Θρεπτική Πυκνότητα: Τι είναι και γιατί σε ενδιαφέρει! [ΟΔΗΓΟΣ]

Καθημερινή πρακτική: Μήπως είμαι Θερμιδομετρητής;

Στις περισσότερες συνεδρίες που πραγματοποιώ, παρατηρώ πως οι περισσότεροι είναι αφοσιωμένοι στις θερμίδες που αποδίδει ένα τρόφιμο και όχι στη θρεπτική πυκνότητα, δηλαδή στα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχει.

Είναι τελικά όλες οι θερμίδες ίδιες; Μια προσωπική μου πρόκληση είναι να σε εισάγω στις έννοιες της θρεπτικής και ενεργειακής πυκνότητας μέσω των συνεδριών που πραγματοποιώ, αλλά και μέσω αυτού του οδηγού.

Επιστημονικό ενδιαφέρον για την Θρεπτική Πυκνότητα

Τα τελευταία χρόνια το επιστημονικό ενδιαφέρον φαίνεται να μετατοπίζεται από την κλασική έννοια της θερμίδας, ασχέτως εάν αυτή προέρχεται από το λίπος και τους υδατάνθρακες είτε από τις πρωτεΐνες και το αλκοόλ, στη θρεπτική πυκνότητα και τη θρεπτική αξία. Η επιστημονική κοινότητα άρχισε λοιπόν να κινείται από το πόσες θερμίδες αποδίδει ένα τρόφιμο, στο τι οφέλη μπορεί να σου προσδώσει.

Συνέχισε να διαβάσεις για να ανακαλύψεις περισσότερα για την θρεπτική πυκνότητα.

Στην Ελλάδα φαίνεται πως ο κόσμος έχει ξεκινήσει να αναζητεί πιο θρεπτικές επιλογές. Το συμπέρασμα βγαίνει παρατηρώντας τη μείωση της κατανάλωσης κρέατος και επεξεργασμένων υδατανθράκων με ταυτόχρονη αύξηση της κατανάλωσης φυτικών πρωτεϊνών σύμφωνα με το Iνστιτούτο Έρευνας Λιανεμπορίου Καταναλωτικών Αγαθών

Τι είναι Θρεπτική Πυκνότητα;

Η θρεπτική πυκνότητα είναι ένα μέτρο της ποσότητας των θρεπτικών συστατικών (όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά) σε ένα τρόφιμο σε σύγκριση με τον αριθμό των θερμίδων που περιέχει. Ουσιαστικά, σου δείχνει πόσα βασικά θρεπτικά συστατικά λαμβάνεις από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο σε σχέση με την ενέργεια/θερμίδες που σου παρέχει.

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή θρεπτική πυκνότητα προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα, ενώ τα τρόφιμα που έχουν χαμηλή θρεπτική πυκνότητα παρέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβάνει η Θρεπτική Πυκνότητα;

Αυτά που θα σου παραθέσω παρακάτω χαρακτηρίζουν αν ένα τρόφιμο έχει υψηλή ή χαμηλή θρεπτική πυκνότητα.

Μακροθρεπτικά Συστατικά στη Θρεπτική Πυκνότητα

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αυτά τα οποία αποδίδουν τις θερμίδες και είναι:

Μικροθρεπτικά συστατικά στη Θρεπτική Πυκνότητα

Τα μικροθρεπτικά συστατικά  δεν αποδίδουν θερμίδες, ωστόσο σε συγκεκριμένες ποσότητες είναι ζωτικής σημασίας για την ομαλή λειτουργία του σώματος. Παραδείγματα μικροθρεπτικών είναι τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες που θα αναλυθούν παρακάτω.

Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία στη Θρεπτική Πυκνότητα  

To σώμα μας τα χρειάζεται σε ελάχιστες ποσότητες, ωστόσο εάν κάποιος δεν ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή μπορεί να έχει έλλειψη.

Διάβασε επίσης: Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Βιταμίνες στη Θρεπτική Πυκνότητα

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για μια σειρά λειτουργιών, όπως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η προαγωγή της υγείας του δέρματος, και η διατήρηση της οστικής μάζας. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες C και E, προστατεύουν τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος.

Διάβασε επίσης: Βιταμίνες στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Φυτικές Ίνες στη Θρεπτική Πυκνότητα

Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά πολύτιμες για το εντερικό σου μικροβίωμα όπου μέσω αυτού ωφελούν όλα τα συστήματα του σώματος σου και τη συνολική υγεία! Παράλληλα, βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος.

Διαλυτές Φυτικές Ίνες

Η θερμιδική τους αξία εξαρτάται από τον τύπο φυτικής ίνας. Συγκεκριμένα, οι ζυμώσιμες ίνες, συνήθως οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να υποστούν ζύμωση. Το αποτέλεσμα της διαδικασίας αυτής είναι να παραχθούν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), τα οποία απορροφά το σώμα και τα χρησιμοποιεί για ενέργεια. Έτσι οι συγκεκριμένες φυτικές ίνες καταλήγουν να προσδίδουν περίπου 0-2 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Πολλά από τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία οφείλονται στα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs) που παράγονται από τη ζύμωση τους. Για αυτό μη σε ανησυχεί που προσδίδουν μερικές θερμίδες!

Μη Διαλυτές Φυτικές Ίνες

Οι υπόλοιποι τύποι διαιτητικών ινών, οι μη διαλυτές ίνες, περνούν από το πεπτικό σύστημα σχετικά άθικτες, χωρίς να διασπώνται σε απορροφήσιμες μορφές. Ως εκ τούτου, παρέχουν αμελητέες ή μηδενικές θερμίδες.

Πηγές Διαιτητικών Ινών για περισσότερη Θρεπτική Πυκνότητα

Τα περισσότερα από τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν και τα δύο είδη διαιτητικών ινών, ωστόσο αποτελούν πολύ καλές πηγές της εκάστοτε κατηγορίας πχ η βρώμη έχεις διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, ωστόσο αποτελεί καλή πηγή των διαλυτών λόγω της υψηλής περιεκτικότητας.

Πως επηρεάζεται η Θρεπτική Πυκνότητα;

Η θρεπτική πυκνότητα επηρεάζεται κυρίως κατά την επεξεργασία ενός προϊόντος στο πλαίσιο της προσπάθειας της βιομηχανίας να του προσδώσει μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, καλύτερα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά και να γλιτώσει έξοδα παρασκευής. Συγκεκριμένα, κατά την επεξεργασία το τρόφιμο μπορεί να χάσει θρεπτική πυκνότητα καθώς:

Υπάρχει απώλεια Θρεπτικών Συστατικών κατά την επεξεργασία

Τα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα, είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, το φως και το οξυγόνο, τα οποία συχνά εμπλέκονται σε τεχνικές επεξεργασίας τροφίμων όπως το προ-ψήσιμο/βράσιμο, η κονσερβοποίηση και η ξήρανση.

Για παράδειγμα, η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και μπορεί να υποβαθμιστεί κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή της κονσερβοποίησης.

Απομάκρυνση των πλούσιων σε Θρεπτικά Συστατικά μερών

Η επεξεργασία συχνά περιλαμβάνει την αφαίρεση τμημάτων του τροφίμου που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Ο εξευγενισμός των δημητριακών αφαιρεί το πίτουρο και το φύτρο, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ομοίως, η αφαίρεση της φλούδας από τα φρούτα και τα λαχανικά κατά την επεξεργασία μπορεί να αφαιρέσει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Προσθήκη μη Θρεπτικών Συστατικών

Ορισμένες τεχνικές επεξεργασίας τροφίμων περιλαμβάνουν την προσθήκη ανθυγιεινών συστατικών, όπως σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη, νάτριο και τεχνητά πρόσθετα, τα οποία μπορούν να αραιώσουν τη συνολική περιεκτικότητα του τροφίμου σε θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα αυξάνουν την περιεκτικότητά του σε θερμίδες, άρα επηρεάζουν αρνητικά και την θερμιδική του πυκνότητα.

Παρακάτω παρουσιάζεται ένας Πίνακας με τη διατροφική αξία από Τρόφιμα Ολικής και Τρόφιμα μη Ολικής Άλεσης:

Πηγή: USDA και Nutritionix.com

Πως η επεξεργασία μπορεί να αυξήσει τη Θρεπτική Πυκνότητα;

Με όλα αυτά που ανέφερα πιο πάνω θα σε έχω κάνει να βλέπεις επεξεργασμένο προϊόν και να φεύγεις! Αν και πράγματι μετά από επεξεργασία, το τρόφιμο πολλές φορές καταλήγει θρεπτικά φτωχότερο, αυτό δεν είναι κανόνας. Μάλιστα, σε κάποιες περιπτώσεις το τρόφιμο καταλήγει θρεπτικά πυκνότερο! Πάμε να δούμε τις περιπτώσεις αυτές μαζί.

Διαδικασία Ψεκάσματος (Sugar Coating) και Θρεπτική Πυκνότητα

Ψεκάζοντας γλυκαντικές ουσίες στην επιφάνεια από νιφάδες δημητριακών, συγκεκριμμένη βιομηχανία τροφίμων μπορεί να επιτύχει την επιθυμητή γλυκιά γεύση με σημαντικά λιγότερη ζάχαρη! Αντί να αναμειγνύεται η ζάχαρη σε όλη τη μπάρα, ένας ελαφρύς ψεκασμός γλυκαντικού στην επιφάνεια μπορεί να προσφέρει επαρκή γλυκύτητα με μικρότερη συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου και του αριθμού θερμίδων της νιφάδας ή μπάρας δημητριακών. Αυτή η τεχνική καθιστά τις νιφάδες ή μπάρες δημητριακών πιο υγιεινές χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση!

Πως συμβαίνει αυτό;

Η ανθρώπινη γλώσσα αντιλαμβάνεται τη γλυκιά γεύση στην επιφάνεια του τρόφιμου πιο έντονα από την εσωτερική γλυκύτητα. Ως εκ τούτου, μια μικρή στρώση γλυκαντικού μπορεί να επιτύχει την ίδια γλυκιά γεύση με λιγότερη συνολική ζάχαρη.

Με τη μέθοδο ψεκασμού, οι νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης καταλήγουν να έχουν 20-50% λιγότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη!

Εμπλουτισμός Τροφίμων και Θρεπτική Πυκνότητα

Ο Εμπλουτισμός είναι η προσθήκη θρεπτικών συστατικών, συνήθως βιταμινών και ανόργανων συστατικών, στο τρόφιμο για την αντιμετώπιση ελλείψεων θρεπτικών συστατικών από τον πληθυσμό. Γνωστά παραδείγματα είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα με προσθήκη βιταμίνης D, ιωδιούχο αλάτι και φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη Β12.

Ζύμωση και Θρεπτική Πυκνότητα

Η ζύμωση μπορεί να μην αυξάνει άμεσα τη θρεπτική πυκνότητα όπως κάνουν οι άλλες μέθοδοι επεξεργασίας, αλλά ενισχύει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, επηρεάζοντας έτσι τη θρεπτική πυκνότητα μεταβάλλοντας τη βιοδιαθεσιμότητα (την οποία είδαμε πιο πάνω) του κάθε εκάστοτε θρεπτικού συστατικού. Παραδείγματα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το kimchi, το ξινολάχανο, το κεφίρ και το miso.

Ενεργειακή και Θρεπτική Πυκνότητα: έννοιες ταυτόσημες;

Κατά τη διάρκεια των συνεδριών συνειδητοποιώ πως αυτοί οι δύο όροι συχνά συγχέονται, ενώ στη πραγματικότητα αντικατοπτρίζουν διαφορετικά πράγματα.

Διάβασε επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]

Ενεργειακή Πυκνότητα

Η ενεργειακή πυκνότητα είναι οι θερμίδες που αποδίδει ένα τρόφιμο σε μία συγκεκριμένη ποσότητα (εκφραζόμενο σε kJ ή kcal/γραμμάρια).

Συγκεκριμένα:

Ενεργειακή πυκνότητα = Θερμίδες μερίδας (σε kJ ή kcal) / Βάρος μερίδας (σε γραμμάρια)

Θρεπτική Πυκνότητα

Η Θρεπτική πυκνότητα αναφέρεται στα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει το τρόφιμο σε αναλογία με τις θερμίδες που αποδίδει ή όπως πριν με τη ποσότητα σε γραμμάρια. Εάν ήταν τύπος δηλαδή θα ήταν:

Θρεπτικά συστατικά/kcal ή Θρεπτικά συστατικά/γραμμάρια

Ποια η σχέση της Θρεπτικής Πυκνότητας με την Ενεργειακή Πυκνότητα;

Λογικά θα σκέφτεσαι πως εφόσον τα μακροθρεπτικά προσδίδουν ενέργεια, τότε τα πιο θρεπτικά πυκνά τρόφιμα είναι και τα πιο ενεργειακά πυκνά. Κι όμως, επειδή εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά μας ενδιαφέρουν και τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία δεν αποδίδουν θερμίδες, οι δυο αυτοί όροι δεν είναι αναλογικοί/γραμμικοί σε κάθε τρόφιμο.

Ίσα ίσα, εάν παρατηρήσουμε τα τρόφιμα γύρω μας, θα συνειδητοποιήσουμε πως συνήθως τα πιο θερμιδικά πυκνά τρόφιμα (π.χ. Burger, πίτα γύρος, τηγανητές πατάτες), είναι ταυτόχρονα οι λιγότερο θρεπτικά πυκνές επιλογές.

Παρακάτω παρατίθεται ένας πίνακας με ζεύγη τροφίμων όπου ενώ φαίνεται να έχουν παρόμοια θρεπτική πυκνότητα, δεν έχουν ίδια θερμιδική πυκνότητα:

Πηγή: USDA και Nutritionix.com

Κενές Θερμίδες και Θρεπτική Πυκνότητα

Πιθανότατα έχεις ακούσει τον όρο «κενές θερμίδες», ο όρος αυτός αναφέρεται σε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά πολύ χαμηλή διατροφική αξία, όπως το junk food. Συχνά περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (κορεσμένα, trans), αλάτι και ζάχαρη.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως επίσης και τα φαγητά από τα ταχυφαγεία, είναι συχνά πλούσια σε λιπαρά (ειδικά σε κορεσμένα και τρανς), το οποίο αυξάνει τη θερμιδική πυκνότητα δραματικά, ενώ ταυτόχρονα είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά και ιχνοστοιχεία, με αποτέλεσμα να έχουν μικρή θρεπτική πυκνότητα.

Το Καρπούζι δεν έχει ζάχαρη; Η Ντομάτα δεν κάνει κατακράτηση;

Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά, που πολλές φορές με ρωτάνε όταν τα προτείνω στις συνεδρίες μας αν έχουν ζάχαρη,  είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες (μικροθρεπτικά συστατικά). Πρόκειται για τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας καθώς συγκρατούν αρκετό νερό και φυτικές ίνες τα οποία δεν αποδίδουν θερμίδες, με αποτέλεσμα να καταλήγουν υψηλής θρεπτικής και χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας, αντίστοιχα.

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με τη θερμιδική αξία διαφόρων φαγητών στη σπιτική και μη εκδοχή τους.

Πηγή: USDA και Nutritionix.com

Θα μπορούσε κάποιο τρόφιμο να είναι παράλληλα υψηλής Θερμιδικής και Θρεπτικής Πυκνότητας;

Ελπίζω να μη σε μπερδέψω εάν σου πω πως γίνεται. Σκέψου ωστόσο ως παράδειγμα το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο ή τα λιπαρά ψάρια. Για να θεωρηθεί κάποιο τρόφιμο υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, όπως ορίσαμε πιο πάνω, θα πρέπει να έχει αρκετές θερμίδες σε συγκεκριμένα γραμμάρια προϊόντος, κάτι που πληρούν και οι τρεις από τις πάνω επιλογές. Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με τις θερμίδες και τη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των επιλογών αυτών:

Πίνακας με τα τρόφιμα αυτά και τα αντίστοιχα συστατικά

Πηγή: USDA

Προσοχή στη Μερίδα

Για να θεωρηθεί κάποιο τρόφιμο υψηλής θρεπτικής πυκνότητας, θα πρέπει να προσδίδει αρκετά ωφέλημα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά, και οι τρείς από τις πάνω επιλογές είναι εξαιρετικά θρεπτικές επιλογές σε σχέση με τα γραμμάρια προϊόντος, (καλές σε σχέση με τις θερμίδες). Φυσικά αυτό ισχύει σε συγκεκριμένη μερίδα το κάθε ένα. Κατά αυτόν τον τρόπο, τα παραπάνω παραδείγματα καθίστανται ως θερμιδικά αλλά και θρεπτικά πυκνά.

Θρεπτική Πυκνότητα και Υγεία

Η θρεπτική πυκνότητα είναι ένας όρος με τον οποίο ασχολούνται αρκετοί οργανισμοί σχετικοί με την Δημόσια Υγεία και αυτό δεν είναι τυχαίο. Υπάρχουν εργαλεία όπως το  “Υπολογισμός Βαθμολόγησης του Προφίλ Θρεπτικών Συστατικών” (NPSC) , τα οποία συμπεριλαμβάνουν τη θρεπτική πυκνότητα υπόψιν για τη ταξινόμηση του τροφίμου σε βαθμίδα θρεπτικότητας.

Η σχέση μεταξύ της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών και της υγείας είναι βαθιά. Τα τρόφιμα με υψηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για τη βέλτιστη λειτουργία του.

Αξιολόγηση Θρεπτικής Πυκνότητας

Εάν θέλεις να κοιτάξεις τη θρεπτική πυκνότητα από οποιοδήποτε Τρόφιμο, τότε δοκίμασε τη δωρεάν εφαρμογή μου στην ιστοθέση μου αξιολόγησης θρεπτικότητας!

Από την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος έως τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Η προτεραιότητα στη θρεπτική πυκνότητα είναι το κλειδί για την προώθηση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Συγκεκριμένα οφέλη της κατανάλωσης τροφίμων υψηλής πυκνότητας:

Ικανοποίηση/ Κάλυψη των Διατροφικών Αναγκών

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τις σωματικές σου λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη, η αποκατάσταση και η συντήρηση. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διασφαλίζει ότι το σώμα σου λαμβάνει τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί βέλτιστα.

Παρακάτω παρουσιάζονται δυο πίνακες. Στον πρώτο φαίνεται η ποσοστιαία κάλυψη των θρεπτικών συστατικών σύμφωνα με την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψης (RDA) της γλυκοπατάτας έναντι των τηγανητών πατατών, και στον δεύτερο αντιστοίχος πίνακας με γιαούρτι και παγωτό.

Πίνακας Σύγκρισης Θρεπτικής Πυκνότητας Γλυκοπατάτας και Τηγανιτής Πατάτας

Πηγή: USDA

Πίνακας Σύγκρισης Θρεπτικής Πυκνότητας Γιαουρτιού και Παγωτού

Πηγή: USDA

Σχολιάζοντας του πίνακες

Στους παραπάνω πίνακες παρατηρούμε μεγάλη διαφορά στη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ομοίων τροφίμων, δηλαδή οι γλυκοπατάτες με τις τηγανητές πατάτες, και το γιαούρτι με το παγωτό. Τρανταχτό παράδειγμα είναι η περιεκτικότητα της γλυκοπατάτας σε βιταμίνη Α να ξεπερνάει αυτή των τηγανητών πατατών κατά πάνω από 2.000 φορές! Ενώ ταυτόχρονα  προσδίδει λιγότερο από το 1/3  των θερμίδων.

Στο παράδειγμα του γιαουρτιού με το παγωτό δεν υπάρχει τόσο ακραία διαφορά αλλά παρατηρούμε πως προσδίδοντας μόνο το 1/4  των θερμίδων και της σάκχαρης, το γιαούρτι έχει παρόμοια θρεπτικά συστατικά με το παγωτό.

Υποστήριξη της λειτουργίας του Ανοσοποιητικού Συστήματος

Πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο είναι όλα σημαντικά για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορεί να σε βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων και ασθενειών.

Η ανόρθωση της διατροφικής έλλειψης βιταμίνης D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για αναπνευστικές λοιμώξεις κατά 50%!

Διάβασε επίσης: Ανοσοποιητικό Σύστημα και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Μείωση του κινδύνου εμφάνισης Χρόνιων Ασθενειών

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι συχνά ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, σακχαρώδης διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Σύμφωνα με μια γνωστή μελέτη, υπολογίζεται πως το 52% των καρδιαγγειακών νοσημάτων οφείλεται στη διατροφή, συνήθως όταν υπάρχει διατροφή με πλούσια θερμιδική και φτωχή θρεπτική πυκνότητα. 

Θρεπτική Πυκνότητα και Μακροβιότητα

Για παράδειγμα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι όπως είδαμε όλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, άρα και υψηλή θρεπτική πυκνότητα, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Τυχαίο; δεν νομίζω!

Υποστήριξη της Συνολικής Ζωτικότητας

Πυκνές σε θρεπτικά συστατικά τροφές παρέχουν την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη σωματική και πνευματική ζωτικότητα. Μπορούν να ενισχύσουν τη γνωστική σου λειτουργία μέσω των ιχνοστοιχείων που περιέχουν, τα οποία μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεση και να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας. Όλα αυτά συμβάλλουν στη συνολική υγεία και ευεξία.

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας έως και 60% σε άτομα με ανεπάρκεια Β12! Το πετυχαίνει αυτό βοηθώντας στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Χαμηλή Θρεπτικότητα – Συνολική Ζωτικότητα

Αντίθετα, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής πυκνότητας, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σνακ πλούσια σε ζάχαρη και το γρήγορο φαγητό, μπορούν να συμβάλουν σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Ως εκ τούτου, εάν εστιάζεις σε συνολική υγεία και ευεξία θα σε συμβούλευα να προτιμούσες θρεπτικά πυκνά τρόφιμα.

Θρεπτική Πυκνότητα και Μείωση Βάρους

Ακόμη και εάν ο στόχος μου ήταν μονάχα η ρύθμιση του σωματικού βάρους και όχι η συνολική υγεία, πάλι θα έντασσα τα υψηλής θρεπτικής πυκνότητας τρόφιμα στο διατροφικό πλάνο του πελάτη. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις το γιατί.

Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γεμάτα ζάχαρη σνακ, επικεντρώνοντας σε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μπορείς να διατηρήσεις πιο εύκολα ένα υγιές βάρος, ενώ παράλληλα θα αισθάνεσαι ικανοποιημένος/η και με μεγαλύτερη ευεξία.

Αξία της Θρεπτικής Πυκνότητας στο Διατροφικό σου Πλάνο

Η υπεραξία της Θρεπτικής Πυκνότητας

Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά τείνουν να έχουν χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα, άρα και χαμηλότερες θερμίδες. Σε συνδυασμό με το γεγονός ότι έχουν ταυτόχρονα υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και νερό σε σύγκριση με τα τρόφιμα με μικρότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μπορούν να συμβάλουν στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας και ικανοποίησης. Καθιστώντας ευκολότερη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Σε ένα πλάνο διατροφής, η θρεπτική πυκνότητα χρησιμεύει ως κατευθυντήρια αρχή για τις επιλογές των τροφίμων.

Δίνοντας έμφαση στα τρόφιμα με υψηλή θρεπτική πυκνότητα, μπορείς να διασφαλίσεις ότι καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες, ενώ παράλληλα διαχειρίζεσαι καλύτερα το βάρος σου.

Προσοχή!

Η επιλογή τροφίμων με βάση τη Θρεπτική Πυκνότητα αποσκοπεί στην τροφοδοσία του οργανισμού με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και όχι για την απλή καταμέτρηση θερμίδων.

Ποια είναι όμως αυτά τα τρόφιμα με την υψηλή θρεπτική πυκνότητα; Θα δούμε ακριβώς κάτω.

Τροφές Υψηλής Θρεπτικής Πυκνότητας

Παρακάτω παρουσιάζεται ένας πίνακας με τα 3 νικήτρια τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων. Έπειτα θα αναλυθεί γιατί το κάθε ένα επιλέχθηκε ως κορυφαίο στην ομάδα που βρίσκεται.

Φρούτα

Ακτινίδιο

Τα ακτινίδια διαθέτουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ, πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Η ζωηρή πράσινη σάρκα τους είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βοηθώντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία του δέρματος. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γλυκόξινη γεύση, τα ακτινίδια αποτελούν μια γευστική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, προσφέροντας πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.

Βατόμουρα

Τα βατόμουρα είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C.

Μήλο

Τα μήλα είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η φλούδα τους περιέχει αντιοξειδωτικά, ενώ η σάρκα τους παρέχει βιταμίνη C και κάλιο. Με ελάχιστες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, τα μήλα αποτελούν ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία και ευεξία.

Λαχανικα

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και σε φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Το σπανάκι επίσης είναι μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης, ένα αντιοξειδωτικό γνωστό για τη δράση του στην υγεία των οφθαλμών.  Λουτείνη;

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με βιταμίνες C, K και φυλλικό οξύ, καθώς και φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά όπως η σουλφοραφάνη. Είναι επίσης γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.

Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο και η κερκετίνη. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και προσθέτουν ζωηρό χρώμα στα πιάτα.

Δημητριακά

Κινόα

Η κινόα είναι πηγή πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, σίδηρο και μαγγάνιο.

Βρώμη

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Βγλυκάνες;

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με το λευκό ρύζι. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγγάνιο, σελήνιο και μαγνήσιο.

Πρωτεΐνη

Σολωμός

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνες D και Β12, καθώς και σε μέταλλα όπως το σελήνιο.

Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά και θερμίδες. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Β6 και Β12, νιασίνης και φωσφόρου.

Φακές

Οι φακές είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο και μαγγάνιο.

Γαλακτοκομικά

Γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε σάκχαρα σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, προβιοτικών και βιταμίνης Β12.

Τυρί Cottage

Το τυρί cottage είναι μια πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά που είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και σελήνιο. Είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να απολαμβάνεται σε γλυκές ή αλμυρές παρασκευές..

Ζυμωμένο τυρί

Το ζυμωμένο τυρί είναι ένας θησαυρός θρεπτικών συστατικών, προσφέροντας ασβέστιο, πρωτεΐνες και βασικές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Β12. Μέσω της διαδικασίας ζύμωσης, τα ωφέλιμα βακτήρια ενισχύουν την πέψη και παράγουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Με την πλούσια γεύση και τις ποικίλες ποικιλίες του, το ζυμωμένο τυρί είναι μια νόστιμη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά προσθήκη σε κάθε δίαιτα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, του μαγνησίου και του ασβεστίου.

Σπόροι Τσία

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε α-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και σε φυτικές ίνες, λιγνάνες και πρωτεΐνες. Είναι γνωστός για τα πιθανά οφέλη του για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς.

Λίπη

Λιπαρά Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, είναι ‘εφοδιασμένα’ με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ιδίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνη D και σημαντικά μέταλλα όπως το σελήνιο, καθιστώντας τα μια θρεπτική επιλογή για την υποστήριξη της συνολικής ευεξίας.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο διαθέτει μια εντυπωσιακή σειρά βασικών θρεπτικών συστατικών. Είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία ευνοούν την υγεία της καρδιάς, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν μια πλούσια πηγή ενέργειας. Επίσης, περιέχει 9 βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο όπου όλα μαζί είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες βοηθά την πέψη και προάγει τον κορεσμό. Επιπρόσθετα, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Αυγά

Τα αυγά φημίζονται για την εξαιρετική θρεπτική τους πυκνότητα, προσφέροντας ένα κοκτέιλ βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών. Αποτελούν πλήρη πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών.

Είναι πλούσια σε χολίνη, οπότε κατ’ αυτόν τον τρόπο τα αυγά υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, παρέχουν μερικές βιταμίνες, όπως τη Β12, απαραίτητη για τον μεταβολισμό, και τη βιταμίνη D, ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Με το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά προφίλ τους, τα αυγά αποτελούν ένα βολικό και ευέλικτο διατροφικό βασικό συστατικό, που προάγει τη συνολική υγεία και ευεξία.

Η υπεραξία της Φύσης

Συνολικά, αυτά τα τρόφιμα επιλέχθηκαν για το εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών τους, παρέχοντας ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και άλλων ευεργετικών ενώσεων που είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία και ευεξία.

Μεσογειακή Διατροφή και Θρεπτική Πυκνότητα

Μπορεί να παρατήρησες πως τα συγκεκριμένα ή παρόμοια τρόφιμα τους βρίσκονται σε πληθώρα στη Μεσογειακή Διατροφή. Ένας από τους σημαντικότερους λόγους που η Μεσογειακή Διατροφή φέρει όλα αυτά τα οφέλη στην υγεία, είναι το γεγονός πως αποτελείται από εξαιρετικά θρεπτικά πυκνά τρόφιμα.

Ακολουθώντας Μεσογειακή Διατροφή είναι πολύ εύκολο να καλύψεις τις ανάγκες σου για όλα τα θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα δε ξεπερνάς τις ημερήσιες σου ανάγκες σε θερμίδες, ενισχύοντας έτσι τη φυσιολογική δράση του σώματος χωρίς τη πρόσληψη περιττού σωματικού βάρους.

Τώρα που πλέον ξέρεις ποια είναι τα τρόφιμα, μένει να τα εντάξεις στη διατροφή σου. Για αυτό παρακάτω θα σου δώσω μερικές πρακτικές συμβουλές για το πως να το κάνεις αυτό.

Συμβουλές για την αύξηση της θρεπτικής πυκνότητας στην καθημερινότητά σου

Η προσθήκη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου δεν θα έπρεπε να σε τρομάζει καθώς είναι ένας φανταστικός τρόπος για να βελτιώσεις τη συνολική υγεία και ευεξία σου, καθώς επίσης θα σε βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους σου. Ακολουθούν δέκα (10) απλές συμβουλές για να ενσωματώσετε περισσότερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στα καθημερινά σου γεύματα:

1. Αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά!

Εάν έχουμε κάνει μαζί συνεδρία τότε αυτό που ακολουθεί τότε το έχεις ήδη ακούσει. Στόχευσε να γεμίζεις το μισό πιάτο σου με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Επίλεξε μια ποικιλία πολύχρωμων επιλογών για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Διάβασε επίσης: Φρούτα: Πως να τα εντάξεις στη Διατροφή σου; [ΟΔΗΓΟΣ]

2. Επίλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως

Προτίμησε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι,  κινόα,  βρώμη και το ψωμί ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένα δημητριακά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, παρέχοντας διαρκή ενέργεια και προάγοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος.

3. Συμπεριέλαβε Άπαχες Πρωτεΐνες

Ενσωμάτωσε στα γεύματά σου άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια, τόφου, φασόλια, φακές και γιαούρτι. Οι πρωτεΐνες βοηθούν να αισθάνεσαι χορτάτος και ικανοποιημένος, ενώ υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

4. Τρώγε έξυπνα σνακ

Τα σνακ είναι μια πολύ καλή ιδέα, τα επεξεργασμένα σνακ ωστόσο μπορούν να φέρουν τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Για αυτό απέφυγε τα επεξεργασμένα σνακ, αντ’ αυτού επέλεξε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι, φρέσκα φρούτα, λαχανικά με χούμους ή κράκερς ολικής άλεσης με τυρί.

5. Δώσε έμφαση στα καλά λιπαρά  

Μη φοβάσαι τα λιπαρά! Ίσα ίσα, θα σου πρότεινα να συμπεριλάβεις πηγές καλών λιπαρών στη διατροφή σου, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, την παραγωγή ορμονών και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

6. Πρόσθεσε φυλλώδη λαχανικά

Ενσωμάτωσε φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο στις σαλάτες, τις σούπες, τα smoothies και τις συνταγές σου. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά συστατικά!

Διάβασε επίσης: Smoothie: Πως να τα εντάξεις στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

7. Πειραματίσου με Βότανα και Μπαχαρικά

Χρησιμοποίησε βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσεις γεύση στα γεύματά σου  χωρίς να βασίζεσαι σε πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη. Φρέσκα βότανα όπως ο βασιλικός, ο κόλιαντρος και ο μαϊντανός, καθώς και μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και η κανέλα, μπορούν να ενισχύσουν το θρεπτικό περιεχόμενο των πιάτων σου.

8. Σύνθεσε σωστά το Πιάτο σου          

Αυτή είναι μια συμβουλή που δίνω στους πελάτες μου από τη πρώτη κιόλας συνεδρία λόγω της αξίας που έχει. Τι εννοώ με σωστή σύνθεση πιάτου;

Στα κυρίως γεύματα της ημέρας, φρόντισε να καλύπτεις το μισό πιάτο με λαχανικά, είτε ωμά (σαλάτα) είτε βραστά. Το 1/4 του πιάτου σου φρόντισε να αποτελείται από μια πηγή πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, αυγό, κίτρινο τυρί, όσπρια). Τέλος, στο τελευταίο 1/4  του πιάτου σου τοποθέτησε μια πηγή αμύλου η οποία θα μπορούσε να είναι ρύζι, μακαρόνια (ναι δεν παχαίνουν) ή ψωμί.

Γιατί αυτό;

• Γιατί έτσι λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Τρώγοντας πρώτα τα λαχανικά τα οποία έχουν μεγάλο όγκο και πολλά υγρά για τις θερμίδες που προσφέρουν, προκαλείται στομαχική διάταση αμεσότερα οπότε και αίσθημα κορεσμού έχοντας καταναλώσει λιγότερες θερμίδες.
• Οι πρωτεΐνες από τη πηγή πρωτεϊνών, μαζί με τις φυτικές ίνες από τα λαχανικά, πέπτονται αργά από το στομάχι, με αποτέλεσμα να έχουμε γεμάτο στομάχι για περισσότερη ώρα, άρα και να διατηρηθεί το αίσθημα κορεσμού.

9. Μάσησε αργά τη τροφή σου

«Και τι σε νοιάζει εσένα πως μασάω το φαγητό μου» θα μου πεις. Το να μασάς πιο αργά τη τροφή σου εκτός από το ότι σου προσφέρει καλύτερο κορεσμό και σε κάνει να απολαμβάνεις το φαγητό σου περισσότερο, αυξάνει τη θρεπτική πυκνότητα! Πως γίνεται αυτό θα αναρωτιέσαι…

Θυμάσαι που μίλησα νωρίτερα για τη βιοδιαθεσιμότητα;

Εε ακριβώς εκεί παίζει ρόλο. Πιο συγκεκριμένα, έρευνες έχουν δείξει πως το να μασάς πιο πολλές φορές το φαγητό σου αλλά και να το έχεις περισσότερη ώρα στο στόμα (ειδικά για τους υδατάνθρακες) βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, οπότε και αυξάνει κατ’ αυτόν τον τρόπο τη θρεπτική πυκνότητα!

Μια έρευνα έδειξε πως τα άτομα που μάσησαν τη τροφή τους περισσότερες φορές είχαν έως και 30% καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνων!

10. Πίνε άφθονο Νερό

Νερό; Που κολλάει τώρα αυτό με τη θρεπτική πυκνότητα; Αρχικά να πω πως ακόμη και το νερό έχει πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία ενώ ταυτόχρονα έχει μηδαμινές θερμίδες, κάτι που το καθιστά τρομερά θρεπτικά πυκνό. Ωστόσο ο λόγος για να πίνεις νερό δεν είναι μονάχα αυτός όσον αφορά τη θρεπτική πυκνότητα. Το νερό είναι απαραίτητο για την πέψη, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών!

Διάβασε επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]

Συνοψίζοντας

Η κατανόηση και η ιεράρχηση της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών στο διατροφικό σου πλάνο μπορεί να μεταμορφώσει το ταξίδι της υγείας σου και να σου κάνει τη διαχείριση του βάρους σου πολύ πιο εύκολη.

Δεν τρώμε συστατικά, όπως βιταμίνες, πρωτείνες και λιπαρά, τρώμε φαγητό όπως κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια κ.α.

Εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μπορείς να θρέψεις το σώμα σου και να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Δεν πρόκειται για περιορισμό – πρόκειται για ενδυνάμωση μέσω ενημερωμένων διατροφικών επιλογών. Μήπως λοιπόν να ξεκινήσεις να μετράς τα θρεπτικά συστατικά αντί για τις θερμίδες;

Πιστεύω πως το να μάθεις να αξιολογείς τη θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων είναι εξαιρετικά σημαντικό για καλύτερη υγεία και διαχείριση βάρους.

Αξιοποιήσε το Δωρεάν APP: Αξιολόγησε τη Διατροφική ετικέτα που σε ενδιαφέρει.

Μπορώ να σε βοηθήσω στις επιλογές σου

Ένα θέλεις περισσότερη εκπαίδευση πάνω στη θρεπτική πυκνότητα, αλλά και κάποιο άτομο να σε βοηθήσει να κάνεις αλλά και να εντάξεις πιο θρεπτικά πυκνές επιλογές στη διατροφή σου, μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες, καθώς επίσης και στον χώρο σου με την υπηρεσία Κατ’ οίκον Συνεδρίες!

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !