Γνώριζες ότι το Μικροβίωμα είναι ένα από τα πιο πολύπλοκα οικοσυστήματα στη Γη και βρίσκεται μέσα σου;

Ως διαιτολόγος, έχω δει από πρώτο χέρι πώς οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν την υγεία, τη διάθεση και τον μεταβολισμό σου. Αλλά το μυστικό δεν βρίσκεται μόνο στα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνεις. Εντοπίζεται και στα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό σου, γνωστοί ως μικροβίωμα.

Αυτοί οι μικροσκοπικοί “συγκάτοικοι” σου παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο, βοηθώντας στην πέψη, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα και προστατεύοντας την ψυχική σου ευεξία.

Και το καλύτερο; Με τις σωστές διατροφικές επιλογές, μπορείς να διαμορφώσεις αυτή την κοινότητα ώστε να λειτουργεί υπέρ σου.

Το συνολικό βάρος του ανθρώπινου μικροβιώματος μπορεί να φτάνει τα 2 κιλά!

Γιατί να σε νοιάζει το Μικροβίωμα σου;

Η κατανόηση και η υποστήριξή του είναι βασική για καλύτερη υγεία, περισσότερη ενέργεια και ποιοτική ζωή. Στον οδηγό που ακολουθεί, θα μάθεις πώς να αξιοποιήσεις τη διατροφή σου για να φροντίσεις το μικροβίωμά σου και να το κάνεις σύμμαχό σου στην καθημερινότητά σου.

Τι είναι αυτό το Μικροβίωμα που ζει Μέσα σου;

Το μικροβίωμα είναι το σύνολο όλων των μικροβίων, όπως βακτήρια, μύκητες ακόμη και ιοί μαζί με τα γονίδιά τους, τα οποία ζουν φυσικά στο σώμα σου.

Ξέρω, ακούγεται τρομακτικό, ή ίσως και αηδιαστικό!

Ωστόσο αυτά τα μικρόβια σε βοηθούν να τελέσεις πολλές διεργασίες καθημερινά ζωτικής σημασίας. Εκτός από ευεργετικά μικρόβια υπάρχουν μέσα σου και παθογόνα, ωστόσο, τα μικρόβια αυτά σε υγιή άτομο συνυπάρχουν ειρηνικά σε σχετική ισορροπία και σε κάποιες περιπτώσεις αλληλοβοηθούνται.

Μικροβίωμα, Ποια τα είδη και που βρίσκονται;

Μικρόβια κατοικούν σε όλη την επιφάνεια του σώματος σου, ακόμη και στο σάλιο! Τα μικρόβια αυτά ωστόσο μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ανατομική περιοχή, βάσει στην οποία έχει γίνει ο διαχωρισμός που ακολουθεί:

Μικροβίωμα του Εντέρου

Όταν μιλάμε για μικροβίωμα, συνήθως αναφερόμαστε σε αυτό. Πρόκειται για  τη πιο μελετημένη περιοχή του σώματος όσον αφορά το ανθρώπινο μικροβίωμα.

Δεν είναι τυχαία τόσο μελετημένο, καθώς το εντερικό μικροβίωμα διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη πέψη και μεταβολισμό θρεπτικών συστατικών, ιδίως των φυτικών ινών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και σε άλλα πολλά που θα δούμε στη συνέχεια.

Θα μπορούσε να συμβάλλει και στην απώλεια βάρους; Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις.

Τρισεκατομμύρια μικροβίων κατοικούν στο έντερο σου αυτή τη στιγμή!

Τα μικρόβια του εντέρου διαταράσσονται συνεχώς από την καθημερινή διαιτητική πρόσληψη σου. Καταλαβαίνεις λοιπόν πόσο μεγάλο αντίκτυπο έχει το τι τρως σε όλο σου το σώμα.

Μικροβίωμα του Δέρματος

Στο δέρμα σου υπάρχουν πάρα πολλά μικρόβια μεγάλης ποικιλίας. Διαφορετικές περιοχές του δέρματος σου, όπως οι λιπαρές ή περιοχές με αυξημένη υγρασία, φιλοξενούν διαφορετικούς μικροβιακούς πληθυσμούς.

Τι το χρειαζόμαστε; Το μικροβίωμα του δέρματος διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην προστασία από παθογόνα, στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και στη διαμόρφωση των ανοσολογικών αποκρίσεων.

Για αυτό και οι ειδικοί αποθαρρύνουν την άσκοπη ή υπερβολική χρήση αντισηπτικού!

Στοματικό Μικροβίωμα

Το στοματικό μικροβίωμα περιλαμβάνει τα βακτήρια και άλλων ειδών μικροοργανισμούς που βρίσκονται στα δόντια, τα ούλα, τη γλώσσα και το εσωτερικό των μάγουλων.

Διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη στοματική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού οδοντικής πλάκας, της περιοδοντικής νόσου και της συνολικής στοματικής υγιεινής.

Διάβασε επίσης: Υγιή Ούλα και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]                             

Η ανισορροπία του στοματικού Μικροβιώματος μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα.

Μικροβίωμα του Γεννητικών Οργάνων

Το ουρογεννητικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του κόλπου και του ουροποιητικού συστήματος, φιλοξενεί τις δικές του μοναδικές μικροβιακές κοινότητες.

Στις γυναίκες, το κολπικό μικροβίωμα κυριαρχείται από γαλακτοβάκιλλους, οι οποίοι συμβάλλουν στη διατήρηση ενός όξινου περιβάλλοντος και στην προστασία από λοιμώξεις.

Το ουροποιητικό σύστημα έχει επίσης το δικό του μικροβίωμα, αν και είναι λιγότερο καλά μελετημένο σε σύγκριση με άλλες περιοχές του σώματος.

Αναπνευστικό Μικροβίωμα

H αναπνευστική οδός, η οποία αποτελείται από τη μύτη, το λαιμό και τους πνεύμονες φιλοξενεί το δικό της μικροβίωμα.Ενώ παλιότερα η αναπνευστική οδός θεωρούνταν αποστειρωμένη, πρόσφατες μελέτες αποκάλυψαν την παρουσία ενός ιδιαίτερα ευνοϊκού αναπνευστικού μικροβιώματος.

Πως Διαφέρει το Μικροβίωμα ανά τον Κόσμο

Η σύνθεση αυτών των μικροοργανισμών διαφέρει ανάλογα με γεωγραφικούς, περιβαλλοντικούς και διατροφικούς παράγοντες. Κάθε πληθυσμός παρουσιάζει μοναδικά χαρακτηριστικά, τα οποία αντανακλούν τον τρόπο ζωής, την πρόσβαση σε τρόφιμα και τις τοπικές διατροφικές παραδόσεις.

Η επίδραση της αστικοποίησης είναι επίσης εμφανής, καθώς παρατηρείται μείωση της ποικιλότητας του μικροβιώματος όταν οι πληθυσμοί μεταβαίνουν από παραδοσιακές σε Δυτικού τύπου διατροφές. Μπορείς να το παρατηρήσεις στον χάρτη που ακολουθεί:

Πηγή εικόνας: Frontiers

Αυτή η αλλαγή συνδέεται με την αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και τη μείωση της πρόσληψης φυτικών ινών.

Μελέτες για το Μικροβιώμα δείχνουν ότι

• Οι φυτικές δίαιτες, πλούσιες σε φυτικές ίνες, συνδέονται με αυξημένη ποικιλότητα στο μικροβίωμα, το οποίο συμβάλλει στη συνολική υγεία του εντέρου.
• Οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζωικές πρωτεΐνες συνδέονται με μικρότερη μικροβιακή ποικιλότητα και πιθανές φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η θυροειδήτιδα Hashimoto.
• Οι παραδοσιακοί τρόποι διαβίωσης, όπως η τροφοσυλλογή (συλλογή λαχανικών και φρούτων που υπάρχουν φυσικά από την φύση) και το κυνήγι, φαίνεται να διατηρούν υψηλά επίπεδα μικροβιακής ποικιλότητας, προστατεύοντας από χρόνια νοσήματα.

Το μικροβίωμα είναι ένας δυναμικός καθρέφτης του τρόπου ζωής και της διατροφής μας, και η κατανόηση της σχέσης αυτής μπορεί να οδηγήσει σε πιο στοχευμένες διατροφικές παρεμβάσεις για την προαγωγή της υγείας.

Ποιος είναι ο Μηχανισμός Δράσης στο Εντερικό Μικροβίωμα;

Ανέφερα πως το εντερικό μικροβίωμα έχει αρκετά οφέλη για την υγεία ολόκληρου του σώματος σου, πως όμως το καταφέρνει αυτό, αφού περιορίζεται γεωγραφικά στο έντερο σου;

Άξονας Εγκεφάλου-Εντέρου

Σκέψου! Πως θα μπορούσε κάτι που βρίσκεται στο στομάχι να επηρεάσει ολόκληρο το σώμα; Θα έπρεπε κάπως να έχει άμεση ή έμμεση πρόσβαση σε ολόκληρο το σώμα, ποιος το έχει αυτό; Ο εγκέφαλος!

Έτσι, έχοντας επικοινωνία με τον εγκέφαλο, το εντερικό μικροβίωμα έχει έμμεσα επικοινωνία με ολόκληρο το σώμα. Η κύρια οδός, λοιπόν, όπου το μικροβίωμα μπορεί να έχει επικοινωνία με το υπόλοιπο σώμα ώστε να φέρει οφέλη είναι μέσω του άξονα εγκεφάλου-εντέρου.

Ο άξονας εγκεφάλου-εντέρου είναι ένα αμφίδρομο δίκτυο επικοινωνίας μεταξύ του εντέρου και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Σκέψου λοιπόν πως το μικροβίωμα σου είναι ένας διευθυντής πολυεθνικής, ο οποίος έχει πολλούς τρόπους (βιοχημικούς, ενδοκρινικούς κλπ.) να επικοινωνήσει με τα κεντρικά γραφεία (τον εγκέφαλο) και όταν δοθεί η εντολή όλα γίνονται αυτοματοποιημένα (ακούσια μέσω του ΚΝΣ).

Πνευμονογαστρικό Νεύρο

Το έντερο περιέχει εκατομμύρια νευρώνες, πολλά νευρικά κύτταρα σκέψου, που σχηματίζουν το εντερικό νευρικό σύστημα, το οποίο ίσως το έχεις ακούσει ως “δεύτερος εγκέφαλος“.

Αυτό το περίπλοκο δίκτυο νευρώνων ρυθμίζει διάφορες πεπτικές λειτουργίες ανεξάρτητα από τον εγκέφαλο (αφού είναι διευθυντής μεν), αλλά επικοινωνεί επίσης με το κεντρικό νευρικό σύστημα μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου και άλλων οδών.

Αντίστροφα, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στο έντερο που μπορούν να επηρεάσουν την πέψη, τη διαπερατότητα του εντέρου και τη σύνθεση των φίλων μας, των μικροβίων στο έντερο μας.

Πως αποκτάμε το μικροβίωμα που έχουμε; Από τι Επηρεάζεται;

Για άλλη μια φορά η απάντηση δεν είναι ο πελαργός. Αν και… όπως θα δούμε στη συνέχεια ίσως και να είναι.

Όπως και να έχει, κάθε άτομο έχει ένα εντελώς μοναδικό δίκτυο μικροβίων που καθορίζεται:

• Από το DNA σου
• Από την βρεφική και παιδική ηλικία
• Από την Διατροφή
• Από την λήψη αντιβιοτικών

Όπως και τα δαχτυλικά αποτυπώματα, η σύνθεση του μικροβιώματος είναι μοναδική για κάθε άτομο.

Βρεφική Ηλικία και Εντερικό Μικροβίωμα

Ένα άτομο εκτίθεται για πρώτη φορά σε μικροοργανισμούς ως βρέφος, κατά τη διάρκεια του τοκετού στο κανάλι γέννησης και όχι πολύ αργότερα μέσω του μητρικού γάλακτος της μητέρας.

Μπορεί να αναρωτιέσαι, αυτό σημαίνει πως τα μικρόβια της μητέρας είναι αυτά που θα περάσουν στο παιδί της;

Ναι, είναι δεύτερη προίκα που του δίνει, μετά βέβαια από τα γαλανά μάτια, ή τα καστανά.. το γενετικό της υλικό τέλος πάντων. Οι μικροοργανισμοί στους οποίους εκτίθεται το βρέφος εξαρτώνται αποκλειστικά από τα είδη που βρίσκονται στη μητέρα.

Πρώιμη παιδική ηλικία και Εντερικό Μικροβίωμα

Ως παιδί, ήσουν σαν μαγνήτης μικροβίων, προσελκύοντας όλα τα είδη από το περιβάλλον σου. Είτε πρόκειται για τις περιπετειώδεις εξερευνήσεις στην αυλή, είτε για τις περίεργες γευστικές δοκιμές τυχαίων αντικειμένων, είτε.. (εδώ έρχεται ο πελαργός που λέγαμε)  αγκαλιάζοντας τον πελαργό της γειτονίας, δημιούργησες τη μικροβιακή σου ΄συνοδεία΄ ένα, ένα μικρόβιο τη φορά.

Οπότε ό,τι πήραμε, πήραμε μέχρι τη πρώιμη ηλικία; Όχι!

Διατροφή και Εντερικό Μικροβίωμα

Ακόμη και σήμερα συνεχίζεις ναπροσλαμβάνεις νέους μικροοργανισμούς μέσω της τροφής, αλλά ακόμη πιο σημαντικό, να τους συντηρείς. Οι διατροφικές σου επιλογές διαμορφώνουν το εντερικό σου μικροβίωμα. Είναι σαν να ετοιμάζεις ένα δείπνο για τρισεκατομμύρια μικροσκοπικούς καλεσμένους, για αυτό φρόντισε τι θα σερβίρεις καθώς αυτό καθορίζει ποιος θα μείνει και ποιος θα φύγει.

Αντιβιοτικά και Εντερικό Μικροβίωμα  

Τα αντιβιοτικά σκοτώνουν τόσο τα επιβλαβή όσο και τα ωφέλιμα βακτήρια. Αυτή η διαταραχή της ισορροπίας που προκύπτει μπορεί να έχει μακροχρόνιες επιπτώσεις, ειδικά αν τα αντιβιοτικά χρησιμοποιούνται συχνά ή σε νεαρή ηλικία.

Για να στο κάνω σε παρομοίωση,  τα αντιβιοτικά είναι σαν τους πορτιέρηδες στο club του Εντερικού μικροβιώματος:

Μερικές φορές είναι απαραίτητα, αλλά πάντα προκαλούν ταραχή. Καθαρίζουν την πίστα από ‘παθογόνους χορευτές’, αφήνοντας με αυτόν τον τρόπο όμως ελεύθερη τη πόρτα να μπουν περισσότεροι ταραξίες.

Τώρα που μάθαμε πως επηρεάζεται το εντερικό μας μικροβίωμα, ήρθε ώρα να δούμε με ποιους τρόπους αυτό δρα!

Μικροβίωμα του Εντέρου & σύνδεση με νοσήματα

Ο Ιπποκράτης είπε «Όλες οι ασθένειες ξεκινούν από το στομάχι σου». Πάνω από 2 χιλιάδες χρόνια μετά, βλέπουμε ότι αυτή άποψη είχε επιστημονική βάση.

Αν και τα μικρόβια είναι τόσο μικρά που χρειάζεσαι μικροσκόπιο για να τα δεις, συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην υγεία και ψυχολογία και ευεξία σου.

Σε προστατεύουν από παθογόνα μικρόβια και άλλους επιβλαβείς παράγοντες, βοηθούν το ανοσοποιητικό σου σύστημα να αναπτυχθεί και βοηθούν στην αφομοίωση μερικών τροφίμων για να παραχθεί ενέργεια και να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά.

Παρακάτω παρατίθενται μερικά από τα νοσήματα από τα οποία το μικροβίωμα σου μπορεί να σε προστατεύσει.

Παχυσαρκία και Μικροβίωμα

Παχυσαρκία; Μήπως το παρατραβάω για να σου τραβήξω το ενδιαφέρον;

Θα μπορούσε πράγματι το εντερικό μικροβίωμα να ‘θεραπεύσει’ τη παχυσαρκία; Όχι ακριβώς, αλλά φαίνεται πως συγκεκριμένη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος θα μπορούσε να προάγει τη παχυσαρκία.

Αρκετά είδη εντερικών μικροβίων μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην παχυσαρκία, όπως τα Firmicutes, Bacteroidetes, Rhizobium, Lactococcus και Clostridium.

Ένα διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα θα μπορούσε να προάγει την ανάπτυξη της παχυσαρκίας με τον εξής μηχανισμό:

Διευκολύνει την παχυσαρκία παράγοντας SCFAs όπως το βουτυρικό οξύ, παρέχοντας στον ξενιστή (εσένα) επιπλέον ενέργεια και προκαλώντας χαμηλού βαθμού φλεγμονή που προκαλείται από τους μεταβολίτες του μικροβιώματος.

Υπέρταση και Μικροβίωμα

Η υπέρταση εξελίσσεται σε σημαντική απειλή για τη δημόσια υγεία καθώς αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές, εγκεφαλικές και νεφρικές παθήσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι η εξέλιξη της υπέρτασης συνδέεται με το εντερικό μικροβίωμα. Θεωρείται πως η τροποποίηση της σύνθεσης του εντερικού μικροβιώματος μπορεί να χρησμοποιηθεί ως αντιυπερτασική θεραπεία.

Όσον αφορά τον μηχανισμό που διέπει αυτή τη σχέση, έχουν προταθεί αρκετοί μηχανισμοί αλλά δεν έχει οριστικοποιηθεί κάποιος μέχρι στιγμής. Κοίταξε να δεις, τελικά ίσως να μην έφταιγε η γιαγιά που ανέβαινε η πίεση του παππού αλλά το στριμμένο εντεράκι του.

Μέχρι το 2025, εκτιμάται ότι ο συνολικός αριθμός των ασθενών με υπέρταση θα ανέλθει σε 1,56 δισεκατομμύρια παγκοσμίως.

Διάβασε επίσης: Υψηλή Αρτηριακή Πίεση (Υπέρταση) και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Καρδιαγγειακά Και Μικροβιώμα

Έχει βρεθεί πως άτομα με στεφανιαία νόσο έχουν αυξημένες συγκεκριμένες αποικίες μικροβίων στο έντερο τους. Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί για την κατανόηση του κρίσιμου ρόλου του εντερικού μικροβιώματος στην ανάπτυξη και την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ένας από αυτούς είναι έσω της TMA λυάσης, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή του οξειδίου της τριμεθυλαμίνης-N (TMAO), ενός μεταβολίτη που προέρχεται από το εντερικό μικροβίωμα.

Το TMAO έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακής αθηροσκληρωτικής νόσου.

Άλλα Νοσήματα που συνδέονται με το Εντερικό Μικροβίωμα

Άλλα νοσήματα με τα οποία έχει συνδεθεί η υγεία και ποικιλία του εντερικού μικροβιώματος περιλαμβάνουν:

• Διαβήτης τύπου 1&2
• Διαβήτης Κύησης
• Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
• Κατάθλιψη
• Σύνδρομο Διαρρέοντος Εντέρου
• Μεταβολικό Σύνδρομο
• Σύνδρομο Χρόνια Κόπωσης

Εντερική Δυσβίωση: ορισμός & συνέπειες στην υγεία

Όταν διαταράσσεται η ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα διάφορες βραχυπρόθεσμες  αλλά και μακροπρόθεσμες συνέπειες. Η διαταραχή της ισορροπίας αυτής ονομάζεται εντερική δυσβίωση.

Πως προκαλείται η Εντερική Δυσβίωση;

Fear Not! Δε θα διαταραχθεί η ισορροπία εάν δε προκληθεί από κάτι που έχεις κάνει. Στο κάτω κάτω, δε θα λεγόταν ισορροπία εάν συνέβαινε αυτό. Μπορεί να αναρωτιέσαι τώρα, τι είναι αυτό το κάτι που μπορεί να κάνεις για να τη διαταράξεις. Θα έπρεπε να πούμε “τι είναι αυτά τα κάτι” καλύτερα, καθώς τα ερεθίσματα που πυροδοτούν την εντερική δυσβίωση είναι πάνω από ένα. Συχνοί προδιαθεσικοί παράγοντες είναι:  

• Μια διατροφή με αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, ζάχαρης ή επεξεργασμένων τροφίμων.
• Ακούσια κατανάλωση χημικών ουσιών (όπως φυτοφάρμακα σε μη πλυμένα φρούτα).
• Υπερκατανάλωση αλκοόλ.
• Φάρμακα όπως αντιβιοτικά, τα οποία επηρεάζουν τη χλωρίδα του εντέρου σου.
• Κακή στοματική υγιεινή, η οποία επιτρέπει στα βακτήρια να αναπτυχθούν ανισόρροπα στο στόμα σου.
• Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα το οποίο θα επίτρεπε σε παθογόνα μικρόβια να κυριαρχήσουν.

Συνέπειες Εντερικής Δυσβίωσης

Οι συνέπειες της εντερικής δυσβίωσης κυμαίνονται από καθημερινά απλά συμπτώματα που συχνά αγνοούμε, σε σοβαρές μακροχρόνιες ασθένειες. Μερικά παραδείγματα συχνών συνεπειών της εντερικής δυσβίωσης είναι:

• Κακή αναπνοή (χαλίτωση)
• Στομαχικές διαταραχές
• Ναυτία
• Δυσκοιλιότητα
• Διάρροια
• Φούσκωμα
• Αέρια στο στομάχι
• Κόπωση

Μερικές λίγο πιο σπάνιες συνέπειες αποτελούν:

• Τροφικές δυσανεξίες ή ευαισθησίες
• Ακμή, εξάνθημα ή ερυθρότητα
• Χρόνια κόπωση
• Δυσκολία στη σκέψη ή τη συγκέντρωση
• Άγχος
• Κατάθλιψη
• Συχνές ουρολοιμώξεις
• Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα

Διάβασε επίσης:  Δυσκοιλιότητα: Πώς να την αντιμετωπίσεις [ΟΔΗΓΟΣ]

Πώς μπορείς να αποφύγεις την Εντερική Δυσβίωση;

Πρώτα από όλα, περιορίζοντας τους παράγοντες κινδύνου που ανέφερα. Από εκεί και πέρα, μπορείς να δυναμώσεις αυτήν την ισορροπία αλλά και να αυξήσεις τη ποικιλότητα του εντερικού μικροβιώματος, η οποία όπως θα δούμε σε λίγο είναι πολύ σημαντική, μέσω της Διατροφής σου!

Πως επηρεάζει η Διατροφή σου το Εντερικό Μικροβίωμα;

Όπως είπα πιο πάνω, κάθε φορά που τρως είναι σαν ταΐζεις ταυτόχρονα και το μικροβίωμα του εντέρου σου!

Τα κακά νέα; Όσο νόστιμα και να τρως δε τους νοιάζει, παρά μόνο το είδος και η θρεπτική αξία αυτού που τρως. Οπότε δυστυχώς το ταλέντο σου στην μαγειρική δεν θα εκτιμηθεί κατάλληλα.

Πάμε λοιπόν να δούμε τι πρέπει να τρως για καλύτερο μικροβίωμα!

Φυτικές Ίνες: Η προτεραιότητα σου

Αν είναι να κάνεις μία μόνο αλλαγή στη διατροφή σου, ας είναι αυτή: αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών!

Οι φυτικές ίνες αποτελούν δεν μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα σου χωρίς πρώτα να επεξεργαστούν (ζυμωθούν) από το μικροβίωμα σου.

Οι ίδιες αποτελούν το κύριο «καύσιμο» για τα καλά βακτήρια του μικροβιώματος σου και για αυτό ονομάζονται και πρεβιοτικά.

Με άλλα λόγια, χωρίς το μικροβίωμά μας, το 99,9% των φυτικών ινών που καταναλώνουμε θα ήταν τελείως άχρηστο.

Κατά τη ζύμωση, παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), τα οποία μειώνουν το pH του παχέος εντέρου, αποτρέποντας την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων όπως το Clostridium difficile.

Ποιες Τροφές είναι πλούσιες σε Φυτικές Ίνες;

Οι καλύτερες πηγές πρεβιοτικών (φυτικών ινών που ζυμώνονται από τα καλά βακτήρια) περιλαμβάνουν:

• Ινουλίνη: σιτάρι, σπαράγγια, πράσα, κρεμμύδια.
• Ανθεκτικό άμυλο: δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Πηκτίνες: μήλα, πορτοκάλια, λεμόνια.
• Φρουκτοολιγοσακχαρίτες: μπανάνες (ειδικά πράσινες), βρώμη, μπιζέλια.      

Πίνακας με Περιεκτικότητα Τροφίμων σε Φυτικές Ίνες

Πηγή: USDA

Σταδιακή Πρόσληψη Προβιοτικών

Η υπερβολική πρόσληψη πρεβιοτικών τροφών, ειδικά αν ξεκινήσεις απότομα, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και μετεωρισμό. Άτομα με γαστρεντερικές ευαισθησίες, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, θα πρέπει να εισάγουν σταδιακά αυτές τις τροφές.

Διάβασε Επίσης: Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Τι Συμβαίνει αν Δεν καταναλώνεις αρκετές Φυτικές Ίνες;

Μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των «καλών» βακτηρίων και να επιτρέψει την ανάπτυξη παθογόνων που ευδοκιμούν σε βασικότερα pH. Σταδιακά, αυτό οδηγεί σε φλεγμονές και μεταβολικές διαταραχές.

Για να είσαι σίγουρος πως καταναλώνεις επαρκής ποσότητα φυτικών ινών, τσέκαρε τον παρακάτω πίνακα.

Συστάσεις Πρόσληψης Φυτικών Ινών

Δες τις συστάσεις ανά ηλικιακή ομάδα στον πίνακα παρακάτω

Πηγή: National Library of Health

Προβιοτικά Τρόφιμα

Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς τα οποία είναι τα ίδια στελέχη του μικροβιώματος. Προέρχονται κυρίως από ζυμωμένα τρόφιμα όπως:

• Κεφίρ
• Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες
• Τουρσί
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Ξινολάχανο

Οφέλη Προβιοτικών

Ανάλογα με το είδος των μικροοργανισμών, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη:

• Θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.
• Μείωση της διάρροιας από αντιβιοτικά.
• Διαχείριση της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD).

Εκτός από ειδικές παθήσεις, τα προβιοτικά τρόφιμα έχει φανεί να βοηθούν στην συνολική υγεία σου!

Πολυφαινόλες και Μικροβίωμα: Καφές, Τσάι, Κρασί

• Καφές & Τσάι: Ενισχύουν την ανάπτυξη βακτηρίων όπως Bifidobacterium και Lactobacillus, που καταστέλλουν τη φλεγμονή. Το τσάι έχει συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
• Κόκκινο κρασί: Οι πολυφαινόλες του συμβάλλουν στη βελτίωση του μικροβιώματος και του μεταβολικού προφίλ.

Καφές, Τσάι και Μικροβίωμα

Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως ο καφές και το τσάι, θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν το εντερικό σου μικροβίωμα επηρεάζοντας κατά αυτόν τον τρόπο θετικά την υγεία σου. Για παράδειγμα, ο καφές και το τσάι έχουν συσχετιστεί θετικά με το Bifidobacterium, το Lactobacillus και το Oscillibacter, τρείς ομάδες μικροβίων που καταστέλλουν τη φλεγμονή. Η κατανάλωση τσαγιού έχει φανεί πως αποτρέπει την ανάπτυξη συγκεκριμένου μικροβιώματος το οποίο ευνοεί την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Κρασί και Μικροβίωμα

Οι πολυφαινόλες του κόκκινου κρασιού έχει αποδειχθεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση του εντερικού σου μικροβιώματος. Συγκεκριμένα, έρευνες έχουν δείξει ότι το κρασί μέσω της δράσης του στο εντερικό μικροβίωμα έφερε ως αποτέλεσμα να βελτιωθεί το μεταβολικό προφίλ σε υγιείς και παχύσαρκους συμμετέχοντες.

Διατροφικές Στρατηγικές για Καλύτερο Μικροβίωμα

Ένα υγιές μικροβίωμα στηρίζεται στη βιοποικιλότητα (τα διαφορετικά καλά στελέχη μικροβίων του εντέρου).

Η διατροφή σου επηρεάζει άμεσα τη σύνθεση και τη λειτουργία του μικροβιώματος, προάγοντας την υγεία ή προκαλώντας ανισορροπίες.

Ακολουθούν βασικές στρατηγικές για να υποστηρίξεις τη μικροβιακή ισορροπία και βιοποικιλότητα:

1.Διατροφή με βάση τα Φυτά έναντι Διατροφής με βάση το Κρέας

Οι δίαιτες που βασίζονται σε φυτικά τρόφιμα προάγουν μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλότητα σε σχέση με αυτές που βασίζονται σε ζωϊκά.

Τα πρεβιοτικά και οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε φυτικής προέλευσης τροφές, αποτελούν ιδανική «τροφή» για τα καλά βακτήρια.

2.Έχε Ποικιλία τροφίμων

Όσο πιο ποικιλόμορφη είναι η διατροφή σου, τόσο περισσότερα θρεπτικά στοιχεία λαμβάνει το μικροβίωμα σου. Βάλε στο πιάτο σου:

• Φρούτα (όσα περισσότερα χρώματα μπορείς)
• Λαχανικά (και εδώ πολύχρωμα)
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια

3.Επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη

Η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη μικροβιακή ποικιλομορφία.

Προτίμησε φυσικά, ανεπεξέργαστα τρόφιμα και περιόρισε τα επεξεργασμένα/ συσκευασμένα σνακ.

Πίνακας με συχνά Επεξεργασμένα Τρόφιμα

4. Χρονισμός και συχνότητα γευμάτων

Η σταθερότητα στα γεύματα ενισχύει τη μικροβιακή ισορροπία.

Απέφυγε τα ακανόνιστα τσιμπολογήματα και διατήρησε σταθερή συχνότητα στα γεύματα σου.

Οι επιλογές σου στο τραπέζι επηρεάζουν άμεσα την υγεία του μικροβιώματος σου. Ξεκίνα με μικρές αλλαγές και δες σημαντική διαφορά στην εντερική και συνολική σου ευεξία!

Τι θέλω να κρατήσεις

Το Ανθρώπινο μικροβίωμα είναι το σύνολο όλων των μικροοργανισμών που έχουμε στο δέρμα και μέσα μας ως άνθρωποι. Οι περισσότεροι από αυτούς τους μικροοργανισμούς διαμένουν στο έντερο μας από όπου και τρέφονται. Για αυτό τον λόγο η διατροφή μας τους επηρεάζει σημαντικά.

Το μικροβίωμα χαρακτηρίζεται ακόμη και ως υποστηρικτικό όργανο λόγω του ρόλου του σε πολλές καθημερινές διεργασίες για την προώθηση ομαλής λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος.

Οφέλη μικροβιώματος

Μερικά από τα οφέλη του εντερικού μικροβιώματος περιλαμβάνουν:

• Βοηθάει στη Πέψη
• Βοηθάει στην παραγωγή ορισμένων βιταμινών (π.χ. Βιταμίνη Κ)
• Διατηρεί τη Μεταβολική Υγεία
• Συμβάλει στη Ψυχολογία
• Ρύθμιση Σωματικού Βάρους
• Πρόληψη και Αντιμετώπιση Διαβήτη
• Πρόληψη και Αντιμετώπιση Υπέρτασης
• Ενισχύει το Ανοσοποιητικό Σύστημα

Συμπληρώματα για καλύτερο Μικροβίωμα και Υγεία

Εκτός από την Διατροφή που παίζει εξαιρετικό ρόλο στο μικροβίωμα σου, υπάρχουν συμπληρώματα όπως τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά και τα συμβιωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας ποικιλότητας του εντερικού σου μικροβιώματος.

Μπορώ να σε βοηθήσω

Επειδή το εντερικό μικροβίωμα είναι αρκετά περίπλοκο, τα συμπληρώματα πολλά και διάφορα και η διατροφή για την προώθηση του επίσης περίπλοκη. Θα σου συνιστούσα εάν αποσκοπούσες στην ενίσχυση του, να το έκανες με έναν επαγγελματία Διατροφολόγο, ειδικό πάνω σε αυτό το κομμάτι. Για αυτό, μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες, καθώς επίσης και στον χώρο σου με την υπηρεσία Κατ’ οίκον Συνεδρίες.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο You