Χοληστερόλη, ποιος ο ρόλος της διατροφής στη μείωσή της; [ΟΔΗΓΟΣ]
Χοληστερόλη και Διατροφή
Θεωρείται ο «μεγάλος δολοφόνος» της υγείας και ο υπ’ αριθμόν ένα εχθρός της καρδιάς. Η υψηλή χοληστερόλη αφορά όλο και περισσότερους ανθρώπους και μάλιστα γυναίκες ακόμη και τις πολύ νέες αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό. Για να τη νικήσετε χρειάζεται δίαιτα και αεροβική άσκηση
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία η οποία εν μέρει παράγεται από τον οργανισμό μας, κυρίως στο συκώτι. Την λαμβάνουμε όμως και μέσω της διατροφής μας. Ο οργανισμός μας χρειάζεται τη χοληστερόλη για να σχηματίζει τις κυτταρικές μεμβράνες και τις ορμόνες που είναι αναγκαίες για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγική ικανότητα. Η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο αίμα και συνεπώς, μεταφέρεται στο αίμα από ειδικούς «μεταφορείς» τις λιποπρωτεϊνες. Οι δυο κύριοι τύποι μεταφορέων εξαιτίας της πυκνότητας που διαθέτουν ονομάζονται LDL (Low Density Lipoproteins) και HDL (High Density Lipoproteins).
LDL Χοληστερόλη («κακή» χοληστερόλη)
Η LDL χοληστερόλη μεταφέρει τη χοληστερόλη στα κύτταρα. Τα κύτταρα παίρνουν τη χοληστερόλη που χρειάζονται, ενώ η περιττή χοληστερόλη παραμένει στο αίμα. Έτσι, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
HDL Χοληστερόλη («καλή» χοληστερόλη)
Η HDL χοληστερόλη παίρνει την περιττή χοληστερόλη από τους ιστούς και την επαναφέρει στο συκώτι, όπου αποβάλλεται. Αυτός ο τύπος χοληστερόλης χαρακτηρίζεται «καλός» γιατί συμβάλλει θετικά στην υγεία του οργανισμού.
Αν η χοληστερόλη είναι σε υψηλά επίπεδα εξαρτάται από τη διατροφή;
Αυτή η άποψη φαίνεται πως δεν ισχύει κατά κανόνα. Πιο σημαντική είναι αντίθετα η οικογενειακή προδιάθεση, δηλαδή η πιθανότητα να «κληρονομήσει» την ασθένεια από τους γoνείς. Συχνά μάλιστα το άτομο δεν γνωρίζει καν πως έχει αυτή την προδιάθεση και δεν προβλέπει να κάνει τους απαραίτητους ελέγχους. Για το λόγο αυτό, αν στην οικογένειά μας υπάρχουν περιστατικά υψηλής χοληστερόλης είναι φρόνιμο να υποβαλλόμαστε σε συχνές αιματολογικές εξετάσεις από νεαρή ηλικία.
Ποιους αφορά περισσότερο η χοληστερόλη;
Δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο φύλων. Αν και είναι αλήθεια πως οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση μπορούν να παρουσιάσουν μια ελαφριά αύξηση των επιπέδων της LDL που οφείλεται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων (των γυναικείων ορμονών) που ασκούν μια προστατευτική δράση στην καρδιά.
Είναι πιο σημαντικό να κρατάμε υψηλή την καλή χοληστερόλη από το να διατηρούμε χαμηλή την κακή;
Αυτό πράγματι ισχύει, γιατί είναι πιο σημαντικό το να ανεβάσουμε την καλή χοληστερόλη, από τη στιγμή που αυτή με τη σειρά της θα βοηθήσει αν εξισορροπήσει τα αποτελέσματα της κακής. Σύμφωνα με πολλές μελέτες έχει διαπιστωθεί πως όταν αυξήθηκε κατά 1% η HDL μειώθηκε ο καρδιαγγειακός κίνδυνος κατά 3% για τις γυναίκες και περίπου κατά 2% για τους άνδρες.
Επαναπροσδιορισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων
Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη συνολικά μέσα στην ημέρα οδηγεί και στο αυξημένο βάρος. Η χρήση ενός ημερολογίου καταγραφής θα βοηθήσει στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού και ίσως κατ’επέκταση και των θερμίδων που καταναλώνονται μέσα στη μέρα. Η εκπαίδευση στον καθορισμό των σωστών μερίδων, στη χρήση λίστας αγορών για το σούπερ μάρκετ, καθώς και στην οργάνωση των γευμάτων καθιστά ευκολότερο τον έλεγχο της πείνας και τον κορεσμό. Η μείωση του βάρους θα οδηγήσει σε παράλληλη μείωση της χοληστερόλης.
Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας
Σήμερα δείχνουν οι έρευνες ότι περπατάμε 4 και 5 φορές λιγότερο συγκριτικά με τους γονείς και παππούδες μας. Άσκηση δεν είναι μόνο γυμναστήριο και διάδρομος, αλλά δραστηριότητες που συνδυάζονται με διασκέδαση πχ τζόκινγκ ή ποδήλατο σε πάρκο, χορός σε μια σχολή ή ακόμη και στο σπίτι.
Ωστόσο, έμφαση μπορεί να δοθεί και στις καθημερινές δουλειές του σπιτιού οι οποίες συνεισφέρουν σημαντικά στις δαπανώμενες θερμίδες. Αυτό που είναι σημαντικό να τονιστεί, είναι ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι ευκαιρία για εκτόνωση στην πιεστική καθημερινότητα βοηθώντας και την καρδιαγγειακή υγεία. Καλό είναι επίσης, να θυμάστε ότι δεν είμαστε «προγραμματισμένοι» για αυστηρές δίαιτες (πολύ υποθερμιδικά προγραμμάτα διατροφής <1200 θερμίδες). Αυτός είναι και ο κύριος λόγος που οι περισσότεροι επανακτούν το βάρος τους. Με την άσκηση δίνεται η δυνατότητα σε ένα πλάνο διατροφής, να είναι υψηλότερο θερμιδικά, άρα και πιο εφαρμόσιμο.
Μύθοι και Αλήθειες για τη Χοληστερίνη
Σαφέστατα υπάρχουν μύθοι και αλήθειες σχετικά με την μείωση ή αύξηση της χοληστερίνης. Στην ουσία, υπήρχαν μελέτες που στα πρώτα τους αποτελέσματα μπορεί να έδειξαν μια αρνητική σύνδεση με τη χοληστερίνη, που όμως στην στη συνέχεια ανατράπηκαν. Ωστόσο, έμειναν στην σκέψη των περισσοτέρων οι λάθος πρώτες εντυπώσεις. Ο πρώτος μύθος για παράδειγμα είναι η ίδια η χοληστερίνη.
Ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα περιέχουν σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης. Επιπρόσθετα, η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για τη σύνθεση ορμονών όπως οι σεξουαλικές ορμόνες, τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Είναι αναγκαία για τη σύνθεση της χολής που συμβάλλει στην πέψη του διατροφικού λίπους των τροφών. Άρα είναι αναγκαία η πρόσληψη από τη διατροφή μας.
Τροφές & Χοληστερίνη
Ποιες τροφές αυξάνουν τη χοληστερίνη;
Μύθος 1. Το αυγό αυξάνει τη χοληστερίνη
Το αυγό περιέχει χοληστερίνη σε υψηλά επίπεδα, ο κρόκος περιέχει περίπου 200 mg. Αυτό όμως που πρέπει να γνωρίζουμε επίσης, είναι ότι το αυγό περιέχει λεκιθίνη, ένα λιπίδιο που θεωρείται χοληστερινοπροστατευτικό και λειτουργεί ως αντίβαρο, με αποτέλεσμα η συμβολή του αυγού στην αύξηση της χοληστερίνης να είναι μικρή. Εάν λάβουμε υπόψη μας και τη μικρή επίδραση που έχει η διαιτητική χοληστερίνη στην αύξηση της συνολικής χοληστερίνης του αίματος, συμπεραίνουμε την μικρή συμβολή του αυγού στην αύξησή της.
Μύθος 2. Τα θαλασσινά αυξάνουν τη χοληστερίνη
Τα θαλασσινά ενώ περιέχουν στη μερίδα τους 200-300 mg χοληστερίνης, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα λιπαρά που εμποδίζουν την αθηρογένεση, οπότε δρουν καρδιοπροστατευτικά. Ομοίως και με το αυγό η διαιτητική χοληστερίνη δεν είναι ικανή να αυξήσει τη χοληστερίνη αίματος, όταν καταναλώνουμε τα θαλασσινά με μέτρο. Ωστόσο, τα τηγανιτά θαλασσινά πρέπει να αποφεύγονται διότι το αλεύρι έχει την ιδιότητα να συγκρατεί πολύ το τηγανισμένο λάδι, που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και τρανς λιπαρά οξέα υπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερίνης.
Αλήθεια 1. Οι ζωικές τροφές αυξάνουν τη χοληστερίνη
Ο περιορισμός των τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά οξέα, (περιέχονται κυρίως στα κόκκινα κρέατα ) αποτελούν μια απάντηση στη μείωση της χοληστερίνης. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την χοληστερίνης 3 φορές περισσότερο απ’ ότι η διαιτητική χοληστερίνη, διότι ενεργούν στην αυξημένη ενδογενή σύνθεση που αποτελεί και το 80% της συνολικής παραγωγής της. Γι’ αυτό προτιμήστε τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η ο κιμάς από μοσχάρι που περιέχει περίπου 20%, σε αντίθεση με το του κοτόπουλου που είναι 5%.
Αλήθεια 2. Τα γαλακτοκομικά αυξάνουν τη χοληστερίνη
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί) περιέχουν σε υψηλή περιεκτικότητα κορεσμένα λιπαρά. Από την άλλη αποτελεί άριστη απορροφήσιμη πηγή ασβεστίου. Η περιεκτικότητα ενός ισοδύναμου γαλακτοκομικού [30 γραμμάρια τυρί ή 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι] σε ασβέστιο είναι περίπου στα 300 mg. Τα πλήρη γαλακτοκομικά πρέπει να αποφεύγονται, καθότι η βασική μας αρχή είναι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών στην διατροφή μας. Για να απορροφήσει ο οργανισμός το ασβέστιο χρειάζεται την παρουσία του λίπους, όποτε θα πρέπει να απορριφθεί το άπαχο γαλακτοκομικό, Γι’ αυτό και η καλύτερη δυνατή επιλογή είναι το ημιάπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά.
Αλήθεια 3. Τα τηγανιτά τρόφιμα, το ζωικό βούτυρο και τα γλυκά αυξάνουν τη χοληστερίνη
Τα τηγανιτά τρόφιμα, το ζωικό βούτυρο και τα γλυκά αποτελούν ακόμη περισσότερο επικίνδυνες επιλογές για την αύξηση της χοληστερίνης, διότι πέρα από τα κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την κακή LDL χοληστερίνη, περιέχουν και τρανς λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν επιπλέον την καλή HDL χοληστερίνη, αυξάνοντας έτσι την αθηρογένεση.
Ποιες τροφές φαίνεται ότι μειώνουν τη χοληστερίνη;
Αλήθεια 1. Τροφές που είναι πλούσιες σε καλά λιπαρά
- Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και ω-3 λιπαρά οξέα (παχιά ψάρια όπως σαρδέλα, κολιός, σολομός κ.λ.π., θαλασσινά, ξηροί καρποί, μαργαρίνες). Πρέπει να σημειωθεί πως το ελαιόλαδο διαθέτει και πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την προστασία των αγγείων και της καρδιάς.
- Τα φυτικά έλαια τα οποία διαθέτουν περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν την κακή χοληστερόλη, όμως μειώνουν και τα επίπεδα της καλής, η οποία ασκεί προστατευτική δράση στα αγγεία.
Αλήθεια 2. Τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στο να μη οξειδωθεί η κακή ή LDL χοληστερόλη. Η οξείδωση της LDL χοληστερόλης αποτελεί σημαντικό στάδιο στην ανάπτυξη και εξέλιξη της στεφανιαίας νόσου. Πρόσφατες μελέτες προσδίδουν τόσο στο σκόρδο, όσο και στην πιπερόριζα αντιθρομβωτικές ιδιότητες μέσω της μείωσης της χοληστερόλης και της αντιφλεγμονώδης δράσης τους. Άλλες τροφές που είναι πλούσιες αντιοξειδωτικά είναι το τσάι, ο καφές, η μαύρη σοκολάτα κ.α.
Αλήθεια 3. Τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες
Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, που περιέχονται στα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και LDL χοληστερόλης του ορού.
5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως, μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL κατά 5%
Πρέπει όμως να έχουμε υπόψη μας ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια και τα αντίστοιχα δημητριακά πρωινού) οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία έχουν απομακρυνθεί με την επεξεργασία, οπότε και δεν λαμβάνουμε τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Αλήθεια 4. Τα λειτουργικά τρόφιμα με στερόλες
Τα τρόφιμα που είναι με προσθήκη φυτικής στερόλης, όπως προϊόντα επάλειψης, ρόφηματα και επιδόρπια γιαουρτιού καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα” μειώνουν την κακή LDL χοληστερόλη 7-12,5% σε διάστημα 2-3 εβδομάδων, πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Για τους ασθενείς που είναι υπό αγωγή, πρέπει ο ιατρός να γνωρίζει για την κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες, γιατί η πρόσληψη φυτικών στερολών μαζί με στατίνες θα έχει ένα επιπρόσθετο όφελος στη μείωση της χοληστερόλη και πιθανώς να χρειάζεται τροποποίηση στη δόση της φαρμακευτικής αγωγής.
Μύθος 1. Η σοκολάτα μειώνει τη χοληστερίνη
Τα αντιοξειδωτικά, κυρίως οι πολυφαινόλες που περιέχονται στη κακαόμαζα της σοκολάτας έχουν προστατευτική δράση στα αγγεία, εμποδίζοντας την οξείδωση της κακής χοληστερίνης. Ωστόσο, πρέπει να προτιμούμε την μαύρη σοκολάτα, διότι περιέχει περισσότερο κακάο, οπότε και περισσότερα ευεργετικά συστατικά σε σχέση με τη γάλακτος. Καλό είναι να έχουμε υπόψη μας ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα της κακαόμαζας, όπως το στεατικό οξύ, δεν αυξάνουν την κακή χοληστερίνη, σε αντίθεση με εκείνα του γάλακτος. Ακόμη, έρευνες δείχνουν μια αρνητική επίδραση των πρωτεϊνών του γάλακτος στη δράση των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στο κακάο, οπότε όλα συντείνουν στο ότι η πιο ενδεδειγμένη επιλογή είναι η μαύρη σοκολάτα.
Μύθος 2. Το αλκοόλ μειώνει τη χοληστερίνη
Η μετριασμένη κατανάλωση αλκοόλ -1 ποτό για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες την ημέρα- βοηθάει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, με μηχανισμούς που ακόμη δεν είναι εντελώς γνωστοί. Το κόκκινο κρασί μάλιστα περιέχει ένα αντιμυκητικό παράγοντα (από το φλοιό των σταφυλιών) που αυξάνει την HDL χοληστερόλη και μειώνει την LDL. Επιπρόσθετα, το κόκκινο κρασί με την περιεκτικότητά του σε φλαβονοειδή παρουσιάζεται να μειώνει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης, που είναι και υπεύθυνη για την αθηρωμάτωση. Όμως, η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο τα αντιοξειδωτικά να λαμβάνονται από τα φρούτα και τα λαχανικά.
Λιπαρά, ξεχωρίστε τα καλά από τα κακά
Οι περισσότεροι συχνά «καταδικάζουμε» τα λιπαρά και τα αφαιρούμε από τη διατροφή μας αφού θεωρούμε ότι αυτά είναι τα μόνα υπεύθυνα για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι μια λάθος κίνηση γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα λιπαρά είναι βασικά συστατικά της μεμβράνης των κυττάρων μας, συμβάλλουν στη μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών αλλά αποτελούν καταλύτες πολλών άλλων διεργασιών στον οργανισμό μας.
Σε πρόσκληση της ραδιοφωνικής εκπομπής του ΑΝΤ1 97,2Fm, που αποδέχτηκα με μεγάλη μου χαρά, μίλησα για τα «καλά» και τα «κακά» λιπαρά στη διατροφή μας.
Κορεσμένα λιπαρά
Πιο συγκεκριμένα εξήγησα πως τα λιπαρά που πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας είναι τα κορεσμένα, που βρίσκουμε στο κόκκινο κρέας στο βούτυρο και στα τηγανιτά τρόφιμα. Αυτά τα λιπαρά έχει βρεθεί πως είναι υπεύθυνα για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα
Αντίθετα τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια στους ξηρούς καρπούς και στο ελαιόλαδο έχουν θετική επίδραση στη μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου.
Trans λιπαρά
Τα trans λιπαρά όχι μόνο προκαλούν αύξηση χοληστερόλης, αλλά μειώνουν και τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL). Τέτοια λιπαρά υπάρχουν στα γλυκά, στο βούτυρο και στα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Περισσότερες πληροφορίες για αυτά μπορείτε να ακούσετε στο απόσπασμα από την ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm, όπου μίλησα για τα βλαβερά trans λιπαρά.
Επίπεδα Χοληστερόλης
Ποια τα επιθυμητά επίπεδα χοληστερόλης;
Δυστυχώς, τα υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης είναι πολύ συχνό φαινόμενο. Πάνω από το 50% του πληθυσμού έχουν οριακά υψηλά έως υψηλά επίπεδα χοληστερόλης (> 200 mg/dl). Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους ή ποια είναι τα επιθυμητά επίπεδα. Επειδή συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα, ο καλύτερος τρόπος να μάθετε αν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι να ζητήσετε από το γιατρό σας να κάνετε συχνά εξετάσεις χοληστερόλης.
- Συνολική χοληστερόλη χαμηλότερη από 5 mmol/ L ή 190 mg/ dl
- LDL χοληστερόλη χαμηλότερη από 3 mmol/ L ή 115 mg/ dl
- HDL χοληστερόλη υψηλότερη από 1 mmol/ L ή 40 mg/ dl
Τρόπος ζωής και επίπεδα χοληστερόλης
Ο τρόπος ζωής είναι αυτός που θα μας καθορίσει την τελική εικόνα του οργανισμού μας. Αυτό περιλαμβάνει:
- Μετριασμό των γευμάτων όσον αφορά την ποσότητα. Όταν υπερκαταναλωθεί μια τροφή θα μας αυξήσει είτε άμεσα είτε έμμεσα την χοληστερίνη.
- Αποφεύγουμε τα τηγανιτά φαγητά, το ζωικό βούτυρο (το αντικαθιστούμε με μαργαρίνη) και την κρέμα γάλακτος στη μαγειρική. Προτιμούμε το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Ακόμη, είναι σημαντικό να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και να καταναλώνουμε απ’ όλες τις ομάδες τροφών.
- Σημαντικός είναι και ο καταμερισμός των αντιοξειδωτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα και οι σαλάτες στα κύρια γεύματα διασφαλίζουν την κυκλοφορία των αντιοξειδωτικών σε υψηλή συγκέντρωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποτρέποντας την οξείδωση της κακής χοληστερίνης.
- Οι ετικέτες τροφίμων είναι, χωρίς αμφιβολία, ένα χρήσιμο εργαλείο για την εκτίμηση του περιεχομένου και σωστή επιλογή ενός τροφίμου. Αποφεύγουμε τροφές με πολλά λιπαρά και ιδιαίτερα εάν είναι κορεσμένα και τρανς.
- Η άσκηση έχει άμεση επίδραση και στη χοληστερίνη. Αυξάνει την καλή –HDL χοληστερόλη, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως η φυσική άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση των σημαντικότερων εχθρών της καρδιάς: τη χοληστερόλη και την υπέρταση. Η άσκηση που θα πρέπει να προτιμάται είναι η αεροβική, όπως περπάτημα, τρέξιμο κολύμβηση, ποδήλατο, χορός. Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-30 λεπτά, ο απαραίτητος χρόνος για να ενεργοποιηθεί ο ειδικός μεταβολισμός των λιπαρών οξέων που «καίει» την περίσσεια ποσότητα αυτών των βλαβερών ουσιών.
Μύθοι και αλήθειες για την καρδιά
Μπορείτε να ακούσετε περισσότερα στην ηχογράφηση για τους μύθους και αλήθειες για την καρδιά.
Μύθος 1: Εφόσον το βάρος μου είναι φυσιολογικό, δεν κινδυνεύω από καρδιαγγειακά νοσήματα
Πολλοί είναι αυτοί που θεωρούν ότι εφόσον διατηρούν το βάρος τους σε φυσιολογικά, δε διατρέχουν κάποιον κίνδυνο υγείας. Ωστόσο, φαίνεται ότι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία δεν είναι μόνο το σωματικό βάρος αλλά η φυσική κατάσταση και το ποσοστό λίπους στο σώμα. Όσο κι αν σας φαίνεται περίεργο, ένας υπέρβαρος άνθρωπος με έντονη φυσική δραστηριότητα ενδέχεται να είναι περισσότερο προστατευμένος από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, σε σχέση με ένα άτομο που έχει μεν φυσιολογικό βάρος, αλλά ακολουθεί ανθυγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής.
Μύθος 2: Καθετί λιπαρό βλάπτει την υγεία της καρδιάς
Στο άκουσμα της λέξης «λίπος» συνήθως… τρέχουμε μακριά! Η αλήθεια είναι ότι, παρά την αρνητική εικόνα που έχει δημιουργηθεί για τα λιπαρά στη διατροφή μας, δεν είναι όλα τα λιπαρά «κακά». Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πηγές των οποίων είναι το ελαιόλαδο, η φυτική μαργαρίνη, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα. Η πρόσληψή τους μάλιστα, έχει συσχετιστεί με την υγεία της καρδιάς. Αντίθετα, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, όπως το λίπος του κρέατος και του ζωικού βουτύρου, επιβαρύνει σημαντικά την καρδιακή λειτουργία.
Μύθος 3: Τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το μικρότερο μέρος στη διατροφή μας
Ματαίως παλεύουμε να εξαλείψουμε τα λιπαρά από τη διατροφή μας! Πρώτον, γιατί είναι σχεδόν αδύνατον να τα αποφύγουμε και δεύτερον, γιατί μας είναι περισσότερο κι από απαραίτητα! Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το 30% της ενεργειακής μας πρόσληψης. Αν σκεφτούμε ότι τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και το ελαιόλαδο περιέχουν λίπος, αντιλαμβανόμαστε ότι δεν είναι δύσκολο να φτάσουμε αυτόν τον στόχο. Το σημαντικό είναι να διαλέγουμε λιπαρά από τις σωστές τροφές, ώστε να επωφελούμαστε από τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.
Μύθος 4: Δε χρειάζεται να ελέγχω τη χοληστερόλη μου και να προσέχω τη διατροφή μου μέχρι τα 50
Όλοι οι άνθρωποι, ανεξαρτήτου ηλικίας, οφείλουν να υποβάλλονται ετησίως σε εξετάσεις αίματος και κυρίως να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Στις μέρες μας, οι μεταβολικές διαταραχές, όπως η υπερλιπιδαιμία, εμφανίζονται σε ολοένα και μικρότερες ηλικίες.
Οι μεταβολικές διαταραχές, μακροπρόθεσμα, μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές, όπως π.χ. τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Καλό είναι λοιπόν να δώσετε σημασία στην πρόληψή τους – όσο νωρίτερα μάλιστα, τόσο το καλύτερο. Φροντίστε ώστε να ακολουθείτε μία υγιεινή διατροφή, καταναλώνετε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια, ασκηθείτε και ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.
Ωστόσο, επειδή οι σημερινοί ρυθμοί διαβίωσης δε μας επιτρέπουν πάντα να καταναλώνουμε την ποικιλία και την ποσότητα των τροφών που θα θέλαμε, υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να γίνουν σύμμαχοί σας στην προσπάθεια ρύθμισης των επιπέδων χοληστερόλης σας. Τέτοια είναι συμπληρώματα που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. που προέρχονται από σολομό καθώς και πολυκοζανόλη ζαχαροκάλαμου.
Μύθος 5: Μπορώ να πίνω πολύ κρασί αφού κάνει καλό στην καρδιά
Το κρασί περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις πολυφαινόλες. Έτσι, μέχρι 1 ποτήρι για τις γυναίκες και 2 ποτήρια για τους άνδρες κόκκινο κρασί την ημέρα μπορεί να συμβάλει στην καλή υγεία της καρδιάς. Βέβαια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως αντιοξειδωτικά βρίσκουμε και στα φρούτα και στα λαχανικά.
Πότε είναι απαραίτητα τα φάρμακα;
Τα μεγάλα ερωτήματα για τον περισσότερο κόσμο τίθενται για το τι πρέπει να κάνουν όταν έχουν χοληστερίνη 200-300mg%. Η απάντηση είναι σχετικά απλή. Εάν ένας άνθρωπος έχει νοσήσει από έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο ή γενικευμένη αρτηριοπάθεια, τότε πρέπει να γίνεται φαρμακευτική θεραπεία, όταν οι τιμές χοληστερίνης βρίσκονται μεταξύ 200-300 mg%. Το ίδιο πρέπει να γίνεται όταν έχει συγγενείς (γονείς, αδέλφια) με υψηλές τιμές χοληστερίνης που παρουσίασαν καρδιαγγειακά επεισόδια.
Στατίνες, ποια τα αποτελέσματα;
Στις περιπτώσεις αυτές δεν αρκεί μόνον η δίαιτα, αλλά χρειάζεται φαρμακευτική θεραπεία, ειδικότερα χορήγηση στατινών. Από τη χορήγηση των στατινών προκύπτουν πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα για τη θεραπεία της υπερχοληστεριναιμίας. Στόχος της φαρμακευτικής θεραπείας είναι η ελάττωση της LDL χοληστερίνης σε επίπεδα κάτω των 70 mg%.
Είναι χαρακτηριστικό ότι η θεραπεία αυτή κατάφερε καίριο πλήγμα κατά της αθηροσκληρωτικής νόσου, με ελάττωση του ποσοστού των εμφραγμάτων του μυοκαρδίου, των εγκεφαλικών επεισοδίων και του αιφνίδιου θανάτου κατά 40%, αποτελέσματα τα οποία δεν πέτυχε καμία άλλη θεραπεία μέχρι σήμερα (εγχείρηση bypass, αγγειοπλαστική κ.λπ.).
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr
Mayo Clinic Staff. (2016, February 9). High cholesterol. Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800
2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, Massimo F. Piepoli, Arno W. Hoes, Stefan Agewall, Christian Albus, Carlos Brotons, Alberico L. Catapano, Marie-Therese Cooney, Ugo Corrà, Bernard Cosyns, Christi Deaton, Ian Graham, Michael Stephen Hall, F. D. Richard Hobbs, Maja-Lisa Løchen, Herbert Löllgen, Pedro Marques-Vidal, Joep Perk, Eva Prescott, Josep Redon, Dimitrios J. Richter, Naveed Sattar, Yvo Smulders, Monica Tiberi, H. Bart van der Worp, Ineke van Dis, W. M. Monique Verschuren, European Heart Journal. May 2016
Di Raimondo D, Tuttolomondo A, Buttà C, Casuccio A, Giarrusso L, Miceli G, Licata G, Pinto A. Metabolic and anti-inflammatory effects of a home-based programme of aerobic physical exercise. Int J Clin Pract. 2013 Dec;67(12):1247-53.
Prospective Studies Collaboration, Whitlock G, Lewington S, Sherliker P, Clarke R, Emberson J, Halsey J, Qizilbash N, Collins R, Peto R. Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies. Lancet. 2009 Mar 28;373(9669):1083-96.
American Heart Association. About cholesterol. Available at: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol
De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43. ILSI Press.
Hernáez, Remaley, Farràs, Fernández-Castillejo, Subirana, Schröder, Fernández-Mampel, Muñoz-Aguayo, Sampson, Solà, Farré, de la Torre, López-Sabater, Nyyssönen, Zunft HJ, Covas, Fitó. Olive Oil Polyphenols Decrease LDL Concentrations and LDL Atherogenicity in Men in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1692-7.
Jaceldo‐Siegl, K., Lütjohann, D., Sirirat, R., Mashchak, A., Fraser, G.E. and Haddad, E., 2017. Variations in dietary intake and plasma concentrations of plant sterols across plant‐based diets among North American adults. Molecular Nutrition & Food Research.
Noakes M, Clifton PM, Doornbos AM, Trautwein EA. Plant sterol ester-enriched milk and yoghurt effectively reduce serum cholesterol in modestly hypercholesterolemic subjects. Eur J Nutr. 2005 Jun;44(4):214-22. Epub 2004 Aug 17.
John W. Erdman, Jr, PhD, for the AHA Nutrition Committee. Soy Protein and Cardiovascular Disease. A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the AHA. AHA Science Advisory
