τη σαλάτα που μπορείς να δημιουργήσεις στο σπίτι σου, σου παραθέτω και σαλάτες που μπορείς να βρεις έξω με ορισμένες αντικαταστάσεις που βελτιώσουν αρκετά το διατροφικό προφίλ τους!
Σαλάτα του σεφ
Η σαλάτα του σεφ, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει: 2 γραμμάρια αλάτι, 25 γραμμάρια λιπαρά, 3 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 400 θερμίδες περίπου. Δυστυχώς σε εστιατόριο δεν μπορείς να βρεις σαλάτα του Σεφ που να περιέχει τυρί ή σος με λίγα λιπαρά, συνήθως οι σαλάτες αυτές περιέχουν λιπαρά κίτρινα τυριά, ζαμπόν και μαγιονέζα, συστατικά που ανεβάζουν τα λιπαρά αλλά και τις θερμίδες που λαμβάνεις. Έτσι, το λίπος που περιέχει το γεύμα αυτό ξεπερνά ένα απλό σάντουιτς με μαγιονέζα.
Σαλάτα του Καίσαρα
Η σαλάτα του Καίσαρα, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 2,5 γραμμάρια αλάτι, 19 γραμμάρια λιπαρά, ελάχιστη ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 300 θερμίδες περίπου. Τα κρουτόν και η παχυντική σος στη σαλάτα του Καίσαρα θα γεμίσουν το διαιτολόγιο σου με λιπαρά. Η σαλάτα αυτή θα αποτελέσει καλή επιλογή, αν το κοτόπουλο είναι από το στήθος και βραστό και στη θέση της σος μπει μια υγιεινή σος με 2 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο, 1 κουταλάκι μουστάρδα, 1 κουταλιά λάδι και λίγο αποξηραμένο σκόρδο.
Σαλάτα ζυμαρικών
Η σαλάτα ζυμαρικών με πέστο και κοτόπουλο, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 4 γραμμάρια αλάτι, 30 γραμμάρια λιπαρά, 1,5 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 500 θερμίδες περίπου. Γενικά οι έτοιμες σαλάτες ζυμαρικών περιέχουν ποικιλία υλικών. Οι περισσότερες περιέχουν μεγάλες ποσότητες λαδιού, παρμεζάνας και μαγιονέζας. Επίσης, το πέστο από μόνο του, ανεβάζει τα λιπαρά στα ύψη ενώ τα ζυμαρικά είναι συνήθως λευκά και όχι ολικής άλεσης. Είναι προτιμότερο λοιπόν να φτιάξεις τη δική σου σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγιονέζα λάιτ ή σπιτικό πέστο.
Δες αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα τις διαφορές που υπάρχουν σε θερμίδες, αλάτι, λιπαρά και ζάχαρη στις πιο γνωστές σαλάτες.
Σαλάτα του σεφ | Σαλάτα του Καίσαρα | Σαλάτα ζυμαρικών | |
Θερμίδες (kcal) | 400 | 300 | 500 |
Αλάτι (gr) | 2 | 2,5 | 4 |
Λιπαρά (gr) | 25 | 19 | 30 |
Ζάχαρη (gr) | 3 | <1 | 1,5 |
Από τα παραπάνω μπορείς να συμπεράνεις ότι προκειμένου να καταφύγεις σε μια τέτοια σαλάτα, είναι προτιμότερο να έχεις οργανωθεί από το σπίτι σου και να έχεις την σαλάτα της επιλογής σου σε μια πολύ υγιεινότερη εκδοχή, από αυτήν που θα σου σέρβιραν σε κάποιο εστιατόριο. Αν δεν σε εξυπηρετεί κάτι τέτοιο, τότε καλό θα ήταν να καταφύγεις σε μια πιο απλή επιλογή σαλάτας όπως:
- Χωριάτικη σαλάτα
- Ντάκο με παξιμάδι ολικής, τομάτα και ανθότυρο
- Σαλάτα εποχής (μαρούλι, λάχανο, καρότο, λόλα, ρόκα, κ. ά.)
Αν πάλι δεν σε ικανοποιεί μια τέτοια επιλογή, τότε είναι προτιμότερο να επιλέξεις να καταναλώσετε μια μερίδα άπαχο κρέας σχάρας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) ή ψάρι, αντί για τηγανητές πατάτες να επιλέξεις ρύζι, και να ζητήσεις ως συνοδευτικό ωμά, ψητά ή βραστά λαχανικά.
Το μέγεθος της σαλάτας σου… μετράει
Καθώς δημιουργείς τη σαλάτα σου, έχε κατά νου ότι ενώ τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, τα επιπλέον συστατικά (όπως είναι τα αλλαντικά, το τυρί, τα αυγά, το κρέας, τα φασόλια και οι σπόροι) είναι πολύ πιο πυκνοί θερμιδικά.
Θυμήσου ότι όσο περισσότερα συστατικά προσθέτεις στη σαλάτα σου, τόσο λιγότερο χρειάζεσαι από το κάθε ένα.
Για παράδειγμα, μία σαλάτα του Καίσαρα ή ακόμη και μία χωριάτικη σαλάτα μπορούν εύκολα να αποδώσουν 700- 800 θερμίδες, εάν αποφασίσεις να προσθέσεις χωρίς μέτρο τα επιμέρους υλικά.
Χρήσιμο Tip
Κατά κανόνα, αυτά τα πιο πυκνά συστατικά σε θερμίδες είναι καλό να μην ξεπερνάνε σε όγκο περίπου 1 φλιτζάνι (250g) από τη σαλάτα σου!
Θυμήσου, ακόμη, ότι το να φας όση περισσότερη σαλάτα μπορείς δεν αποτελεί μια υγιή διατροφική συμπεριφορά. Γιατί όταν θα τη βαρεθείς θα φας οτιδήποτε άλλο σε μεγάλη ποσότητα, όπως pizza, σουβλάκια, burger. Χρειάζεται να τρως συνειδητά, είτε πρόκειται για κάτι που είναι πολύ θρεπτικό, είτε για κάτι που είναι λιγότερο θρεπτικό.
Θρεπτικά Dressings για Σαλάτες
Σίγουρα η σαλάτα έχει καθημερινή θέση σε μία ισορροπημένη διατροφή. Γι’ αυτό και θέλω να είναι ένα πιάτο που αγαπάς και λαχταράς γι’ αυτό. Έτσι, στο pdf αρχείο που σου προτείνω, θα βρεις 8 συνταγές για διαφορετικά dressings, είτε για να διαλέξεις αυτή που αρέσει περισσότερο είτε για να τις δοκιμάσεις όλες και να βάλεις ποικιλία γεύσεων στη διατροφή σου επηρεάζοντας πολύ λίγο τις θερμίδες που θα καταναλώσεις συνολικά μέσα στη μέρα.
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
