Πόσο Νερό χρειάζεσαι Καθημερινά;

Το πιο σημαντικό συστατικό για τη ζωή του ανθρώπου είναι το νερό.

Το νερό αποτελεί περίπου το 60-70% του σωματικού σου βάρους και είναι απαραίτητο για όλες τις λειτουργίες που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό σου.

To νερό βρίσκεται σε όλα τα όργανα του σώματός σου. Η μεγαλύτερη περιεκτικότητα νερού εμφανίζεται στους πνεύμονες, στους μύες και στους νεφρούς. Επίσης, νερό εμφανίζεται και στην καρδιά, τον εγκέφαλο, το πάγκρεας, το ήπαρ, το δέρμα και στο σκελετό. Τέλος, νερό εμφανίζεται και στον λιπώδη ιστό.

Διάβασε στον πίνακα που ακολουθεί τη σύσταση κάθε οργάνου του σώματος σε νερό.

Σύμφωνα με τις συστάσεις, αναφέρεται ότι οι άντρες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 12-13 ποτήρια υγρών, ενώ οι γυναίκες 8-9 αντίστοιχα. Πέρα από αυτόν τον γενικό κανόνα, οι ανάγκες σου σε νερό εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.

Στον παρακάτω πίνακα μπορεί να δεις την περιεκτικότητα τροφίμων και ροφημάτων σε νερό, τα οποία συμβάλλουν στην ενυδάτωσή σου.

Διάβασε, επίσης: Διατροφική κανάτα. Μάθε πως να τη χρησιμοποιείς.

Γενικότερα, ακούς συχνά ότι πρέπει να καταναλώνεις αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα. Το ήξερες όμως ότι η υπερβολική ποσότητα νερού μπορεί, επίσης, να δημιουργήσει προβλήματα στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού σου;

Πίνοντας, αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα υγρών μέσα στην ημέρα, οι νεφροί δεν μπορούν να αποβάλουν όλη την ποσότητα των υγρών, με αποτέλεσμα τα υγρά, αυτά, να παραμένουν στο κυκλοφορικό σύστημα.

Έτσι, αραιώνονται οι ηλεκτρολύτες και ειδικότερα μειώνονται τα επίπεδα νατρίου, οδηγώντας σε υπονατριαιμία ή αλλιώς δηλητηρίαση από το νερό. Η εμφάνιση της υπονατριαιμίας δεν είναι συνηθισμένη και μπορούν να την εμφανίσουν, κυρίως, άτομα που είναι πολύ δραστήρια (π.χ. μαραθωνοδρόμοι, πεζοπόροι κ.ά.).

Η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί όταν τα υγρά που χάνεις από το σώμα σου είναι περισσότερα από αυτά που καταναλώνεις.

Όσο πιο αφυδατωμένος είναι ο οργανισμός σου, τόσο περισσότερες είναι οι συνέπειες για την υγεία σου.

Το αρχικό σύμπτωμα που μπορεί να εμφανίσεις, εάν είσαι αφυδατωμένος είναι η δίψα. Στη συνέχεια, εμφανίζεται απώλεια όρεξης, ξηροστομία και κεφαλαλγία. Επίσης, τα άτομα, τα οποία είναι αφυδατωμένα, μπορεί να εμφανίσουν παθήσεις στους νεφρούς, όπως νεφρολιθίαση. Αν η αφυδάτωση αντιστοιχεί σε απώλεια 10% των υγρών του σώματός σου, μπορεί να αποτελέσει σημαντική απειλή για την υγεία σου, καθώς μειώνεται η αρτηριακή πίεση, οδηγώντας σε αδυναμία, ζάλη, κόπωση και ναυτία, καθώς και σε απώλεια αισθήσεων (λιποθυμία).

Τα βρέφη και οι ηλικιωμένοι είναι δύο ευάλωτες ομάδες του πληθυσμού, καθώς αφυδατώνονται πολύ εύκολα, εμφανίζοντας συμπτώματα αφυδάτωσης σε μικρότερο ποσοστό απώλειας ύδατος από το σώμα τους, με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη η επαρκής κάλυψη των αναγκών τους σε υγρά.

Η κατανάλωση υγρών μαζί με το φαγητό είναι μια συνήθεια πολλών ανθρώπων. Πόσο ασφαλές είναι αυτό για την υγεία σου; Ίσως έχεις ακούσει ή διαβάσει ότι απαγορεύεται η κατανάλωση υγρών μαζί με το γεύμα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία της πέψης. Ωστόσο, δεν είναι, ακόμη, ξεκάθαρο ότι αν για παράδειγμα πιείς 1-2 ποτήρια νερό μαζί με το φαγητό θα έχει αρνητικές συνέπειες. Το πιο πιθανό είναι να πρόκειται για έναν ακόμη διατροφικό μύθο.

H κατανάλωση υγρών με τα γεύματα είναι απίθανο να επηρεάσει αρνητικά την πέψη και δεν υπάρχουν αξιόλογες ενδείξεις για να την αποφύγεις. Ωστόσο, αν είσαι από τα άτομα που πάσχουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η κατανάλωση υγρών ενδιάμεσα στο γεύμα σου θα εντείνει τα συμπτώματα της πάθησης αυτής.

Διάβασε, επίσης: 17 Διατροφικές Αλήθειες που θα έπρεπε να είναι δεδομένες

Οι συστάσεις για την κατανάλωση υγρών προτείνουν 8-10 ποτήρια νερού ημερησίως. Πόσο αντιπροσωπευτικό είναι αυτό, όμως, για το γενικό πληθυσμό; Η ποσότητα νερού που θα καταναλώσεις εξαρτάται από:

• το φύλο,
• την ηλικία σου,
• τη θερμοκρασία περιβάλλοντος
• τη φυσική σου δραστηριότητα και
• την ύπαρξη κάποιας ασθένειας, κ.ά.

Οι ανάγκες σε υγρά πρέπει να εξατομικεύονται για κάθε άτομο.

Διάβασε, περισσότερα: Νερό: όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη Διατροφική του Αξία!

Ξεχνάς να πίνεις νερό μέσα στην ημέρα σου και το κάνεις μόνο όταν διψάσεις; Τότε μάλλον δεν καταναλώνεις την απαιτούμενη ποσότητα υγρών που χρειάζεσαι. Σε συνθήκες όπου οι θερμοκρασίες δεν είναι ζεστές, η αίσθηση του να καταναλώσεις υγρά είναι μειωμένη με αποτέλεσμα να μην καταναλώνεις τις απαιτούμενες ποσότητες.

Ο οργανισμός σου όμως έχει ανάγκη από υγρά ακόμα και αν δεν σου δημιουργείται το αίσθημα της δίψας.

Μην ξεχνάς ότι το αίσθημα δίψας είναι το πρώτο σύμπτωμα που εμφανίζεις όταν είσαι αφυδατωμένος/νη.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το καλοκαίρι που περνάς πολλές ώρες στην παραλία και μπορεί να μη νιώσεις την ανάγκη να πιείς νερό. Με το κολύμπι νιώθεις ότι δροσίζεσαι. Παράλληλα, μπορεί να καταναλώσεις κάποιο παγωμένο αλκοολούχο ρόφημα, ή παγωτό ή κάποιο αναψυκτικό με ζάχαρη, το οποίο ναι μεν θα σε δροσίσει και θα κατευνάσει το αίσθημα της δίψας. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως προσέλαβες την απαραίτητη ποσότητα υγρών που χρειάζεσαι, ενώ θα προσλάβεις και αρκετές θερμίδες.

Διάβασε επίσης: Διατροφή για καλοκαίρι γεμάτο υγεία [ΟΔΗΓΟΣ]

Η κατανάλωση υγρών εξαρτάται σημαντικά από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Δηλαδή, σε υψηλές θερμοκρασίες, η απώλεια υγρών από τον οργανισμό σου αυξάνεται, με αποτέλεσμα να χρειάζεται ο οργανισμός σου αναπλήρωση των υγρών, που έχασε. Επιπλέον, σε καταστάσεις όπου η φυσική δραστηριότητα είναι έντονη, η απώλεια υγρών είναι και εδώ εμφανέστατη.

Άρα, πρέπει να αυξήσεις την κατανάλωση υγρών πριν την έναρξη της άσκησης, ώστε να μπορείς να αναπληρώσεις γρήγορα τις απώλειες σου. Κατά τη διάρκεια πνευματικής εργασίας, η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να σε βοηθήσει να είσαι πιο αποδοτικός/κη.

Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξεις αν είσαι επαρκώς ενυδατωμένος/νη είναι να ελέγξεις τα ούρα σου.

Αν τα ούρα σου είναι σκουρόχρωμα και λίγα σημαίνει πως δεν καταναλώνεις αρκετή ποσότητα υγρών.

Σε έναν φυσιολογικό ενήλικα που καταναλώνει επαρκή ποσότητα υγρών μέσα στην ημέρα τα ούρα του είναι περίπου 1,5-2 λίτρα και το χρώμα τους να είναι ανοιχτό κίτρινο.

Μάθε περισσότερα για τις χρωματικές αλλαγές στα ούρα στην παρακάτω εικόνα.

Υπάρχουν υγρά/ροφήματα, που μπορούν να σε ενυδατώσουν χωρίς να σου προσφέρουν περιττές θερμίδες. Τέτοια ροφήματα είναι τα βότανα, ο καφές χωρίς ζάχαρη, τα ανθρακούχα νερά και τα αναψυκτικά τύπου light. Όμως, αρκετές φορές η κατανάλωση ροφημάτων μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση των θερμίδων που κατανάλωνεις μέσα στην ημέρα. Ήξερες ότι κατά μέσο όρο ένα 20% των συνολικών θερμίδων σου προέρχεται από υγρά; Ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, που θες να πιείς κάτι δροσιστικό και επιλέγεις χυμό, κάποιο smoothie ή κάποιο cocktail, μπορείς εύκολα να ξεφύγεις σε θερμίδες, χωρίς να έχεις χορτάσει κιόλας.

Όταν γυμνάζεσαι, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες, οι ανάγκες σου σε υγρά αυξάνονται σημαντικά, εξαιτίας της απώλειας υγρών μέσω του ιδρώτα. Με τη μείωση της ποσότητας των υγρών του σώματός σου, αυξάνεται το αίσθημα της κόπωσης.

Eίναι σημαντική η ενυδάτωσή σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Συστήνεται η κατανάλωση 500ml νερού πριν από την έναρξη της άσκησης, για να είναι πλήρως ενυδατωμένος ο οργανισμός σου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης φρόντισε να ενυδατώνεσαι σε τακτά χρονικά διαστήματα, ενώ αν η διάρκειά της είναι πάνω από 1 ώρα κατανάλωσε και κάποιο αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες και σάκχαρα για τη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου και τη μείωση της κόπωσης.

Όλα τα υγρά που επιλέγεις να καταναλώσεις δεν στοχεύουν στην ενυδάτωσή σου. Για παράδειγμα το αλκοόλ έχει ακριβώς τον αντίθετο ρόλο, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Το αλκοόλ προκαλεί μείωση της αντιδιουρητικής ορμόνης, μία ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση των υγρών στο σώμα σου με συνέπεια να αποβάλλονται μεγάλες ποσότητες ούρων από το σώμα σου.

Τα ισοτονικά ποτά, εκτός από νερό περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Η κατανάλωση ισοτονικών ποτών συστήνεται σε αθλητές που ασκούνται για μεγάλη διάρκεια (πάνω από 1 ώρα) ή σε ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. ζέστη, υγρασία, κρύο ή σε μεγάλο υψόμετρο), για την άμεση παροχή ενέργειας και την αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την άσκηση.

Διάβασε επίσης: Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση;

Τα υγρά μπορούν να απορροφηθούν καλύτερα από το σώμα, όταν είναι ελαφρώς δροσερά, ενώ με αυτό τον τρόπο μπορείς να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα.

Έχει αναφερθεί ότι τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη (π.χ. καφές, αναψυκτικά) μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.

Ωστόσο, πρόκειται για έναν, ακόμη, διατροφικό μύθο. Αν η κατανάλωση καφεΐνης δεν ξεπερνά τη συνιστώμενη για το γενικό πληθυσμό (έως 400mg ανά ημέρα, η οποία αντιστοιχεί σε 2-3 στιγμιαίους καφέδες ή 4-5 ελληνικούς, αν δεν καταναλώσεις άλλες πηγές καφεΐνης μέσα στην ημέρα) δεν οδηγεί σε αφυδάτωση!

Η κατακράτηση υγρών μπορεί να εμφανιστεί σε αρκετές καταστάσεις. Αρχικά, εμφανίζεται λίγες μέρες πριν την έμμηνο ρύση. Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη μειώνονται, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η ισορροπία υγρών στον οργανισμό.

Έτσι, δημιουργείται μια μη φυσιολογική συσσώρευση υγρών στους ιστούς του σώματός. Το αλάτι και κυρίως το νάτριο οδηγεί σε επαναρρόφηση υγρών από τους νεφρούς, με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται υγρά στα κύτταρα.

Επιπλέον, τα φάρμακα αποτελούν σημαντική παράμετρο για την κατακράτηση υγρών (π.χ. αντιπυρετικά, αντικαρκινικά, αντιυπερτασικά κ.α.). Η καθιστική εργασία επιπλέον συσσωρεύει υγρό στα κάτω άκρα, κυρίως, λόγω βαρύτητας. Τέλος, παθήσεις της καρδιάς και των λεμφαδένων συνοδεύονται από κατακράτηση υγρών.

Διάβασε, επίσης: Κατακράτηση υγρών [ΟΔΗΓΟΣ]

Έχεις νιώσει ποτέ αυτό το περίεργο φούσκωμα/πρήξιμο στην κοιλιακή χώρα; Αν ναι τότε πιθανότατα να οφείλεται σε κατακράτηση υγρών. Κύριο σύμπτωμα αποτελεί το οίδημα στην κοιλιακή χώρα, αλλά και στα άκρα του σώματός σου.

Επιπλέον, παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους, λόγω της συσσώρευσης υγρών. Πιο σπάνια συμπτώματα αποτελούν η δυσκαμψία στις αρθρώσεις και οι εσοχές στο δέρμα.

Ήξερες ότι μπορείς να αντιμετωπίσεις την κατακράτηση υγρών διατροφικά; Αρχικά, μείωσε την κατανάλωση αλατιού. Καλό είναι να μην υπερβαίνεις τα 6 γρ. αλατιού την ημέρα ( 1 κουτ. του γλυκού). Ταυτόχρονα αύξησε το κάλιο στη διατροφή σου, το οποίο θα συναντήσεις, κυρίως, στα φρούτα και λαχανικά.

Το κάλιο έχει την αντίστροφη δράση από αυτή που έχει το νάτριο, επομένως θα βοηθήσει στην καλύτερη αποβολή των υγρών από το σώμα σου. Μην ξεχνάς να καταναλώνεις το απαιτούμενο νερό μέσα στην ημέρα σου.

Καλό θα ήταν επίσης να αυξήσεις τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου (π.χ. πήγαινε με τα πόδια στη δουλειά αντί με το αυτοκίνητο αν είναι κοντά).

Αν επιθυμείς να κάνεις αλλαγές στον τρόπο ζωής σου για να αποφύγεις την κατακράτηση υγρών, θα χαρώ να σε βοηθήσω, προγραμματίζοντας μία συνεδρία δια ζώσης ή online.

Τα διουρητικά βοηθούν το σώμα να αποβάλει το πλεονάζον υγρό, παρακινώντας τους νεφρούς να παράγουν περισσότερα ούρα. Μια ανεπιθύμητη ενέργεια από τη λήψη διουρητικών είναι η αφυδάτωση, η οποία οδηγεί σε υπονατριαιμία.

Επιπλέον, ορισμένα διουρητικά είναι καλιοσυντηρητικά, για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Αυτό, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκαλιαιμία. Γενικότερα, αντιλαμβάνεσαι ότι η λήψη διουρητικών μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα σου.

Επιπλέον, πριν δράσουν διουρητικά, δημιουργούν ώσμωση στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ποσότητα υγρών στην κυκλοφορία του αίματος και να οδηγήσουν, δυνητικά, σε καρδιαγγειακό επεισόδιο.

Επομένως, προτού επιλέξεις κάποιο διουρητικό για τη μείωση της κατακράτησης υγρών, προτίμησε να αλλάξεις τις καθημερινές σου συνήθειες, βελτιώνοντας τις διατροφικές σου συνήθειες και αυξάνοντας τη σωματική σου δραστηριότητα.

Ειρήνη Κοίδου. Εγχειρίδιο τροφίμων και διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας. P.p. 245-275.

Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg. Water, hydration, and health. 2010 Aug.

E Jéquier, F Constant. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. 2010 Feb.

Daniela Cannas, Eleonora Loi, Matteo Serra, Davide Firinu, Paolo Valera, Patrizia Zavattari. Relevance of Essential Trace Elements in Nutrition and Drinking Water for Human Health and Autoimmune Disease Risk. 2020 Jul.

Vivanti et al. Origins for the estimations of water requirements in adults. Eur J Clin Nutr (2012) 66:1282–1289

Sucher K, Nelms M, Roth et al. Nutrition Therapy and Pathophysiology, Third Edition. Boston, MA: Cengage Learning; 2016.

Mallet et al. Nutr Diet (2021)