Ετικέτες Τροφίμων: Ποιο προϊόν να επιλέξεις

• Ένα τρόφιμο, χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο χωρίς λιπαρά όταν δεν περιέχει περισσότερα από 0,5 g λιπαρών οξέων στα 100 g ή 100 ml προϊόντος.
• Αντίστοιχα, ένα τρόφιμο μπορεί να χαρακτηριστεί ώς τρόφιμο χωρίς κορεσμένα λιπαρά οξέα όταν δεν υπερβαίνει τα 0,1 g κορεσμένων λιπαρών οξέων στα 100 g ή 100 ml προϊόντος.
• Τέλος, ένα προϊόν μπορεί να χαρακτηριστεί ως προϊόν χωρίς σάκχαρα όταν δεν περιέχει περισσότερα απο 0,5 g σακχάρων στα 100 g ή 100 ml προϊόντος.

Το αν ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλή, μέτρια ή υψηλή πηγή πρωτεΐνης, καθορίζεται από την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα:

• Ένα τρόφιμο θεωρείται ότι είναι χαμηλό σε πρωτεΐνη όταν αυτή αντιστοιχεί <10% της συνολικής ενέργειας (συνολικών θερμίδων) του τροφίμου.
• Ένα τρόφιμο θεωρείται ότι είναι μέτριο σε πρωτεΐνη όταν αυτή αντιστοιχεί στο 10-19% της συνολικής ενέργειας (συνολικών θερμίδων) του τροφίμου.
• Ένα τρόφιμο θεωρείται ότι είναι υψηλό σε πρωτεΐνη όταν αυτή αντιστοιχεί >=20% της συνολικής ενέργειας (συνολικών θερμίδων) του τροφίμου.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης επιτυγχάνεται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια και ξηροί καρποί.

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.

Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης επιδιώκεται από άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, μετά από χειρουργική επέμβαση ή παρουσία ασθενειών που επιταχύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προτιμάται από άτομα με συγκεκριμένα νοσήματα, όπως η χρόνια νεφρική νόσος.

• Ο ισχυρισμός, ότι τρόφιμο δεν περιέχει λιπαρά, μπορεί να χρησιμοποιείται μόνο όταν το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα από 0,5 g λιπαρών ανά 100 g ή 100 ml.
• Ο ισχυρισμός, ότι τρόφιμο δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να χρησιμοποιείται μόνο όταν το άθροισμα των κορεσμένων λιπαρών και των trans λιπαρών οξέων δεν υπερβαίνει τα 0,1 g κορεσμένων λιπαρών ανά 100 g ή 100 ml.
• Ο ισχυρισμός, ότι ένα τρόφιμο δεν περιέχει σάκχαρα, μπορεί να χρησιμοποιείται μόνο όταν το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα απο 0,5 g σακχάρων ανά 100 g ή 100 ml.
• Ο ισχυρισμός, ότι ένα τρόφιμο δεν περιέχει νάτριο ή αλάτι, μπορεί να χρησιμοποιείται μόνο όταν το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα απο 0,005 g νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού, ανά 100 g.

• Ένα τρόφιμο, σύμφωνα με τον κανονισμό 1169/2011 θεωρείται ότι παρουσιάζει χαμηλά λιπαρά όταν δεν περιέχει παραπάνω απο 3 g λιπαρών στα 100 g του προϊόντος για στερεές τροφές ή δεν περιέχει παραπάνω από 1,5 g  λιπαρών ανά 100 ml για υγρές τροφές.
• Ένα τρόφιμο, θεωρείται ότι περιέχει χαμηλά κορεσμένα λιπαρά όταν το άθροισμα των trans λιπαρών οξέων και των κορεσμένων λιπαρών οξέων δεν υπερβαίνει τα 1,5 g ανά 100 g για στερεές τροφές ή τα 0,75 g ανά 100 ml υγρού  προϊόντος. Σε κάθε περίπτωση, το άθροισμα των trans λιπαρών οξέων και των κορεμσένων λιπαρών οξέων δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10% της ενεργειακής αξίας του προϊόντος.
• Ένα τρόφιμο, θεωρείται ότι παρουσιάζει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όταν δεν περιέχει περισσότερα απο 5 g σακχάρων στα 100 g για στερεές τροφές ή 2,5 g σακχάρων στα 100 ml για υγρές τροφές.
• Ένα τρόφιμο, με βάση την νομοθεσία 1169/2011 παρουσιάζει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/ αλάτι όταν δεν περιέχει περισσότερα από 0,12 g νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά 100 g η 100 ml

• Σύμφωνα με τον κανονισμό 1169/2011, ένα τρόφιμο θεωρείται ότι παρουσιάζει αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όταν τουλάχιστον το 20% της ενεργειακής αξίας του προϊόντος παρέχεται από πρωτεΐνες.
• Ένα τρόφιμο, σύμφωνα με τον κανονισμό 1169/2011 θεωρείται ότι παρουσιάζει αυξημένη περιεκτικότητα σε εδώδιμες ίνες όταν περιέχει τουλάχιστον 6 g εδώδιμων ινών ανά 100 g ή τουλάχιστον 3 g εδώδιμων ινών ανά 100 kcal.

• Ο ισχυρισμός ότι το τρόφιμο αποτελεί πηγή εδώδιμων ινών, μπορεί να χρησιμοποιείται μόνο όταν το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 3 g εδώδιμων ινών ανά 100 g ή τουλάχιστον 1,5 g εδώδιμων ινών ανά 100 Kcal.
• Ο ισχυρισμός πηγή πρωτεϊνών μπορεί να χρησιμοποιείται μόνο όταν τουλάχιστον το 12% της ενεργειακής αξίας του τροφίμου παρέχεται απο πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με τον κανονισμό 1169/2011 στην ετικέτα ενός προϊόντος πρέπει να αναγράφονται οι θερμίδες, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, τα σάκχαρα, τα ολικά λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και το αλάτι.

Οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες αποτελούν τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά.

Βέβαια, εκτός από αυτά παρατηρούμε ότι αναγράφονται και τα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, και το αλάτι καθώς οι υψηλές διαιτητικές προσλήψεις αυτών έχουν ενοχοποιηθεί για αρκετές ασθένειες, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ και η στεφανιαία νόσος.

Τέλος, αναγράφονται και οι φυτικές ίνες καθώς έχει γνωστοποιηθεί το όφελος τους όχι μόνο στην καλή γαστρεντερική λειτουργία, αλλά και στη μείωση χοληστερόλης.

Όλα τα προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο οφείλουν να αναφέρουν την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σάκχαρα, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά οξέα και αλάτι, ακόμα κι αν αυτή είναι μηδενική για ένα ή περισσότερα συστατικά καθώς και να αναγράφεται το θερμιδικό τους περιεχόμενο.

Ορισμένα προϊόντα σύμφωνα με την νομοθεσία μπορούν να αναγράφουν και ορισμένες φράσεις, όπως π.χ. υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αν τηρούν κάποιες προϋποθέσεις στο αναφερόμενο συστατικό.

Οι ισχυρισμοί περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. 100% Βιταμίνη C)  που κυριαρχούν στις συσκευασίες πολλών τροφίμων και αναψυκτικών δεν είναι αξιόπιστοι δείκτες για την χρήση του εκάστοτε τροφίμου,  καθώς παραπέμπουν στη σκέψη ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο περιέχει παραπάνω ευεργετικές ιδιότητες σε σχέση με παρόμοια προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο, κάτι που μπορεί και να μην ισχύει.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η αναγραφή σε γνωστό προϊόν νιφάδων βρώμης η δήλωση 100% νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης. Ο συγκεκριμένος ισχυρισμός είναι αρκετά παραπλανητικός καθώς παραπέμπει στη σκέψη ότι το προϊόν είναι 100%  ολικής άλεσης, κάτι που δεν ισχύει. Αυτό που ισχύει έιναι ότι πράγματι το προϊόν είναι 100% νιφάδες βρώμης, αλλά δεν είναι 100% ολικής άλεσης.

Άλλο ένα παράδειγμα αποτελεί μια σειρά επιδορπίων γιαουρτιού με πρωτεΐνη, η οποία υποσυνείδητα παραπέμπει στη σκέψη ότι τα προϊόντα της συγκεκριμένης σειράς είναι πιο υψηλά σε πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα παρόμοια προϊόντα.

Το γάλα αμυγδάλου δεν αποτελεί τίποτα άλλο παρά άλλο ένα παράδειγμα παραπλάνησης του καταναλωτή αφού το συγκεκριμένο προϊόν δεν περιέχει καθόλου γάλα ούτε προσομοιάζει την σύσταση του γάλατος και αποτελείται από πολύ μικρή ποσότητα αμυγδάλου.

Ωστόσο, αναφέρεται συχνά ως γάλα και τοποθετείται στα ράφια του σουπερμάρκετ δίπλα στο γάλα για να παραπλανήσει τον καταναλωτή και να τον κάνει να πιστέψει ότι έχει την ίδια θρεπτική αξία με το κανονικό γάλα.

Στην πραγματικότητα όμως, το γάλα αμυγδάλου περιέχει πολύ μικρότερα ποσά πρωτεΐνης σε σχέση με το κανονικό γάλα αλλά είναι εμπλουτισμένο σε άλλα συστατικά όπως βιταμίνη D. Οπότε, το κανονικό του όνομα που θα έπρεπε να αναγράφεται είναι φυτικό ρόφημα αμυγδάλου.

Ένα μέτριο μήλο ή ένα μικρό πορτοκάλι περιέχει κατά προσέγγιση έως και 4 g φυτικών ινών (δηλαδή περίπου 2 g φυτικών ινών στα 100 g προϊόντος), οπότε ένα φρούτο από μόνο του δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε εδώδιμες ίνες, σύμφωνα με την νομοθεσία.

Ωστόσο, η ποικιλία και η τακτική φρούτων πρόσληψη μέσα στην ημέρα, μπορούν να σου εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών.

Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα φρούτα δεν θεωρούνται «υγιεινά» ή «ευεργετικά» τρόφιμα μόνο για τις φυτικές τους ίνες, αλλά και για τις βιταμίνες που περιέχουν καθώς και για τον κορεσμό που επιφέρουν.

Τα συστατικά (π.χ. ζάχαρη, αλεύρι σίτου κ.λ.π.) θα πρέπει να αναγράφονται σε μια διατροφική ετικέτα κατά φθίνουσα σειρά, δηλαδή ξεκινώντας από το συστατικό με την υψηλότερη περιεκτικότητα και καταλήγοντας στο συστατικό με την χαμηλότερη περιεκτικότητα.

Επιπλέον, τα τρόφιμα που μπορεί να αποτελέσουν πιθανά αλλεργιογόνα (π.χ. ξηροί καρποί) οφείλουν να αναφέρονται με έντονη γραφή, ενώ στα συστατικά που περιέχονται στην ονομασία του προϊόντος, θα πρέπει να αναγράφεται το ποσοστό τους.

Η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη (Guideline Daily Amount- GDA) είναι η συνολική ημερήσια ποσότητα θερμίδων, σακχάρων, λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών και νατρίου/αλατιού, αντίστοιχα που συστήνεται να προσλαμβάνονται από έναν υγιή ενήλικα.

Γενικά υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για κάθε συστατικό και για κάθε κατηγορία του πληθυσμού (π.χ. άντρες, γυναίκες, παιδιά), οι οποίες βασίζονται σε πρόσφατα δημοσιευμένα επιστημονικά δεδομένα και αναφέρονται ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα.

Με τον τρόπο αυτό μπορεί ο καταναλωτής να αξιολογεί κάθε τρόφιμο κατά πόσο συμβάλλει στην καθημερινές του απαιτήσεις για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και πως μπορεί να πετύχει ισορροπία στη διατροφή του!

• Deville-Almond J, Halliwell K. Understanding and interpreting nutrition information on food labels. Nurs Stand. 2014 Mar 19-25;28(29):50-7.
• http://www.fao.org/food-labelling/en/
• Wijgaart AWV. Nutrition Labelling: purpose, scientific issues and challenges. Asia Pacific J Clin Nut. 2002 11 (2): S68-71.
• European Food Safety Authority, http://www.efsa.europa.eu/
• European Commision. Labelling and nutrition. https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition_en
• Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί. http://www.diatrofikoiodigoi.gr/default.aspx?page=home