Σοκολάτα, μια γλυκιά απόλαυση, ποια είναι τα οφέλη της στην υγεία; Ποια είδη υπάρχουν και ποιο είναι το καλύτερο είδος να καταναλώσετε;

Serotonini

Σεροτονίνη & Δίαιτα, πώς σχετίζονται με το άγχος;

Η λέξη άγχος είναι πλέον μία από τις πιο συνήθεις λέξεις που ακούγονται καθημερινά, από όλες τις ηλικίες. Άγχος για τα μαθήματα, άγχος για τη δουλειά, άγχος να προλάβετε τα deadlines, άγχος για τα χρήματα και γενικώς πολύ άγχος! Ουσιαστικά το άγχος είναι μία απόκριση στα ερεθίσματα που λαμβάνετε από το περιβάλλον σας και δυστυχώς αυτά τα ερεθίσματα συνήθως είναι πολλά. Η διατροφή όμως μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο; Μπορεί να μειώσει το άγχος;

Στο γραφείο μου αναφέρετε πολύ συχνά ότι το βράδυ που θα επιστρέψετε από τη δουλειά καταφεύγετε σε comfort foods, δηλαδή σε τρόφιμα όπως γλυκά, πατατάκια, τυριά κλπ που τρώτε όταν είστε αγχωμένοι, τα οποία όμως τελικά μόνο «comfort» δε σας παρέχουν, αφού τελικά η κατανάλωσή τους οδηγεί σε τύψεις, στενοχώρια, αύξηση βάρους και τελικά ακόμα περισσότερο τσιμπολόγημα και comfort food. Δε θα ήταν τέλειο, εάν σας έλεγα ότι υπάρχουν τροφές που μπορούν να αποτρέψουν τις αρνητικές επιπτώσεις του καθημερινού στρες στο βάρος σας; Για να σας βοηθήσω όμως αποτελεσματικά, πρέπει να δούμε μαζί τι ακριβώς εννοούμε με την έννοια άγχος ή στρες! Καθώς πιστέψτε με, πολλές φορές οι ερευνητές χρησιμοποιούν τη λέξη «στρες» αναφερόμενοι σε κάτι πολύ διαφορετικό από αυτό που οι περισσότεροι θεωρείτε ως στρες  (ή διαβάζετε σε άρθρα) και αυτό συχνά οδηγεί σε σύγχυση!

Σωματικό VS Ψυχολογικό στρες

Όταν λέμε πως είμαστε στρεσαρισμένοι/ αγχωμένοι συνήθως εννοούμε ότι αισθανόμαστε πιεσμένοι από τις υποχρεώσεις μας και από όλα όσα πρέπει να κάνουμε καθημερινά, τα οποία μπορεί να μην έχουμε τον κατάλληλο χρόνο, χρήματα και διάθεση να κάνουμε. Αυτό είναι το ψυχολογικό στρες και σχετίζεται κυρίως με κάποιες γνωστές ορμόνες, την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη, οι οποίες εκκρίνονται όταν αισθανθούμε κάποια απειλή. Αυτές οι ορμόνες σε χρόνιες καταστάσεις στρες επηρεάζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού και ευνοούν την εναπόθεση λίπους, κάτι που δυσκολεύει την προσπάθειά σας για μείωση του βάρους.

Από την άλλη έχουμε και την αντίληψη του στρες από την πλευρά της διάθεσης και των νευροδιαβιβαστών, με κύριο νευροδιαβιβαστή τη σεροτονίνη. Επειδή στόχος μου δεν είναι να σας μπλέξω με ορολογίες και βιοχημικές αντιδράσεις, απλώς θα σας αναφέρω πως υπάρχουν τρόφιμα τα οποία μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία είναι γνωστή ως «η ορμόνη της καλής διάθεσης».

Σε μία ολιστική προσέγγιση, θα σας έλεγα ότι ο στόχος είναι να καταναλώνετε τρόφιμα, τα οποία στοχεύουν και στις δύο αυτές δράσεις. Δηλαδή, τρόφιμα που να αυξάνουν τη σεροτινίνη και τρόφιμα, τα οποία να βοηθούν την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη να μην ανεβαίνουν στα ύψη!

Ποια τρόφιμα μειώνουν το άγχος;

Η σεροτονίνη προκύπτει από ένα αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, συνεπώς θα σας πρότεινα να δώσετε βαρύτητα σε τρόφιμα που την περιέχουν, όπως η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, οι μπανάνες και η βρώμη.

Επιπλεόν, τρόφιμα, όπως ο σολομός και ο κουρκουμάς, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία σχετίζεται με τη μείωση του άγχους και τα ω-3 λιπαρά του σολομού μπορούν να βοηθήσουν τόσο τη σεροτονίνη, όσο και τη ντοπαμίνη, η οποία έχει ηρεμιστική δράση.

Τέλος, η μαύρη σοκολάτα πέρα από τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, μπορεί να αυξήσει και τα επίπεδα της σεροτονίνης!

Σεροτονίνη και Γλυκά

Pos To Kakao Epireazei Ti Diathesi Mas 7026 Xl

Κακάο, ποια τα οφέλη του στην υγεία

Το κακάο φαίνεται να είναι αφέψημα με ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία του ανθρώπου. Σημαντικός αριθμός επιστημονικών μελετών παρουσιάζουν το κακάο να περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις φλαβονοειδών και προκυανιδίνων, συστατικά που έχουν αντιοξειδωτική δράστη, παρεμποδίζοντας την οξειδωτική δράση των ελεύθερων ριζών και προστατεύουν έτσι από τον καρκίνο, τις καρδιοπάθειες και τη γήρανση.

Το δέντρο του κακάο είναι ένα τροπικό φυτό που ευδοκιμεί αποκλειστικά σε τροπικά κλίματα, εκεί που υπάρχει ζέστη και πολύ υγρασία. Είναι δέντρο ύψους 6-8 μέτρων με πυκνή φυλλωσιά και χρειάζεται περίπου 4 τέσσερα χρόνια από την στιγμή που φυτεύεται για να αποδώσει καρπούς. Κάθε δέντρο παράγει κατά μέσο όρο 20 με 30 καρπούς το χρόνο, από τους οποίους συλλέγονται 2 κιλά κόκκοι κακάο.

Οι ποικιλίες του κακάο είναι πολλές. Η επιστημονική ονομασία των σπόρων του τροπικού δέντρου κακάο είναι Theobroma cacao. Η λέξη Theobroma έχει Ελληνική προέλευση. Προέρχεται από τις λέξεις θεός και βρώση και σημαίνει φαγητό των θεών.

Ιστορικά στοιχεία για το κακάο

Οι πρώτες πληροφορίες που έχουν για την καλλιέργεια κακαόδεντρων είναι από την εποχή του πολιτισμού των Mάγια κάπου στο 600 μ.Χ. Στην εποχή των Αζτέκων το είδος ήταν σπάνιο και άξιζε όσο και το χρυσάφι. Οι καρποί προσφερόταν συνήθως στους θεούς και στους βασιλιάδες και χρησίμευαν ακόμα ως μέσο εμπορικών συναλλαγών, ως χρήμα.

Ο πρώτος Ευρωπαίος που θεωρείται ότι ανακάλυψε και έφερε το κακάο στην Ευρώπη είναι ο Hernado Cortez, ο οποίος το Πάσχα το 1519 προσάραξε με το στόλο του στην χερσόνησο Γιουκατάν. Εκεί τον υποδέχθηκε ο βασιλιάς των Ατζέκων, Μοντεζούμα, που του πρόσφερε χρυσάφι, πολύτιμους λίθους και ένα καλάθι γεμάτο κόκκους κακάο.

Επιδράσεις του κακάο στην υγεία

Είναι πολύ σπάνιο να βρει κάποιος τόσα πολλά διατροφικά συστατικά συγκεντρωμένα σ΄ ένα και μόνο προϊόν. Οι επιδράσεις των φλαβονοειδών του κακάο στην καρδιά και στην κυκλοφορία οφείλονται, εν μέρει, στην ικανότητα τους να ανακόπτουν την οξείδωση της χοληστερόλης, και την ανάπτυξη της αθηρωματικής πλάκας.

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τη συγκέντρωση και συσσώρευση των αιμοπεταλίων, των οποίων η αυξημένη δραστηριότητα και συγκέντρωση συνδέεται με τη θρόμβωση και πιθανότατα εμπλέκεται στην ανάπτυξη και εξέλιξη αθηρωματικών βλαβών

Η κατανάλωση κακάο επομένως εμφανίζεται να έχει επίδραση τύπου ασπιρίνης επάνω στη λειτουργία των αιμοπεταλίων. Οι κατεχινικές ενώσεις προλαμβάνουν το σχηματισμό των ελευθέρων ριζών, μεταβάλλουν την συνοχή και δομή της κυτταρικής μεμβράνης. Οι προκυανιδίνες αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα της προστακυκλίνης στο πλάσμα και μειώνουν τα επίπεδα λευκοτριενίων του πλάσματος. Η προστακυκλίνη κατασκευάζεται από το αγγειακό επιθήλιο και προάγει την αγγειοδιαστολή, αναστέλλει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, το σχηματισμό θρόμβων αίματος και την εισχώρηση της χοληστερόλης LDL στο αρτηριακό τοίχωμα.

Αντίθετα, τα λευκοτριένια είναι αγγειοσυσταλτικά, προκαλώντας αργή και συνεχή σύσπαση στους λείους μυς των αιμοφόρων αγγείων, και μπορούν να είναι αίτια συσσώρευσης αιμοπεταλίων. Μείωση της αναλογίας λευκοτριενίων / προστακυκλίνης μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα αιμοπετάλια και πιθανώς στη φλεγμονή και την αγγειοδιαστολή.

Μία περαιτέρω δράση των πολυφαινολών του κακάο που μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος είναι η ικανότητα τους να ρυθμίζουν τα ανοσοκύτταρα λόγω της επίδρασης τους στη μεταγραφή του γονιδίου της ιντερλευκίνης-2. Έχει προταθεί ότι οι φλεγμονώδεις νόσοι από δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού θα μπορούσαν να είναι υπαίτιες για πολλές περιπτώσεις αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακών νόσων.

Ποια η διατροφική αξία του κακάο;

trofima pou ftiaxnoun ti diathesi

Η διατροφή επηρεάζει τη διάθεσή μας;

Πολλές φορές που αισθανόμαστε αγχωμένοι καταφεύγουμε σε κατανάλωση φαγητού (συναισθηματική υπερφαγία) ή γλυκών, για να βελτιώσουμε την διάθεση μας. Είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό, ότι με το φαγητό ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και εκκρίνονται νευροδιαβιβαστές. Αυτές οι χημικές ουσίες απελευθερώνονται όταν το άτομο αισθανθεί χαρά και ικανοποίηση.

Ο εγκέφαλος του ανθρώπου φαίνεται ότι έχει συσχετίσει την πρόσληψη της τροφής με ευχάριστα και χαλαρωτικά συναισθήματα. Σύμφωνα με ευρήματα ερευνών, συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που ανιχνεύονται στα τρόφιμα καθορίζουν και την ποσότητα των νευροδιαβιβαστών που θα παραχθούν από τον εγκέφαλο, και κατά συνέπεια ρυθμίζουν και τα επίπεδα διάθεσης ή του στρες ανάλογα.

Ποιες ουσίες βοηθούν στη διάθεση;

Ουσίες που βοηθούν στην αύξηση της διάθεσης μας, καταπολεμώντας το άγχος, είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, ενώ αντίθετα η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς και η νικοτίνη προκαλούν το αντίθετο αίσθημα, δημιουργώντας άγχος.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το αυγό, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υδατάνθρακες

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες προκαλεί χαλάρωση και απαλλαγή από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας (αντικαταθλιπτική). Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι διάφορα γλυκά, το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια καθώς και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D φαίνεται να αυξάνει την διάθεση μέσω αύξησης των επιπέδων της σεροτονίνης. Η βιταμίνη D παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο αλλά και προσλαμβάνεται μέσω κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφών ζωικής προέλευσης, ειδικότερα από το συκώτι, το βοδινό, το μοσχάρι και τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και βούτυρο και κάποια ψάρια όπως τη ρέγκα, το σολομό, το τόνος και τις σαρδέλες.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Διάφορες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει την αυξημένη συσχέτιση των ω-3 λιπαρών οξέων με τη διάθεση και γενικότερα με την εγκεφαλική λειτουργία. Ένας αριθμός ερευνών έδειξε την παρουσία χαμηλών επιπέδων ω-3 λιπαρών οξέων στις μεμβράνες των κυττάρων ατόμων που έπασχαν από κατάθλιψη, σχιζοφρένεια και νόσο Alzheimer, λόγω χαμηλής διαιτητικής πρόσληψης τους. Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, κολιός, γαύρος και τόνος, είναι καλές πηγές ω –3 λιπαρών. Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών. Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το σογιέλαιο, οι εμπλουτισμένες μαργαρίνες και οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).

Φυλλικό οξύ

Έλλειψη φυλλικού οξέος ευθύνεται για την μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να προκαλείται στρες. Το φυλλικό ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), με αποτέλεσμα όποιος αποφεύγει τα τρόφιμα αυτά να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αγχωτικών καταστάσεων.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένα νευροδιαβιβαστής που δραστηριοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφές, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα.

Αλκοόλ

Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά ότι η μετριασμένη κατανάλωση αλκοόλ βοηθά στο να χαλαρώσει το άτομο. Οι μεγάλες όμως ποσότητες κατανάλωσης αιθυλικής αλκοόλης ενδέχεται να μειώσουν την διάθεση του ατόμου, εντείνοντας το στρες και να προκαλέσουν διαταραγμένο ύπνο.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα περιέχει πολλές χημικές ουσίες (περισσότερες από 300) που σχετίζονται με τη δράση της στο νευρικό σύστημα. Συγκεκριμένα, περιέχει ουσίες με δράση όμοια με αυτή των κανναβοειδών, που επιδρούν σε ορισμένους νευροϋποδοχείς του εγκεφάλου, οπότε και εκκρίνεται η ντοπαμίνη που επιφέρει ευφορία.

Επίσης, στη σοκολάτα περιέχεται η ανανδαμίδη, ένα λιπίδιο που υπάρχει ενδογενώς (σε φυσική μορφή) και στον εγκέφαλο. Όμως η φυσική ύπαρξη της διασπάται πολύ γρήγορα και δεν μπορεί να διαφοροποιήσει τη διάθεση μας. Η πρόσληψη της όμως μέσω της σοκολάτας είναι δυνατό να το πετύχει. Μάλιστα, στη σοκολάτα έχουν βρεθεί και άλλες δύο ουσίες που μπλοκάρουν τη γρήγορη διάσπαση της ενδογενούς ανανδαμίδης, επιτείνοντας ακόμη περισσότερο το αίσθημα χαράς.

Η παρουσία της φαινυλεθυλαμίνης στη σοκολάτα απελευθερώνει στον εγκέφαλο, με την κατανάλωση της, ενδορφίνες, φυσικά οπιοειδή, τα οποία έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι στη σοκολάτα περιέχεται το απαραίτητο αμινοξύ, τρυπτοφάνη, που μεταβολίζεται στη βιταμίνη B3 (νιασίνη) και στη σεροτονίνη, ένα νευροδιαβιβαστή με αντικαταθλιπτική δράση.

Τσάι

Ολοένα και πιο συχνά αναφέρεται ότι το τσάι δεν βελτιώνει μόνο την πνευματική κατάσταση αλλά και την διάθεση. Αυτό οφείλεται κυρίως σε δυο φυσικές ουσίες που περιέχει το τσάι: την καφεΐνη και την θειανίνη, η οποία βοηθά την λειτουργία του εγκεφάλου χωρίς να προκαλεί την νευρικότητα που δημιουργεί η καφεΐνη στον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2006 στο Department of Epidemiology and Public Health του University College London, φάνηκε πως μετά την κατανάλωση 4 φλιτζανιών τσαγιού καθημερινά για 6 εβδομάδες, τα επίπεδα της κορτιζόλης (η οποία σχετίζεται με το stress) στον οργανισμό ήταν σημαντικά μειωμένα μετά από συγκεκριμένες στρεσογόνες καταστάσεις.

Ποιος ο ρόλος του πρωινού;

Η κατανάλωση πρωινού οδηγεί σε αυξημένη διάθεση βοηθώντας να έχουμε ενέργεια, καλύτερη μνήμη καθώς και ηρεμία σε όλη την διάρκεια της ημέρας. Παραλείποντας το πρωινό είναι δυνατόν να οδηγηθούμε στα αντίθετα αποτελέσματα όπως κούραση και ανησυχία. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών. Ορισμένες καλές προτάσεις για πρωινό είναι:

  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο εποχής,
  • 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και 1 φυσικό χυμό,
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο εποχής,
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο εποχής,
  • 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο εποχής

Αυστηρές δίαιτες

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν αυστηρές και μονότονες δίαιτες (στερούνται ποικιλία τροφών στην καθημερινότητά τους) έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο υπό συνθήκες στρες χάνοντας τον έλεγχο και γενικότερα να έχουν μειωμένη διάθεση. Τα άτομα αυτά μπορούν μάλιστα να φτάσουν σε κατάσταση ανεξέλεγκτης υπερφαγίας (binge eating), λόγω στέρησης, υπό συνθήκες στρες.

Τρόπος ζωής

Αν λοιπόν η ένταση και το άγχος κυριαρχούν στην καθημερινή ζωή, προσαρμόστε το διαιτολόγιό σας στις καθημερινές σας ανάγκες, προκειμένου να σας χαρίσει ευεξία και ζωντάνια. Ιδανικός συνδυασμός αποτελεί η ενασχόληση με το γυμναστήριο, η πεζοπορία, το γρήγορο περπάτημα και άλλες δραστηριότητες που κάνουν το άτομο να ξεχαστεί από το άγχος.