Ελαιόλαδο ή Φοινικέλαιο στο μαγείρεμα; Ποιο είναι καλύτερο;

Όταν πρόκειται να μαγειρέψουμε ή να τηγανίσουμε, ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα είναι ποιο λάδι πρέπει να χρησιμοποιήσουμε.

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο θεωρείται από τις πιο υγιεινές επιλογές της μεσογειακής διατροφής. Από την άλλη, το φοινικέλαιο χρησιμοποιείται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς είναι οικονομικό και διαθέτει χαρακτηριστικά που το καθιστούν κατάλληλο για διάφορες μεθόδους επεξεργασίας.

Είναι όμως το φοινικέλαιο καλύτερο επειδή αντέχει σε υψηλότερες θερμοκρασίες; Και μήπως το ελαιόλαδο χάνει τη θρεπτική του αξία όταν το θερμαίνουμε;

Για να απαντήσουμε, χρειάζεται να εξετάσουμε όχι μόνο τη θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καπνίζει ένα λάδι, αλλά και τη σύστασή του, την αντοχή του στην οξείδωση και τη διατροφική του αξία.

Τι είναι το σημείο καπνού ενός λαδιού;

Το σημείο καπνού είναι η θερμοκρασία στην οποία ένα λάδι αρχίζει να παράγει ορατό καπνό κατά τη θέρμανσή του.

Όταν το λάδι θερμαίνεται, πραγματοποιούνται διάφορες χημικές αντιδράσεις. Τα λιπαρά οξέα και άλλα συστατικά του μπορούν σταδιακά να οξειδωθούν ή να διασπαστούν, ενώ δημιουργούνται καινούργιες ενώσεις.

Η έκταση αυτών των αλλαγών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• Η θερμοκρασία μαγειρέματος.
• Η διάρκεια της θέρμανσης.
• Η σύσταση των λιπαρών οξέων.
• Η παρουσία φυσικών αντιοξειδωτικών.
• Η ποσότητα νερού και τα χαρακτηριστικά του τροφίμου.
• Το πόσες φορές έχει χρησιμοποιηθεί το λάδι.

Το σημείο καπνού αποτελεί έναν χρήσιμο δείκτη, αλλά δεν μας λέει από μόνο του πόσο ασφαλές ή ανθεκτικό είναι ένα λάδι στο μαγείρεμα.

Μάλιστα, η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η θερμική σταθερότητα ενός ελαίου δεν μπορεί να αξιολογηθεί αποκλειστικά από τη θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καπνίζει.

Σε ποια θερμοκρασία αρχίζει να καπνίζει το ελαιόλαδο;

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο παρουσιάζει σημείο καπνού που συχνά αναφέρεται περίπου στην περιοχή των 180–210°C, με σημαντικές διαφοροποιήσεις ανάλογα με την ποιότητα, την οξύτητα και τα χαρακτηριστικά του συγκεκριμένου προϊόντος.

Ορισμένα ελαιόλαδα μπορεί να εμφανίζουν χαμηλότερες ή υψηλότερες τιμές.

Αυτό έχει σημασία επειδή οι συνήθεις θερμοκρασίες τηγανίσματος κυμαίνονται περίπου στους 160–180°C.

Επομένως, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στο τηγάνισμα, εφόσον η θερμοκρασία ελέγχεται σωστά και αποφεύγεται η υπερθέρμανση.

Χάνει το ελαιόλαδο τις θρεπτικές του ιδιότητες όταν μαγειρεύουμε;

Η θέρμανση μπορεί να μειώσει ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά συστατικά του ελαιόλαδου, ιδιαίτερα όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή ή η διάρκεια μαγειρέματος μεγάλη.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το ελαιόλαδο χάνει αυτομάτως όλη τη θρεπτική του αξία.

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περιέχει:

• Ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.
• Πολυφαινόλες, ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση.
• Βιταμίνη Ε, η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
• Άλλα φυσικά βιοδραστικά συστατικά.

Το υψηλό ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών, σε συνδυασμό με τα αντιοξειδωτικά του, συμβάλλει στη σχετικά καλή σταθερότητά του κατά τη θέρμανση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πολυφαινόλες δεν αποτελούν απλώς θρεπτικά συστατικά που καταστρέφονται από τη θερμότητα. Ορισμένες συμμετέχουν στις αντιδράσεις που περιορίζουν την οξείδωση των λιπαρών.

Συνεπώς, είναι λανθασμένο να θεωρούμε ότι το ελαιόλαδο είναι κατάλληλο μόνο για ωμές σαλάτες.

Γιατί χρησιμοποιείται τόσο συχνά το φοινικέλαιο στη βιομηχανία τροφίμων;

Το φοινικέλαιο προέρχεται από τον καρπό του ελαιοφοίνικα και χρησιμοποιείται σε πολλά τρόφιμα, όπως αρτοσκευάσματα, μπισκότα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και ορισμένα τηγανητά τρόφιμα.

Μια μορφή του, η φοινικική ελαΐνη (palm olein), χρησιμοποιείται ιδιαίτερα σε εφαρμογές τηγανίσματος.

Η βιομηχανία το επιλέγει για αρκετούς λόγους.

1. Αντοχή στη θερμότητα

Το εξευγενισμένο φοινικέλαιο ή ορισμένα κλάσματά του μπορεί να εμφανίζουν σημείο καπνού περίπου στους 220–230°C, αν και η πραγματική τιμή εξαρτάται από τον τύπο και την ποιότητά τους.

Αυτό είναι χρήσιμο σε διαδικασίες που περιλαμβάνουν υψηλές θερμοκρασίες.

2. Σχετικά χαμηλό κόστος

Το φοινικέλαιο παράγεται σε μεγάλες ποσότητες διεθνώς και, σε πολλές αγορές, αποτελεί οικονομικότερη πρώτη ύλη από το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.

Για μια βιομηχανία που χρησιμοποιεί μεγάλες ποσότητες ελαίων, το κόστος αποτελεί σημαντικό παράγοντα επιλογής.

3. Τεχνολογικά χαρακτηριστικά

Το φοινικέλαιο διαθέτει χαρακτηριστικά που το καθιστούν χρήσιμο στην παραγωγή και επεξεργασία τροφίμων, καθώς και στη διαμόρφωση της υφής τους.

Επίσης, ορισμένες μορφές του παρουσιάζουν καλή σταθερότητα κατά τη θέρμανση.

Ωστόσο, το ότι ένα έλαιο είναι πρακτικό για τη βιομηχανική παραγωγή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αποτελεί και την καλύτερη επιλογή για την καθημερινή μας διατροφή.

Ελαιόλαδο και φοινικέλαιο: Ποιο έχει καλύτερη διατροφική αξία;

Εδώ βρίσκεται μια από τις σημαντικότερες διαφορές τους.

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως ελαϊκό οξύ, ενώ διαθέτει και χαρακτηριστικές πολυφαινόλες.

Αντίθετα, το φοινικέλαιο περιέχει σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα παλμιτικού οξέος.

Ενδεικτικά:

Χαρακτηριστικό	Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο	Φοινικέλαιο
Κυρίαρχα λιπαρά	Μονοακόρεστα	Κορεσμένα και μονοακόρεστα
Κορεσμένα λιπαρά	Περίπου 14%	Περίπου 50%
Φυσικές πολυφαινόλες	Χαρακτηριστικό πλεονέκτημα	Διαφορετικό προφίλ αντιοξειδωτικών
Σημείο καπνού	Συχνά περίπου 180–210°C	Μπορεί να φτάνει περίπου 220–230°C σε εξευγενισμένες μορφές
Καθημερινή διατροφική επιλογή	Προτιμάται	Δεν αποτελεί πρώτη επιλογή

Οι τιμές είναι ενδεικτικές και διαφοροποιούνται ανάλογα με το προϊόν και την επεξεργασία.

Η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών από ακόρεστα λιπαρά συνδέεται με ευνοϊκότερες μεταβολές της LDL χοληστερόλης και υποστηρίζεται από τις σύγχρονες καρδιολογικές οδηγίες.

Το φοινικέλαιο δεν είναι «δηλητήριο», ούτε ένα τρόφιμο που το περιέχει γίνεται αυτομάτως επικίνδυνο.

Ωστόσο, όταν έχουμε τη δυνατότητα επιλογής, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει σημαντικά διατροφικά πλεονεκτήματα.

Είναι το σημείο καπνού το σημαντικότερο κριτήριο επιλογής;

Όχι. Και αυτό είναι ίσως το πιο χρήσιμο σημείο που χρειάζεται να θυμάσαι.

Ένα λάδι μπορεί να εμφανίζει υψηλό σημείο καπνού, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι παρουσιάζει τη μικρότερη οξείδωση κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Η οξειδωτική σταθερότητα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σύνθεση των λιπαρών οξέων και την παρουσία αντιοξειδωτικών.

Ερευνητική εργασία που δημοσιεύθηκε το 2018 και αξιολόγησε διάφορα εμπορικά έλαια κατά τη θέρμανση διαπίστωσε ότι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο παρουσίασε πολύ καλή συμπεριφορά ως προς τη δημιουργία πολικών ενώσεων, δηλαδή προϊόντων που χρησιμοποιούνται ως δείκτες υποβάθμισης του λαδιού.

Αντίστοιχα, επιστημονική ανασκόπηση του 2022 επισημαίνει ότι η σύσταση του εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου συμβάλλει στη σταθερότητά του κατά το μαγείρεμα.

Άρα, δεν είναι σωστό να επιλέγουμε λάδι αποκλειστικά με βάση έναν αριθμό θερμοκρασίας.

Μπορούμε να τηγανίζουμε με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο;

Ναι, μπορούμε.

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο τηγάνι, στο σοτάρισμα και σε διάφορες μαγειρικές παρασκευές, αρκεί να μην υπερθερμαίνεται.

Για το τηγάνισμα, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες και να διατηρούμε κατάλληλες συνθήκες μαγειρέματος.

Πρακτικές συμβουλές για σωστό τηγάνισμα

1. Μην αφήνεις το λάδι να καπνίζει.

Αν εμφανιστεί έντονος καπνός, αυτό σημαίνει ότι έχει υπερθερμανθεί. Δεν είναι επιθυμητό να συνεχίζεις το μαγείρεμα με λάδι που καπνίζει.

2. Έλεγχε τη θερμοκρασία.

Στο τηγάνισμα, θερμοκρασίες περίπου 160–180°C είναι συχνά κατάλληλες, ανάλογα με το τρόφιμο.

3. Απόφυγε τη συνεχή επαναχρησιμοποίηση.

Η επαναλαμβανόμενη θέρμανση επιταχύνει τη δημιουργία προϊόντων οξείδωσης και άλλων ενώσεων υποβάθμισης.

4. Πρόσεχε τη διάρκεια θέρμανσης.

Δεν είναι το ίδιο να σοτάρεις για λίγα λεπτά και να αφήνεις το ίδιο λάδι να θερμαίνεται για πολλές ώρες.

5. Διατήρησε σωστά το ελαιόλαδο.

Φύλαξέ το σε καλά κλεισμένο δοχείο, μακριά από το φως και τις πηγές θερμότητας.

Τι είναι προτιμότερο: Ελαιόλαδο ωμό ή μαγειρεμένο;

Και οι δύο τρόποι μπορούν να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Όταν καταναλώνουμε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ωμό, για παράδειγμα στη σαλάτα, διατηρούμε καλύτερα τα ευαίσθητα στη θερμότητα συστατικά του.

Αυτό αποτελεί ένα σημαντικό πλεονέκτημα.

Ωστόσο, το μαγείρεμα με ελαιόλαδο δεν αναιρεί τα διατροφικά του οφέλη.

Επιπλέον, η παρουσία ελαιόλαδου σε ένα γεύμα με λαχανικά μπορεί να συμβάλλει στην απορρόφηση λιποδιαλυτών συστατικών, όπως ορισμένα καροτενοειδή.

Επομένως, δεν χρειάζεται να περιορίζεις το ελαιόλαδο αποκλειστικά στις σαλάτες για να επωφελείσαι από τη διατροφική του αξία.

Πόσο ελαιόλαδο να χρησιμοποιώ στο καθημερινό μαγείρεμα;

Παρότι πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή λιπαρών, το ελαιόλαδο παραμένει τρόφιμο υψηλής ενεργειακής πυκνότητας.

Μία κουταλιά της σούπας, περίπου 15 ml, αποδίδει κατά προσέγγιση 120 θερμίδες.

Αυτό δεν αποτελεί λόγο να το φοβόμαστε ή να το αποκλείουμε, αλλά να προσαρμόζουμε την ποσότητα στις ενεργειακές μας ανάγκες.

Για παράδειγμα, όταν ετοιμάζεις ένα λαδερό φαγητό, μπορείς να υπολογίζεις την ποσότητα ελαιόλαδου που προσθέτεις συνολικά στην κατσαρόλα και να τη μοιράζεις στις μερίδες του φαγητού.

Η ποιότητα του λίπους έχει σημασία, αλλά και η συνολική ποσότητά του χρειάζεται να εντάσσεται στο διατροφικό σου πλάνο.

Συμπέρασμα: Ποιο λάδι να επιλέξω τελικά;

Η σύγκριση ανάμεσα στο ελαιόλαδο και το φοινικέλαιο δείχνει ότι η μεγαλύτερη αντοχή σε μια συγκεκριμένη θερμοκρασία δεν συνεπάγεται αυτόματα και υψηλότερη διατροφική αξία.

Το φοινικέλαιο διαθέτει ιδιότητες που το καθιστούν χρήσιμο για τη βιομηχανία τροφίμων, μεταξύ των οποίων το κόστος και η τεχνολογική του συμπεριφορά.

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, όμως, συνδυάζει ένα ευνοϊκό προφίλ λιπαρών οξέων, φυσικά αντιοξειδωτικά και ικανοποιητική σταθερότητα κατά το μαγείρεμα.

Γι' αυτό και αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή τόσο για ωμή κατανάλωση όσο και για τις περισσότερες καθημερινές μαγειρικές παρασκευές.

Κράτησε αυτό: Δεν επιλέγουμε ένα λάδι μόνο από το πόσους βαθμούς αντέχει. Επιλέγουμε με βάση τη συνολική θρεπτική του αξία και τον τρόπο με τον οποίο πρόκειται να το χρησιμοποιήσουμε.

Και σε αυτή τη σύγκριση, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει σημαντικά πλεονεκτήματα.

Μπορώ να σε Βοηθήσω

Κατανοώ ότι όλες αυτές οι πληροφορίες μπορεί να φαίνονται πολλές για να τις εντάξεις μόνος σου στην καθημερινότητά σου. Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και χρειάζεται εξατομίκευση.

Εάν ψάχνεις έναν Επαγγελματία Διατροφολόγο να σε καθοδηγήσει με ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στόχους, θα χαρώ να σε βοηθήσω.

Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube