Αντιφλεγμονώδης Διατροφή: Ποια Τρόφιμα μειώνουν τη Φλεγμονή;

Είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει στα social media για την αντιφλεγμονώδης διατροφή. Εάν όχι για την ίδια, τότε για τη φλεγμονή και το γεγονός πως είναι επιβλαβής για εμάς. Μέσα στις συνεδρίες μου έχω ερωτηθεί αρκετές φορές εάν το τάδε τρόφιμο προκαλεί φλεγμονή ή αν το άλλο τη μειώνει. Τι είναι όμως η φλεγμονή και ποιος την αναλάλυψε;

Ποιος ανακάλυψε τη Φλεγμονή;

Δεν είναι σίγουρο ποιος “άνακάλυψε”  τη φλεγμονή, αλλά υπάρχουν κείμενα που επιβεβαιώνουν πως ο Ιπποκράτης χρησιμοποιούσε βότανα για να αντιμετωπίσει φλεγμονώδεις νόσους από το 400 π.Χ. Βλέπουμε δηλαδή απο τους αρχαίους ακόμη πολιτισμούς να τους απασχολεί η φλεγμονή και να προσπαθούν με τις δικές τους μεθόδους να τη μειώσουν.

Τι είναι η Φλεγμονή και Ποιοι οι Τύποι της 

Η φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος σε τραυματισμούς ή λοιμώξεις. Χωρίς την φλεγμονή μια απλή λοίμωξη θα μπορούσε να οδηγήσει σε σήψη έως και θάνατο. Τότε γιατί υπάρχει τόσος σάλος για αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις διαφόρων τροφίμων ή φαρμάκων όταν η φλεγμονή είναι καλή;

Εάν θέλεις να μάθεις περισσότερες πληροφορίες πίσω από τον μηχανισμό της φλεγμονής μπορείς να κάνεις click στο βίντεο που ακολουθεί:

Οξεία Φλεγμονή

Όταν το σώμα ανιχνεύει κάτι επιβλαβές, όπως μικρόβια ή κατεστραμμένα κύτταρα, στέλνει κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος στην περιοχή για να την προστατεύσουν και να την επουλώσουν. Αυτό προκαλεί ερυθρότητα, πρήξιμο, θερμότητα και πόνο στην πληγείσα περιοχή.

Εν ολίγης, είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα προσπαθεί να θεραπευτεί και να αποτρέψει περαιτέρω βλάβες.

Ονομάζεται η οξεία φλεγμονή καθώς επιδρά άμεσα και υποχωρεί μέσα σε λίγες ημέρες.

Χρόνια Φλεγμονή

Η χρόνια φλεγμονή είναι μια μακροχρόνια, συνήθως χαμηλού βαθμού φλεγμονώδης αντίδραση η οποία μπορεί να διαρκέσει για μήνες ή χρόνια, ακόμη και όταν δεν υπάρχει εμφανής τραυματισμός ή λοίμωξη.

Όταν υπάρχει φλεγμονή για πολύ καιρό, μπορεί να προκαλέσει ζημιές στον οργανισμό. Αυτού του είδους φλεγμονή ονομάζεται χρόνια φλεγμονή.

Εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα παράγει φλεγμονώδη σήματα, οδηγώντας σε συνεχιζόμενη βλάβη σε υγιείς ιστούς και όργανα.

Φλεγμονή και Ασθένειες

Η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει στην ανάπτυξη πολλών σοβαρών ασθενειών, όπως :

• Καρδιαγγειακά
• Διαβήτης
• Περισσότερες Αυτοάνοσες καταστάσεις.

Ευτυχώς για εμάς, έχει αποδειχθεί επαναλαμβανόμενα πως μέσω της Διατροφής μπορεί να αντιμετωπιστεί η χρόνια φλεγμονή. Πάμε λοιπόν να δούμε τι είναι η αντιφλεγμονώδης διατροφή, ποια τρόφιμα βοηθούν στην αντιμετώπιση της χρόνια φλεγμονής και ποια την ενισχύουν!

Σημαντικοί παράγοντες της χρόνιας φλεγμονής είναι η ύπαρξη τοξινών στο περιβάλλον, η έλλειψη άσκησης και η κακή διατροφή.

Αντιφλεγμονώδης Διατροφή: Τι περιλαμβάνει και πώς βοηθά;

Εφόσον ξεκαθαρίσαμε τη διαφορά της οξείας με τη χρόνια φλεγμονή, πάμε να δούμε πως η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την επιβλαβή, χρόνια φλεγμονή!

Πώς η Διατροφή επηρεάζει τη Φλεγμονή

Μια διατροφή υψηλή σε εξευγενισμένα σάκχαρα (συνήθως απλή ζάχαρη) και ανθυγιεινά λίπη (κορεσμένα και τρανς) μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη παραγωγή προφλεγμονωδών μορίων και οξειδωτικού στρες.

Τα προφλεγμονώδη μόρια όπως προδίδει και το όνομα τους, μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή από μόνα τους.

Το οξειδωτικό στρες από την άλλη βλάπτει τα κύτταρα. Πως σχετίζεται αυτό με τη φλεγμονή; Καθώς όσο υπάρχει οξειδωτικό στρες, παράγεται συνέχεια φλεγμονή για να επιδιορθώσει τις βλάβες των κυττάρων.  

Διατροφή, Εντερικό Μικροβίωμα και Φλεγμονή

Η υγεία του εντέρου παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα (όπως τα φρούτα και τα λαχανικά) συμβάλλουν στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου σου που παράγουν αντιφλεγμονώδη μόρια, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα (σχεδόν οτιδήποτε σε συσκευασία που δεν συναντάς έξω στη φύση) διαταράσσουν αυτή την ισορροπία, οδηγώντας στην ανάπτυξη μικροοργανισμών που προάγουν τη φλεγμονή και μειώνουν τα αντιφλεγμονώδη.  

Οι συχνές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη, μια σημαντική αιτία φλεγμονής.

Αντιφλεγμονώδης Διατροφή και Οφέλη στην Υγεία

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή προστατεύοντας από τη φλεγμονή, φέρει πλήθος προστατευτικών επιδράσεων από παθήσεις που προκύπτουν ή επηρεάζονται από χρόνια φλεγμονή.

Μειώνει τον κίνδυνο σου για καρδιαγγειακά, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικά επεισόδια ακόμη και για ορισμένους τύπους καρκίνου.

Επιπλέον, συμβάλλει στην καλύτερη υγεία του δέρματος σου, στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης και της ενέργειας!

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology, οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε προφλεγμονώδη τρόφιμα είχαν 38% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοαγγειακών παθήσεων.

Τα Βασικά Στοιχεία της Αντιφλεγμονώδους Διατροφής

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή επικεντρώνεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε καλά φυτοχημικά, πολυφαινόλες και υγιεινά λίπη, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο. Παράλληλα, περιορίζει τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τρόφιμα που Μειώνουν τη Φλεγμονή

Πάμε να δούμε πιο συγκεκριμένα, ποια είναι τα τρόφιμα τα οποία έχει αποδειχθεί πως μπορούνε να μειώσουν την φλεγμονή!

Φρούτα & Λαχανικά σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα, όπως τα μύρτιλλα και το ρόδι αλλά και λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη, είναι γεμάτα βιταμίνες και φυτοχημικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Οι φυτικές ίνες επίσης ωφελούν το εντερικό σου μικροβίωμα το οποίο μπορεί να δράσει έναντι της φλεγμονής. Στόχευσε στα 25-30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα.

Διάβασε επίσης: Φρούτα: Πως να τα εντάξεις στη Διατροφή σου; [ΟΔΗΓΟΣ]

Λιπαρά Ψάρια σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή

Τα ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τα επίπεδα προφλεγμονωδών μορίων στο σώμα.

Τα λιπαρά ψάρια επίσης αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D η οποία είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδης.

Ελαιόλαδο σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή

Μεσογειακή για ακόμη μια φορά; Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες. 1-2 κ.σ. την ημέρα επαρκούν.

Ξηροί Καρποί σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα κάσιους περιέχουν υγιεινά λιπαρά και πολυφαινόλες που συμβάλλουν όπως είδαμε στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Μια μέτρια χούφτα την ημέρα (ή περίπου 30 γρ.) είναι καλά.

Μπαχαρικά σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή

Νόμιζες είναι μόνο για γεύση; Αρκετά μπαχαρικά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Δυνατά παραδείγματα αποτελούν ο κουρκουμάς και το τζίντζερ.

Μαστίχα Χίου σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή

Η μαστίχα Χίου είναι τελευταία αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο για τα οφέλη που παρέχει στην υγεία του ανθρώπου. Είναι γνωστή για τις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της. Συγκεκριμένα έχει αποδειχθεί η προστατευτικός της ρόλος έναντι φλεγμονωδών νοσημάτων όπως η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η γαστρίτιδα. Μπορείς να την καταναλώσεις στην κλασική της μορφή, τη μορφή μαστίχας, σε σκόνη αλλά ακόμη και σε αφεψήματα του πλέον κυκλοφορούν

Αρκεί να καταναλώνεις αυτά τα Τρόφιμα;

Τώρα πλέον ξέρεις ποια είναι τα τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώσεις. Θα ήταν κρίμα ωστόσο να κάνεις όλη αυτή την προσπάθεια καταναλώνοντας αντιφλεγμονώδη τρόφιμα ενώ ταυτόχρονα πηγαίνεις προς την αντίθετη κατεύθυνση μέσω της υπερκατανάλωσης τροφίμων που προκαλούν φλεγμονή. Ποια είναι αυτά τα τρόφιμα;

Τρόφιμα που προκαλούν ή αυξάνουν τη Φλεγμονή

Είχα αναφέρει πιο πάνω πως υπάρχουν μερικά τρόφιμα τα οποία προάγουν τη φλεγμονή. Πάμε να δούμε ποια είναι αυτά!

Ζάχαρη & Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα γλυκά και πολλά αναψυκτικά, προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν τη φλεγμονή μέσω διαταραχής κυτοκινών (συνήθως προ φλεγμονώδη μόρια) και πρόκλησης οξειδωτικού στρες.

Κορεσμένα & Τρανς Λιπαρά σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή

Τρόφιμα υψηλά σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά όπως τηγανητά τρόφιμα (π.χ. τηγανητές πατάτες ειδικά όταν τηγανίζονται σε χρησιμοποιημένο λάδι) αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα.

Η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (πιθανώς τη ξέρεις ως CRP), ενός σημαντικού δείκτη φλεγμονής, έως και 73%. Αυξημένα επίπεδα CRP σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτης τύπου 2.

Διάβασε επίσης: Αθηρωμάτωση, Ποιος ο ρόλος της Διατροφής;

Αλκοόλ σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί την παραγωγή τοξικών ουσιών με κύρια τη ακεταλδεΰδη. Η ακεταλδεΰδη αποτελεί προϊόν του μεταβολισμού της αιθανόλης (του αλκοόλ) και είναι ιδιαίτερα τοξική, βλάπτοντας τα κύτταρα του ήπατος και του στομάχου. Έτσι προκαλείται φλεγμονή.

Επεξεργασμένα Κρέατα σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή

Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον και λουκάνικα, προάγουν τη χρόνια φλεγμονή μέσω διαφόρων μηχανισμών.

Περιέχουν νιτρικά άλατα, που χρησιμοποιούνται ως συντηρητικά και μπορούν να μετατραπούν σε νιτροζαμίνες, τοξικές ενώσεις που προκαλούν κυτταρική βλάβη.

Επιπλέον, η διαδικασία επεξεργασίας τους παράγει Προϊόντα Προχωρημένης Γλυκοζυλίωσης (AGEs), οι οποίες αλληλεπιδρούν με υποδοχείς στα κύτταρα και ενεργοποιούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις.

Συνολικά, η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να επιδεινώσει χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Αντιφλεγμονώδης Διατροφή: Πρακτικές Συμβουλές

• Ενσωμάτωσε λαχανικά σε κάθε γεύμα όπως είναι οι σαλάτες και τα ψητά λαχανικά ή στον ατμό. Μπορείς επίσης να τα βάζεις μέσα στο φαγητό, όπως σε ομελέτες. Για περισσότερες πληροφορίες και ιδέες για σαλάτες, τσέκαρε τον Οδηγό που έχω για το στήσιμο της Σαλάτας.
• Αντικατάστησε το κρέας με ψάρι προτιμώντας λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο ως βασικό λίπος αντικαθιστώντας τα βούτυρα και τα επεξεργασμένα έλαια.
• Απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα προτιμώντας φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σπιτικές μπάρες αντί για γλυκά αρτοποιήματα ή μπάρες δημητριακών σε συσκευασία.
• Πρόσθεσε μπαχαρικά στα γεύματα χρησιμοποιώντας κουρκουμά, τζίντζερ και σκόρδο στη μαγειρική σου για να ενισχύσεις την αντιφλεγμονώδη δράση των πιάτων σου.

Τι να κρατήσεις για την Αντιφλεγμονώδης Διατροφή

Η χρόνια φλεγμονή επηρεάζει πολύ κόσμο και αν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία. Ευτυχώς, μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά μέσω της διατροφής.  

Η ενσωμάτωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, λιπαρών ψαριών, ξηρών καρπών, ελαιόλαδου και μπαχαρικών στην καθημερινότητά σου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από χρόνιες παθήσεις, ενώ η αποφυγή επεξεργασμένων και τροφών πλούσια σε ζάχαρη είναι εξίσου σημαντική.

Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία όχι μόνο μειώνει τη φλεγμονή αλλά προάγει τη γενικότερη ευεξία και μακροχρόνια υγεία!

Πως μπορώ να σε Βοηθήσω

Εάν θέλεις να αντιμετωπίσεις ή να προλάβεις τη χρόνια φλεγμονή μέσω υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών, θα χαρώ να σε βοηθήσω! Μπορείς να με επισκεφθείς Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή ακόμη μπορώ να έρθω και στον χώρο σου με τις κατ’ οίκον συνεδρίες. Εάν μένεις μακριά, μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά μέσω των online συνεδριών. 

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !