Όρεξη, ποια τρόφιμα τη μειώνουν;

Παρόλο που δεν θέλω να σας απογοητεύσω, θα το κάνω 

Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που όταν απλώς τις καταναλώσετε μειώνουν την όρεξη. Όταν όμως αποτελούν μέρος μιας ευρύτερα ισορροπημένης διατροφής, βάσει ερευνών μας βοηθούν στη μείωση του δυσάρεστου αισθήματος της πείνας. Η πείνα είναι αυτή, στην οποία σε μεγάλο βαθμό οφείλεται η μη συμμόρφωση κάποιου/ας σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους.

1. Στραγγιστό γιαούρτι πλούσιο σε πρωτεΐνες:

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Πιο συγκεκριμένα, ένα κεσεδάκι 220γρ περιέχει 19.8γρ πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αποτελεί θρεπτικό συστατικό – κλειδί για την αύξηση του κορεσμού.

Αντιοξειδωτικά στη διατροφή μας

Ωστόσο είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τι είναι οι ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες και πώς αυτά επηρεάζουν την υγεία μας.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ουσιαστικά μόρια με ένα μη ζευγαρωμένο ηλεκτρόνιο. Τα ηλεκτρόνια ωστόσο θέλουν πάντα να είναι σε ζεύγη. Ως εκ τούτου, οι ελεύθερες ρίζες θα αναζητήσουν άλλα ηλεκτρόνια στο σώμα ώστε να μπορούν να γίνουν ζευγάρι.

Αν και το σώμα μας είναι καλό να βρίσκεται σε μια ελαφρά κατάσταση οξείδωσης, για να τελεί τις λειτουργίες του (για παράδειγμα την καταπολέμηση ιών και μικροβίων), όταν αυτή υπερβεί το κανονικό, υπάρχει δηλαδή υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών, δημιουργείται κίνδυνος για ανάπτυξη οξειδωτικού στρες, το οποίο κατηγορείται για πολλές εκφυλιστικές ασθένειες και χρόνιες παθήσεις, όπως:

  • ο καρκίνος
  • τα καρδιαγγειακά
  • το Αλτσχάιμερ αλλά και για
  • οφθαλμολογικά προβλήματα (καταράκτης)
  • πρόωρη γήρανση κ.α.

Η παραγωγή των ελεύθερων ριζών οφείλεται κυρίως σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως:

  • η ατμοσφαιρική ρύπανση,
  • η ηλιακή ακτινοβολία,
  • το κάπνισμα και
  • το άγχος
  • το φαγητό που έχει υποστεί υψηλή θερμική επεξεργασία

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Στο σημείο αυτό έρχονται τα αντιοξειδωτικά για να μας προστατεύσουν. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια τα οποία προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής και δεσμεύουν (εξουδετερώνουν) τις ελεύθερες ρίζες από τον ανθρώπινο οργανισμό, μειώνοντας έτσι την καταστροφική τους δράση.

Κάποια από τα αντιοξειδωτικά μπορεί να τα συνθέσει και ο οργανισμός μας, όπως η γλουταθειόνη και η μελατονίνη. Ωστόσο, και σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται ποικιλία θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή ώστε να προσλάβουμε τις πρώτες ύλες (κυστεϊνη και μεθειονίνη, αντίστοιχα) των αντιοξειδωτικών αυτών.

Ποια είναι τα κυριότερα αντιοξειδωτικά και ποιες είναι οι πηγές τους;

Τα αντιοξειδωτικά συναντώνται, κατα κύριο λόγο στα φρούτα και τα λαχανικά αλλά και σε τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα και ροφήματα όπως ο καφές. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε ποια είναι τα συνηθέστερα αντιοξειδωτικά, σε ποια τρόφιμα περιέχονται και πώς να τα αναγνωρίσετε.

Ποια θέση έχει το χαρούπι στη διατροφή μας;

Το χαρούπι είναι ο καρπός του δέντρου χαρουπιά (Ceratonia siliqua) που ευδοκιμεί κυρίως στην Μεσόγειο. Τα χαρούπια (ή αλλιώς ξυλοκέρατα) είναι μακριά, στριφτά και σκληρά πράσινου χρώματος όταν είναι άγουρα ενώ όταν είναι ώριμα το χρώμα τους μετατρέπεται σε καστανό. Στο εσωτερικό ενός ώριμου καρπού περιέχονται μέχρι και είκοσι καστανόχρωμα και πολύ σκληρά φακοειδή σπέρματα.

Είναι το χαρούπι ένα ελληνικό superfood;

Όσον αφορά τη διατροφική αξία του χαρουπιού παρατηρούμε πως πρόκειται για τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπος, το οποίο περιέχει θρεπτικά συστατικά που το καθιστούν μια «υπερτροφή».

Πιο συγκεκριμένα, τα 100γρ (αλεύρι) από χαρούπι αποδίδουν 220kcal, 0,7γρ λίπους και 89γρ υδατάνθρακες. Επίσης, το χαρούπι είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καθώς στα 100γρ αποδίδει 39γρ φυτικές ίνες, ποσότητα που καλύπτει το 167% της Σ.Η.Π! Αυτό το γεγονός είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκεφτεί κανείς πως για να προσλάβει την ίδια ποσότητα φυτικών ινών πρέπει να καταναλώσει 6,5 φλιτζάνια μπρόκολο, ή 18 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή 13 μήλα.

Επιπροσθέτως, αξίζει να αναφερθεί το χαρούπι αποτελεί εξαιρετική, φυτική, πηγή ασβεστίου καθώς στην ίδια ποσότητα (100γρ) μας προσφέρει 348mg ασβεστίου, ποσότητα ίση με το 35% της Σ.Η.Π, η οποία περιέχεται σε 6κ.γ. παρμεζάνα ή 130γρ αμύγδαλα.

Το χαρούπι είναι ο καρπός του δέντρου χαρουπιά (Ceratonia siliqua) που ευδοκιμεί κυρίως στην Μεσόγειο. Τα χαρούπια (ή αλλιώς ξυλοκέρατα) είναι μακριά, στριφτά και σκληρά πράσινου χρώματος όταν είναι άγουρα ενώ όταν είναι ώριμα το χρώμα τους μετατρέπεται σε καστανό. Στο εσωτερικό ενός ώριμου καρπού περιέχονται μέχρι και είκοσι καστανόχρωμα και πολύ σκληρά φακοειδή σπέρματα.