Υπολογισμός Καύσης Λίπους

Σύμφωνα με τιε American College of Sports Medicine (ACSM), European College of Sport Science, American College of Cardiology and American Heart Association απαιτούνται 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα για βελτίωση του καρδιαγγειακού προφίλ και απώλεια 2-3 κιλών (απώλεια < 5%) ή 225 με 420 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για απώλεια κιλών >5% ή απώλεια κιλών ή 200 με 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση για διατήρηση των κιλών.

Οι ανάγκες μας για φυσική δραστηριότητα είναι πιθανό να διαφοροποιούνται ανάλογα την ηλικία και την φάση της ζωής που βρισκόμαστε. Γι αυτό στις παρακάτω ερωτήσεις παρουσιάζονται τα λεπτά της φυσικής δραστηριότητας για διαφορετικές φάσεις της ζωής.

Παιδιά μεταξύ 3-5 ετών οφείλουν να παραμένουν ενεργοί ως προς την φυσική τους δραστηριότητα όσο μπορούν μέσα στη μέρα.

Παιδιά μεταξύ 6-17 ετών οφείλουν να πραγματοποιούν 60 λεπτά ή και παραπάνω μέτρια προς έντονη φυσική δραστηριότητα μέσα στη μέρα.

Στις αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης «καίτε» λίπος σε ποσοστό 80% και γλυκόζη σε ποσοστό 20%. Σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης «καίτε» λίπος και γλυκόζη σε ποσοστό 50% αντίστοιχα. Τέλος σε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης «καίτε» γλυκόζη 80% και λίπος 20%.

Το είδος της άσκησης που σας βοηθά να χτίσεται μυϊκό ιστό είναι η αναερόβια άσκηση. Με την αναερόβια άσκηση (πχ. Βάρη) ενεργοποιείτε τις μυικές ίνες τύπου ΙΙ με αποτέλεσμα οι μύες να είναι πιο μεταβολικά ενεργοί.

Πράγματι με την αναερόβια άσκηση ιδίως με την αναερόβια άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιθανό να χάνεται ένα ποσοστό μυικού ιστού.

Η άσκηση είναι απαραίτητη σε κάθε στάδιο της ζωής του ανθρώπου είτε θέτε να χάσετε βάρος είτε όχι, διότι βοηθά στη μείωση του κινδύνου αναρίθμητων ασθενειών όπως είναι τα καρδιγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, κίνδυνο άννοιας, κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπου καρκίνων καθώς και για την βελτίωση της οστικής σας υγείας. Αυτά είναι ορισμένα απο τα οφέλη της άσκησης στη καθημερινοτητά σας.

Οι ηλικιωμένοι οφείλουν να πραγματοποιούν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα αν αυτό είναι δυνατό. Αν δεν είναι τότε προτείνεται η μέγιστη δυνατή φυσική δραστηριότητα που μπορεί να καταβληθεί απο τους ίδιους.

Η αερόβια άσκηση, πραγματοποιείται με σταθερό, χαμηλό έως μέτριο ρυθμό. Αυτός ο τύπος άσκησης, είναι ιδανικός για την καρδιαγγειακή λειτουργία και βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή. Ενώ πιστεύεται συνήθως ότι αυτό το είδος προπόνησης χαμηλής έντασης είναι ιδανικό για απώλεια λίπους, σκεφτείτε το ξανά. Ενώ η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους για παραγωγή ενέργειας σε αντίθεση με το γλυκογόνο των μυών, η συνολική ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) που καίγεται σε αυτό το επίπεδο είναι χαμηλότερη από ότι κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης για μια δεδομένη χρονική περίοδο. Αυτό σημαίνει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, απαιτούνται εκτεταμένες περίοδοι αερόβιας άσκησης για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια λίπους.

Η αναερόβια άσκηση απο την άλλη πραγματοποιείται όταν πχ σηκώνουμε πολλά βάρη. Σε αυτήν την περίπτωση αυξάνουμε απότομα τους παλμούς μας και ενεργοποιούμε πολύ τον μεταβολισμό μας. Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού διαρκεί για 48 έως 72 ώρες (βεβαίως πτωτικά με το πέρασμα του χρόνου απο το τέλος της άσκησης) και έτσι συνεχίζετε να καίτε θερμίδες και μετά την προπόνηση σας. Επιπλέον λόγω του ότι η αναερόβια προπόνηση με βάρη αυξάνει τη μυϊκή μάζα και μιας και οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί , χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια (άρα περισσότερες θερμίδες) για να διατηρήσετε το βάρος σας ακόμα και όταν ξεκουράζεστε.

Η άσκηση μπορεί  να προάγει την υγεία μειώνοντας την θνησιμότητα απο κάθε αιτία, τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών στο μέλλον, διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρταση, καρκίνο (κυρίως καρκίνο ενδομητρίου, πνεύμονα, μαστού οισοφάγου, μείωση κινδύνου για άννοια, μείωση άγχους και κινδύνου για κατάθλιψη, βελτίωση ποιότητας ύπνου και οστικής υγείας.

Οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες οφείλουν να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα και κατά προτίμηση αεροβική άσκηση. Γυναίκες που πριν την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό ακολουθούσαν την παραπάνω σύσταση μπορούν να συνεχίσουν με τον ίδιο ρυθμό. Όπως και να έχει συστίνεται εξατομίκευση και συμβουλευτική απο ειδικούς σχετικά με την άσκηση.

American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period (Committee Opinion No. 804). Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178–e188. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003772

American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333

Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206–213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014

U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical activity guidelines for Americans (2nd ed.). https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541–556. https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000437

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128