Proviotika Ta Xrisima Mikrovia

Προβιοτικά: Πόσο πολύτιμα είναι για τον οργανισμό;

Μπορεί να θεωρείτε τα βακτήρια ως επικίνδυνα μικρόβια τα οποία καταστρέφουν το φαγητό ή βλάπτουν την υγεία σας. Παρολαυτά δεν είναι όλα τα βακτήρια επικίνδυνα. Το πεπτικό μας σύστημα περιέχει εκατομμύρια ευεργετικά βακτήρια (συχνά αναφέρονται ως εντερική χλωρίδα) τα οποία βρίσκονται σε ισορροπία μεταξύ τους. Αυτά τα βακτήρια λειτουργούν ως φυσική άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας.

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια, κατά βάση βακτήρια του γαλακτικού οξέως, τα οποία θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία κυρίως για την υγεία του εντέρου. Μπορούν να καλλιεργηθούν και να προστεθούν στα τρόφιμα όπως στο γιαούρτι και στο γάλα ή σε διατροφικά συμπληρώματα. Αυτά τα βακτήρια πρέπει να είναι αρκετά δυνατά για να επιβιώσουν κατά το πέρασμά τους από το πεπτικό σύστημα ώστε να φτάσουν στο έντερο και να συμβάλουν στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Και εν τέλει, πρέπει να προσδίδουν καλές οργανοληπτικές ιδιότητες στο προιόν που εισάγονται.

Πού οφείλεται η αλλαγή της εντερικής μικροχλωρίδας;

Η εντερική χλωρίδα διαφέρει από άτομο σε άτομο (π.χ. φυτοφάγοι-κρεατοφάγοι) και μπορεί να αλλάξει εξαιτίας:

  • Μιας φτωχής δίαιτας που βασίζεται σε λιπαρές τροφές, αλκοόλ και πολύ λίγες φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά.
  • Ακανόνιστα γεύματα.
  • Τροφικές δηλητηριάσεις από βακτηρίδια όπως Σαλμονέλα που προκαλεί γαστρεντερίτιδα
  • Η πρόσληψη αντιβιοτικών : τα αντιβιοτικά σκοτώνουν τόσο τα επικίνδυνα μικρόβια όσο και τα καλά βακτηρίδια, επιτρέποντας έτσι την εγκατάσταση παθογόνων μικροοργανισμών στο έντερο.
  • Το στρες: έρευνες αναφέρουν ότι το στρες διαταράσσει το έντερο.
  • Ταξίδια σε μακρινούς τόπους : η διάρροια των ταξιδιωτών επηρεάζει την ισορροπία στο έντερο και μετά την επιστροφή τους από αυτό.

Πώς μπορούν τα προβιοτικά να συμβάλουν στην υγεία μας;

Η λήψη προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας της χλωρίδας του εντέρου. Τα διάφορα είδη βακτηρίων που χρησιμοποιούνται ως προβιοτικά έχουν διαφορετική δράση και καταναλώνοντας προβιοτικά σε τακτική βάση μπορεί να έχουμε μια σειρά από ευεργετικές δράσεις όπως:

  • Ενίσχυση του αμυντικού μηχανισμού του σώματος με την αναστολή της ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών και με την καταστροφή τοξικών ουσιών.
  • Ενισχύοντας την αντίσταση στις μολύνσεις (π.χ. εμποδίζοντας τη διάρροια).
  • Βοηθώντας τη διέγερση της διαδικασίας της πέψης και εξουδετερώνοντας πιθανά επικίνδυνα παραπροϊόντα της πέψης.
  • Συμβάλλουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη δυσανοχή στη λακτόζη.
  • Βελτιώνουν την ποιότητα ζωής των ασθενών που πάσχουν από φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (νόσος του Crohn, ψευδομεμβρανώδης κολίτιδα).
  • Μείωση της LDL-Χοληστερόλης (κακής), καθώς και του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (όπως ή υπέρταση).
  • Μείωση των υψηλών επιπέδων σεξουαλικών ορμονών.
  • Αντικαρκινική δράση (μειώνει την συγκέντρωση των κοπρανικών ενζύμων που συσχετίζονται με την μετατροπή προκαρκινογόνων ουσιών σε καρκινογόνες, καθώς επίσης διεγείρει τις ανοσολογικές αντιδράσεις του ξενιστή).
  • Καταστέλλουν τη δράση των νιτρωδών και νιτρικών αλάτων που προστίθενται στα προιόντα κρέατος για ενίσχυση του χρωματισμού τους και τα οποία στον άνθρωπο μετατρέπονται σε νιτροζαμίνες, που είναι καρκινογόνες.
  • Αντιμετώπιση των επιπλοκών της αντιβιοτικής θεραπείας (οξυγαλακτικά βακτήρια του γιαουρτιού).
  • Συμβολή στην σύνθεση και αφομοίωση των βιταμινών του συμπλέγματος Β και της βιατμίνης Κ.
  • Βοηθούν στην καλύτερη αφομοίωση του ασβεστίου συνεισφέροντας στην υγεία των οστών.
  • Βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσάρεστης αναπνοής καθώς και στη μείωση των αερίων του πεπτικού.

Διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος

Για την αποκατάσταση των αποθεμάτων του εντέρου από ευεργετικά βακτηρίδια υπάρχουν διάφορα προϊόντα με προβιοτικά διαθέσιμα στην αγορά, διευκολύνοντας εσάς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Άλλοι σημαντικοί παράγοντες για την υγεία του πεπτικού συστήματος περιλαμβάνουν:

  • Ακολουθήστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με συχνά γεύματα
  • Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  • Πίνετε άφθονα υγρά
  • Ελαττώστε το άγχος
  • Γίνετε περισσότερο δραστήριοι
Ygieino Snacking 13545 Xl

Υγιεινά και Θρεπτικά Σνακ

Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος, συνήθως αποφεύγουν να βάλουν στη διατροφή τους τα σνακς, πιστεύοντας ότι έτσι γλιτώνουν θερμίδες. Ωστόσο, ένα μικρό γεύμα μεταξύ των κύριων γευμάτων τις περισσότερες φορές αποτελεί μια έξυπνη ιδέα. Η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακς (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή, ούτε ανθυγιεινή, καθώς οι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι δεν πρέπει να μένουμε για πολλές ώρες χωρίς τροφή, η οποία είναι απαραίτητη, ειδικά όταν εργαζόμαστε, καθώς δίνει ενέργεια στο σώμα και στο πνεύμα.

Για παράδειγμα, ένα σνακ πριν ή μετά από άσκηση είναι πολύ χρήσιμο ή όταν το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι μεγάλο. Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας, είναι ότι δεν μας παχαίνουν τα σνακς, αλλά η ποιότητά τους, δηλαδή οι επιλογές των τροφίμων που κάνουμε.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων, όταν αισθανθούν ότι πρέπει κάτι να φάνε μέχρι να έρθει η ώρα να απολαύσουν το μεσημεριανό ή το βραδινό τους είναι κακές. Και κανείς δεν μπορεί να τους κατηγορήσει, καθώς τα διατροφικά πρότυπα τουλάχιστον στην Ελλάδα έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία 20ετία. Γι’ αυτό επιλέξτε τροφές που δεν περιέχουν πολύ λίπος, ζάχαρη ή αλάτι, αλλά τροφές που σας δίνουν περισσότερο ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Ψωμί, δημητριακά και πατάτες

Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό για όλη την ημέρα. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές:

  • Δημητριακά ολικής άλεσης και αποβουτυρωμένο γάλα.
  • Ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη & μαρμελάδα φρούτων ή μέλι.
  • Μισό σάντουιτς (μαύρη μπαγκέτα με γαλοπούλα και τυρί τύπου light).
  • Ρυζογκοφρέτα ή κέικ ρυζιού.

Φρούτα και λαχανικά

Πολλά τρόφιμα από αυτήν την κατηγορία πακετάρονται εύκολα και μπορούν να αποτελέσουν ιδανική λύση για σνακ στο σπίτι, στη δουλειά και στο δρόμο, όπως για παράδειγμα η μπανάνα, τα μανταρίνια και τα μήλα. Εξίσου ενδιαφέρουσες προτάσεις είναι:

  • 4-5 αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα –βερίκοκα)
  • Στικς από καρότο, αγγούρι ή σέλινο με τυρί cottage
  • Λίγες ρόγες σταφύλι
  • 2 κουταλιές σούπας σταφίδες
  • 1 φέτα ανανά (φρέσκος ή αποξηραμένος)
  • 1 φέτα πεπόνι

Εκμεταλλευτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Πολλοί άνθρωποι δεν διατρέφονται σήμερα σωστά, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν έλλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο. Για να υπάρχει επαρκής πρόσληψη από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει καθημερινά 3 μικρομερίδες από τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μπορεί λοιπόν να τα εντάξει στη διατροφή του ως σνακ, καταναλώνοντας για παράδειγμα:

  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (1-2% λιπαρά), με δημητριακά ή φρούτα
  • Ζεστή σοκολάτα χαμηλή σε λιπαρά, αναμεμιγμένη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα
  • Φρυγανιές ολικής άλεσης, με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • Αποξηραμένα φρούτα μουσκεμένα σε ημιαποβουτυρωμένο γάλα

Περιστασιακά σνακ

Τρόφιμα όπως πατατάκια, γλυκά μπισκότα, σοκολάτα και γλυκά είναι τα πιο συνηθισμένα σνακς και είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη ή αλάτι. Μπορούμε να τα λαμβάνουμε περιστασιακά, αλλά να μην αποτελούν την καθημερινή μας λύση. Αν δεν είστε σίγουροι ότι το τρόφιμο που θέλετε να επιλέξετε για σνακ είναι για καθημερινή ή περιστασιακή χρήση, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα και ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

Για καθημερινή χρήση

  • Περιεκτικότητα σε λίπος σνακ μέχρι 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
  • Περιεκτικότητα σε ζάχαρη έως 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
  • Νάτριο (συστατικό του αλατιού) έως 0,1 γραμμάριο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Για περιστασιακή χρήση

  • Περιεκτικότητα σε λίπος 20 γραμμάρια ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
  • Περιεκτικότητα σε νάτριο 0,5 γραμμάρια ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Τι είδους σνακ συνήθως επιλέγετε;

Αν είναι υψηλά σε λίπος ή ζάχαρα, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να εισάγετε στη διατροφή σας πιο υγιεινά σνακς. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μην αγοράζετε πατατάκια ή γλυκά μπισκότα από το σούπερ μάρκετ ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τα καταναλώσετε, όταν είστε στο σπίτι. Αντ’ αυτών μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γλυκίσματα που είναι υψηλά σε λίπος και ζάχαρη με:

  • Λίγο παστέλι (20 γραμμάρια)
  • 2-3 μπουκίτσες από λουκούμι
  • Ρυζόγαλο
  • Ζελέ φρούτου
  • 1 κουταλιά σούπας γλυκό του κουταλιού
  • Παγωμένο ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με 4 αμύγδαλα
  • Γρανίτα παγωτό (1 ξυλάκι)
  • 2-3 ξερά σύκα

Η αξία της μεσογειακής διατροφής για την υγεία είναι αναμφισβήτητη. Μπορείτε λοιπόν να την εφαρμόσετε ακόμη και στην επιλογή των σνακ σας. Άλλωστε, η ελληνική φύση διαθέτει μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και γαλακτοκομικών προϊόντων, που μπορούν να ικανοποιήσουν και τον πιο απαιτητικό καταναλωτή. Με μια μικρή αναδιοργάνωση, λοιπόν, είναι εύκολο να κάνετε τα σνακς ένα υγιεινό και πολύτιμο μέρος της διατροφής σας.

Στον παρακάτω πίνακα, είναι εμφανές ότι το ρυζόγαλο υπερτερεί σε θρεπτική αξία σε σύγκριση με τα πατατάκια. Και αυτό γιατί το ενεργειακό περιεχόμενο του ρυζόγαλου είναι μόλις 163 θερμίδες, όταν η ίδια ποσότητα από πατατάκια αποδίδει 536 θερμίδες.

Επίσης, το ρυζόγαλο είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Α, και χαμηλό σε νάτριο και κορεσμένα λίπίδια, σε αντίθεση με τα πατατάκια που είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπίδια και νάτριο , συστατικό αλατιού.

Kyttaritida

Κυτταρίτιδα, πώς να την αντιμετωπίσετε;

Ένα «φλέγον» γυναικείο θέμα που βασανίζει 7 στις 8 γυναίκες, ιδιαίτερα τους μήνες πριν το καλοκαίρι, είναι η κυτταρίτιδα. Με αφορμή την έλευση του καλοκαιριού κλήθηκα να απαντήσω στις απορίες των ακροατών (και κυρίως τν ακροατριών) της ραδιοφωνικής εκπομπής του ANT1 97,2 Fm, που αφορούσαν στη σχέση της κυτταρίτιδας με τη διατροφή μας.

Τι είναι η κυτταρίτιδα;

Ξεκινώντας τη συζήτηση με τον δημοσιογράφο Γιάννη Ιωάννου, ορίσαμε τι είναι η κυτταρίτιδα. Εξήγησα πως πρόκειται για την εναπόθεση νερού και λίπους στον υποδόριο ιστό, λόγω κακής αιμάτωσης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση τη ελαστικότητας του δέρματος και την εμφάνιση της όψης φλοιού πορτοκαλιού.

Συνήθως, η κυτταρίτιδα διακρίνεται σε σκληρή, που συνοδεύεται από συσσώρευση λίπους, σε μαλακή που συνίσταται στη συσσώρευση υγρών και σε γενικευμένη κυτταρίτιδα, όπου υπάρχει κατακράτηση υγρών και λίπους.

Ποια είναι τα αίτια της κυτταρίτιδας;

Τα αίτια για την κυτταρίτιδα μπορεί να είναι πολλά όπως

  • η καθιστική ζωή
  • η μειωμένη φυσική δραστηριότητα
  • η κληρονομικότητα
  • η διαταραγμένη κυκλοφορία του αίματος
  • κάποιες ορμονικές διαταραχές
  • η παρουσία παχυσαρκίας και κακής διατροφής
  • το κάπνισμα
  • η συχνή και υψηλή κατανάλωση αλκοόλ
  • η δυσκοιλιότητα

Μπορούμε να την προλάβουμε;

Μία ακροάτρια έθεσε το ερώτημα της διατροφής και το πώς μπορούμε να την προλάβουμε ή έστω να την μειώσουμε. Απαντώντας στο ερώτημά της τόνισα πως η αν και η διατροφή παίζει βασικό ρόλο, ένα μερίδιο φέρει και η κληρονομικότητα.

Ποιες διατροφικές αλλαγές χρειάζονται;

Παρ’ όλα αυτά, επειδή εμείς μπορούμε να παρέμβουμε μόνο διατροφικά, καλό θα ήταν να κάνουμε κάποια βήματα.

Μείωση κορεσμένων λιπαρών

Το πρώτο από αυτά είναι να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά. Η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου (ζωικού) λίπους και αντικατάσταση του με μονοακόρεστο (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστο λίπος (φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια). Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά κρέατα, τηγανητά, μαγιονέζα και κρέμα γάλακτος, αλλαντικά, ζωικά βούτυρα, αυγά, ολόπαχα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα. Περιορίστε τις τροφές που προκαλούν κατακράτηση όπως είναι το νάτριο. Τρόφιμα πλούσια σε νάτριο είναι το επιτραπέζιο αλάτι, τα παστά, κονσέρβες, πατατάκια, αλμυρά τυριά, τρόφιμα τύπου Junk food, ενώ προσοχή στην προσθήκη του επιτραπέζιου αλατιού και στο μαγείρεμα.

Μείωση πρόσληψης αλατιού

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο αλάτι και κυρίως αυτό που δεν είναι εμφανές, αλλά «κρυμμένο» στα περισσότερα τυποποιημένα τρόφιμα.

Ποιες τροφές να αυξήσουμε;

Εκτός όμως από το να μειώσουμε την πρόσληψη κάποιων τροφίμων καλό θα ήταν να αυξήσουμε την κατανάλωση άλλων. Τέτοιες τροφές είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα τρόφιμα αυτά μας προσφέρουν τα καλά λιπαρά, αλλά συμβάλλουν και στην ενυδάτωση του οργανισμού.

Επιπλέον, συστηματική πρέπει να είναι η κατανάλωση αμινοξέων, αντιοξειδωτικών και απαραίτητα λιπαρών οξέων, τα οποία είναι κάποια από τα συστατικά τα οποία ενισχύουν την δομή των κυττάρων του δέρματος και τα προστατεύουν από φλεγμονές. Καθημερινή κατανάλωση  τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, συχνή κατανάλωση ψαριού και καρπών όπως τα καρύδια είναι δυνατόν να μας δώσουν αρκετά αντιοξειδωτικά και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Κατανάλωση υγρών

Πολύ βασικό ρόλο παίζει και η κατανάλωση υγρών μέσα στην ημέρα. Αυξημένη πρέπει να είναι και η κατανάλωση του νερού. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, συνίσταται μια μέση πρόσληψη 2 – 4 λίτρων υγρών/ημέρα. Η επισήμανση είναι ξεκάθαρη: υγρά και όχι αποκλειστικά νερό. Η συνιστώμενη ποσότητα υγρών αυξάνεται κατά τους θερινούς μήνες ή έπειτα από αυξημένη φυσική δραστηριότητα

Σχετίζεται ο καφές με την κυτταρίτιδα;

Γενικότερα, χρειάζεται να αλλάξουμε τον καθημερινό τρόπο διατροφής μας και ίσως να απομυθοποιήσουμε κάποια τρόφιμα και καταστάσεις. Για παράδειγμα, εδώ και πολλά χρόνια ο καφές θεωρούνταν ο νούμερο 1 εχθρός της κυτταρίτιδας. Πλέον, ο καφές σε κρέμες αισθητικής και πιο συγκεκριμένα, οι μεθυλοξανθίνες που περιέχονται σε αυτόν, θεωρούνται σημαντικό όπλο εναντίον της κυτταρίτιδας. Ένας ακόμη μύθος που πλέον καταρρίπτεται είναι πως τα ανθρακούχα ποτά (π.χ. αναψυκτικά) προκαλούν κυτταρίτιδα χωρίς να υπάρχει κάποια επιστημονική τεκμηρίωση.

Συμπερασματικά

Θέλησα να κλείσω τη συζήτηση, λέγοντας στους ακροατές ότι η μείωση της όψης φλοιού πορτοκαλιού δεν είναι θέμα σωστής διατροφής δύο εβδομάδων, αλλά μιας διατροφικής συμπεριφοράς που διέπει την καθημερινότητά μας, σε σε συνδυασμό πάντα με την ήπια φυσική δραστηριότητα.

 

Paidiki Paxusarkia

Παιδική Παχυσαρκία, πώς να την αντιμετωπίσετε;

Τι συμβαίνει με την παιδική παχυσαρκία;

Το παχύσαρκο παιδί έχει μεγάλες πιθανότητες να γίνει παχύσαρκος ή υπέρβαρος ενήλικας

Πάντα υπάρχουν στατιστικά και στα στατιστικά υπάρχουν και οι 2 περιπτώσεις, κάποιος δηλαδή που συνέχισε κι έμεινε υπέρβαρος/παχύσαρκος και αυτός που άλλαξε τον τρόπο ζωής του και μπόρεσε και διατήρησε ένα πιο υγιεινό βάρος. Αλλά σίγουρα όταν κάποιο παιδί είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο αυτό κυρίως συνδέεται με αύξηση των λιποκυττάρων, που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να πάρει βάρος σε σχέση με ένα ενήλικα.

Στον ενήλικα δεν αυξάνεται ο αριθμός λιποκυττάρων αλλά ο όγκος τους. Έτσι, αν έχουμε μεγάλο αριθμό λιποκυττάρων σε μικρή ηλικία υπάρχουν πιθανότητες, αν η κακή διατροφή συνεχιστεί, να υπάρξει εμφάνιση παχυσαρκίας ή μεγαλύτερη δυσκολία διαχείρισης του βάρους στην μετέπειτα ζωή του.

Επηρεάζει η διατροφή του παιδιού την μετέπειτα ζωή του;

Ακριβώς, υπάρχουν συγκεκριμένα κρίσιμα στάδια ζωής 4, 8 και 12-13 χρονών στα οποία δεν αυξάνεται μόνο ο όγκος των λιποκυττάρων αλλά και ο αριθμός τους. Γι’ αυτό καλό είναι σ’ αυτές τις ηλικίες να χτίσουμε μια διατροφική συμπεριφορά η οποία θα βοηθήσει αργότερα να έχουμε ένα υγιές βάρος και να αποφύγουμε την παχυσαρκία.