Μάσηση: Πως επηρεάζει τη διατροφή σου![OΔΗΓΟΣ]

• Μήπως μασάς πολύ γρήγορα ή έστω πιο γρήγορα από όσο νομίζεις;
• Σου παίρνει λιγότερο από 5-10 λεπτά για να ολοκληρώσεις το γεύμα σου;

Αν δεν μπορείς να απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα, κοίταξε το ρολόι σου την επόμενη φορά που θα καθίσεις στο τραπέζι. Πολύ συχνά δε συνειδητοποιούμε ότι μπορεί να καταναλώνουμε ένα ολόκληρο γεύμα, εντός ολίγων λεπτών. Πιθανώς, γιατί έχουμε μάθει και συνηθίσει να λειτουργούμε σε γρήγορους ρυθμούς. Ωστόσο, όταν τρως γρήγορα είναι ευκολότερο να καταναλώσεις περισσότερο φαγητό από αυτό που χρειάζεται το σώμα σου. Αργά ή γρήγορα, αυτή η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να σε οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Προσωπική Εκτίμηση

Μάλιστα, μέσα από την συμβουλευτική που παρέχω στις συνεδρίες μου, είτε στο γραφείο μου, είτε εξ αποστάσεως έχω παρατηρήσει ότι τουλάχιστον οι 9 στους 10 που θέλουν να μειώσουν το βάρος τους, έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό, τη γρήγορη μάσηση.

Επιβεβαίωση από τις Έρευνες

Δυστυχώς, το ίδιο επιβεβαιώνουν πολλές έρευνες. Οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο.

Στην πραγματικότητα, έχουν διπλάσιες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από αυτούς αυτούς που τρώνε με χαμηλότερο ρυθμό, όπως θα σου αναλύσω και παρακάτω.

Είναι, λοιπόν, η σωστή μάσηση συστατικό μιας ολοκληρωμένης διατροφικής συμπεριφοράς; Μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το βάρος σου και να βελτιώσεις την υγεία σου; Πρέπει να μασάς συγκεκριμένες φορές το φαγητό σου; Στον οδηγό αυτό, θα σου δώσω απαντήσεις σε όλα σου τα ερωτήματα.

Ρόλος της μάσησης

Ποιος είναι ο ρόλος της μάσησης;

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά, ξέρεις ποιο είναι το πρώτο βήμα της πέψης της τροφής; Μπορεί να πιστεύεις ότι η διαδικασία αρχίζει αφότου καταπιείς την μπουκιά σου, αλλά η αφετηρία του πεπτικού συστήματος είναι η στοματική κοιλότητα, όπου μασάς την τροφή σου.

Και επειδή μια καλή εκκίνηση μπορεί να καθορίσει την κατάληξη ενός αγώνα, θέλω να αρχίσεις να σκέφτεσαι από τώρα, πόση σημασία δίνεις στη μάσηση της τροφής σου;

Σκοπός της Μάσησης

Ο σκοπός της μάσησης είναι να τεμαχιστεί η τροφή σε μικρά κομμάτια. Σε αυτήν τη διαδικασία εκτός από τα δόντια, εξίσου σημαντικό είναι το σάλιο, που εκκρίνεται από τους σιελογόνους αδένες. Το φαγητό πρέπει να διασπαστεί από ειδικά πεπτικά ένζυμα σε θρεπτικά συστατικά, ικανά να απορροφηθούν από τα κύτταρα του σώματος σου. Τα ένζυμα που παράγονται στη στοματική κοιλότητα είναι η γλωσσική λιπάση, που διασπά τα τριγλυκερίδια σε απλούστερα λιπαρά οξέα και η αμυλάση, που διασπά τους πολυσακχαρίτες, ένα είδος υδατανθράκων, σε μικρότερα μόρια.

Με τη μάσηση επιτυγχάνεται τόσο μηχανική πέψη, με τη βοήθεια των δοντιών, όσο και χημική πέψη μέσω των ενζύμων του σάλιου.

Το σάλιο, επίσης, ενυδατώνει αρκετά την τροφή ώστε να σχηματιστεί ένας βλωμός, που θα προωθηθεί ευκολότερα στον οισοφάγο για κατάποση. Μήπως τελικά όταν μασάς κάνεις περισσότερα από όσα νόμιζες;

Ποια είναι η διαδρομή της μπουκιάς σου;

1. Η μάσηση στη στοματική κοιλότητα, με τις δράσεις που σου περιέγραψα παραπάνω.
2. Ο βλωμός που σχηματίζεται περνά στον οισοφάγο, που τον ωθεί στο στομάχι.
3. Στο στομάχι αναμειγνύεται με χωνευτικούς χυμούς και ταυτόχρονα οι αδένες που βρίσκονται εκεί, με σκοπό το φαγητό να διασπαστεί σε ακόμη μικρότερα κομμάτια, για να χρησιμοποιθηθεί για ενέργεια.
4. Μετά τη διαδικασία της χώνεψης στο στομάχι, το φαγητό κινείται προς το λεπτό έντερο, όπου και εκεί συνεχίζεται η διάσπαση του, μέσω ενζύμων. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται από το λεπτό έντερο.
5. Τα υπολείμματα της διαδικασίας μεταφέρονται στο παχύ έντερο και στη συνέχεια αποβάλλονται μέσω της αφόδευσης.

Έχοντας μάθει το βασικό ρόλο της μάσησης στην πέψη, εύλογα δημιουργείται το ερώτημα, “μασάω, όπως πρέπει;”. Στην ενότητα που ακολουθεί, λοιπόν, θα σου αναλύσω τι πραγματικά σημαίνει σωστή μάσηση και αν υπάρχει κατάλληλη ταχύτητα.

Σωστή Ταχύτητα Μάσησης

Υπάρχει σωστή ταχύτητα μάσησης;

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ πόσες φορές πρέπει να μασάς την τροφή σου; Ψάχνοντας στο διαδίκτυο, ενδεχομένως, θα βρεις πολλούς διαφορετικούς αριθμούς, που συστήνονται ως η σωστή ταχύτητα για να επιτευχθούν οι στόχοι της μάσησης. Ίσως, να έχεις ακούσει ότι το να μασάς 32 φορές είναι το ιδανικό. Αλλά από πού προήλθε αυτή η ιδέα; Υπάρχουν στοιχεία που να την υποστηρίζουν;

Αυτός ο αριθμός προήλθε από τον Horace Fletcher , ο οποίος δήλωσε ότι το να μασάς 32 φορές θα βελτιώσει την πνευματική και σωματική ευεξία. Ωστόσο, μελέτες σχετικά με αυτήν την έννοια, γνωστή και ως Φλετσερισμό, είναι σπάνιες. Επιπλέον, έρευνες αναφέρουν τα 35 και 40 μασήματα ως τα καλύτερα δυνατά.

Υπάρχει τελικά μαγικός αριθμός;

Η σωστή μάσηση δεν είναι συνώνυμη ενός αριθμού.

Μπορείς να κρατήσεις το 32 φορές σαν έναν μέσο όρο καλής μάσησης, εντούτοις αυτό εξαρτάται από την ίδια την τροφή. Αν σου έλεγα να μασήσεις μια φέτα καρπούζι ή μια μπριζόλα θα ήταν το ίδιο; Το καρπούζι πιθανώς στις 32 φορές θα έχει φτάσει ήδη στον οισοφάγο σου, ενώ η μπριζόλα μπορεί να χρειαστεί 40 φορές, για να τεμαχιστεί και να μπορέσεις να την καταπιείς.

Τα παραπάνω νούμερα δεν στα γράφω για να αρχίζεις να μετράς τις μπουκιές σου. Μου θυμίζει τις εποχές που το ζύγισμα των τροφών ήταν βασική προϋπόθεση για να ακολουθήσεις μια δίαιτα. Στην πορεία φυσικά καταρρίφθηκε γιατί κούραζε και είχε στοιχεία ψυχαναγκασμού.

Τι σημαίνει, όμως, σωστή μάσηση;

Για τη σωστή μάσηση, είτε αυτή επιτυγχάνεται με 32, 35 ή 40 μασήματα, μας ενδιαφέρουν, κυρίως, δύο παράμετροι. Πρώτον, η τροφή σου να μαλακώσει τόσο, ώστε να ξεκινήσει το ταξίδι της και να απορροφηθούν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεύτερον, να πάρεις όλη τη γεύση από το φαγητό σου. Για να το πετύχεις θέλω να θυμάσαι το εξής:

Μάσησε τα υγρά και πιες τα στερεά.

Τι σημαίνει στην πραγματικότητα αυτό; Όταν πίνεις κάτι, να το κρατάς για λίγο στη στοματική σου κοιλότητα, ώστε να μπορέσεις να το γευτείς και όταν τρως κάτι να το μασάς τόσο, ώστε να υγροποιηθεί, για να είναι ευκολότερη η κατάποσή του.

Όσο πιο πολύ μασάς, τόσο το καλύτερο;

Δε χρειάζεται να είσαι ή του ύψους ή του βάθους. Μην το παρακάνεις, λοιπόν, μασώντας κάθε μπουκιά 60 φορές! Η υπερβολική μάσηση έχει τα ανάποδα αποτελέσματα. Το φαγητό θα πάψει να σου δίνει γευστική ικανοποίηση. Να θυμάσαι πως δεν είναι αυτοσκοπός η αργή μάσηση. Ο κύριος στόχος είναι ένας φυσιολογικός και συνειδητός τρόπος διατροφής.

Το ήξερες ότι βασικό εργαλείο μιας ενσυνείδητης διατροφής (mindful eating) είναι η γευστική ικανοποίηση;

Γιατί δε Μασάς σωστά;

Αφού έμαθες τι σημαίνει σωστή μάσηση, επανέρχομαι στο ερώτημα που σου έθεσα παραπάνω, πόση σημασία δίνεις εσύ στο να μασάς την τροφή σου; Μήπως δεν προλαβαίνεις καν να ασχοληθείς, μήπως προσπερνάς το πρώτο στάδιο της πέψης; Για να ανακουφιστείς, δε φταις αποκλειστικά εσύ! Η καθημερινότητα, οι εργασιακοί ρυθμοί, ο τρόπος που έχεις μάθει να διανέμεις το χρόνο σου ανήκουν όλα στο πλαίσιο μιας συνολικής κουλτούρας. Μαθαίνουμε να δρούμε σε ρυθμούς fast forward, σκεπτόμενοι, όχι τι κάνουμε αυτή τη στιγμή, αλλά τι έπεται την αμέσως επόμενη. Αυτός ο τρόπος ζωής δε θα μπορούσε να μην επηρεάσει τον τρόπο που τρως και ειδικά τον τρόπο που μασάς την τροφή σου. Ποιος είναι, όμως,ο δικός σου σαμποτέρ;

Κάνεις διάλειμμα για φαγητό κατά τη διάρκεια της δουλειάς;

Μπορεί να γελάς με αυτήν την ερώτηση! Σκέφτεσαι πώς να χωρέσεις ένα γεύμα μέσα στο πρόγραμμα, μεταξύ τηλεφωνημάτων και συναδέλφων που ζητούν τη μια πληροφορία μετά την άλλη. Αποτέλεσμα, η πείνα σου χτυπάει την πόρτα και αρπάζεις ό,τι βρεις, καταπίνοντας το αμάσητο!

Και από τη δουλειά στο σπίτι…

Η ίδια εικόνα, είτε είσαι γονιός και τρέχεις να προλάβεις να ετοιμάσεις την τσάντα των παιδιών για το σχολείο, είτε ζεις χωρίς παιδιά και προσπαθείς να προλάβεις όλα όσα πρέπει να γίνουν στο σπίτι, το πως μασάς την τροφή σου, θέλοντας και μη, παύει να σε απασχολεί ή δε σε απασχολούσε και ποτέ!

Είναι τα σαββατοκύριακα η ευκαιρία να απολαύσεις το γεύμα σου;

Κάπου πίσω από την οθόνη, κουνάς το κεφάλι σου ειρωνικά. Τι να πρωτοπρολάβεις να κάνεις σε ένα σαββατοκύριακο, σωστά; Τρέχεις να καλύψεις τα κενά ολόκληρης της εβδομάδας. Ακόμα και αν προλαβαίνεις να καθίσεις στο τραπέζι και δεν τρως στο πόδι, όπως τις υπόλοιπες μέρες, πόσο μπορείς να ξεφύγεις από αυτή σου τη συνήθεια; Μπορείς να αλλάξεις σε μια μέρα, να φας συνειδητά ή να μασήσεις την τροφή σου, όπως πρέπει;

Όπως σε όλα…η εκπαίδευση μετράει!

Έχεις μάθει να μασάς την τροφή σου; Πιθανότατα, όχι! Οι συνήθειες χτίζονται. Αν από μικρή ηλικία, έβλεπες τους γονείς σου να τρώνε βιαστικά, είναι λογικό να έχεις μάθει να τρως με τον ίδιο τρόπο. Τα παιδιά μιμούνται τις συμπεριφορές των γονιών τους, για αυτό φρόντισε αν είσαι γονιός να δώσεις τη σημασία που χρειάζεται, στην ιεροτελεστία του φαγητού.

Βρες τον δικό σου σαμποτέρ.

Να θυμάσαι αν βρεις την αιτία, που μπαίνει εμπόδιο στη σωστή μάσηση και κατ’ επέκταση στην υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, μόνο τότε θα μπορέσεις να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα.

Χρειάζεται αυτοφροντίδα και συνειδητοποίηση ποιοι είναι οι σαμποτέρ στην προσπάθεια σου.

Μπορεί να θεωρείς ότι το να καθυστερήσεις με το γεύμα σου, θα είναι εμπόδιο στη δουλειά και στις υποχρεώσεις σου, αλλά στην πραγματικότητα, πηγαίνοντας πιο αργά, θα φτάσεις πιο γρήγορα στον προορισμό σου! Τόσο στην καθημερινή σου ζωή, όσο και στην προσπάθεια σου για απώλεια βάρους.

• Θα έχεις καλύτερη απόδοση στην εργασία σου, καθώς η σωστή μάσηση θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τα μεγάλα γεύματα που προκαλούν υπνηλία και δυσπεψία.
• Θα αποκτήσεις αίσθηση ηρεμίας και θα μειώσεις το στρες, όπως θα σου εξηγήσω παρακάτω.
• Θα ελαττώσεις τη θερμιδική σου πρόσληψη, χωρίς να το καταλάβεις.

Το να τρως βιαστικά είναι μια συνήθεια και σαν συνήθεια μπορείς να την αλλάξεις.

5 λόγοι για να Μασάς αργά

1. Μασώντας…χορταίνεις.

Δεν είναι τυχαίο ότι όσα άτομα έρχονται στο γραφείο μου, με σκοπό να αυξήσουν το βάρος τους, χρειάζονται τουλάχιστον μισή ώρα για να ολοκληρώσουν το γεύμα τους. Μήπως να παρακολουθήσεις αυτούς τους γνωστούς σου, που λες ότι τρώνε αλλά δεν παχαίνουν και μάλιστα πιέζονται για να πάρουν βάρος; Ίσως, η αργή μάσηση να είναι το ανεπιτήδευτο “κόλπο” τους.

Αυτές οι ορμόνες, λοιπόν, μεταφέρουν το μήνυμα στον εγκέφαλό ότι έχεις φάει, μειώνοντας την όρεξη, σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος και σε βοηθούν να σταματήσεις να τρως. Αυτή η διαδικασία διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Επομένως, μασώντας το φαγητό σου πιο αργά, δίνεις το χρόνο στις ορμόνες κορεσμού να αυξηθούν και να δώσουν στον εγκέφαλό σου το μήνυμα πληρότητας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

2. Τρώγοντας αργά μπορείς να αδυνατίσεις;

Όπως σου προανέφερα, η αργή κατανάλωση μπορεί να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη και επομένως να σε βοηθήσει στην προσπάθεια να χάσεις βάρος. Σε μια μελέτη, άτομα με φυσιολογικό  και υπερβάλλον βάρος, αντίστοιχα έτρωγαν με διαφορετικούς ρυθμούς. Φάνηκε ότι και οι δύο ομάδες κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του χαμηλότερου ρυθμού γεύματος, ωστόσο η διαφορά ήταν στατιστικά σημαντική μόνο στην ομάδα των ατόμων φυσιολογικού βάρους. Τα επίπεδα πείνας, παρά ταύτα, μειώθηκαν και στις δύο ομάδες.

Συνεπώς, αυτή η αυθόρμητη μείωση ενεργειακής πρόσληψης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό απέδειξε μια μελέτη,  όπου οι ερευνητές ζήτησαν από 45 άτομα να φάνε πίτσα μέχρι να χορτάσουν, ενώ μασούσαν με διαφορετικούς ρυθμούς (φυσιολογικό, 1,5 φορές περισσότερο από το κανονικό και διπλάσιο του κανονικού). Μια μικρότερη μελέτη έδειξε ότι η βραδεία μάσηση βοηθά το σώμα σου να κάψει περίπου 10 περισσότερες θερμίδες, ανά ένα γεύμα 300 θερμίδων.

Στο συμπέρασμα της μείωσης της ενεργειακής πρόσληψης, όταν οι ρυθμοί κατανάλωσης είναι βραδύτεροι καταλήγει και μία ανασκόπηση 23 μελετών. Επομένως, το να εντάξεις στις διατροφικές σου συνήθειες τη σωστή μάσηση είναι μία αλλαγή που πράγματι μπορεί να είναι χρήσιμη στην προσπάθεια σου να χάσεις βάρος. Αυτό δε σημαίνει βέβαια ότι από μόνη της αρκεί.

3. Τρως αργά, απολαμβάνεις περισσότερο!

Το φαγητό εκτός από ανάγκη είναι και απόλαυση. Πολλές φορές, λόγω των ασθματικών ρυθμών ζωής μας, ξεχνάμε αυτήν την παράμετρο στα καθημερινά μας γεύματα. Τρως, μόνο και μόνο για να πεις ότι έφαγες. Όταν όμως τρως αργά, δίνεις στον εαυτό σου τη δυνατότητα να γευτεί το φαγητό. Μασώντας το φαγητό σου καλά, τεμαχίζεται σε μικρά κομμάτια και σε συνδυασμό με έναν αργό ρυθμό αναπνοής, απελευθερώνονται τα αρώματα από τις πρώτες ύλες, που συνδέονται άρρηκτα με τη γευστική εμπειρία. Μπορείς να απολαύσεις τη γεύση, τα αρώματα και τις διαφορετικές υφές, μένοντας ευχαριστημένος από το γεύμα σου.

Με αυτόν τον τρόπο, λοιπόν, δίνεις αξία στην κάθε μπουκιά σου.

Σκέψου πόσο απολαμβάνεις ένα γεύμα σου, όταν το καταναλώνεις μέσα σε μόλις δύο μπουκιές; Μην παραλείπεις, λοιπόν, τον παράγοντα γεύση, γιατί όχι μόνο θα σε οδηγήσει σε λιγότερη απόλαυση, αλλά θα σε κάνει να φας παραπάνω. Αν για παράδειγμα, τρως κοτόπουλο χωρίς αλάτι, επειδή κάνει κατακράτηση, μπορεί τελικά να σε οδηγήσει να φας όχι ένα φιλέτο αλλά ένα ολόκληρο κοτόπουλο!

Θέλουμε η γεύση να είναι στοιχείο της διατροφής σου. Η πεποίθηση ότι η υγιεινή διατροφή είναι άνοστη είναι παρωχημένη. Πώς άλλωστε θα μπορούσες να παραμείνεις πιστός σε ένα πλάνο διατροφής, τρώγοντας για 20 λεπτά κάτι που έχει μέτρια γεύση ή είναι άνοστο; Ποσό εύκολο θα ήταν να το κρατήσεις ως διατροφική συνήθεια ή και συμπεριφορά;

Διάβασε, επίσης: Οδηγός Μαγειρικής και Σωστή Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

4. Είναι η αργή μάσηση ικανή για να αντιμετωπίσεις διαταραχές στο πεπτικό σου;

Στο γραφείο μου συναντώ σχεδόν καθημερινά ανθρώπους με διαταραχές στο πεπτικό τους σύστημα. “Προσέχω τι τρώω, αλλά…”. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ρωτάω “μήπως τρώτε γρήγορα;” και η απάντηση έρχεται με ένα ενοχικό βλέμμα συνοδευμένη από μια πρόταση, όπως “να τρέχω, δεν προλαβαίνω με τη δουλειά, τα παιδιά, τη σχολή..”

Πράγματι, μαθαίνουμε τι να τρώμε, πόσο να τρώμε αλλά ξεχνάμε το πώς τρώμε.

Η σωστή μάσηση είναι το κλειδί και το πρώτο βήμα για σωστή πέψη. Όσο καλύτερα μασάς, τόσο μικρότερα σωματίδια τροφής θα περάσουν στον γαστρεντερικό σωλήνα και τόσο λιγότερη δουλειά θα έχει να κάνει το έντερο σου.

Καλύτερη Πέψη=Καλύτερη Απορρόφηση

Επιπλέον, η καλή μάσηση φαίνεται να οδηγεί σε καλύτερη πέψη και κατ’επέκταση σε καλύτερη απορρόφηση μικρο- και μακροθρεπτικων συστατικών. Σε μια μελέτη, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι το μάσημα αμυγδάλων μεταξύ 25 και 40 φορών, όχι μόνο κατέστειλε την πείνα, αλλά επίσης αύξησε την ικανότητα των ανθρώπων να απορροφούν θρεπτικά συστατικά από τα αμύγδαλα.

Ιδίως, στην τρίτη ηλικία και έπειτα, παρατηρούνται ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, παρά το γεγονός ότι το επίπεδο σίτισης είναι ικανοποιητικό, λόγω δυσφαγίας, δηλαδή δυσκολίας στη μάσηση και στην κατάποση, ή μειωμένων επιπέδων απορρόφησης από το γαστρεντερικό σύστημα.

5. Τρώγοντας αργά, μειώνεις τα επίπεδα στρες

Το να μασάς την τροφή σου με αργούς ρυθμούς, χωρίς να βιάζεσαι και χωρίς περισπασμούς είναι μια μικρή συνήθεια, που μπορεί να σε βγάλει από τη διαρκή κατάσταση άγχους και να σε κάνει να χαλαρώσεις. Όταν τρως αργά, είναι σαν να λες στο σώμα σου πως “όλα είναι καλά και ασφαλή και ότι μπορεί να χαλαρώσει”. Σε αντίθεση με τη γρήγορη κατανάλωση, που δίνει στο σώμα το μήνυμα ότι είναι σε κίνδυνο και ότι χρειάζεται να φάει για να επιβιώσει. Δεν μπορεί να καταλάβει ότι εσύ, απλώς, βιάζεσαι να στείλεις το επόμενο e-mail.  Έτσι, ενεργοποιείται το σύστημα “πάλης ή φυγής”, εντείνοντας ορμόνες που σου προκαλούν στρες. Αξίζει να φέρνεις τον οργανισμό σου σε αυτήν τη θέση, μόνο και μόνο για να φας γρήγορα;

Γρήγορη Μάσηση

Μπορεί η γρήγορη κατανάλωση να σε παχύνει;

Ο εγκέφαλός σου, όπως είπαμε, χρειάζεται 20 λεπτά για να καταλάβει ότι έχεις χορτάσει.

Όταν τρως γρήγορα, είναι ευκολότερο να καταναλώσεις περισσότερο φαγητό από αυτό που πραγματικά χρειάζεται το σώμα σου. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μια μελέτη σε παιδιά διαπίστωσε ότι το 60% αυτών που έτρωγαν γρήγορα, έτρωγαν περισσότερο. Επιπλέον, είχαν 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα.

Αν τρως γρήγορα κινδυνεύεις περισσότερο να γίνεις παχύσαρκος;

Δε σημαίνει ότι αν μασάς το φαγητό σου 20 φορές και όχι 40 θα γίνεις παχύσαρκος. Η παχυσαρκία είναι μια νόσος, ιδιαίτερα σύνθετη και αποτέλεσμα γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Δεν προκαλείται, απλώς, από κακή διατροφή, αδράνεια ή έλλειψη θέλησης, όπως πολλές φορές νομίζουμε.

Ένας από τους πολλούς παράγοντες κινδύνου, που έχουν μελετηθεί ως πιθανός για την εμφάνιση παχυσαρκίας είναι η γρήγορη κατανάλωση τροφής.

Πολλές μελέτες έχουν οδηγηθεί σε αυτό το συμπέρασμα, και μάλιστα στην ανασκόπηση 23 μελετών, που σου ανέφερα και πιο πάνω, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα έχουν περίπου διπλάσιες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι, σε σύγκριση με αυτούς που τρώνε αργά.

Φούσκωσες, μήπως φταίει το πως μασάς;

Όταν μασάς, παράγεται ένα ένζυμο στο σάλιο σου, που ονομάζεται αμυλάση και είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση των υδατανθράκων. Αν τρως γρήγορα, δε δίνεις αρκετό χρόνο στο συγκεκριμένο ένζυμο να δράσει, με αποτέλεσμα να παράγεται περίσσεια αερίων. Καθώς τα βακτήρια στο παχύ έντερο διασπούν τους υδατάνθρακες που διαφεύγουν της πέψης στο ανώτερο γαστρεντερικό σύστημα, μπορεί να δημιουργηθούν αέρια, οπότε όσο περισσότεροι υδατάνθρακες υπάρχουν για να διασπαστούν, τόσο πιο πιθανό είναι να παραχθούν αέρια και να νιώσεις φούσκωμα.

Γρήγορη κατανάλωση φαγητού = Κατάποση περισσότερου αέρα

Όταν τρως πολύ γρήγορα, δεν καταπίνεις μόνο φαγητό, αλλά και περισσότερο αέρα, οδηγώντας στη λεγόμενη αεροφαγία. Ο αέρας δεν έχει κανέναν τρόπο να φύγει από τον πεπτικό σου σωλήνα, παρά μόνο μέσω της ερυγής (ρέψιμο) ή μέσω των αερίων.

Καταπίνουμε περίπου 1,8 λίτρα αέρα την ημέρα τρώγοντας και πίνοντας και απελευθερώνουμε με ερυγή (ρέψιμο) περίπου τη μισή αυτής της ποσότητας.

Επομένως, καθώς ο αέρας κινείται μέσω της πεπτικής οδού προκαλεί αυτήν τη δυσάρεστη αίσθηση φουσκώματος. Αν μασάς καλά και τρως αργά, θα καταπιείς λιγότερο αέρα και θα έχεις λιγότερα φουσκώματα, αέρια και ρέψιμο.

Η γρήγορη κατανάλωση φαγητού συνδέεται με τον διαβήτη;

Η απάντηση είναι θετική. H γρήγορη πρόσληψη τροφής βρέθηκε να είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου μεταξύ άλλων διατροφικών συνηθειών, που προδιαθέτουν την εμφάνιση διαβήτη. Μιια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε γρήγορα έχουν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να προσβληθούν από τη νόσο, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε αργά. Επιπλέον, η γρήγορη κατανάλωση φαγητού συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χαρακτηριστικό γνώρισμα του διαβήτη τύπου 2 αλλά και του μεταβολικού συνδρόμου, δηλαδή μιας ομάδας παραγόντων κινδύνου, που αυξάνουν τον κίνδυνο τόσο για διαβήτη, όσο και για καρδιακές παθήσεις.

Μάσησε αργά, για να μην πνιγείς…

Αυτό σου μάθαιναν οι γονείς σου, όταν ήσουν παιδί. Μήπως το έχεις ξεχάσει; Μη θέτεις τον εαυτό σας σε κίνδυνο πνιγμού, επειδή τρως πολύ γρήγορα. Όταν καταπίνεις μεγάλες μπουκιές, μπορεί να φραγούν οι αεραγωγοί σου και να πνιγείς. Αντ ‘αυτού, αφιέρωσε επιπλέον δευτερόλεπτα για να μασήσεις πλήρως την τροφή σου και να καταπιείς σωστά.

Οι πιθανότητες πνιγμού από το φαγητό αυξάνονται στους ηλικιωμένους.

Σωστός Τρόπος Μάσησης

Πόση πρέπει να είναι μια μπουκιά;

Για να σου δώσω τις κατευθυντήριες γραμμές, “το φύλλο οδηγιών” της μάσησης, θέλω πρώτα να σου μάθω ποια είναι η σωστή μπουκιά, πόσο δηλαδή φαγητό πρέπει να βάλεις στο πιρούνι ή στο κουτάλι σου. Είναι απλό, ένωσε τον αντίχειρα με τον δείκτη σου, σαν να δείχνεις ότι “όλα ήταν τέλεια”! Η διάμετρος αυτού του κύκλου, θα σου δείξει το μέγεθος της μπουκιάς σου. Όπως καταλαβαίνεις, είναι λίγο διαφορετικό για τον καθένα, αν σκεφτείς ότι διαφέρουν και οι ανάγκες μας σε φαγητό.

Πώς να μασάς σωστά;

Πράγματι υπάρχει σωστός τρόπος και παρακάτω σου δίνω κάποια βασικά βήματα.

• Μην παραγεμίζεις το κουτάλι ή το πιρούνι σου.
• Μάσησε με κλειστό το στόμα. Η γλώσσα πρέπει να μετακινεί το φαγητό από τη μία πλευρά στην άλλη και το σαγόνι σου να περιστρέφεται ελαφρώς.
• Μάσησε αργά, μέχρι το φαγητό σου να γίνει υγρό. Μπορείς να μετράς κατά τη διάρκεια, θα σε βοηθήσει να μασάς πιο συνειδητά.
• Μόλις η μπουκιά σου έχει χάσει κάθε υφή είναι έτοιμη να την καταπιείς

Πώς να μειώσεις την ταχύτητα;

Ωραία τα οφέλη, καλός και ο σωστός τρόπος μάσησης, αλλά πώς θα καταφέρεις από εκεί που σχεδόν καταπίνεις την μπουκιά σου μονομιάς, να μάθεις να τη μασάς σχεδόν 30 φορές; Σου έχω, λοιπόν, κάποιες χρήσιμες συμβουλές, που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο!

• Πρώτο βήμα: συνειδητοποίηση. Για να καταλάβεις ότι πράγματι τρως με γρήγορους ρυθμούς, μέτρα πόσες φορές μασάς μια μπουκιά. Θα εκπλαγείς από το πόσο λίγο συνηθίζεις να μασάς. Έπειτα προσπάθησε να διπλασιάσεις τις φορές και σταδιακά αύξανε τες.
• Μην αφήσεις τον εαυτό σου να πεινάσει υπερβολικά. Πόσο εύκολο θα είναι να φας αργά, αν είσαι πολύ πεινασμένος; Για να αποφύγεις να φτάσεις σε τέτοια επίπεδα πείνας, μην παραλείπεις τα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα της ημέρας.
• Πιρούνι κάτω, κουτάλι κάτω, τοστ κάτω! Άφησε το σερβίτσιο ή το φαγητό σου πάλι στο πιάτο μετά από κάθε μπουκιά, θα σε βοηθήσει  όχι μόνο να φας πιο αργά αλλά και να γευτείς κάθε μπουκιά.
• Χρησιμοποίησε μαχαιροπίρουνο. Φάε την πίτσα σου με μαχαιροπίρουνο. Εκτός ότι θα σου πάρει περισσότερο χρόνο, θα σε βοηθήσει να καταναλώσεις μια λογική ποσότητα σε κάθε μπουκιά.
• Πρόσθεσε στα γεύματα σου συστατικά που χρειάζονται μάσηση. Η σύνθεση του πιάτου σου, πρέπει να περιέχει φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, που απαιτούν περισσότερο χρόνο για να τα μασήσεις.
• Κάνε μια συνειδητή παύση. Ένας καλός τρόπος είναι να πιεις νερό, εκτός ότι θα σε βοηθήσει να επιβραδύνεις το ρυθμό που τρως, θα σε βοηθήσει να αισθανθείς πληρότητα.
• Χρησιμοποίησε ένα χρονόμετρο. Ρυθμίστε το για 20 λεπτά και προσπάθησε να μην τελειώσεις πριν χτυπήσει. Επιδίωξε έναν αργό και σταθερό ρυθμό καθ ‘όλη τη διάρκεια του γεύματός σου.
• Απομάκρυνε κάθε είδους οθόνη. Άσε για λίγο το κινητό σου μακριά την ώρα που τρως. Επιπλέον, κλείσε την τηλεόραση, γιατί μάλλον θα σου αποσπάσει την προσοχή και θα σε κάνει να φας περισσότερο.
• Πάρε βαθιές ανάσες. Αν παρασυρθείς και αρχίσεις να τρως πολύ γρήγορα, πάρε μερικές βαθιές ανάσες. Θα σε βοηθήσει να επανεστιάσεις και επιπλέον ένας βραδύς ρυθμός αναπνοών, σε όλο το γεύμα σου, θα σου επιτρέψει να γευτείς καλύτερα το φαγητό σου.
• Εξάσκησε την ενσυνείδητη διατροφή. Η θεμελιώδης αρχή πίσω από αυτή είναι να δίνεις προσοχή στο φαγητό. Τι ακριβώς τρως, γιατί και πως το τρως, είναι ερωτήματα που θα σε βοηθήσουν να έχεις τον έλεγχο.

Ποσό χρόνο θες για να υιοθετήσεις τη συνήθεια της σωστής μάσησης;

Είναι σημαντικό να έχεις υπομονή. Κάθε αλλαγή απαιτεί χρόνο, έτσι και η σωστή μάσηση θα χρειαστεί ένα εύλογο χρονικό διάστημα για να επιτευχθεί.

Χρειάζεται να βγεις από τον αυτόματο πιλότο που σε οδηγεί στην παλιά σου συνήθεια σου, για να υιοθετήσεις μια νέα.

Δεν είναι εύκολο, αλλά σίγουρα δεν είναι ακατόρθωτο. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι χρειάζονται 66 μέρες, ώστε μια νέα συμπεριφορά να γίνει συνήθεια. Δεν είναι τόσο πολλές, σωστά;

Σωστή μάσηση και Διατροφική Συμπεριφορά

Φτάνει μόνο η καλή μάσηση για να υιοθετήσεις σωστές διατροφικές συνήθειες;

Φυσικά και όχι, αν θέλουμε να δούμε ολοκληρωμένα το θέμα που αφορά τη διατροφική σου εκπαίδευση, μας ενδιαφέρουν και άλλες βασικές παράμετροι.

Να τρως συνειδητά!

Έχεις καταλάβει ότι το να έχεις στο μυαλό σου την καλή μάσηση μπορεί να σε βοηθήσει να τρως λιγότερο. Επίσης, μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η βαθύτερη διαδικασία του φαγητού και η αλλαγή της νοοτροπίας σου γύρω από αυτό μπορεί να οδηγήσει στα παραπάνω οφέλη, ενώ παράλληλα μπορεί να προάγει μια υγιή σχέση με το φαγητό. Η ενσυνείδητη διατροφή είναι ο στόχος. Θέλω να είσαι εκεί όταν τρως!

Αντί να μετράς πόσες φορές πρέπει να μασήσεις το φαγητό σου, η εύρεση τρόπων για να είσαι πιο προσηλωμένος, όταν τρως είναι πιο ρεαλιστική.

Δεν θέλουμε να κρατάς το κινητό σου όταν τρως, ούτε να παρακολουθείς τηλεόραση και να είσαι μπροστά στον υπολογιστή σου. Μη σκέφτεσαι τις εργασίες που έχεις να ολοκληρώσεις και τα τηλέφωνα που έχεις να κάνεις. Προφανώς, αν σε ρωτήσω τι έφαγες θα θυμάσαι! Εντούτοις μετά το γεύμα σου, αν κάποιος σε κεράσει γλυκό ή έχεις μπροστά σου κριτσίνια, θα τα καταναλώσεις πιο εύκολα, από ότι αν ήταν ξεκάθαρο στο μυαλό σου ότι μόλις πριν 15 λεπτά έφαγες το μεσημεριανό σου.

Να κάνεις καλές διατροφικές επιλογές!

Η θερμιδική πυκνότητα και η θρεπτική πυκνότητα μιας τροφής είναι οι βασικές συνιστώσες ποιότητας. Η τροφή είναι το καύσιμο που θα δώσεις στον οργανισμό σου, όπως η βενζίνη στο αυτοκίνητό σου. Είναι το ίδιο να βάλεις μια ανώτερης ποιότητας, σε σύγκριση με μια κατώτερης; Διαφορετική θερμιδική αξία και κορεσμό, λόγω των φυτικών ινών, σου προσφέρει μια κουταλιά φακής και διαφορετική μια μπουκιά πίτσας!

“Μπορώ, λοιπόν, να φάω όση σαλάτα θέλω;” με ρωτούν αρκετοί πελάτες στο γραφείο μου. Θεωρούν πως είναι η λύση του προβλήματος, σκεπτόμενοι ότι είναι χαμηλή θερμιδικά, θρεπτική και μπορούν να τη μασούν για ώρα, μιας και δεν παχαίνει.

Η απάντηση μου είναι ότι αυτό το σκεπτικό, δεν είναι η λύση αλλά μια διέξοδος. Γιατί;

Δε διορθώνει την προβληματική συμπεριφορά, αλλά την καλύπτει.

Μια μεγάλη ποσότητα σαλάτας, σου επιτρέπει να τρως μη συνειδητά και γρήγορα, έως ότου περάσει ο χρόνος για να επέλθει κορεσμός. Επομένως, δε διορθώνεις το πρόβλημα από τη ρίζα του και την επόμενη φορά θα υποκύψεις. Για πόσο θα μπορείς να τρως άνοστες σαλάτες; Μήπως θα αρχίσεις να προσθέτεις μικρές νοστιμιές, που θα αυξάνουν τη θερμιδική τους αξία; Ή αν είσαι έξω θα έχεις μάθει να μην υπερκαταναλώσεις ό,τι έχεις μπροστά σου, λόγω της γρηγόρης μάσησης;

Να δίνεις σημασία στη σύνθεση του πιάτου σου!

Προφανώς, τρώγοντας μακαρόνια με κιμά, με ζυμαρικά ολικής άλεσης al dente και μετριασμένη ποσότητα κιμά, θα σε χορτάσει πολύ περισσότερο από τα σκέτα μακαρόνια. Αν προσθέσεις και λαχανικά, ο κορεσμός θα είναι ένα βήμα πιο κοντά! Η σύνθεση ενός γεύματος είναι πολύ σημαντική, θα σου δώσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα συντελέσει στο αίσθημα πληρότητας.

Δεν αρκεί μια δίαιτα.

Οι δίαιτες τι κάνουν; Σου δίνουν περιορισμένη ποσότητα φαγητού, για να δημιουργηθεί ενεργειακό έλλειμμα και να χάσεις βάρος. Εσύ πεινάς αλλά επειδή ο στόχος της απώλειας βάρους είναι ιερός, δεν ενδίδεις και δεν τρως περισσότερο. Ωστόσο, αυτό αργά ή γρήγορα θα σε κουράσει και θα τα παρατήσεις. Ειδικά, όταν κανείς για δεύτερη ή και περισσότερες φορές δίαιτα. Εντούτοις, αν καταφέρεις να φτάσεις στο στόχο σου, επιστρέφεις στις παλιές κακές σου διατροφικές συνήθειες. Για να αποφύγεις αυτόν τον φαύλο κύκλο,

από την πρώτη ημέρα να προσπαθείς να υιοθετήσεις ένα τρόπο ζωής και διατροφής σαν είχες φτάσει στο στόχο βάρους σου!

Η υγιεινή διατροφή είναι μια συνήθεια και όχι μια περιστασιακή αλλαγή. Η σωστή μάσηση είναι μέρος αυτής της ρουτίνας.

Τι να κρατήσεις

Η βελτίωση της ταχύτητας που τρως είναι απαραίτητο στοιχείο για να υιοθετήσεις έναν υγιή τρόπο διατροφής και να βελτιώσεις τη σχέση σου με το φαγητό. Όπως είδαμε παραπάνω, η μάσηση έως και 32, 35 ή 40 φορές πριν από την κατάποση μπορεί να προάγει τον κορεσμό και να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής. Ωστόσο, είναι πιο σημαντικό να μασάς την τροφή σου πλήρως και αργά, από ότι να επικεντρωθείς σε έναν μαγικό αριθμό.

Αρκεί μόνο αυτό;

Όχι, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η αλλαγή της διατροφικής σου νοοτροπίας. Προσπάθησε να είσαι παρών κατά τη διάρκεια των γευμάτων σου. Μόνο έτσι θα καταφέρεις να αποκτήσεις μια υγιή σχέση με το φαγητό, αποφεύγοντας το άγχος και τις εμμονές γύρω από αυτό.

Η μεθοδολογία που εφαρμόζω είναι στοχευμένη πάνω σε αυτές τις αλλαγές, έχω δει αποτελέσματα και χαίρομαι που διαβάζω κριτικές με πολύ θετικά σχόλια για την αποτελεσματικότητά της. Θα χαρώ να σε γνωρίσω από κοντά ή εξ αποστάσεως για να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !