Παχυσαρκία, μια νοσογόνος πάθηση που προκύπτει από θετικό ισοζύγιο ενέργειας. Ως παχύσαρκα άτομα χαρακτηρίζονται όσα έχουν ΒΜΙ πάνω από 30

Food Delivery Diatrofi

Τι Φαγητό να παραγγείλεις απ’εξω; [ΟΔΗΓΟΣ]

Ας το παραδεχτούμε όλοι μας έχουμε παραγγείλει έστω μια φορά στην ζωή μας φαγητό απ έξω. Πόσες φορές άλλωστε μετά από μια κουραστική μέρα δεν έχεις σκεφτεί “ποιος μαγειρεύει τώρα; Τι φαγητό να παραγγείλω απ΄έξω!” Λοιπόν δεν είσαι ο μόνος… είναι γνωστό  άλλωστε πως μεγάλο μέρος του πληθυσμού μας, όπως φοιτητές και εργαζόμενοι στηρίζουν την διατροφή τους κυρίως πάνω στο delivery.

Διάβασε επίσης: Οδηγός διατροφής για Φοιτητές [ΟΔΗΓΟΣ]

Το 47% των Ελλήνων αγοράζει έτοιμο το φαγητό του απ’έξω.

Πώς μεταφράζεται το φαγητό απ΄έξω (delivery) σε αριθμούς;

Έρευνες δείχνουν ότι ένα μέσο ελληνικό νοικοκυριό ξοδεύει 1.500 ευρώ το χρόνο σε φαγητό απ΄έξω. Είναι αλήθεια βέβαια πως στις μέρες μας μπορείς πολύ εύκολα να προμηθευτείς έτοιμο φαγητό από διάφορα σημεία, όπως τα σουπερ-μάρκετ, φούρνους, εστιατόρια, μαγειρεία, καφετέριες και φυσικά από τα καταστήματα delivery. Οι παραγγελίες ωστόσο που πραγματοποιούνται ηλεκτρονικά ή και μέσω τηλεφώνου ξεπερνούν τις 50.000 ημερησίως, δηλαδή τουλάχιστον 20 εκατομύρια παραγγελίες πραγματοποιούνται κάθε χρόνο!

Αν σου φαίνονται και εσένα τεράστια αυτά τα νούμερα τότε αυτό το άρθρο- οδηγός σίγουρα σε ενδιαφέρει. Ας δούμε λοιπόν ποιοι είναι λόγοι που οδηγούν σε αυτά τα αποτελέσματα.

Food Delivery Package

Γιατί παραγγέλνεις φαγητό απ΄έξω;

Σίγουρα η πρώτη μου κουβέντα στο γραφείο είναι να προτιμήσεις το σπιτικό φαγητό απ΄ότι το απ΄έξω, γιατί εσύ μπορείς να επιλέξεις τις πρώτες ύλες, το πώς θα το μαγειρέψεις, πώς θα το σερβίρεις και την ποσότητα που θα καταναλώσεις. Στις συνεδρίες μου στο γραφείο ή εξ΄αποστάσεως πάντα συστήνω συνταγές που είναι εύκολες, γρήγορες και με λίγα υλικά. Γιατί στην τελική, μέχρι να παραγγείλεις κάτι και να ακούσεις το κουδούνι από τον ντελιβερά, προλαβαίνεις να φτιάξεις κάτι στα γρήγορα- μια μακαρονάδα με σολομό ή μια σαλάτα με 3-4 υλικά.

Διάβασε επίσης: Οδηγός Μαγειρικής και Σωστή Διατροφή

Συναισθηματικό Φαγητό

Βλέπεις, οι άνθρωποι που έχουν κολλήσει στη νοοτροπία του διαιτώμενου συχνά έχουν τη συνήθεια να χρησιμοποιούν τα τρόφιμα ως τρόπο για ανακούφιση, αποφυγή μιας κατάστασης ή ως ανταμοιβή. Εάν βαριέσαι, αισθάνεσαι άσχημα ή είσαι αγχωμένος, επιλέγεις κάτι γλυκό όπως μια κρέπα ή να παραγγείλεις απ΄έξω burger ή πίτσα ή σουβλάκι, για να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις αυτά τα συναισθήματα.

Σε όλους μας έχει συμβεί, να έχουμε ενισχύσει αυτές τις συνδέσεις ανταμοιβής και εορτασμού τόσες φορές που μπορούμε πραγματικά να πείσουμε τους εαυτούς μας ότι αισθανόμαστε πεινασμένοι, ακόμα και όταν το σώμα μας δεν χρειάζεται πραγματικά φαγητό.

Στην αλλαγή της νοοτροπίας του προγράμματος που τρέχω στο γραφείο, ξεκάθαρα σου λέω ότι δεν πρέπει να φοβάσαι να απολαύσεις το φαγητό. Στην πραγματικότητα είναι σημαντικό να αρνείσαι να καταναλώσεις φαγητό που δεν απολαμβάνεις απλά επειδή είναι χαμηλό σε θερμίδες. Αντίθετα, οφείλεις να βρεις τρόφιμα που πραγματικά απολαμβάνεις αλλά και σε κάνουν να αισθάνεσαι καλύτερα μετά την κατανάλωση τους – ικανοποιημένος/η και γεμάτος/η ενέργεια, όχι φουσκωμένος/η και βαρύς/ια.

Ωστόσο, θέλω να επιλέγεις τις απολαύσεις σου συνειδητά και προσεκτικά. Να επιλέγεις δηλαδή Τι, Πότε και Πόσο από ένα νόστιμο φαγητό θα απολαύσεις. Μπορείς να απολαύσεις ένα γεύμα στο σημείο που χόρτασες πραγματικά, παραλείποντας το δυσάρεστο συναίσθημα του φουσκώματος που έρχεται με την υπερβολική κατανάλωση.

Έτσι, αντί να τελειώσεις τη μέρα σου φουσκωμένος/η ΚΑΙ με ατελείωτη δουλειά να κάνεις ακόμη, θα ολοκληρώσεις τη μέρα σου με πρόοδο και φυσιολογική όρεξη για δείπνο.

Ωστόσο, είμαι εδώ να σε βοηθήσω και στην περίπτωση που παραγγείλεις απ΄έξω. Πάμε αρχικά να δούμε τα πλεονεκτήματα του να παραγγείλεις απ΄έξω.

Ευκολία & χρόνος

Ο κυριότερος λόγος φυσικά είναι η ευκολία που σου προσφέρει. Δεν χρειάζεται να μπεις στην κουζίνα σου, να ανακατευτείς με κατσαρόλες και φούρνο. Μπορείς να παραλάβεις έτοιμο το φαγητό σου καθώς επιστρέφεις σπίτι σου ή σε περίπτωση που είσαι ήδη σπίτι χωρίς καν να σηκωθείς από το καναπέ σου, χρησιμοποιώντας μόνο το κινητό σου τηλέφωνο, αρκεί μια κλήση στο αγαπημένο σου κατάστημα και το φαγητό σου σε πολύ λίγο χρόνο θα είναι στην πόρτα σου.

Μετά τη βιομηχανική επανάσταση, ήρθε η επανάσταση των ταχυφαγείων. Σκέψου τι χρειάζεται για να μαγειρέψεις σπιτικές πατάτες τηγανιτές. Να τις κόψεις, να τις στεγνώσεις, να τις τηγανίσεις και να αερίσεις το σπίτι σου. Από την άλλη πιάνεις έναν έντυπο κατάλογο που βρίσκεις καθημερινά στην είσοδο της πολυκατοικίας σου ή στο διαδίκτυο, σε λιγότερο από 5-10 λεπτά τις έχεις στα χέρια σου. Δεν είναι οι ίδιες οι σπιτικές πατάτες, θα έλεγα ότι διαφέρουν πολύ, ωστόσο όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος μοιάζει μονόδρομος.

Ποικιλία επιλογών – αφθονία καταστημάτων

Έχεις την δυνατότητα να επιλέξεις φαγητά από πλήθος διαφορετικών καταστημάτων. Μέσα στην κρίση έκλεισαν πολλά μαγαζιά στο λιανεμπόριο και τα περισσότερα που άνοιξαν ήταν φαγάδικα. Είμαι σίγουρος ότι είναι κάτι που θα το έχεις διαπιστώσει στο Παγκράτι ή στην περιοχή που διαμένεις. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σου και την όρεξη που έχεις εκείνη την στιγμή, μπορείς να δοκιμάσεις διάφορες κουζίνες ακόμη και από μαγαζιά που βρίσκονται μακριά από το σπίτι σου. Ενώ μπορείς να συγκρίνεις όλα αυτά τα καταστήματα, να διαβάσεις τους καταλόγους τους με την ησυχία σου, να δεις τιμές, να βρεις προσφορές και να αγοράσεις αυτό που σου ταιριάζει.

Ποικιλία στους τρόπους παραγγελιών

Οι τρόποι παραγγελίας πλέον είναι επίσης αρκετοί, μπορείς να αγοράσεις το φαγητό σου κατευθείαν από το κατάστημα με τη φυσική σου παρουσία, το γνωστό take away, αλλά και να το παραγγείλεις στον χώρο σου. Σε περίπτωση λοιπόν που επιλέξεις να το παραγγείλεις, μπορείς να το κάνεις τόσο με τον παραδοσιακό τρόπο, τηλεφωνικά στο κατάστημα που σε ενδιαφέρει, αλλά και με την χρήση του διαδικτύου, δηλαδή μέσω της ιστοσελίδας του ίδιου του καταστήματος, ή και μέσω διάφορων ιστοσελίδων που συνεργάζονται με αυτό.

Στις μέρες μας ιδιαίτερα όλο και περισσότερες από αυτές τις ιστοσελίδες κάνουν την εμφάνιση τους με σκοπό να σου κάνουν τη ζωή λίγο πιο εύκολη και το στομάχι σου πιο γεμάτο. Το μόνο που θα χρειαστεί είναι να βάλεις τα στοιχεία σου στην ειδική φόρμα που θα βρεις στην ιστοσελίδα και χωρίς κάποια επιπλέον χρέωση θα έχεις έτοιμο σε λίγα λεπτά το φαγητό στην πόρτα σου. Οι πιο γνωστές ιστοσελίδες για online delivery λοιπόν είναι

Οι παραπάνω λόγοι λοιπόν είναι αρκετοί για να σε οδηγήσουν να αγοράσεις το φαγητό σου απ’ έξω, όμως πώς θα επιλέξεις το κατάλληλο κατάστημα για εσένα;

Mobile Ordering

Κριτήρια επιλογής φαγητού απ΄εξω

Διαδίκτυο

Πρώτο κριτήριο δεν θα μπορούσε να μην είναι το διαδίκτυο. Τα social media αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας, έτσι κάθε κατάστημα ακόμη και τα πιο μικρά, διαθέτουν αν όχι δική τους ιστοσελίδα, λογαριασμό σε κάποια εφαρμογή όπως το Facebook ή ακόμη και στο Instagram. Έτσι είναι πολύ εύκολο να έχεις άμεση πρόσβαση στις φωτογραφίες των γευμάτων, του μενού αλλά και να ενημερωθείς για την ύπαρξη προσφορών που μπορεί να διαθέτει το κατάστημα.

Χρήσιμο Tip

Καλή λύση πριν επιλέξεις το κατάστημα είναι να διαβάσεις τις κριτικές και τα σχόλια που υπάρχουν σε αυτό από άλλους καταναλωτές, σε σχέση με τη γεύση του φαγητού αλλά και τις μερίδες τους!

Γευστικές & διατροφικές προτιμήσεις

Φυσικά αναφερόμαστε σε φαγητό άρα σημαντικό κριτήριο για την επιλογή του καταστήματος είναι οι γευστικές αλλά και οι διατροφικές σου προτιμήσεις. Θες γλυκό από κάποιο ζαχαροπλαστείο ή μήπως πίτσα, σουβλάκι, μπέργκερ, κρέπα, μήπως είσαι χορτοφάγος ή μήπως θες κάποια άλλη κουζίνα π.χ. κινέζικη; Οι επιλογές είναι πάρα πολλές και φυσικά εξαρτώνται από την επιθυμία σου κάθε στιγμή.

Χρηματική αξία

Τέλος, σημαντικό κριτήριο για την αγορά οποιοδήποτε προϊόντος έτσι και του φαγητού σου αποτελεί φυσικά και η χρηματική αξία των γευμάτων. Έτσι λοιπόν το κατάλληλο κατάστημα θα πρέπει να είναι αυτό που ανταποκρίνεται στις δικές σου οικονομικές δυνατότητες.

Χρήσιμο Tip

Κάνε την κατάλληλη έρευνα αγοράς. Δες τα μενού, τις τιμές και τα πιάτα κάθε καταστήματος και επίλεξε εκείνο που ανταποκρίνεται στις προτιμήσεις σου, χωρίς να χρειάζεται να ξοδέψεις μια περιουσία.

Βέβαια, το σημείο αυτό χρειάζεται λίγο περισσότερο προσοχή. Πολλές φορές επιλέγουμε κάποιο κατάστημα επειδή προσφέρει μεγαλύτερες μερίδες σε πιο οικονομικές τιμές. Αποτελεί αυτό όμως μια καλή επιλογή για το βάρος μας; Συνέχισε την ανάγνωση και δες πώς μπορούν να επηρεάσουν οι μερίδες τη σιλουέτα σου.

Food Portions Matters

Πόσο σημαντική είναι η Μερίδα;

Διαστάσεις

Περνούν τα χρόνια, όλοι μεγαλώνουν, ισχύει το ίδιο και για τις μερίδες;

Η απάντηση- δυστυχώς- είναι θετική! Τα τελευταία 20 χρόνια μάλιστα η αύξησή τους είναι ιδιαίτερα μεγάλη. Λίγο παρακάτω θα βρεις έναν πίνακα που θα σε βοηθήσει να καταλάβεις την επίπτωση που έχει αυτό στο βάρος σου.

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει πως τα τελευταία χρόνια τα πιάτα που χρησιμοποιείς είναι πολύ μεγαλύτερα από ότι στο παρελθόν. Αυτός λοιπόν είναι και ένας από τους λόγος που στην προσπάθεια σου να γεμίσεις το πιάτο σου οδηγήσε στο να καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.

Είναι διαφορετικός ο οπτικός κορεσμός από τον πραγματικό. Είναι γνωστό αυτό στα φαγάδικα και θέλουν να σου γεμίσουν το πιάτο σου, για να είσαι ένας ευχαριστημένος πελάτης. Γιατί το πιο πιθανό είναι να μην αφήσεις την τελευταία μπουκιά! Μπορείς να παραγγείλεις δύο καλαμάκια κοτόπουλο και ξαφνικά διαπιστώνεις ότι σου έφεραν επιπρόσθετα μισή μερίδα πατάτες και 4 φέτες ψωμί. Θα ξαναπαράγγελνες;

Χρήσιμο Tip

Άσε στην άκρη λοιπόν τα μεγάλα πιάτα και βρες το παλιό σερβίτσιο της μαμάς σου. Από αυτό επίλεξε ένα ρηχό πιάτο διαμέτρου 25 εκατοστών. Κόψε το φαγητό σου σε μικρότερα κομμάτια έτσι θα φαίνεται περισσότερο στο πιάτο σου!

Θα σου δώσω μερικά παραδείγματα για το πόσο έχουν αλλάξει οι θερμίδες σε γνωστά φαγητά που πιθανόν αγοράζεις απ΄ έξω:

Φαγητό20 χρόνια πριν           Σήμερα
Μάφιν140 kcal (42,5g)500 kcal  (113,4g)
Μπισκότο55 kcal (3,8cm)275 kcal (8,9cm)
Μπέργκερ333 kcal593 kcal
Τηγανιτές πατάτες210 kcal (68g)610 kcal (195,6g)
Έτοιμα ποπ κορν                                 270 kcal (5 κούπες)630 kcal (11 κούπες)
Σάντουιτς με γαλοπούλα320 kcal820 kcal
Πίτσα (2 κομμάτια)500 kcal850 kcal

Καταλαβαίνεις λοιπόν πως οι ποσότητες έχουν τουλάχιστον διπλασιαστεί -αν όχι τριπλασιαστεί- κάτι που οδηγεί και σε τεράστια αύξηση των θερμίδων που θα προσλάβεις.

Εστιατόρια και Προσφορές

Επιπλέον ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται στα εστιατόρια είναι ότι προσφέρουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού ως μέσω προσέλκυση πελατείας μέσω προσφορών. Με αποτέλεσμα η μερίδα εστιατορίου να είναι πολλές φορές μεγαλύτερη από την συνιστώμενη μερίδα.

Είναι γνωστό άλλωστε πως αν τα εστιατόρια προσφέρουν μικρότερες μερίδες, οι πελάτες θα ήταν δυσαρεστημένοι με αποτέλεσμα να αλλάζουν χώρο εστίασης. Έτσι, το να σου προσφέρουν μεγαλύτερη μερίδα τους κοστίζει πολύ λιγότερο, από το κόστος που έχουν αν χάσουν το καταναλωτικό κοινό, εξαιτίας των μικρών μερίδων. Το ίδιο ισχύει και για το φαγητό που προσφέρουν για παραγγελίες.

Η ποσότητα φαγητού που σερβίρεται στα εστιατόρια είναι κατά μέσο όρο 2,5 φορές μεγαλύτερη από την κανονική μερίδα.

Χρήσιμο Tip

Σε ένα γεύμα εκτός σπιτιού προτίμησε να καταναλώσεις πρώτα τη σαλάτα και έπειτα τα ορεκτικά και το κυρίως πιάτο. Συμπεριφέρσου όπως να ήσουν στο εστιατόριο. Καλό θα είναι επίσης να μοιραστείς τη μερίδα σου με ένα άτομο από την παρέα σου.

Γνώριζες ότι λαμβάνοντας μόλις 200 θερμίδες περισσότερες από όσες χρειάζεσαι καθημερινά, στο τέλος του χρόνου θα έχεις αυξήσει το βάρος σου 10 ολόκληρα κιλά!

Διάβασε επίσης Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]

Έχει παρατηρηθεί επίσης ότι όσο περισσότερα χρήματα πληρώσεις για ένα γεύμα, τόσο περισσότερο τείνεις να καταναλώσεις από το προσφερόμενο φαγητό. Αντίθετα, όταν το κόστος είναι πιο λογικό, τότε η κατανάλωση είναι πιο μετρημένη. Φυσικά, ανάλογα με τις οικονομικές δυνατότητες του καθενός, ορίζεται το “περισσότερα χρήματα”.

Χρήσιμο Tip

Αν θες να διατηρήσεις τη γραμμή σου, απόφυγε τα εστιατόρια που είναι πολύ ακριβότερα από τις οικονομικές σου δυνατότητες.

Σουβλάκι, Βurger ή Πίτσα;

Φτάνει λοιπόν η στιγμή να παραγγείλεις και τώρα αρχίζεις να αναρωτιέσαι τι να διαλέξω;

Πάμε να δούμε αναλυτικά τις πιο γνωστές επιλογές.

Σουβλάκι

Ας ξεκινήσουμε με το “εθνικό” μας γρήγορο φαγητό, το γνωστό σουβλάκι. Ένα γεύμα που αποτελεί την πιο συνηθισμένη απάντηση στην ερώτηση “τι θα παραγγείλουμε;”. Είναι όμως και η καλύτερη επιλογή;

Το ήξερες ότι ένα σουβλάκι μπορεί να περιέχει από 180 έως 480 θερμίδες. Ανάλογα με τα υλικά που θα επιλέξεις, θα καθορίσεις και την ενεργειακή του πυκνότητα.

Παρακάτω μπορείς να δεις την περιεκτικότητα σε λίπος αλλά και τις θερμίδες όλων των συστατικών που μπορούν να συνθέσουν ένα σουβλάκι. Ξεκινώντας από την επιλογή του ψωμιού και του κρέατος, μέχρι την επιλογή της σάλτσας που θα νοστιμίσει το τυλιχτό σου.

Ενέργεια (kcal)Λίπος (g)
Είδη πίτας
Λευκή2001,4
Ολικής1901,1
Είδη κρέατος
Κοτόπουλο (50γρ)853,3
Χοιρινό (50γρ)1247
Μπιφτέκι (50γρ)1359
Κεμπάπ μοσχάρι (50γρ)1108
Σεφταλιά (1τμχ)14013
10 πατάτες (80γρ)1708
Είδη σος
Κέτσαπ & Μουστάρδα (30γρ)280
Μαγιονέζα (15γρ)945
Τζατζίκι (30γρ)503,5
Γιαούρτι (30γρ)261,5

Συμβουλέψου το ακόλουθο infographic και μάθε πως το σουβλάκι μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα.

Souvlaki Project

From Visually.

Burger

Φυσικά δεν θα μπορούσε να λείπει η επιλογή του burger, η νέα γευστική “τάση” σε γρήγορο φαγητό. Αμέτρητες επιλογές συστατικών ανάλογα με την επιθυμία σου κάθε στιγμή. Βέβαια, σε μια ισορροπημένη διατροφή ακόμα και το burger έχει θέση εάν κάνουμε προσεκτική επιλογή στα υλικά.          

Στον ακόλουθο πίνακα μπορείς να βρεις συγκεντρωμένα την ενέργεια και την περιεκτικότητα σε λίπος στα συστατικά που μπορείς να προσθέσεις στο burger σου.

Επιπλέον στο παρακάτω infographic μπορείς να δεις τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις προκειμένου να καταλήξεις σε ένα υγιεινό και θρεπτικό burger.

Ενέργεια (kcal)Λίπος (g)
Είδη κρέατος
Μπιφτέκι Κοτόπουλο (85γρ)20011
Μπιφτέκι Γαλοπούλας(85γρ)1608
Μπιφτέκι Μοσχάρι (85γρ)23015
Είδη τυριού
Cheddar (30γρ)1139
Edam (30γρ)1008
Gouda (30γρ)1008
Είδη σος
Κέτσαπ & Μουστάρδα (30γρ)280
Μαγιονέζα (15γρ)945
Burger sauce (15γρ)605,6

Eπίσης, στο παρακάτω infographic μπορείς να δεις τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις προκειμένου να καταλήξεις σε ένα υγιεινό και θρεπτικό burger.

The burger project

From Visually.

Πίτσα

Μια επίσης αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων δεν θα μπορούσε να είναι άλλη από την πίτσα. Στις μέρες μας υπάρχουν πολλές επιλογές από πίτσες που ικανοποιούν και τους πιο απαιτητικούς ουρανίσκους.                    

Συμβουλέψου τον παρακάτω συγκεντρωτικό πίνακα και δες τη διατροφική αξία που μπορεί να έχει ένα κομμάτι πίτσα συνδυάζοντας κάποιο από τα ακόλουθα συστατικά                                                                 

Στο ακόλουθο infographic μπορείς να καταλάβεις πως ένα τόσο παρεξηγημένο φαγητό όπως η πίτσα μπορεί με κάποιες πολύ απλές αλλαγές να αποτελέσει ένα πλήρες ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα.

Ενέργεια (kcal)Λίπος (g)
Είδη κρέατος
Κοτόπουλο (30γρ)553
Γαλοπούλας(30γρ)553
Πάριζα (30γρ)584
Προσούτο (30γρ)815
Σαλάμι μορταδέλα (30γρ)1008
Πεπερόνι (30γρ)13812,3
Είδη τυριού
Τυρί χαμηλών λιπαρών (30γρ)553
Μοτσαρέλα (30γρ)755
Γραβιέρα (30γρ)1008
Gouda/ Edam (30γρ)1008
Τσένταρ (30γρ)1139
Λαχανικά
1 μέτριο αγγούρι (120γρ)170
1 μέτρια ντομάτα (150γρ)240
1 μέτρια πράσινη πιπεριά (120γρ)                     250
1 μέτρια κίτρινη πιπεριά (120γρ)                     330
1 μέτρια κόκκινη πιπεριά (120γρ) 370
1 μέτριο κρεμμύδι (170γρ)560
Μανιτάρια κονσέρβα (100γρ)180
10 μικρές ελιές ή 5 μεγάλες                  455
αβοκάντο (30γρ)455
Είδη σος
Κέτσαπ & Μουστάρδα (30γρ)280
BBQ σάλτσα (30γρ)41,40
Σπιτική σάλτσα ντομάτας (30γρ)27,61,47
Κρέμα γάλακτος 12% λιπαρά (30γρ)41,12,4
Κρέμα γάλακτος 35% λιπαρά (30γρ)100,56,8

Στο ακόλουθο infographic μπορείς να καταλάβεις πως ένα τόσο παρεξηγημένο φαγητό όπως η πίτσα μπορεί με κάποιες πολύ απλές αλλαγές να αποτελέσει ένα πλήρες ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα.

The Pizza project

From Visually.

Side Eating Food

Με τι να συνοδεύσεις το κυρίως γεύμα σου;

Η επιλογή έγινε και εσύ βρήκες τι θα παραγγείλεις. Ας δούμε όμως και τι επιλογές έχεις για να συνοδέψεις το γεύμα σου.

Μην ξεχνάς τη σαλάτα!

Φυσικά η καλύτερη επιλογή και βασικός κανόνας για να έχεις ένα ισορροπημένο γεύμα είναι να μην λείπει η αγαπημένη σαλάτα. Με αυτό τον τρόπο θα δώσεις επιπλέον γεύση στο γεύμα σου χωρίς να προσθέσεις περιττές θερμίδες. Αντιθέτως, θα προσλάβεις αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ενώ επίσης θα σε βοηθήσει και στην αύξηση του κορεσμού.

Διάβασε επίσης: Σαλάτα, βήματα για ένα θρεπτικό αποτέλεσμα

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τις διαφορές που υπάρχουν σε θερμίδες, αλάτι, λιπαρά και ζάχαρη στις πιο γνωστές σαλάτες.

Σαλάτα του σεφ  Σαλάτα του Καίσαρα Σαλάτα ζυμαρικών 
Θερμίδες (Κcal)400300500
Αλάτι (gr) 22,54
Λιπαρά (gr) 251930
Ζάχαρη (gr)3<11,5

Βλέπεις πως μια “αθώα” σαλάτα μπορεί να σε φορτώσει με αρκετές θερμίδες χωρίς να το καταλάβεις. Μπορείς εύκολα όμως να ετοιμάσεις την σαλάτα μόνος σου και να γλιτώσεις κάποιες θερμίδες αλλά και χρήματα.

Χρήσιμο Tip

Όσο χρόνο περιμένεις την παραγγελία σου ετοίμασε τη σαλάτα σου. Επίλεξε τα αγαπημένα σου λαχανικά, φροντίζοντας να έχεις ποικιλία. Φυσικά μπορείς να προσθέσεις και φρούτα, για παράδειγμα πορτοκάλι ή ρόδι, ξηρούς καρπούς, μέλι, όσπρια, ταχίνι και ότι άλλο μπορείς να φανταστείς. Πρόσεξε όμως την ποσότητα των υλικών που θα χρησιμοποιήσεις, γιατί εύκολα μπορεί να μετατρέψεις τη σαλάτα σου σε θερμιδική βόμβα.

Ορεκτικά και Μεζεδάκια

Αν και σπάνια θα παραγγείλεις και ορεκτικά, ήθελα ωστόσο να καλύψω και αυτή την περίπτωση. Εδώ χρειάζεται λίγο προσοχή. Το σημαντικό στα ορεκτικά είναι η ποσότητα που θα καταναλώσεις. Μην ξεχνάς ακολουθεί το κυρίως πιάτο άρα δε θέλεις να έχεις χορτάσει από τα ορεκτικά. Επίσης, τα μεζεδάκια αποτελούν τους μεγαλύτερους πειρασμούς γι’ αυτό καλό θα είναι να μην υπάρχουν στη μέση του τραπεζιού. Αν ωστόσο δε μπορείς να κρατηθείς μπορείς να σερβίρεις τον πειρασμό μέσα στο πιάτο σου ώστε να έχεις καλύτερο έλεγχο.

Χρήσιμο Tip

Σε ένα γεύμα εκτός σπιτιού ζήτησε πρώτα τη σαλάτα σου και στη συνέχεια τα ορεκτικά και το κυρίως πιάτο και φρόντισε ο καθένας να έχει το δικό του πιάτο στο τραπέζι με το επιπλέον τυρί και ψωμί.

Χρήσιμο Tip

Μια καλή στρατηγική είναι επίσης να επιλέξεις πρώτος το πιάτο σου. Έτσι δε θα παρασυρθείς από τις επιλογές της υπόλοιπης παρέας.

Τέλος αναρωτιέσαι τι θα πιεις;

Αναμφίβολα η καλύτερη λύση είναι το νερό!            

Χρήσιμο tip

Καλό θα ήταν να μην προσθέτεις υγρές θερμίδες, καθώς αυτές αποτελούν «κρυφές» θερμίδες, ακριβώς επειδή δεν προκαλούν κορεσμό.

Ωστόσο σε περίπτωση που θέλεις κάποιο άλλο ρόφημα, πρόσεξε τα εξής:

Είδος ποτούΕνέργεια (kcal)
Μπύρα (330ml)153 (7,5% GDA)
Αναψυκτικό τύπου κόλα (330ml)140 (7% GDA)
Κρασί (150ml)120 (6% GDA)
Ανθρακούχο νερό (330ml)0 (7% GDA)

Χρήσιμο Tip

Φρόντισε να έχεις ένα μεγάλο ποτήρι με νερό πιο κοντά σου στο τραπέζι, για να μη χρειαστεί να πίνεις αλκοόλ για να ξεδιψάσεις. Ξεκίνα και τελείωνε πάντα το γεύμα σου με ένα ποτήρι νερό.

Η παραγγελία σου είναι έτοιμη, μήπως όμως χρειάζεται να προσέξεις και κάτι ακόμη πριν ξεκινήσεις το γεύμα σου; Συνέχισε την ανάγνωση και σύντομα θα γνωρίζεις.

Tv Eating Delivery

Πώς να καταναλώσεις το φαγητό;

Όλα είναι έτοιμα λοιπόν, το γεύμα σου είναι στα χέρια σου και εσύ είσαι έτοιμος/η να το καταναλώσεις…κάνε λίγο ακόμη υπομονή όμως και δες πως πρέπει να το κάνεις σωστά!                       

Κλείσε την τηλεόραση!

Γνωρίζω πως αγαπημένη συνήθεια είναι να καταναλώνεις το φαγητό σου μπροστά στην τηλεόραση βλέποντας την αγαπημένη σου σειρά, κάποιον αγώνα ποδοσφαίρου στο Champions League ή ελέγχοντας τα μηνύματα και τις ειδοποιήσεις στο κινητό σου. Κι όμως αυτή την συνήθεια πρέπει να την αλλάξεις!

Αφιέρωσε χρόνο στο γεύμα σου!

Όταν αποσπάται η προσοχή σου, τρως γρηγορότερα, αισθάνεσαι λιγότερο χορτάτος/η και πολλές φορές τρως χωρίς να υπάρχει λόγος. Επιπλέον οι περισπασμοί θα σε οδηγήσουν στο να μην γνωρίζεις τι πραγματικά έχεις καταναλώσει και έτσι να αυξήσεις την συνολική κατανάλωση φαγητού στο τέλος της ημέρας.

Σύμφωνα με έρευνα οι συμμετέχοντες που παρακολουθούσαν μια εκπομπή διάρκειας 60 λεπτών κατανάλωσαν 28% περισσότερο ποπ κορν από εκείνους που παρακολούθησαν μια εκπομπή 30 λεπτών. Άρα όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει η ταινία που παρακολουθείς τόσο περισσότερο φαγητό είναι πιθανό να καταναλώσεις!

Μάσησε Σωστά και Αργά

Προσπάθησε να μασήσεις καλά και αργά το φαγητό σου έτσι θα σε βοηθήσει να καταναλώσεις λιγότερη ποσότητα. Έρευνες έχουν δείξει πως χρειάζονται 20 λεπτά από την στιγμή που ξεκινάς τη μάσηση μέχρι να φτάσει “το σήμα” στον εγκέφαλο σου ότι έχεις χορτάσει. Δώσε λοιπόν χρόνο στον εγκέφαλο σου να συνειδητοποιήσει τον κορεσμό.

Χρήσιμο Tip

Προσπάθησε σε κάθε μπουκιά σου να αφήνεις τα μαχαιροπίρουνα κάτω. Έτσι θα επιβραδύνεις τον χρόνο κατανάλωσης και άρα θα μειώσεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις για να χορτάσεις!

Μάθε να αναγνωρίζεις πότε έχεις χορτάσει

Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου, αυτό θα σου πει πότε πρέπει να φας αλλά και πότε ήρθε η ώρα να σταματήσεις. Θα σου δώσω 2 σημαντικά κλειδιά για αυτόν τον σκοπό.

Πρώτο Κλειδί

Το πρώτο κλειδί είναι να μάθεις να εντοπίζεις πότε πεινάς πραγματικά. Αυτό σημαίνει πως δεν ψάχνεις τρόπους για να ικανοποιήσεις το αίσθημα της πλήξης, του άγχους ή της μοναξιάς που μπορεί να νιώθεις εκείνη την στιγμή.

Αναρωτήσου λοιπόν πεινάς πραγματικά ή απλά βαριέσαι;

Δεύτερο Κλειδί

Το δεύτερο κλειδί είναι να γνωρίζεις πότε είσαι χορτάτος. Ο στόχος είναι να αισθάνεσαι ικανοποιημένος/η – όχι άβολα χορτάτος/η, αλλά ούτε και φυσικά να πεινάς. Δεν πρέπει λοιπόν να φτάνεις στο σημείο όπου θα νιώθεις σκασμένος/η γιατί τότε θα έχεις φάει αρκετά. Σταμάτα εκεί που νιώθεις χορτάτος/η παρόλο που μπορείς να φας λίγο ακόμα.

Όπως η πείνα σε κάνει να νιώθεις πως ένα γεύμα έχει εκπληκτική γεύση έτσι και η πληρότητα κάνει ένα γεύμα να χάνει την νοστιμιά του.

Χρήσιμο Tip

Ένας καλός τρόπος για να δεις αν έχεις χορτάσεις είναι να αξιολογήσεις τη νοστιμιά του γεύματος σου. Αν για παράδειγμα η σαλάτα σου αρχικά ήταν πολύ νόστιμη και τώρα δε σε ενθουσιάζει σημαίνει πως έχεις ήδη χορτάσει.

Έτσι λοιπόν όταν νιώσεις πως χόρτασες, άφησε το πιρούνι σου κάτω και απλά σταμάτα! Δε χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου να “καθαρίσεις” όλο το πιάτο σου. Μάθε να ακούς το σώμα και το στομάχι σου!

Φαγητό απ’ έξω και Υγεία

Όπως είδαμε, το έτοιμο φαγητό αποτελεί σίγουρα μια γευστική, εύκολη και γρήγορη επιλογή. Πέρα από τη γεύση και την ικανοποίηση, είναι σημαντικό να έχεις κατά νου και την ποιότητα αυτού που θα φας. Στις περισσότερες περιπτώσεις το πιάτο που θα επιλέξεις περιέχει υψηλότερη ποσότητα θερμίδων, απλών σακχάρων, κορεσμένων ή και trans λιπαρών και αλατιού. Ως εκ τούτου, η περιστασιακή κατανάλωσή του θεωρείται αθώα. Όμως η συχνή κατανάλωση φαγητού απ’ έξω μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία σου όπως:

  • θετικό ισοζύγιο ενέργειας και κατ’ επέκταση σε αύξηση του σωματικού σου βάρους
  • αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή ινσουλινοαντίσταση
  • διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ
  • υψηλή αρτηριακή πίεση
  • αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα
  • ρηχή αναπνοή
  • κατακράτηση υγρών και οιδήματα
  • προβλήματα στα δόντια
  • πονοκέφαλο
  • κατάθλιψη
  • ακμή

Όπως βλέπεις, στα πιθανά προβλήματα υγείας δεν γίνεται αναφορά σε μετάδοση κάποιας ασθένειας όπως είναι ο Κορονοϊός, καθώς εφόσον τηρούνται τα μέτρα προσωπικής υγιεινής και ασφαλούς χειρισμού τροφίμων, οι πιθανότητες επιμόλυνσης θεωρούνται αμελητέες.

Διάβασε ακόμη: Διατροφή και Κορονοϊός

Bike Delivering Food

Συνοψίζοντας

Το φαγητό απ’ έξω λοιπόν εκτός από μια εύκολη λύση αποτελεί και μέρος της κοινωνικοποίησης σου, είναι ένας τρόπος να περάσεις καλά, να δεις τους φίλους και την οικογένεια σου, να αποδράσεις από την καθημερινότητα και να χαλαρώσεις. Δεν χρειάζεται να απομακρυνθείς από αυτό για να κάνεις μια “τέλεια διατροφή”. Ίσως να μην αποτελεί την καλύτερη διατροφική επιλογή, όμως εάν δεν γίνεται συστηματικά και κάνεις συνειδητές επιλογές στις παραγγελίες σου τότε μπορεί να αποτελέσει μέρος της διατροφής σου.

Η δική μου πρόταση θα ήταν να τρως έξω το φαγητό απ’ έξω και σπίτι το σπιτικό φαγητό, προκρίνοντας το δεύτερο στην εργασία σου.

Και μην ξεχνάς! Κάνε έξυπνες επιλογές και αφιέρωσε χρόνο στο γεύμα σου! Μάσησε αργά, απόλαυσε τα αρώματα, τις γεύσεις, τις υφές του γεύματος σου, καθώς και τις σκέψεις αλλά και τα συναισθήματα που προκύπτουν όταν τρως.

Στο δικό σου χέρι είναι η οπτική που αντιμετωπίζεις την καθημερινότητα σου και πιο συγκεκριμένα:

  • Να γεύεσαι αντί να τρως!
  • Να παρατηρείς αντί να βλέπεις!
  • Να κατανοείς αντί να ακούς!

Τέλειο Πιάτο

Telio Piato ExofiloΌ,τι κι αν επιλέγεις να καταναλώνεις- σπιτικό ή απ΄έξω φαγητό, θέσε κάθε φορά ως στόχο σου να προσλαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά από όλες τις κατηγορίες τροφίμων. Δες μπορείς να τα καταφέρεις κατεβάζοντας το ebook που έφτιαξα για σένα.

Ευχαριστούμε για την Εγγραφή

Κατεβάστε το αρχείο σας πατώντας στο παρακάτω κουμπί!

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 Round

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

Paidiki Paxusarkia

Παιδική Παχυσαρκία, πώς να την αντιμετωπίσετε;

Τι συμβαίνει με την παιδική παχυσαρκία;

Το παχύσαρκο παιδί έχει μεγάλες πιθανότητες να γίνει παχύσαρκος ή υπέρβαρος ενήλικας

Πάντα υπάρχουν στατιστικά και στα στατιστικά υπάρχουν και οι 2 περιπτώσεις, κάποιος δηλαδή που συνέχισε κι έμεινε υπέρβαρος/παχύσαρκος και αυτός που άλλαξε τον τρόπο ζωής του και μπόρεσε και διατήρησε ένα πιο υγιεινό βάρος. Αλλά σίγουρα όταν κάποιο παιδί είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο αυτό κυρίως συνδέεται με αύξηση των λιποκυττάρων, που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να πάρει βάρος σε σχέση με ένα ενήλικα.

Στον ενήλικα δεν αυξάνεται ο αριθμός λιποκυττάρων αλλά ο όγκος τους. Έτσι, αν έχουμε μεγάλο αριθμό λιποκυττάρων σε μικρή ηλικία υπάρχουν πιθανότητες, αν η κακή διατροφή συνεχιστεί, να υπάρξει εμφάνιση παχυσαρκίας ή μεγαλύτερη δυσκολία διαχείρισης του βάρους στην μετέπειτα ζωή του.