Άσκηση: Πόσο ρόλο παίζει στο Αδυνάτισμα; [ΟΔΗΓΟΣ]

Όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους, το πρώτο πράγμα που σκέφτονται οι περισσότεροι είναι το ξεκίνημα μιας καλύτερης διατροφής, που συνοδεύεται από τη βαρύγδουπη ανακοίνωση “από αύριο ξεκινάω δίαιτα”. Ένα άλλο ποσοστό ανθρώπων ακολουθεί άλλη τακτική, με πρωταγωνίστρια τη γυμναστική. Είναι το κλαμπ “από αύριο ξεκινάω γυμναστήριο, τρέξιμο…” και ό,τι άλλο δύναται να κάψει θερμίδες.

Τι βλέπω στο γραφείο

Στο γραφείο μου συναντώ ανθρώπους, που μου περιγράφουν προσωπικές τους προσπάθειες, για να μειώσουν το βάρος τους. Πολλοί μου εκμυστηρεύονται ότι προτιμούν να κάνουν πολλή γυμναστική, παρά να μειώσουν το φαγητό. Το ερώτημα, λοιπόν, που θέτω σε αυτούς και απαντώ σε αυτόν τον οδηγό είναι αν μπορείς να χάσεις τα κιλά που θες, κάνοντας μόνο γυμναστική. Οι περισσότεροι μου απαντούν θετικά, επομένως ακολουθεί το ερώτημα “Πόση γυμναστική χρειάζεται;” Η σωστή απάντηση είναι πολύ περισσότερη από όσο νομίζεις.

Ποιος είναι τελικά ο ρόλος της Άσκησης στην Απώλεια Βάρους;

Αν είσαι σωματικά δραστήριος, ο οργανισμός σου λειτουργεί καλύτερα, νιώθεις ευφορία και μπορείς να ενισχύσεις την προσπάθεια σου. Ωστόσο, δεν πρέπει να πέφτεις στην παγίδα ότι με την άσκηση αυξάνονται οι καύσεις σου και έτσι μπορείς να κάθεσαι ή να τρως την υπόλοιπη μέρα. Αυτό, γιατί η γυμναστική από μόνη της δεν είναι ένα μέσο αδυνατίσματος. Αν θες να μάθεις το λόγο, συνέχισε την ανάγνωση!

Αρχές αδυνατίσματος

Τι είναι το ενεργειακό έλλειμμα;

Αν έχεις προσπαθήσει ποτέ να μειώσεις το βάρος σου, θα έχεις ακούσει ότι για να το πετύχεις χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο “ενεργειακό έλλειμμα”. Το σώμα σου, δηλαδή, θα πρέπει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει.

Η δαπάνη θερμίδων από τον οργανισμό σου περιλαμβάνει 3 συνιστώσες:

1. τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου, όταν βρίσκεσαι σε ηρεμία, προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, για να σε κρατήσει ζωντανό
2. την ενέργεια που χρησιμοποιείται για να γίνει η πέψη, η απορρόφηση και ο μεταβολισμός των τροφών που κατανάλωσες
3. την ενέργεια που ξόδεψες κάνοντας μια σωματική δραστηριότητα

Όταν το σώμα σου λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται για τις 3 παραπάνω δαπάνες, τότε βρίσκεται σε ενεργειακό έλλειμμα, με αποτέλεσμα τη μείωση του βάρους σου.

Το ενεργειακό έλλειμμα είναι η βάση, αλλά όχι το αποκλειστικό συστατικό για να χάσεις βάρος.

Δεν είναι μόνο οι θερμίδες που παίζουν ρόλο στο βάρος σου, όπως θα δεις παρακάτω.

Πώς θα πετύχεις το Ενεργειακό Έλλειμμα;

Για να γίνει αυτό, είτε θα μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις μέσω του φαγητού ή θα αυξήσεις τα επίπεδα δραστηριότητας σου ή και τα δύο. Με απλά λόγια, ή θα κάνεις δίαιτα, ή θα αυξήσεις κατά πολύ τη φυσική σου δραστηριότητα, κατά βάση κάνοντας γυμναστική ή θα τα συνδυάσεις. Σε αυτό το σημείο, έχω μια πολύ βασική ερώτηση για σένα! Είναι πιο εύκολο να μη φας 500 θερμίδες ή να κάψεις 500 θερμίδες;

Διάβασε, επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]

Η Απώλεια Βάρους δεν είναι πάντα προβλέψιμη

Τα μαθηματικά της απώλειας βάρους, μέσω του περιορισμού των θερμίδων, μπορεί να φαίνονται απλά. Στην πραγματικότητα, όμως, μάλλον έχεις καταλάβει και εσύ ότι δεν είναι όπως τα αναμένουμε.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 1958, ο ερευνητής Max Wishnofsky περιέγραψε έναν κανόνα που χρησιμοποιείται μέχρι και σήμερα για την πρόβλεψη της απώλειας βάρους:

0,45 κιλά ανθρώπινου λίπους αντιστοιχούν περίπου σε 3.500 θερμίδες

Ως εκ τούτου, η μείωση 500 θερμίδων την ημέρα, μέσω της διατροφής ή της σωματικής δραστηριότητας, έχει ως αποτέλεσμα περίπου 0,45 κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα. Ομοίως, η προσθήκη 500 θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση του βάρους.

Δυναμικό και Προσαρμόσιμο Σύστημα Ενέργειας

Σήμερα, οι ερευνητές θεωρούν αυτόν τον κανόνα υπερβολικά απλοϊκό. Το ανθρώπινο ενεργειακό ισοζύγιο δεν λογίζεται αποκλειστικά “σαν θερμίδες που μπαίνουν και θερμίδες που βγαίνουν”. Πλέον, θεωρείται ως “ένα δυναμικό και προσαρμόσιμο σύστημα“, όπως περιγράφει μια μελέτη.

Όταν αλλάζεις μια ρύθμιση αυτού του συστήματος, όπως κάνεις μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνεις την ημέρα για να χάσεις βάρος ή κάνοντας περισσότερη γυμναστική από το συνηθισμένο, αυτό προκαλεί μια σειρά από αλλαγές στο σώμα σου. Οι αλλαγές αυτές, επηρεάζουν πόσες θερμίδες καταναλώνεις και κατά συνέπεια πόσο βάρος χάνεις.

Για το λόγο αυτό, το ενεργειακό έλλειμμα μπορεί να μην ανταποκρίνεται στις προβλεπόμενες απώλειες βάρους.

Θερμιδομετρητής APP: Υπολόγισε τις Θερμίδες που προσλαμβάνεις

Άσκηση, ρόλος στο αδυνάτισμα

Πόσο ρόλο παίζει η Άσκηση στην Κατανάλωση Θερμίδων;

Όπως σου ανέφερα παραπάνω, μέρος των ενεργειακών δαπανών του οργανισμού σου περιλαμβάνει η ενέργεια που ξοδεύεις, όντας δραστήριος. Η δραστηριότητα αυτή μπορεί να είναι απλή, όπως το πλύσιμο των πιάτων ή πιο σύνθετη, όπως μια σκληρή προπόνηση crossfit.

Ωστόσο, το ποσοστό των θερμίδων που καις με αυτούς τους τρόπους είναι μόνο το 10-30%, καθώς ο Βασικός σου Μεταβολικός Ρυθμός αντιπροσωπεύει το 60-80%. Από την άλλη πλευρά, η πρόσληψη τροφής καταλαμβάνει το 100% της ενεργειακής πρόσληψης του σώματος σου. Κατά πόσο, λοιπόν, μπορεί να συγκριθεί η επίδραση της άσκησης με αυτήν της δίαιτας, σαν μέσο αδυνατίσματος; 

Τα περισσότερα, αλλά όχι όλα τα δεδομένα μελετών δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της παίζει πολύ μικρό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Πόσο εύκολο είναι να δημιουργήσεις Έλλειμμα Θερμίδων μέσω της Άσκησης;

Την απάντηση θα σου δώσουν τα μαθηματικά. Σε 1 ώρα άσκησης μέτριας έντασης μπορεί να κάψεις μέχρι 300 θερμίδες, κατά μέσο όρο. Από την άλλη, με μια μέρα δίαιτα είναι δυνατόν να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα 500-1000 θερμίδων.

Θα χρειαστείς 3 ώρες άσκησης την ημέρα, για να ισοφαρίσεις το έλλειμμα της δίαιτας, το οποίο σε εβδομαδιαία βάση μεταφράζεται σε 21 ώρες σωματικής δραστηριότητας.

Αν έχεις αυξημένο Σωματικό Βάρος

Μάλιστα, αν κάποιος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος και πιθανότατα προσπαθεί να χάσει δεκάδες κιλά, θα χρειαστεί πάρα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, θέληση και προσπάθεια για να έχει πραγματικό αντίκτυπο μονάχα μέσω της άσκησης.

Επομένως, είναι ευκολότερο και πιο βιώσιμο να δημιουργήσεις ένα έλλειμμα θερμίδων, μέσω της διατροφής και όχι μόνο μέσω της άσκησης.

Είναι πολύ πιθανόν να μην έχεις ούτε το χρόνο, ούτε την ενέργεια ή το κίνητρο για να ασκείσαι καθημερινά. Επιπλέον, η άσκηση δεν καίει τόσες θερμίδες και πρακτικά για να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα, μάλλον πρέπει να είσαι επαγγελματίας αθλητής! 

Πόση Άσκηση χρειάζεται για να χάσεις Βάρος;

Υπάρχει πληθώρα συστάσεων ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Το  Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής ACSM και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών CDC συνιστούν, από κοινού, ότι για καλή υγεία και ευεξία, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 5 ημέρες την εβδομάδα ή περισσότερο (150 λεπτά την εβδομάδα).

Αν η δραστηριότητα είναι έντονη, συνιστάται να διαρκεί 20 λεπτά, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα (60 λεπτά εβδομαδιαίως).

Επιπλέον, απαραίτητη θεωρείται και η προπόνηση ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ο σκοπός των προπονήσεων αυτών, είναι η εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.

Εξατομίκευσε το Στόχο σου

Αν ο στόχος είναι να μειώσεις το βάρος σου κατά 5% ή περισσότερο ή να διατηρήσεις τα κιλά που έχεις ήδη χάσει, οι συστάσεις αλλάζουν.

Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ υποδεικνύει τουλάχιστον 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Μόλις φτάσεις το βάρος-στόχο, το CDC προτείνει να συνεχίσεις με άσκηση, μέτριας έντασης τουλάχιστον 150 λεπτά ή 75 λεπτά έντονης άσκησης ή με συνδυασμό αυτών. Ωστόσο, μην ξεχνάς ότι η διάρκεια, αυτή, είναι ενδεικτική και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ενδεχομένως να χρειαστείς λιγότερο ή περισσότερο για να διατηρήσεις το βάρος σου.

Πόσο Λίπος μπορείς να χάσεις με την Άσκηση; 

Άλλο το βάρος που χάνεις και άλλο το λίπος, που μπορεί να είναι ένα μικρό μέρος αυτού. Οι αθλητές μπορούν να κάψουν περίπου ¾ του γραμμαρίου λίπους ανά λεπτό, κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης. Οι υπόλοιποι από εμάς, φαίνεται, να καταναλώνουμε περίπου μισό γραμμάριο λίπους ανά λεπτό ή 30 γραμμάρια λίπους ανά ώρα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα χρειαστείς περίπου 15 ώρες άσκησης μέτριας έντασης για να κάψεις ένα κιλό σωματικού λίπους.

Αν ασκηθείς για μία ώρα την ημέρα, μπορείς δυνητικά να χάσεις περίπου 1 κιλό λίπους το μήνα.

Με βάση αυτό, η απώλεια περισσότερων από 1-2 κιλών σωματικού λίπους το μήνα είναι τόσο δύσκολη, όσο και σπάνια.

Πόσες Θερμίδες καίει κάθε Άσκηση;

Η ποσότητα των θερμίδων που καις εκτός από το είδος της σωματικής άσκησης που επιλέγεις, την ένταση και τη διάρκεια αυτής επηρεάζεται και από εξατομικευμένους παράγοντες, όπως:

Ηλικία

Όσο μεγαλύτερος είσαι, τόσο πιο δύσκολο είναι να φτάσεις σε υψηλότερο επίπεδο έντασης, καθώς γυμνάζεσαι.

Σύσταση Σώματος

Ένα άτομο με περισσότερη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο με υψηλότερο σωματικό λίπος.

Θερμοκρασία

Όσο πιο θερμό είναι το περιβάλλον που ασκείσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματός σου, έτσι περισσότερη ενέργεια ενδέχεται να χρησιμοποιηθεί προς την καύση θερμίδων.

Επίπεδο Φυσικής Κατάστασης

Όσο πιο έμπειρος είσαι, τόσο λιγότερες θερμίδες θα κάψεις, επειδή το σώμα σου έχει εξοικειωθεί με την άσκηση.

Διατροφή

Η διατροφή επηρεάζει το μεταβολισμό. Αν δεν τρως αρκετά, παραλείπεις γεύματα ή τρως ανθυγιεινά, ο μεταβολισμός σου μπορεί να μειωθεί και να επηρεάσει την καύση θερμίδων.

Ύπνος

Ο μη επαρκής βραδινός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις θερμίδες που καις. Όχι μόνο θα νιώθεις πιο κουρασμένος  και πιθανώς θα ασκείσαι λιγότερο, αλλά θα μειωθεί και ο μεταβολισμός σου.

Πρόσληψη Οξυγόνου

Το οξυγόνο δίνει στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει. Τα άτομα που αναπνέουν πιο έντονα κατά τη διάρκεια της προπόνησης τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες. Έχει αναφερθεί ότι για κάθε λίτρο οξυγόνου που προσλαμβάνει ο οργανισμός, καίει 5 θερμίδες.

Στον παρακάτω πίνακα, σου παραθέτω πόσες περίπου θερμίδες καταναλώνονται σε 1 ώρα άσκησης, ανάλογα με το σωματικό βάρος:

Αερόβια άσκηση ή βάρη

Συχνά στο γραφείο μου, όταν έρχεται η ώρα να συζητήσω για τη φυσική δραστηριότητα, παρατηρώ ορισμένες διαφορές μεταξύ των δύο φύλων. Συνήθως οι γυναίκες μου λένε κάνω διάδρομο, για να κάψω θερμίδες και οι άντρες επικεντρώνονται στα βάρη. Τι είναι προτιμότερο για την απώλεια βάρους, η αερόβια γυμναστική, η προπόνηση με αντιστάσεις ή ο συνδυασμός τους;

Με την Αερόβια Άσκηση χάνεις Λίπος; 

Πράγματι η αερόβια προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τις θερμίδες και το λίπος. Μια μελέτη διάρκειας 10 μηνών εξέτασε την επίδραση της αερόβιας άσκησης, σε 141 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, χωρίς ταυτόχρονη μείωση στην πρόσληψη θερμίδων.

Η Έρευνα έδειξε

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έκαψαν 400 θερμίδες σε κάθε προπόνηση (5 φορές την εβδομάδα) έχασαν το 4,3% του σωματικού τους βάρους, ενώ όσοι έκαψαν 600 θερμίδες ανά συνεδρία (επίσης 5 φορές την εβδομάδα) έχασαν 5,7%. Η ομάδα που δεν ασκήθηκε καθόλου αύξησε το σωματικό της βάρος κατά 0,5%.

Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση

Άλλες μελέτες δείχνουν, επίσης, ότι η καρδιοαναπνευστική προπόνηση (cardio) μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλλει στην απώλεια του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους, που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τα Βάρη αδυνατίζουν;

​​Αν και μια προπόνηση με βάρη συνήθως δεν καίει τόσες θερμίδες, όσο μια αερόβια προπόνηση, έχει άλλα σημαντικά οφέλη. Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό, εμμέσως, σημαίνει ότι σε βοηθάει να κάψεις θερμίδες.

Πώς; Ο μυϊκός ιστός είναι πιο μεταβολικά ενεργός, από το λιπώδη, δηλαδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Μάλιστα, επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι 1 κιλό μυός καίει περίπου 10 έως 15 θερμίδες ημερησίως, σχεδόν τριπλάσιες από την αντίστοιχη ποσότητα λίπους. Αυξάνοντας, λοιπόν το μυϊκό σου ιστό, καταφέρνεις να αυξήσεις το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας.

Κάνοντας αερόβιο μπορεί να καις περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση, αλλά με βάρη καις, έμμεσα, περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα.

Βάρη ως Αερόβια Άσκηση

Η προπόνηση με βάρη, πέρα από την ενίσχυση της μυϊκής σου μάζας, μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει σαν αερόβια προπόνηση! Αυτό συμβαίνει, με την προϋπόθεση ότι επιτυγχάνεται η επιθυμητή ένταση και η άσκηση εκτελείται με ελεγχόμενο τρόπο, που προκαλεί μυϊκό στρες.

Για να διασφαλίσεις ότι είσαι σε επαρκή ένταση, ο καρδιακός σου ρυθμός θα πρέπει να είναι πάνω από το 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, όταν ολοκληρώσεις ένα σετ προπόνησης με βάρη.

Αν κάνω και Αερόβιο και Βάρη, θα αδυνατίσω πιο εύκολα;

Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με βάρη είναι ιδανικός για απώλεια λίπους, για δύο βασικούς λόγους. Αρχικά, λαμβάνεις τα οφέλη της άμεσης καύσης θερμίδων από την αερόβια προπόνηση. Επιπλέον, ενισχύεις τον μεταβολισμό σου από την αύξηση της μυϊκής μάζας, μέσω της προπόνησης με βάρη.

Ιδιαίτερα, σε περιόδους δίαιτας, ο συνδυασμός ενός αερόβιου προγράμματος με ασκήσεις αντίστασης θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, διατηρώντας και αυξάνοντας το μυϊκό σου ιστό.

Μελέτη το επιβεβαιώσε

Μια μελέτη σε 160 παχύσαρκους ηλικιωμένους εξέτασε τις επιδράσεις της αερόβιας άσκησης, της άσκησης με βάρη και του συνδυασμού αυτών στη σύσταση του σώματος, παράλληλα με μια υποθερμιδική δίαιτα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι δεν ασκήθηκαν ή έκαναν αποκλειστικά αερόβια άσκηση έχασαν λίπος, αλλά επίσης έχασαν περισσότερη μυϊκή και οστική μάζα από τις ομάδες που έκαναν προπόνηση αντίστασης.

Επομένως, αν ο στόχος σου είναι να μειώσεις το βάρος σου, χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα, ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής με βάρη είναι αυτό που χρειάζεσαι. Μην ξεχνάς, όμως, ότι απαραίτητη προϋπόθεση είναι να συνδυάσεις τη γυμναστική με το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.

Μάθε τη Σύσταση του Σώματος σου

Αν θέλεις να γνωρίσεις τη σύσταση του σώματός σου και πιο συγκεκριμένα το ποσοστό λίπους, τη μυϊκή μάζα, τα υγρά αλλά και το σπλαχνικό σου λίπος, οι μετρήσεις Ανάλυσης Σύστασης Σώματος που γίνονται στο γραφείο μου θα σου δώσουν τις απαντήσεις.

Προγραμμάτισε τη δική σου μέτρηση

Γυμνάζομαι αλλά δεν Αδυνατίζω

Σύμφωνα με όσα σου ανέφερα παραπάνω, για να αδυνατίσεις εκτός από γυμναστική χρειάζεται να μειώσεις τη διατροφική σου πρόσληψη. Μόνο έτσι θα καταφέρεις να πετύχεις το επιθυμητό θερμιδικό έλλειμμα. Αν συνεχίσεις να τρως τις θερμίδες που συνηθίζεις, μπορεί να μειώσεις το βάρος σου, αλλά πιο αργά και σίγουρα με πολλές ώρες γυμναστικής, περισσότερες από όσες νομίζεις! Ωστόσο, μπορεί η γυμναστική να σε σαμποτάρει στην προσπάθεια απώλειας βάρους, χωρίς να το καταλάβεις. Πώς ακριβώς, θα σου εξηγήσω παρακάτω.

Μήπως τρως παραπάνω;

Οι θερμίδες που καις, με τις θερμίδες που λαμβάνεις δεν είναι ανεξάρτητες αλλά αλληλένδετες. Η άσκηση μπορεί να σε κάνει να πεινάσεις και να σε οδηγήσει να φας περισσότερο.

Οι μελέτες έδειξαν

• Μια μελέτη του 2009 έδειξε ότι οι εθελοντές αύξησαν την πρόσληψη τροφής μετά την άσκηση, είτε επειδή πίστευαν ότι έκαψαν πολλές θερμίδες, είτε επειδή ήταν πιο πεινασμένοι.
• Μια άλλη ανασκόπηση μελετών του 2012 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι υπερεκτίμησαν γενικά τις ενεργειακές δαπάνες κατά την άσκηση, με αποτέλεσμα να τρώνε περισσότερο.

Αυτή η διαφορά μεταξύ της αναμενόμενης απώλειας βάρους από την άσκηση και της παρατηρούμενης απώλειας βάρους, αναφέρεται επιστημονικά ως αντιστάθμιση.

• Μια πρόσφατη μελέτη σε 198 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έδειξε ότι η αντιστάθμιση φαίνεται να είναι πρωτίστως αποτέλεσμα της αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης και όχι μεταβολών στο μεταβολισμό, την ενεργειακή δαπάνη ή τη γενική σωματική δραστηριότητα εκτός της άσκησης.

Πόσες φορές έχεις σκεφτεί “ Έκαψα 300 θερμίδες στο διάδρομο, μου αξίζει μια σοκολάτα.” Αυτή η σοκολάτα, όμως, είναι η αιτία που δεν μπορείς να δεις τη ζυγαριά να κατεβαίνει.

Αντισταθμιστικές Συμπεριφορές ως Εμπόδιο

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι μειώνουν τους ρυθμούς τους μετά από μια προπόνηση, χρησιμοποιώντας λιγότερη ενέργεια στις δραστηριότητες τους εκτός γυμναστηρίου. Μπορεί να αποφασίσεις να ξαπλώσεις για να ξεκουραστείς ή να πάρεις το ασανσέρ αντί για τις σκάλες. Μπορεί ακόμη και να παραδώσεις εντελώς τα όπλα για την υπόλοιπη μέρα, ιδίως σε περιπτώσεις που υπερπροπονείσαι. Αυτές οι αντισταθμιστικές συμπεριφορές μπαίνουν εμπόδιο στην ενεργειακή δαπάνη και κατά συνέπεια στην απώλεια βάρους.

Όπως στη δίαιτα ο σκοπός δεν είναι η στέρηση, γιατί αργά ή γρήγορα, θα καταλήξεις να τρως οτιδήποτε βρώσιμο, έτσι και στη γυμναστική ο σκοπός δεν είναι να “πιαστείς” και την υπόλοιπη μέρα να την περάσεις στο κρεβάτι.

Μπορεί η πολλή Γυμναστική να σε Παχύνει;

Η υπερπροπόνηση μπορεί να συμβεί όταν γυμνάζεσαι χωρίς να αφήνεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών. Μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σου. Οι επιπτώσεις αυτές, θα εμποδίσουν τα αποτελέσματά σου, ειδικά αν οι προπονήσεις σου είναι κοντά μεταξύ τους.

Το σύνδρομο υπερπροπόνησης (OTS) μπορεί να μειώσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σου και να προκαλέσει τραυματισμούς.

Η υπερβολική άσκηση χωρίς ξεκούραση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σε κάνουν να πεινάς και σου ανοίγουν την όρεξη για ανθυγιεινές επιλογές. Με την πάροδο του χρόνου, τα αυξημένα επίπεδά της μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, καθώς και σπλαγχνικού λίπους, αναφέρει μια ανασκόπηση του 2018.

Μόλις ξεκίνησες Γυμναστική και αυξήθηκε το Βάρος σου;

Πράγματι αυτό μπορεί να συμβεί. Όταν ξεκινάς κάτι καινούριο και δεν είσαι συνηθισμένος, είναι λογικό το σώμα σου να “αντιδρά”. Έτσι και όταν βάζεις στη ζωή σου τη γυμναστική, το σώμα σου περνάει από φυσιολογικές αλλαγές κατά τους πρώτους δύο μήνες.

Ένα νέο πρόγραμμα άσκησης προκαλεί στρες στις μυϊκές σου ίνες, το οποίο οδηγεί σε μικρές μυϊκές ρήξεις, γνωστές και ως μικροτραυματισμούς, και σε φλεγμονή. Αυτές οι δύο καταστάσεις είναι ο λόγος που μπορεί να αυξηθεί το βάρος σου. Πώς ακριβώς;

Το μυϊκό στρες και οι μικροτραυματισμοί προκαλούν κατακράτηση νερού στο σώμα, για να θεραπευτεί η ρήξη.

Αποθήκευση Γλυκογόνου

Επιπλέον, το παραπάνω βάρος, που μπορεί να δείξει η ζυγαριά σου στην αρχή, πιθανώς να οφείλεται στην αποθήκευση γλυκογόνου, του καυσίμου των μυών σου. Όταν ασκείσαι τακτικά, το σώμα σου αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο για να τροφοδοτήσει τη σωματική σου δραστηριότητα. Μάλιστα, το γλυκογόνο για να λειτουργήσει σαν καύσιμο πρέπει να συνδεθεί με νερό, το οποίο μπορεί επίσης να συμβάλλει στις αυξήσεις του βάρους σου.

Όσο, όμως, θα εξοικειώνεσαι με την άσκηση, θα χρειάζεσαι λιγότερο γλυκογόνο και θα κατακρατείται λιγότερο νερό. Μην ανησυχείς, λοιπόν, γιατί αυτή η αρχική αύξηση βάρους (περίπου 1-3 κιλά) είναι παροδική. Μέσα σε λίγες εβδομάδες ή ένα μήνα μετά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, το βάρος σου θα επανέλθει.

Η γυμναστική χρειάζεται υπομονή και επιμονή

Η συμβολή ενός personal trainer είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να καταφέρεις να ανέβεις από το πρώτο σκαλοπάτι, σταδιακά, χωρίς υπερβολές, με ασφάλεια στη δική σου κορυφή.

Γίνεται να παχύνεις, επειδή αυξήθηκε η Μυϊκή σου Μάζα;

Ναι, η μυϊκή αύξηση είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος αύξησης βάρους που προκαλείται από την άσκηση. Οι μύες αποτελούνται από μικρές πυκνές ίνες, αντίθετα το λίπος από μεγαλύτερα, λιγότερο πυκνά σταγονίδια. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν χάσεις λίπος, μπορεί να παρατηρήσεις αύξηση του βάρους σου, επειδή ταυτόχρονα αυξάνεις την αγαπημένη μας μυϊκή μάζα! Αλλά αυτό δε θα συμβεί αμέσως. Θα χρειαστούν τουλάχιστον ένας ή δύο μήνες για να αυξηθεί τόσο η μυϊκή σου μάζα, ώστε να παρατηρήσεις αλλαγή στο βάρος σου, εξαιτίας της.

Όπως και να έχει, τα νέα είναι καλά!

Η τυχόν αύξηση του βάρους σου, λόγω των μυών σου συνοδεύεται από οφέλη, όπως ένα πιο σφιχτό σώμα και μια θετική αλλαγή στη συνολική σου εμφάνιση. Για να μην αναφέρω την αύξηση στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.

Μεταβολισμός APP: Υπολόγισε τον Μεταβολικό σου Ρυθμό

Μετρητές θερμίδων ή σαμποτέρ;

Είναι οι μετρητές θερμίδων οι ένοχοι;

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν εφαρμογές διατροφής και άσκησης, για να καταγράφουν την πρόσληψη τροφής και τις δραστηριότητές τους. Υπάρχουν έξυπνα ρολόγια, όπως το apple watch, τα fitbit ή τα xiaomi και εφαρμογές που μπορείς να κατεβάσεις στο κινητό σου, όπως το google fit, το running app της adidas ή το MyFitnessPal.

Τα εργαλεία αυτά σου δείχνουν πόσες θερμίδες καις ημερησίως, βάσει του ύψους, του βάρους, της ηλικίας, του φύλου, του επιπέδου δραστηριότητας και του στόχου σου. Κάθε φορά που προσθέτεις ένα σου γεύμα οι θερμίδες αυτές αφαιρούνται από τις αρχικές.

Μέχρι εδώ όλα καλά! Τι γίνεται, όμως, αν καταγράψεις τη σωματική σου δραστηριότητα; Τότε ξεκινάει το σαμποτάζ! Δες γιατί:

1. Υπολογίζεις εξ αρχής λάθος τις θερμίδες που χρειάζεσαι ημερησίως

Για να υπολογίσεις τις βασικές σου απαιτήσεις σε θερμίδες, προσθέτεις το επίπεδο δραστηριότητάς σου: καθιστική, ελαφρώς ενεργή, αρκετά ενεργή ή πολύ ενεργή. Αυτό δεν αναφέρεται στο πόσο ασκείσαι, αλλά μόνο στον τρόπο ζωής σου. Μάντεψε! Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν ένα επίπεδο δραστηριότητας που είναι μία ή δύο κατηγορίες υψηλότερο από την πραγματικότητα. Αμέσως, λοιπόν, οι ενεργειακές σου δαπάνες γίνονται κατά 200 περίπου θερμίδες περισσότερες!

2. Οι θερμίδες που καίγονται από πρόσθετες δραστηριότητες υπερεκτιμώνται

Οι θερμίδες που καις με την άσκηση στην πραγματικότητα μπορεί να είναι λιγότερες από αυτές που βλέπεις στο έξυπνο ρολόι σου, στην εφαρμογή του κινητού σου ή στο όργανο γυμναστικής σου.

Οι θερμίδες που καίγονται από μια άσκηση μπορεί να υπερεκτιμώνται κατά 10% έως 25%.

Πρώτον, όσο περισσότερες φορές εκτελείς μια δεδομένη άσκηση, τόσο εξοικειώνεται το σώμα σου και έτσι καίει λιγότερες θερμίδες την επόμενη φορά. Επιπλέον, όταν καις θερμίδες με άσκηση, το σώμα σου στην πραγματικότητα προσαρμόζεται καίγοντας λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη ημέρα.

3. Μπορεί να μετράς κάποιες από τις θερμίδες που καις δύο φορές

Σκέψου πως για τον υπολογισμό των ενεργειακών σου δαπανών, έχεις προσθέσει ότι είσαι ελαφρά δραστήριος. Αν κάθεσαι μπροστά στον υπολογιστή σου για μία ώρα, καις περίπου 100 θερμίδες, οι οποίες έχουν ήδη συμπεριληφθεί στο ενεργειακό σου ισοζύγιο. Αν αντί για αυτό, κάνεις μία ώρα crossfit θα κάψεις περίπου 600 θερμίδες.

Διπλομετράς τις Θερμίδες σου

Αυτές είναι 500 παραπάνω από αυτές που θα έκαιγες στον υπολογιστή. Αν, όμως, καταγράψεις τις θερμίδες από το crossfit, θα προστεθούν 600 θερμίδες στο ενεργειακό σου ισοζύγιο. Επομένως, οι παραπάνω 100 θα μετρηθούν 2 φορές, διαστρεβλώνοντας τις πραγματικές σου καύσεις. Όσο προσθέτεις και άλλες δραστηριότητες, τόσο το σφάλμα θα αυξάνεται και θα καταλήξεις να τρως 3000 θερμίδες, ενώ χρειάζεσαι μόνο 1500.

Σωστή Χρήση Μετρητών

Κράτησε, λοιπόν, ότι οι μετρητές είναι χρήσιμοι για την καταγραφή της ενεργειακής σου πρόσληψης, αλλά καλύτερα να μην προσθέτεις την ενεργειακή σου δαπάνη από την άσκηση. Το πιο πιθανό είναι να παραπλανηθείς.

Σε καμία περίπτωση, επειδή καις 300 θερμίδες, δε σημαίνει ότι μπορείς να φας επιπλέον 300 θερμίδες, όπως σου δείχνει η εφαρμογή σου.

Έτσι, δε θα καταφέρεις ποτέ να έχεις ενεργειακό έλλειμμα, αλλά πάντα θα διατηρείς ή θα αυξάνεις το ενεργειακό σου ισοζύγιο.

Οφέλη Γυμναστικής στο Αδυνάτισμα

Μπορεί η άσκηση να μην είναι ένα μέσο αδυνατίσματος, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι δεν έχει άλλα σημαντικά οφέλη, που θα σε βοηθήσουν, όχι μόνο να διαχειριστείς το βάρος σου, αλλά και να πετύχεις μια καθημερινότητα γεμάτη ευεξία! Σε αυτήν την ενότητα, θα δούμε μερικά από αυτά.

Η Άσκηση σε βοηθάει να χάσεις Λίπος και όχι Μυϊκή Μάζα

Στην προσπάθεια σου για απώλεια βάρους, δεν μπορείς να διαλέξεις αν θα χάσεις λίπος, μυϊκή μάζα ή νερό. Ιδανικά, επιζητούμε την απώλεια λίπους, αλλά πρέπει να συνειδητοποιήσεις πως μπορεί να υπάρχουν και “παράπλευρες” απώλειες από το μυϊκό σου ιστό.

Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενθαρρύνεις την απώλεια λίπους παρά μυϊκής μάζας.

Μια ανασκόπηση 6 μελετών έδειξε ότι ηλικιωμένοι παχύσαρκοι εθελοντές που πραγματοποιούσαν αερόβια προπόνηση αλλά και βάρη, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ενώ ακολουθούσαν δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες, διατηρούσαν 93% περισσότερη μυϊκή μάζα, από εκείνους που δεν ασκούνταν.

Η Άσκηση σε κάνει Χαρούμενο!

Υπάρχει καλύτερη αφορμή για να ξεκινήσεις γυμναστική; Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σου και μάλιστα μειώνει τα συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους και στρες. Θα έχεις ακούσει, επίσης, ότι αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή θετικών συναισθημάτων και μειώνουν την αντίληψη του πόνου. Επιπλέον, αν είσαι αγχώδης – αν όχι, είσαι σπάνιος- έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και βελτιώνει τα συμπτώματα του.

Χωρίς έντονη Προπόνηση

Ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι ότι δεν έχει σημασία πόσο έντονη είναι η προπόνησή σου, καθώς η διάθεσή σου μπορεί να επωφεληθεί ανεξάρτητα από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 24 γυναίκες, που είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη έδειξε ότι η άσκηση οποιασδήποτε έντασης μείωσε σημαντικά τα συναισθήματα της κατάθλιψης.

Απλά ξεκίνησε Άσκηση

Οι επιπτώσεις της άσκησης στη διάθεση είναι τόσο ισχυρές που ακόμη και μόλις την αρχίσεις ή τη διακόψεις, θα δεις διαφορά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό επιβεβαιώνει μια ανασκόπηση 19 μελετών, στην οποία τα σωματικά δραστήρια άτομα που σταμάτησαν να ασκούνται τακτικά παρουσίασαν σημαντική αύξηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους, ακόμη και μετά από λίγες μόνο εβδομάδες.

Η άσκηση διεγείρει τη Λειτουργία του Εντέρου

Οι περισσότεροι γνωρίζουν για τη θετική επίδραση της άσκησης στη μείωση του βάρους και στην ψυχολογία, λίγοι, όμως, είναι αυτοί που ξέρουν το όφελος της στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η τακτική σωματική δραστηριότητα διεγείρει το έντερο και αυξάνει την εντερική δραστηριότητα, αποτρέποντας πεπτικά προβλήματα, όπως η δυσκοιλιότητα ή τα φουσκώματα.

Επιπλέον, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες του πεπτικού σου, διατηρώντας τους σε κίνηση. Με αυτόν τον τρόπο, τα τρόφιμα περνούν εύκολα και γρήγορα από το πεπτικό, ακόμα και όταν δεν ασκείσαι.

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

Συνεργιστικά με τις επιδράσεις της στη μείωση του άγχους, η άσκηση μπορεί να είναι ωφέλιμη για ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αυτό επιβεβαιώνεται και από μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό ”The American Journal of Gastroenterology”.

Χολολιθίαση

Τα οφέλη της άσκησης στο πεπτικό δεν τελειώνουν εδώ! Αν γυμνάζεσαι, μειώνεται ο κίνδυνος σχηματισμού χολόλιθων, σε αντίθεση με το υπερβολικό βάρος, που αυξάνει την ποσότητα χοληστερόλης στη χολή, οδηγώντας στη δημιουργία λίθων.

Η Άσκηση μειώνει το Σάκχαρο του Αίματος

Η τακτική άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή την ορμόνη που ρυθμίζει τη γλυκόζη στο αίμα σου. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρά σου είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν τη διαθέσιμη ινσουλίνη, για να λάβουν γλυκόζη κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σου έως και 24 ώρες ή περισσότερο μετά την προπόνηση, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Άσκηση και Ευγλυκαιμία

Επιπλέον, όταν οι μύες σου συστέλλονται ενώ ασκείσαι, λαμβάνουν γλυκόζη, χρησιμοποιώντας την για ενέργεια, ανεξάρτητα αν υπάρχει διαθέσιμη ινσουλίνη ή όχι. Με αυτόν τον τρόπο, εξασφαλίζεται η μείωση των αυξημένων επιπέδων γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Η επίδραση που έχει η φυσική δραστηριότητα στο σάκχαρο ποικίλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως πόσο καιρό είσαι ενεργός.

Συμμόρφωση στη Δίαιτα με μείωση των Υπογλυκαιμιών

Η ινσουλινοευαισθησία θα σε βοηθάει να έχεις λιγότερες υπογλυκαιμίες, επιτυγχάνοντας ακόμη περισσότερη συμμόρφωση με το πλάνο διατροφής σου. Η επίδραση της άσκησης στα σάκχαρα του αίματος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στους ασθενείς με διαβήτη.

Ωστόσο, αν λαμβάνεις ινσουλίνη, μπορεί να αντιμετωπίσεις προβλήματα υπογλυκαιμίας, αν η δόση και η πρόσληψη υδατανθράκων δεν προσαρμοστεί με την άσκησή σου. Το καλύτερο, λοιπόν, είναι να το συζητήσεις με το γιατρό σου, για να σου δώσει την κατάλληλη δοσολογία.

Διάβασε επίσης: Διατροφικές Συστάσεις για Παθήσεις [ΟΔΗΓΟΣ]

Συνοψίζοντας

Τα οφέλη της άσκησης στη γενική υγεία και την ευεξία είναι πολλά. Ωστόσο, αν θες να χάσεις βάρος, η γυμναστική μόνη της δε θα σου δώσει τη λύση, καθώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει μόνο το 10-30% των ενεργειακών σου δαπανών.

Η πιο σημαντική πτυχή στην απώλεια βάρους είναι η μείωση της ενεργειακής σου πρόσληψης, με τρόπο που σου αρέσει, σου ταιριάζει και που μπορείς να διατηρήσεις.

Δε χρειάζεται να στερηθείς, αλλά να υιοθετήσεις διατροφικές συνήθειες, που θα είναι βιώσιμες και θα σου δίνουν κίνητρο να συνεχίζεις τον υγιεινό τρόπο ζωής. Μπορούμε να κάνουμε μια συνεδρία στο γραφείο μου ή εξ αποστάσεως (online), αν θέλεις να οργανώσουμε με αυτόν τον προσανατολισμό, το διατροφικό σου πλάνο.

Η σωστή Οπτική

Η άσκηση είναι ένας παράγοντας, που συνεργιστικά με τη δίαιτα μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια σου, με έναν υγιή τρόπο. Χάνεις περισσότερες θερμίδες, προσανατολίζεις την απώλεια στο λιπώδη και όχι στο μυϊκό ιστό, βελτιστοποιώντας τις καύσεις. Μην ξεχνάς ότι η ψυχολογική ανάταση που σου προφέρει δεν είναι σημαντική μόνο στην καθημερινή σου ζωή, αλλά παίζει μεγάλο ρόλο και στη συνέχιση της προσπάθειας για μείωση του βάρους σου. Σκέψου, πόσο εύκολο είναι να σταματήσεις κάτι που σε κάνει χαρούμενο και απομακρύνει τα αρνητικά συναισθήματα;

Τι θέλω να κρατήσεις;

Η άσκηση είναι μια συνήθεια που πρέπει να εντάξεις στη ζωή σου! Δεν είναι, όμως, η σωστή μέθοδος για να χάσεις βάρος. Ιδανικά, ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι ο τρόπος, που θα σου δώσει τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !