Διατροφική Κανάτα. Μάθε πώς να τη χρησιμοποιείς

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης υγρών, έτσι όπως προτάθηκε από τον Εθνικό Διατροφικό μας Οδηγό:

*Κάθε ποτήρι ορίζεται ως 250ml

Διάβασε επίσης Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη Διατροφική του Αξία [ΟΔΗΓΟΣ]

Το σύστημα που προτείνουν στις ΗΠΑ

Ένα νέο προτεινόμενο σύστημα καθοδήγησης για την κατανάλωση ροφημάτων έφεραν στο φως ερευνητές από τις ΗΠΑ το 2006, ώστε να ενυδατώνεσαι επαρκώς αλλά να διατηρείς και μία ισορροπία στα ροφήματα που καταναλώνεις. Έτσι, επάνω σε μία Κανάτα αποτύπωσαν τη συστηνόμενη κατανάλωση κάθε ροφήματος, ώστε τα θερμιδογόνα ροφήματα να αποτελούν το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και να μην ξεπερνούν το 14% καθημερινά. Ο σκοπός της Επιτροπής Οδηγιών για Ροφήματα είναι να προσφέρει επιπλέον καθοδήγηση για τα οφέλη ή τους κινδύνους διάφορων κατηγοριών ροφημάτων, που συσχετίζονται με την υγεία.

Τα επίπεδα της Διατροφικής Κανάτας

Στη Διατροφική Κανάτα, τα ροφήματα έχουν τοποθετηθεί, σε έξι επίπεδα, από τη χαμηλότερη στην υψηλότερη αξία λαμβάνοντας υπόψη όχι μόνο τη θερμιδική τους αξία, αλλά το θρεπτικό τους περιεχόμενο και την επίδρασή τους στην υγεία μας. Έτσι έχουμε:

• 1ο επίπεδο:Κατανάλωση νερού έως 9 μερίδες* για τις γυναίκες κι έως 13 μερίδες για τους άνδρες (0 θερμίδες).
• 2ο επίπεδο:Το τσάι, ο καφές ή άλλα αφεψήματα από βότανα (χωρίς ζάχαρη, γάλα ή άλλες πρόσθετες ουσίες επομένως και μηδενικές θερμίδες). Έως 4 μερίδες καφές κι έως 8 μερίδες τσάι.
• 3ο επίπεδο:Το γάλα το άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά και εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας (χωρίς ζάχαρη). Έως και 2 μερίδες (100 θερμίδες ανά σερβίρισμα).
• 4ο επίπεδο:Αναψυκτικά τύπου light, καφές και τσάι με γλυκαντικές ύλες (χωρίς θερμίδες). Έως 4 μερίδες.
• 5ο επίπεδο:100% χυμό φρούτων, πλήρες γάλα, ενεργειακά και ισοτονικά ποτά. Έως 1 μερίδα (115 θερμίδες).
• 6ο επίπεδο:Αναψυκτικά και φρουτοποτά. Έως 1 μερίδα (110 θερμίδες).

*Όπου η μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι / ποτήρι νερού 250 ml

Το νερό

Βρίσκεται στη βάση της κανάτας και θεωρείται το «ιδανικό ποτό» που είναι καλό να δίνεις έμφαση καθημερινά, μιας που είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση του οργανισμού και λαμβάνει μέρος σε κάθε ζωτικής σημασίας λειτουργία. Πέραν του ότι δεν περιέχει θερμίδες, αποτελεί και πηγή μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο για τον οργανισμό μας.

Εκτός από τη δίψα, θα αναγνωρίσεις το αίσθημα της αφυδάτωσης μέσα από συχνούς πονοκεφάλους, ξηροστομία, αδυναμία συγκέντρωσης και όρεξης, ενώ η υπερβολική αφυδάτωση, απώλεια υγρών της τάξης του 10% του σωματικού μας βάρους, μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.

Το τσάι και ο καφές

Ο καφές και το τσάι είναι δύο ροφήματα που καταναλώνονται πολύ συχνά μετά το νερό. Όταν καταναλώνονται χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά (ζάχαρη ή μέλι), γάλα ή κάποια κρέμα, τότε έχουν μηδενικές θερμίδες ενώ προσφέρουν πληθώρα αντιοξειδωτικών για τον οργανισμό, η αυξημένη κατανάλωση των οποίων συνδέεται με ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό όπως ενίσχυση της καλής λειτουργίας της καρδιάς, βελτίωση μεταβολισμού, αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, κ.α.

Ταυτόχρονα, η πρόσληψη καφεΐνης έχει συνδεθεί θετικά με την εγρήγορση και την τόνωση του οργανισμού μας, αποτελεί επομένως σύμμαχος σε μία απαιτητική μέρα ή και πριν από την καθημερινή σου άσκηση.

Διάβασε στον πίνακα που ακολουθεί ενδεικτικές ποσότητες καφεΐνης και αντιοξειδωτικών για διάφορα είδη καφέ και τσαγιού.

Συστήνεται η πρόσληψη τους έως 4 μερίδες καφέ και έως 8 μερίδες τσάι την ημέρα, έχοντας κατά νου πάντα ότι η συνολική πρόσληψη καφεΐνης είναι σημαντικό να μην ξεπερνά τα 400mg για τον γενικό πληθυσμό και τα 200mg για γυναίκες στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Γάλα άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά και ροφήματα σόγιας

Το γάλα, άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά, καθώς και εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας (χωρίς ζάχαρη) που βρίσκονται στο τρίτο επίπεδο προτείνονται προς κατανάλωση έως 2 μερίδες ανά ημέρα, όπου η κάθε μερίδα να μην ξεπερνά τις 100 θερμίδες. Το γάλα αποτελεί βασική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, απαραίτητα συστατικά για γερά οστά και δόντια, ενώ περισσότερα γαλακτοκομικά (γιαούρτι και τυρί) μέσα στην ημέρα θα συμβάλλουν ώστε να καλυφθούν πλήρως οι ανάγκες μας σε ασβέστιο, ενώ τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού και η ολιγόλεπτη καθημερινή μας έκθεση σε ήλιο θα καλύψει τις διατροφικές ανάγκες της βιταμίνης D.

Αναψυκτικά και άλλα ροφήματα

Στο τέταρτο επίπεδο αναφέρονται τα αναψυκτικά ή άλλα ροφήματα με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες και προτείνονται το πολύ μέχρι 4 μερίδες ανά ημέρα. Η κατάταξη αυτών των ροφημάτων προς την άνω μεριά της κανάτας δεν σχετίζεται με τη θερμιδική αξία τους αλλά κυρίως με την ανεπάρκεια στοιχείων για την ασφαλή κατανάλωση των ουσιών αυτών σε μακρόχρονη βάση. Επίσης θεωρείται ότι η χρήση γλυκαντικών προδιαθέτει τη γεύση για κατανάλωση προϊόντων με γλυκαντικά, καθώς και γλυκισμάτων ή γλυκών.

Φυσικός χυμός φρούτων, πλήρες γάλα και ενεργειακά/ισοτονικά ποτά

Σίγουρα αν με ρωτήσεις «Φυσικούς χυμούς ή φρούτα;» θα σου έλεγα ότι τη μάχη κερδίζουν κάθε φορά τα φρούτα! Βλέπεις, οι φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών χάνουν μέρος των φυτικών ινών τους, ενώ λόγω της υγρής τους μορφής δεν προκαλούν το ίδιο αίσθημα κορεσμού όπως εάν κατανάλωνες την αντίστοιχη ποσότητα των φρούτων ή λαχανικών στερεά.

Το πλήρες γάλα από την άλλη πλευρά, πέραν του ότι περιέχει αυξημένες θερμίδες, η διαφορά του με το ημι-αποβουτυρωμένο αποδίδεται στα επιπλέον λιπαρά ζωικής προέλευσης που περιέχει, τα οποία και θα σου σύστηνα να περιορίσεις όσο μπορείς

Τέλος, στο επίπεδο αυτό βρίσονται και τα ισοτονικά ποτά τα οποία προσφέρουν ενυδάτωση μαζί με ηλεκτρολύτες για τον οργανισμό και αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα που αθλούνται συστηματική για περισσότερα από 90 λεπτά κι έχουν ανάγκη να αναπληρώσουν ορθά τον οργανισμό τους.

Διάβασε επίσης: Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση;

Αναψυκτικά και φρουτοποτά

Στην τελευταία κατηγορία της κανάτας ανήκουν ροφήματα που περιέχουν αρκετές θερμίδες κι ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από ζάχαρη ή γλυκαντικά, όπως το σιρόπι γλυκόζης, η αυξημένη και συχνή κατανάλωση των οποίων σχετίζεται με την εμφάνιση παχυσαρκίας, τεριδόνας αλλά και σακχαρώδη διαβήτη. κατανάλωση αυτών των ροφημάτων, επομένως, σχετίζεται με την αύξηση της παχυσαρκίας. Έτσι, προτείνεται σπάνια κατανάλωσή τους, σε καμία περίπτωση καθημερινή, ενώ να μην ξεπερνά τη μία μερίδα ημερησίως.

Πώς θα κατατάξω εύκολα ένα ρόφημα;

Έτσι, εάν έχεις μπροστά σου ένα ρόφημα και αναρωτιέσαι σε ποια κατηγορία ανήκει, τότε σου έχω έναν εύκολο τρόπο κατάταξης:

• >100 θερμίδες/250ml: επίπεδο 5-6
• Στα 3 πρώτα συστατικά αναγράφονται: ζάχαρη, δεξτρόζη, σιρόπι γλυκόζης ή άλλα γλυκαντικά τότε βρίσκεσαι στα επίπεδα 4 ή 6
• Στα 3 πρώτα συστατικά αναγράφονται: νερό, καφές ή τσάι τότε βρίσκεσαι στα επίπεδα 1 ή 2
• Περιέχει γλυκαντικές ουσίες: επίπεδο 4

Συμπερασματικά

Διάλεξε έξυπνα τα ροφήματα μέσα στην ημέρα σου και δώσε έμφαση στην κατανάλωση νερού! Γέμισε τώρα κιόλας ένα μπουκαλάκι πολλών χρήσεων για να το έχεις πάντα μαζί σου, βάλε μία υπενθύμιση στο κινητό σε τακτά χρονικά διαστήματα και πιες ένα ποτήρι νερό μαζί με κάθε γεύμα σου ώστε να αυξήσεις την κατανάλωσή του. Απόλαυσε κι άλλα ροφήματα ενδιάμεσα, πρόσεξε όμως τη ζάχαρη που δίνεις στον οργανισμό σου γιατί άλλωστε… μπορούν να αντικαταστήσουν ένα απολαυστικό γλυκό; Δε νομίζω!

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !